作者imdashen (卖菜的)
看板FITNESS
标题[心得] 重训减脂 一年心得
时间Sat Jan 6 09:32:03 2018
哈罗大家好又是我！
健身终於快满一年了，
觉得自己真的被改变很多，
不只身材，还有精神、生活习惯等等。
提醒大家，本篇心得是教练根据我身体需求规划的，不一定适合每个人，如果有需要请找专业的教练协助自己唷！
先说结论：
历时一年：2017/1/2-2018/1/5
INBODY数值（早上空腹未喝水）
体脂-10.5kg(33.9% >> 18.9%)
肌肉+2.2kg (22.3kg >> 24.5kg)
https://i.imgur.com/rOImqff.jpg
https://i.imgur.com/pNkvtHM.jpg
奉上油油的肚子照：
这是第一个月跟第六个月
https://i.imgur.com/kJCZ8Cf.jpg
这是最近
https://i.imgur.com/aKtr0Vc.jpg
先聊聊饮食：
前半年主要是用碳水循环的方式，
自己带便当并且配My fitness pal计算营养素。
低碳60g，高碳170g，
蛋白质体重2倍。
*详细可以参考我上一篇
之後进入两个月的维持期让身体休息，
饮食吃到TDEE，但还是维持训练。
接下来进到第二阶段减脂，没有很刻意再吃低碳，
选择好的食物，制造热量赤字，
期间教练帮我调整了好几次Macro，
最好发现我最舒服的是蛋白质120/碳水100/脂肪55
*每个人体质不同，适合的也会不一样
然後训练的部分，
因为没有测过三项，所以目前成绩大约是：
硬举70kg 8下六组
深蹲55kg 8下六组
哑铃卧推35kg (单手17.5）2下
引体向上 正手3下 反手5下
每天上班前会到健身房练大约一小时。
每次的强度大约是再一到两下会力竭的程度，
除了最一开始以外，隔天不会酸到无法行动。
前半年训练分成胸背腿做训练，
一周会轮到各两次。
大肌群/多关节 三到四个动作，四组。
小肌群/单关节 三组。
很少有氧，一周顶多一次用划船机做间歇20分钟。
之後的训练变化多很多，教练会安排周期性训练，
大约一个月会变动一次课表。
另外我开始加入每周一次泰拳课，
也开始玩CrossFit，
所以有时候一天会早晚运动两次（大约一周3、4天）
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上次发文後有很多人来信询问教练课，
谢谢大家对我的成果有兴趣，
我的教练目前是在美国，
我们是用线上的方式上课，
这种方法比较不适合毫无基础的初学者，
可能要已经有重训基础了会比较好喔！
以前从来没想过自己真的有机会瘦到18开头，
当然一开始运动的动力真的就是减肥，
持续到现在後开始会想追求重量、运动表现，
希望自己更强。
接下来希望自己可以解锁更多动作，
重量更突破～
以上就是这阵子的一些小心得～
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1F：推 memory0429: 推 希望我早日能跟你一样01/06 09:34
2F：推 cue: 太强了01/06 10:58
3F：→ aa24225085: 但请教练最重要的就是现场指导@@01/06 11:07
初期确实需要现场指导，确保动作的正确性。
但如果姿势已经差不多稳定了，线上教学的方式是透过影片纪录给教练，通常问题不会太大，而且也不会局限在教练课时才能看动作喔。
4F：→ aa400230: 厉害01/06 11:49
5F：→ Csir: 人帅真好!01/06 12:14
6F：嘘 thunder5566: 有缩小腹01/06 12:20
是啊有缩，稍微核心用力而已
7F：→ thunder5566: 体脂18 大家都知道大概体态怎样不用刻意缩01/06 12:20
8F：推 scorpio5220: 厉害01/06 13:02
9F：推 halulu: 我有试着把碳水压100g下 觉得累...01/06 13:05
10F：推 nynn1111: 你的教练该不会是Jeff01/06 13:45
11F：推 anils: 体脂18...女生来说超强欸01/06 13:48
※ 编辑: imdashen (122.121.121.233), 01/06/2018 16:38:51
※ 编辑: imdashen (122.121.121.233), 01/06/2018 16:45:54
12F：推 fashsboy: 很利害了！不知道嘘啥= = 01/06 17:45
13F：推 PSYmt: 好厉害！ 01/06 18:13
14F：推 Moselle: 很厉害耶!恭喜!! 01/06 18:40
15F：推 rouson0823: 这种坚持真的很强 01/06 19:33
16F：推 gauurgr1016: 不懂嘘啥 帮补 01/06 19:54
17F：推 jimmy55311: 这为什麽嘘啊 很厉害欸 01/06 19:54
18F：推 daha1112: 推 厉害！ 01/06 20:24
19F：推 uryu0412: 你好厉害喔 像你看齐～ 01/06 20:44
20F：推 tiv: 太厉害了 01/06 21:14
21F：推 ioneisport: 好强！ 01/06 21:16
22F：推 abcdef4: 好帅！ 01/06 21:22
23F：推 baijee: 练久了不知道为什麽会下意识缩小腹核心用力… 01/06 21:31
24F：推 kalls: 推个 01/06 21:53
※ 编辑: imdashen (122.121.121.233), 01/06/2018 23:19:56
25F：推 lulu7953: 好厉害！ 01/07 00:32
26F：推 lulu7953: 想请问问热量都吃到多少？ 01/07 00:37
27F：推 xhung: 推 01/07 01:52
28F：推 zzzmmp13: 乾是女生！ 差点恋爱 01/07 02:53
29F：推 cathy12720: 好强喔 01/07 10:18
30F：推 only0307: 干是女人欸 好猛 01/07 10:50
31F：推 verseivory: 也想请问热量控制，一天吃多少 01/07 10:56
32F：推 jacky20376: 恋爱惹~太强惹吧>"< 01/07 11:28
33F：推 GossipMoon: 缩小腹也可以嘘，酸民真的无极限…。BTW 原po很厉害 01/07 11:33
34F：→ GossipMoon: ！ 01/07 11:33
35F：推 hohey: 猛 比ㄧ些吃仙女餐的瘦皮猴好多了 01/07 12:42
36F：推 franck817: 只看最後一张腹肌乍看以为男生，练的真好，佩服你的努 01/07 13:24
37F：→ franck817: 力跟坚持！ 01/07 13:24
38F：推 murksagittar: 哈哈棒棒 01/07 13:47
39F：推 compaq624: 女性18超强，是个高挑妹子 01/07 14:13
40F：推 FR1129: 好厉害 01/07 15:15
41F：推 kvhiucn: 猛 01/07 16:32
42F：推 a260617: 腹肌超赞!!原po好强!! 01/07 17:20
43F：推 Gininderrr: 太强惹 已恋爱 01/07 17:53
44F：推 xxflowers: 超猛 推 01/07 23:05
45F：推 purpletree: 跟我一样高，但其他数据天差地远QQ 01/08 01:05
46F：推 ambe19871201: 补推！真的厉害 01/08 01:08
47F：推 never613: 补推，跟我一样身高，但差很多QQ 01/08 06:54
48F：推 bowl: 你好猛....太强了啊啊啊啊 01/08 08:10
49F：推 uouoiyiy: 腹肌好赞哦 01/08 08:39
50F：推 naosuki: 腹肌太美了！太厉害! 01/08 09:09
51F：推 princebaby: 好激励人心！我也要加油！ 01/08 09:52
52F：推 LastSun: 腹肌好疗癒喔赞赞赞 01/08 12:52
53F：推 yuhung: 推腹肌!!!! 01/08 14:34
54F：推 funster: 好强阿!! 01/08 15:06
55F：推 hsuan1999: 太猛了！！ 01/09 20:35
56F：推 sophia810130: 看腹肌以为是男的…… 01/10 09:35
57F：推 hsiao72: 超强 01/10 11:26
58F：推 cando6: 推 01/14 19:15
59F：推 Eumenes30: 我爱上你惹 01/19 08:39
60F：推 tunnyyang: 这身材 01/24 11:25
61F：推 bigbabybaby: 加油加油 01/26 14:38
62F：推 zxvcv: 你这样是61.5kg 看起来好瘦喔 02/05 21:50
63F：推 psp123456e: 这腹肌让我恋爱了 02/25 19:16
65F：推 rainbowhead: 太美了 03/13 17:27
66F：推 nehine: 腹肌好赞！ 03/19 22:57