作者imdashen (賣菜的)
看板FITNESS
標題[心得] 重訓減脂 一年心得
時間Sat Jan 6 09:32:03 2018
哈囉大家好又是我！
健身終於快滿一年了，
覺得自己真的被改變很多，
不只身材，還有精神、生活習慣等等。
提醒大家，本篇心得是教練根據我身體需求規劃的，不一定適合每個人，如果有需要請找專業的教練協助自己唷！
先說結論：
歷時一年：2017/1/2-2018/1/5
INBODY數值（早上空腹未喝水）
體脂-10.5kg(33.9% >> 18.9%)
肌肉+2.2kg (22.3kg >> 24.5kg)
https://i.imgur.com/rOImqff.jpg
https://i.imgur.com/pNkvtHM.jpg
奉上油油的肚子照：
這是第一個月跟第六個月
https://i.imgur.com/kJCZ8Cf.jpg
這是最近
https://i.imgur.com/aKtr0Vc.jpg
先聊聊飲食：
前半年主要是用碳水循環的方式，
自己帶便當並且配My fitness pal計算營養素。
低碳60g，高碳170g，
蛋白質體重2倍。
*詳細可以參考我上一篇
之後進入兩個月的維持期讓身體休息，
飲食吃到TDEE，但還是維持訓練。
接下來進到第二階段減脂，沒有很刻意再吃低碳，
選擇好的食物，製造熱量赤字，
期間教練幫我調整了好幾次Macro，
最好發現我最舒服的是蛋白質120/碳水100/脂肪55
*每個人體質不同，適合的也會不一樣
然後訓練的部分，
因為沒有測過三項，所以目前成績大約是：
硬舉70kg 8下六組
深蹲55kg 8下六組
啞鈴臥推35kg (單手17.5）2下
引體向上 正手3下 反手5下
每天上班前會到健身房練大約一小時。
每次的強度大約是再一到兩下會力竭的程度，
除了最一開始以外，隔天不會酸到無法行動。
前半年訓練分成胸背腿做訓練，
一週會輪到各兩次。
大肌群/多關節 三到四個動作，四組。
小肌群/單關節 三組。
很少有氧，一週頂多一次用划船機做間歇20分鐘。
之後的訓練變化多很多，教練會安排週期性訓練，
大約一個月會變動一次課表。
另外我開始加入每週一次泰拳課，
也開始玩CrossFit，
所以有時候一天會早晚運動兩次（大約一週3、4天）
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上次發文後有很多人來信詢問教練課，
謝謝大家對我的成果有興趣，
我的教練目前是在美國，
我們是用線上的方式上課，
這種方法比較不適合毫無基礎的初學者，
可能要已經有重訓基礎了會比較好喔！
以前從來沒想過自己真的有機會瘦到18開頭，
當然一開始運動的動力真的就是減肥，
持續到現在後開始會想追求重量、運動表現，
希望自己更強。
接下來希望自己可以解鎖更多動作，
重量更突破～
以上就是這陣子的一些小心得～
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1F：推 memory0429: 推 希望我早日能跟你一樣01/06 09:34
2F：推 cue: 太強了01/06 10:58
3F：→ aa24225085: 但請教練最重要的就是現場指導@@01/06 11:07
初期確實需要現場指導，確保動作的正確性。
但如果姿勢已經差不多穩定了，線上教學的方式是透過影片紀錄給教練，通常問題不會太大，而且也不會侷限在教練課時才能看動作喔。
4F：→ aa400230: 厲害01/06 11:49
5F：→ Csir: 人帥真好!01/06 12:14
6F：噓 thunder5566: 有縮小腹01/06 12:20
是啊有縮，稍微核心用力而已
7F：→ thunder5566: 體脂18 大家都知道大概體態怎樣不用刻意縮01/06 12:20
8F：推 scorpio5220: 厲害01/06 13:02
9F：推 halulu: 我有試著把碳水壓100g下 覺得累...01/06 13:05
10F：推 nynn1111: 你的教練該不會是Jeff01/06 13:45
11F：推 anils: 體脂18...女生來說超強欸01/06 13:48
※ 編輯: imdashen (122.121.121.233), 01/06/2018 16:38:51
※ 編輯: imdashen (122.121.121.233), 01/06/2018 16:45:54
12F：推 fashsboy: 很利害了！不知道噓啥= = 01/06 17:45
13F：推 PSYmt: 好厲害！ 01/06 18:13
14F：推 Moselle: 很厲害耶!恭喜!! 01/06 18:40
15F：推 rouson0823: 這種堅持真的很強 01/06 19:33
16F：推 gauurgr1016: 不懂噓啥 幫補 01/06 19:54
17F：推 jimmy55311: 這為什麼噓啊 很厲害欸 01/06 19:54
18F：推 daha1112: 推 厲害！ 01/06 20:24
19F：推 uryu0412: 你好厲害喔 像你看齊～ 01/06 20:44
20F：推 tiv: 太厲害了 01/06 21:14
21F：推 ioneisport: 好強！ 01/06 21:16
22F：推 abcdef4: 好帥！ 01/06 21:22
23F：推 baijee: 練久了不知道為什麼會下意識縮小腹核心用力… 01/06 21:31
24F：推 kalls: 推個 01/06 21:53
※ 編輯: imdashen (122.121.121.233), 01/06/2018 23:19:56
25F：推 lulu7953: 好厲害！ 01/07 00:32
26F：推 lulu7953: 想請問問熱量都吃到多少？ 01/07 00:37
27F：推 xhung: 推 01/07 01:52
28F：推 zzzmmp13: 乾是女生！ 差點戀愛 01/07 02:53
29F：推 cathy12720: 好強喔 01/07 10:18
30F：推 only0307: 幹是女人欸 好猛 01/07 10:50
31F：推 verseivory: 也想請問熱量控制，一天吃多少 01/07 10:56
32F：推 jacky20376: 戀愛惹~太強惹吧>"< 01/07 11:28
33F：推 GossipMoon: 縮小腹也可以噓，酸民真的無極限…。BTW 原po很厲害 01/07 11:33
34F：→ GossipMoon: ！ 01/07 11:33
35F：推 hohey: 猛 比ㄧ些吃仙女餐的瘦皮猴好多了 01/07 12:42
36F：推 franck817: 只看最後一張腹肌乍看以為男生，練的真好，佩服你的努 01/07 13:24
37F：→ franck817: 力跟堅持！ 01/07 13:24
38F：推 murksagittar: 哈哈棒棒 01/07 13:47
39F：推 compaq624: 女性18超強，是個高挑妹子 01/07 14:13
40F：推 FR1129: 好厲害 01/07 15:15
41F：推 kvhiucn: 猛 01/07 16:32
42F：推 a260617: 腹肌超讚!!原po好強!! 01/07 17:20
43F：推 Gininderrr: 太強惹 已戀愛 01/07 17:53
44F：推 xxflowers: 超猛 推 01/07 23:05
45F：推 purpletree: 跟我一樣高，但其他數據天差地遠QQ 01/08 01:05
46F：推 ambe19871201: 補推！真的厲害 01/08 01:08
47F：推 never613: 補推，跟我一樣身高，但差很多QQ 01/08 06:54
48F：推 bowl: 妳好猛....太強了啊啊啊啊 01/08 08:10
49F：推 uouoiyiy: 腹肌好讚哦 01/08 08:39
50F：推 naosuki: 腹肌太美了！太厲害! 01/08 09:09
51F：推 princebaby: 好激勵人心！我也要加油！ 01/08 09:52
52F：推 LastSun: 腹肌好療癒喔讚讚讚 01/08 12:52
53F：推 yuhung: 推腹肌!!!! 01/08 14:34
54F：推 funster: 好強阿!! 01/08 15:06
55F：推 hsuan1999: 太猛了！！ 01/09 20:35
56F：推 sophia810130: 看腹肌以為是男的…… 01/10 09:35
57F：推 hsiao72: 超強 01/10 11:26
58F：推 cando6: 推 01/14 19:15
59F：推 Eumenes30: 我愛上你惹 01/19 08:39
60F：推 tunnyyang: 這身材 01/24 11:25
61F：推 bigbabybaby: 加油加油 01/26 14:38
62F：推 zxvcv: 你這樣是61.5kg 看起來好瘦喔 02/05 21:50
63F：推 psp123456e: 這腹肌讓我戀愛了 02/25 19:16
65F：推 rainbowhead: 太美了 03/13 17:27
66F：推 nehine: 腹肌好讚！ 03/19 22:57