作者Worcester (伍斯特)
看板FITNESS
標題Re: [問題] 體脂一直降不下來
時間Sun Dec 31 23:23:12 2017
原文恕刪
感謝各位的回覆 很抱歉我資訊給得不明確
我來補充一下
這半年來我們的三餐大概是這樣
早餐：每人兩片全麥吐司+一顆荷包蛋+豬或牛肉片約80g(我女友50g或更少)+1/3根小黃瓜
午餐：0.8杯~1杯糙米兩人分著吃 我大約吃110g 女友吃50g
蔬菜300-500g 大多是葉菜或十字花科 兩人平分
肉類比較多 大概都500-700g 我吃2/3 她吃1/3
晚餐：雞胸肉時期—水煮雞胸肉灑鹽 我吃300-350g 她吃150-200g
非雞胸肉時期—每人大燕麥片5-10g+低脂牛奶100ml
有時會吃多一點每人吃到15-20g麥片+30g瘦肉
有時也會不吃 因覺得中午吃得更多了
水果是吃比較少 兩三天吃一次 大概一人0.5~1顆橘子或蘋果或芭樂
這部份我算了一下 我女友可能是沒吃到基代 所以才都減到肌肉沒減到脂肪
但我應該有吃到了(1500多) 而且加雞胸肉好像就爆表了
另外特別提一下
前陣子我們有實施一個月的飲食控制
早餐不變
午餐是一人250~300g乾煎牛肉或水煮雞胸肉+一人一顆約200g的乾煎馬鈴薯
青菜一樣是300-500g兩人平分
除了鹽沒有任何調味
晚餐不吃
雖然才短短一個月 但那時候感覺瘦很快 沒幾天就感覺肥肉消了不少 肌肉還在
腹肌和手臂的線條變得比較明顯
但老實說這樣的熱量感覺完全沒吃到基代啊
運動部份
我是跑步機調到坡度2(最低為0)以時速9~9.5km跑30-40分鐘
我女友踩飛輪40分鐘騎14km
我知道機器顯示的消耗卡路里不準 不過顯示至少都有四五百卡
另外還會有棒式肘撐一組30秒做三組 側平板每邊靜態30秒+動態10下各三組
腳伸直抬起至90度後再放下但不碰地(反向仰臥起坐?)我女友10下三組 我30下4組
我做的肌力訓練重量大約都70-80磅 很輕因為只是想結實而已沒有想練大
飛鳥 坐姿二頭 坐姿划船 滑輪下拉 這幾組動作會挑兩三個來做 都是10-15下三組
因為TRX比較常練腳 所以自己在家就會練上半身
推文說我們沒做重訓當然不會有線條
這我也瞭解 不過我們現在首要的目標是想先減脂 減到一定程度後再來增肌
最主要是我們一直很疑惑
可能我們吃得不是很健康 動得也沒很多
但應該強過那些天天吃雞排速食 喝含糖飲料 宵夜還吃鹽酥雞滷味 而且都沒在運動的人
為什麼我們的體脂卻還比他們高?
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1F：推 yang1231: 是要吃超過基代但低於TDEE，然後減脂通常建議吃TDEE*0.8 12/31 23:37
2F：→ yang1231: ~0.85吧，這樣計算的話，原po是否也是吃太少 12/31 23:37
3F：→ aa24225085: 去蛙人，不用半年，三個月就贏過自主訓練一年 01/01 00:14
4F：推 Beersheep: 講無聊幹話還自以為好笑欸。 01/01 00:17
5F：推 halulu: 為何不直接重訓?? 你們又不是要bulking 01/01 00:28
6F：→ halulu: cutting一樣能重訓啊 01/01 00:28
我知道重訓可以減脂 但我以為有氧是最有效的方法
7F：推 penny9773: 如果飲食幾乎不變，身體習慣化好像不利減重？ 01/01 00:32
8F：→ oguesto: 170cm/70kg吃15xx卡...認真的嗎XD 吃太少只會越節食越胖 01/01 00:34
不好意思沒講清楚 我是基代1500多 而我一天吃的應該有一千八到兩千了
加雞胸肉就破兩千了
9F：→ halulu: 糟糕看到 沒有想練大 好想噓(忍) 01/01 00:35
10F：推 switchoff: 觀念好可怕 請辜狗溜溜球效應 01/01 00:39
11F：→ switchoff: 你們這樣只會越來越肥 還自豪沒吃垃圾食物咧 01/01 00:40
12F：→ switchoff: 另外你的肌力訓練根本等於沒做 沒重量 01/01 00:41
13F：→ switchoff: 小重量10-15下就是練心酸的 既不是有氧也不是重訓 01/01 00:41
14F：→ switchoff: 認真建議 砍掉重練 飲食跟運動都是 01/01 00:42
15F：→ switchoff: 靠節食瘦 還自豪沒瘦到肌肉 真的是.... 01/01 00:43
16F：推 Beersheep: 小重量高 Rep 可以達到 Metabolic Fatigue，不能說是 01/01 00:43
17F：→ Beersheep: 完全沒用，但目前的許多研究表示大重量對減脂最有效 01/01 00:43
18F：推 Komikumo: 這個看起來根本沒有肌力訓練，然後運動量大概也只是維持 01/01 00:51
19F：→ Komikumo: 目前的狀態啊！ 01/01 00:52
謝謝大大指教 我知道我做的輕又少 所以我也沒期待它有什麼效果
但我想至少有氧的部份應該是足夠了
另外我想請問 如果早餐正常 午餐吃很飽 晚餐吃很少
會跟三餐正常差很多嗎
如果晚餐太晚吃 或跟午餐隔很久 也會有影響嗎
20F：推 flos288: 先看置底文吧... 01/01 00:59
※ 編輯: Worcester (118.167.41.176), 01/01/2018 01:07:06
21F：噓 halulu: 吃不夠了還晚餐不吃`__` 01/01 01:08
22F：推 EstGealach: 體脂20~22已經是正常值了,想要更低建議重訓增加肌肉量 01/01 01:08
23F：→ halulu: 你體脂20左右的話去隔壁看一個大大發的心得 01/01 01:09
24F：→ halulu: 他體重體脂跟你差不多 有他八個月過程的心得 01/01 01:10
25F：→ EstGealach: 樓上說的應該是這篇 01/01 01:13
26F：推 halulu: 一開始體脂體重跟你差不多 現在體脂13% 01/01 01:13
28F：→ halulu: 體重反而沒啥變化 01/01 01:13
29F：→ halulu: 對啊這篇真的厲害啊 八個月... 01/01 01:14
30F：→ chantilas: 練大肌肉一點都不容易，你想衝重量也衝不上去，想太多 01/01 01:16
31F：→ chantilas: 了 01/01 01:16
32F：噓 jeff0801: 根本沒有什麼減脂到一定程度才增肌 01/01 01:38
33F：推 Beersheep: 其實有，太胖的話走 Bulking 容易長脂肪。 01/01 01:39
34F：→ Esun0104: 我男性170cm，61kg，歐姆龍量體脂20，每週輕量體適能 01/01 01:40
35F：→ Esun0104: 4-5天，我每天至少吃2000卡，這樣也才維持而已捏 01/01 01:41
36F：→ Esun0104: 另外那個棒式30秒實在是太輕量的訓練了吧 XD 01/01 02:22
37F：→ akagawa: 只吃到兩千…… 01/01 05:11
38F：→ allie63: 這種飲食你女友體脂一直大於35有點怪 01/01 09:25
39F：→ allie63: 可考慮先去新陳代謝科檢查看看 01/01 09:28
42F：→ rayninewue: 就是練不夠呀，怕練壯在隔壁板會被噓爆 01/01 11:13
43F：→ steven211: 你的重訓挺浪費時間的 30下四組 我有沒有看錯 = =" 01/01 11:48
44F：→ steven211: 我也有朋友都有氧阿 問題效果完全看不出來阿 所以喝喝 01/01 11:49
45F：→ flora0306: 早餐吃全麥土司？你真的認為成分很純嗎？建議燕麥片75g 01/01 12:01
46F：→ flora0306: +鮮乳250ml+水煮蛋*1、水果一拳頭就超飽了 01/01 12:01
47F：→ flora0306: 燕麥片天天吃75g有保健功能降體脂肪 01/01 12:02
48F：→ ashin1069: 說真的 你還是在為自己找一堆理由 如果硬要堅持 01/01 12:38
49F：→ ashin1069: 自己的練法就不用上來問了 還有你應該不會甘願 01/01 12:38
50F：→ ashin1069: 只跟那些暴飲暴食看起來沒練的人比較吧 01/01 12:39
51F：推 opal: 我一個禮拜才運動1.5小時，吃得比你多很多，也是維持住沒變 01/01 13:04
52F：→ opal: 不知道你吃這麼少的意義何在 01/01 13:05
53F：→ sleepyrat: 年齡也有關係，25歲之前都吃不胖，35歲之後喝水就胖 01/01 20:49
54F：推 RachelMcAdam: 老實說6分速的跑步根本沒用，不如去上團體有氧 01/01 22:12
55F：→ RachelMcAdam: 我體脂20以上的時候也是用這種速度慢跑，跑了半年 01/01 22:12
56F：→ RachelMcAdam: 一點搞頭都沒有。後來去上有氧下降很快 01/01 22:13
57F：→ RachelMcAdam: Jeff影片說明波比跳一分鐘消耗12卡，6分速的強度 01/01 22:14
58F：→ RachelMcAdam: 搞不好只有波比跳1/4，就算跑一小時對熱量消耗幫助 01/01 22:15
59F：→ RachelMcAdam: 應該也是很有限 01/01 22:15
60F：推 LLuchia: 要增加運動強度跟時間，不是一味少吃，想要跟人家一樣吃 01/02 00:17
61F：→ LLuchia: 不胖就要增加基代 01/02 00:17
62F：推 littleyuan: 要多吃，健康吃， 才有體力練肌力，肌力有了，基代才 01/02 04:42
63F：→ littleyuan: 能提升。 我女 160/50公斤 體脂20 每天做瑜珈，本來一 01/02 04:42
64F：→ littleyuan: 天吃2000大卡 現在強度越來越高為了維持肌力和體能， 01/02 04:42
65F：→ littleyuan: 增加到一天2100-2300大卡 01/02 04:42
66F：推 littleyuan: 你70公斤只吃1500， 訓練強度一定不夠 因為你吃不夠 01/02 04:45
67F：→ littleyuan: 身體體能上不去當然無法做高強度 這樣基代怎麼提升呢 01/02 04:45
68F：推 littleyuan: 剛剛才看到推文 以你的體重吃1800還是少。。。訓練強 01/02 04:51
69F：→ littleyuan: 度不足 01/02 04:51
70F：噓 dennishsieh: 理由伯 01/02 09:19
71F：→ apple80609: 只能說對自己很好 覺得自己很辛苦 然後笑吃炸喝飲料 01/02 09:55
72F：→ apple80609: 的人 你可以更辛苦 來達到你的目的 01/02 09:56
73F：噓 Leftree: 按照自己的TDEE去算熱量 搞清楚重訓對人體的幫助 01/02 12:22
74F：噓 SamPotato: 30下四組不如拿空寶特瓶100下10組好了，反正都是沒效 01/02 17:40
75F：噓 Capufish: 看到想結實沒想練大就翻白眼，你以為練大很簡單嗎 01/02 22:16
76F：噓 woodoo: 紅明顯 控制熱量 增加訓練量 監控蛋白質攝取 01/03 01:17
77F：推 ofender: 推樓上這幾樓，你不算熱量就是一篇感覺文而已 01/03 06:41
78F：推 mysandy: 女生如果上圍豐滿，體脂也會比較高 01/04 00:31
79F：噓 colin1997: 想結實沒有想練大？？ 01/04 13:31
80F：→ Esun0104: 我印象中女性上圍其實沒佔多少體脂？ 01/04 19:04