作者Worcester (伍斯特)
看板FITNESS
标题Re: [问题] 体脂一直降不下来
时间Sun Dec 31 23:23:12 2017
原文恕删
感谢各位的回覆 很抱歉我资讯给得不明确
我来补充一下
这半年来我们的三餐大概是这样
早餐：每人两片全麦吐司+一颗荷包蛋+猪或牛肉片约80g(我女友50g或更少)+1/3根小黄瓜
午餐：0.8杯~1杯糙米两人分着吃 我大约吃110g 女友吃50g
蔬菜300-500g 大多是叶菜或十字花科 两人平分
肉类比较多 大概都500-700g 我吃2/3 她吃1/3
晚餐：鸡胸肉时期—水煮鸡胸肉洒盐 我吃300-350g 她吃150-200g
非鸡胸肉时期—每人大燕麦片5-10g+低脂牛奶100ml
有时会吃多一点每人吃到15-20g麦片+30g瘦肉
有时也会不吃 因觉得中午吃得更多了
水果是吃比较少 两三天吃一次 大概一人0.5~1颗橘子或苹果或芭乐
这部份我算了一下 我女友可能是没吃到基代 所以才都减到肌肉没减到脂肪
但我应该有吃到了(1500多) 而且加鸡胸肉好像就爆表了
另外特别提一下
前阵子我们有实施一个月的饮食控制
早餐不变
午餐是一人250~300g乾煎牛肉或水煮鸡胸肉+一人一颗约200g的乾煎马铃薯
青菜一样是300-500g两人平分
除了盐没有任何调味
晚餐不吃
虽然才短短一个月 但那时候感觉瘦很快 没几天就感觉肥肉消了不少 肌肉还在
腹肌和手臂的线条变得比较明显
但老实说这样的热量感觉完全没吃到基代啊
运动部份
我是跑步机调到坡度2(最低为0)以时速9~9.5km跑30-40分钟
我女友踩飞轮40分钟骑14km
我知道机器显示的消耗卡路里不准 不过显示至少都有四五百卡
另外还会有棒式肘撑一组30秒做三组 侧平板每边静态30秒+动态10下各三组
脚伸直抬起至90度後再放下但不碰地(反向仰卧起坐?)我女友10下三组 我30下4组
我做的肌力训练重量大约都70-80磅 很轻因为只是想结实而已没有想练大
飞鸟 坐姿二头 坐姿划船 滑轮下拉 这几组动作会挑两三个来做 都是10-15下三组
因为TRX比较常练脚 所以自己在家就会练上半身
推文说我们没做重训当然不会有线条
这我也了解 不过我们现在首要的目标是想先减脂 减到一定程度後再来增肌
最主要是我们一直很疑惑
可能我们吃得不是很健康 动得也没很多
但应该强过那些天天吃鸡排速食 喝含糖饮料 宵夜还吃盐酥鸡卤味 而且都没在运动的人
为什麽我们的体脂却还比他们高?
--
※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 118.167.41.176
※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/FITNESS/M.1514733795.A.C5F.html
1F：推 yang1231: 是要吃超过基代但低於TDEE，然後减脂通常建议吃TDEE*0.8 12/31 23:37
2F：→ yang1231: ~0.85吧，这样计算的话，原po是否也是吃太少 12/31 23:37
3F：→ aa24225085: 去蛙人，不用半年，三个月就赢过自主训练一年 01/01 00:14
4F：推 Beersheep: 讲无聊干话还自以为好笑欸。 01/01 00:17
5F：推 halulu: 为何不直接重训?? 你们又不是要bulking 01/01 00:28
6F：→ halulu: cutting一样能重训啊 01/01 00:28
我知道重训可以减脂 但我以为有氧是最有效的方法
7F：推 penny9773: 如果饮食几乎不变，身体习惯化好像不利减重？ 01/01 00:32
8F：→ oguesto: 170cm/70kg吃15xx卡...认真的吗XD 吃太少只会越节食越胖 01/01 00:34
不好意思没讲清楚 我是基代1500多 而我一天吃的应该有一千八到两千了
加鸡胸肉就破两千了
9F：→ halulu: 糟糕看到 没有想练大 好想嘘(忍) 01/01 00:35
10F：推 switchoff: 观念好可怕 请辜狗溜溜球效应 01/01 00:39
11F：→ switchoff: 你们这样只会越来越肥 还自豪没吃垃圾食物咧 01/01 00:40
12F：→ switchoff: 另外你的肌力训练根本等於没做 没重量 01/01 00:41
13F：→ switchoff: 小重量10-15下就是练心酸的 既不是有氧也不是重训 01/01 00:41
14F：→ switchoff: 认真建议 砍掉重练 饮食跟运动都是 01/01 00:42
15F：→ switchoff: 靠节食瘦 还自豪没瘦到肌肉 真的是.... 01/01 00:43
16F：推 Beersheep: 小重量高 Rep 可以达到 Metabolic Fatigue，不能说是 01/01 00:43
17F：→ Beersheep: 完全没用，但目前的许多研究表示大重量对减脂最有效 01/01 00:43
18F：推 Komikumo: 这个看起来根本没有肌力训练，然後运动量大概也只是维持 01/01 00:51
19F：→ Komikumo: 目前的状态啊！ 01/01 00:52
谢谢大大指教 我知道我做的轻又少 所以我也没期待它有什麽效果
但我想至少有氧的部份应该是足够了
另外我想请问 如果早餐正常 午餐吃很饱 晚餐吃很少
会跟三餐正常差很多吗
如果晚餐太晚吃 或跟午餐隔很久 也会有影响吗
20F：推 flos288: 先看置底文吧... 01/01 00:59
※ 编辑: Worcester (118.167.41.176), 01/01/2018 01:07:06
21F：嘘 halulu: 吃不够了还晚餐不吃`__` 01/01 01:08
22F：推 EstGealach: 体脂20~22已经是正常值了,想要更低建议重训增加肌肉量 01/01 01:08
23F：→ halulu: 你体脂20左右的话去隔壁看一个大大发的心得 01/01 01:09
24F：→ halulu: 他体重体脂跟你差不多 有他八个月过程的心得 01/01 01:10
25F：→ EstGealach: 楼上说的应该是这篇 01/01 01:13
26F：推 halulu: 一开始体脂体重跟你差不多 现在体脂13% 01/01 01:13
28F：→ halulu: 体重反而没啥变化 01/01 01:13
29F：→ halulu: 对啊这篇真的厉害啊 八个月... 01/01 01:14
30F：→ chantilas: 练大肌肉一点都不容易，你想冲重量也冲不上去，想太多 01/01 01:16
31F：→ chantilas: 了 01/01 01:16
32F：嘘 jeff0801: 根本没有什麽减脂到一定程度才增肌 01/01 01:38
33F：推 Beersheep: 其实有，太胖的话走 Bulking 容易长脂肪。 01/01 01:39
34F：→ Esun0104: 我男性170cm，61kg，欧姆龙量体脂20，每周轻量体适能 01/01 01:40
35F：→ Esun0104: 4-5天，我每天至少吃2000卡，这样也才维持而已捏 01/01 01:41
36F：→ Esun0104: 另外那个棒式30秒实在是太轻量的训练了吧 XD 01/01 02:22
37F：→ akagawa: 只吃到两千…… 01/01 05:11
38F：→ allie63: 这种饮食你女友体脂一直大於35有点怪 01/01 09:25
39F：→ allie63: 可考虑先去新陈代谢科检查看看 01/01 09:28
42F：→ rayninewue: 就是练不够呀，怕练壮在隔壁板会被嘘爆 01/01 11:13
43F：→ steven211: 你的重训挺浪费时间的 30下四组 我有没有看错 = =" 01/01 11:48
44F：→ steven211: 我也有朋友都有氧阿 问题效果完全看不出来阿 所以喝喝 01/01 11:49
45F：→ flora0306: 早餐吃全麦土司？你真的认为成分很纯吗？建议燕麦片75g 01/01 12:01
46F：→ flora0306: +鲜乳250ml+水煮蛋*1、水果一拳头就超饱了 01/01 12:01
47F：→ flora0306: 燕麦片天天吃75g有保健功能降体脂肪 01/01 12:02
48F：→ ashin1069: 说真的 你还是在为自己找一堆理由 如果硬要坚持 01/01 12:38
49F：→ ashin1069: 自己的练法就不用上来问了 还有你应该不会甘愿 01/01 12:38
50F：→ ashin1069: 只跟那些暴饮暴食看起来没练的人比较吧 01/01 12:39
51F：推 opal: 我一个礼拜才运动1.5小时，吃得比你多很多，也是维持住没变 01/01 13:04
52F：→ opal: 不知道你吃这麽少的意义何在 01/01 13:05
53F：→ sleepyrat: 年龄也有关系，25岁之前都吃不胖，35岁之後喝水就胖 01/01 20:49
54F：推 RachelMcAdam: 老实说6分速的跑步根本没用，不如去上团体有氧 01/01 22:12
55F：→ RachelMcAdam: 我体脂20以上的时候也是用这种速度慢跑，跑了半年 01/01 22:12
56F：→ RachelMcAdam: 一点搞头都没有。後来去上有氧下降很快 01/01 22:13
57F：→ RachelMcAdam: Jeff影片说明波比跳一分钟消耗12卡，6分速的强度 01/01 22:14
58F：→ RachelMcAdam: 搞不好只有波比跳1/4，就算跑一小时对热量消耗帮助 01/01 22:15
59F：→ RachelMcAdam: 应该也是很有限 01/01 22:15
60F：推 LLuchia: 要增加运动强度跟时间，不是一味少吃，想要跟人家一样吃 01/02 00:17
61F：→ LLuchia: 不胖就要增加基代 01/02 00:17
62F：推 littleyuan: 要多吃，健康吃， 才有体力练肌力，肌力有了，基代才 01/02 04:42
63F：→ littleyuan: 能提升。 我女 160/50公斤 体脂20 每天做瑜珈，本来一 01/02 04:42
64F：→ littleyuan: 天吃2000大卡 现在强度越来越高为了维持肌力和体能， 01/02 04:42
65F：→ littleyuan: 增加到一天2100-2300大卡 01/02 04:42
66F：推 littleyuan: 你70公斤只吃1500， 训练强度一定不够 因为你吃不够 01/02 04:45
67F：→ littleyuan: 身体体能上不去当然无法做高强度 这样基代怎麽提升呢 01/02 04:45
68F：推 littleyuan: 刚刚才看到推文 以你的体重吃1800还是少。。。训练强 01/02 04:51
69F：→ littleyuan: 度不足 01/02 04:51
70F：嘘 dennishsieh: 理由伯 01/02 09:19
71F：→ apple80609: 只能说对自己很好 觉得自己很辛苦 然後笑吃炸喝饮料 01/02 09:55
72F：→ apple80609: 的人 你可以更辛苦 来达到你的目的 01/02 09:56
73F：嘘 Leftree: 按照自己的TDEE去算热量 搞清楚重训对人体的帮助 01/02 12:22
74F：嘘 SamPotato: 30下四组不如拿空宝特瓶100下10组好了，反正都是没效 01/02 17:40
75F：嘘 Capufish: 看到想结实没想练大就翻白眼，你以为练大很简单吗 01/02 22:16
76F：嘘 woodoo: 红明显 控制热量 增加训练量 监控蛋白质摄取 01/03 01:17
77F：推 ofender: 推楼上这几楼，你不算热量就是一篇感觉文而已 01/03 06:41
78F：推 mysandy: 女生如果上围丰满，体脂也会比较高 01/04 00:31
79F：嘘 colin1997: 想结实没有想练大？？ 01/04 13:31
80F：→ Esun0104: 我印象中女性上围其实没占多少体脂？ 01/04 19:04