作者nclovegc (宅沒有罪)
看板FITNESS
標題[減肥] 減脂求改進方向(女)
時間Sat Dec 30 02:22:45 2017
基本資料
性別：女
年齡：29
身高：166
體重：68.4 kg
BMI：24.8
體脂率：41% 12/10 午餐後InBody 數據(生理期前)
目前以家用體脂計紀錄 每日早上上廁所完喝水前測量 41.5%(生理期中)
參考照片：附上12/10 InBody照片
https://i.imgur.com/b4CZen3.jpg
三餐內容：熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述
例：使用直徑「30~40mm之貢丸或桌球體積」為度量衡參考標準
吃了2貢丸炒Ａ菜，油度還好；吃了3貢丸魯肉.....etc...
早餐：無糖豆漿/水煮鮪魚罐頭/乳清蛋白
/低脂牛奶泡燕麥/茶葉蛋/低脂乳酪片 大約200~250大卡
午餐：平日:公司附近的健康餐 約450大卡 有時候飯不吃完
如圖:
https://i.imgur.com/ZR6MrHI.jpg
假日:subway/生魚片丼(飯大概吃一半)/素食自助餐/自煮火鍋/蒜炒雞肉義大利麵
自煮大概是小白菜/蝦子/豆腐/魚片 熱量估算450大卡
晚餐：同假日午餐
其他：
用MyFitnessPal紀錄熱量
因InBody測量出基代是1254，抓TDEE是1700大卡，每日吃到1500大卡
如果三餐沒有吃到1500也會找些蛋白質食物來吃XDDD
另外不喝甜飲、不吃煎/炸物、不吃任何熱量高的零食
若嘴饞最近吃小番茄/鱈魚香絲
日常作息時間：
因工作型態10點上班，所以早餐大約10點吃，但午餐12:00離得滿近，
有時候早餐吃比較飽午餐的飯就會少吃點，
大約18:20下班，晚餐大概都19:00~20:00中間吃完。
睡覺時間約為01:00左右，早上9:10起床。
生活型態：上班族工程師
健康狀況：（是／否）
醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？否
當您活動時是否會有胸痛的感覺？否
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？否
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？否
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？否
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？否
您是否知道您有任何不適合活動的原因？否
您是否知悉自己有任何慢性疾病？否
您是否近期動過任何手術？否
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：否
女性有多囊
之前有吃避孕藥(黛麗安)治療
目前在停藥期
運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史）
從來都沒有運動習慣，
但因此次想減脂，開始做一些徒手訓練部分，
一個禮拜至少四天以上，會做20~30分鐘，心跳數125以上，
目前是看YOUTUBE的減脂運動來跟著做，
因為剛開始所以每次都覺得滿喘的，
動作大概是:慢波比、弓箭步下蹲、平板抬四肢、相撲深蹲、左右抬腿、深蹲
每次45秒休息15秒循環兩次
我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此）
從12/7開始，當時是69.2KG 體脂43.5%
最後一次測量是12/29 68.4KG 體脂41.5%
皆是家中體脂計 早上上廁所後喝水前測量
目前飲食方面還有需要改進的地方嗎?
規劃是蛋白質 41% 脂肪 36% 碳水23%
但實際上吃的碳水比例都很高...
脂肪比例少 蛋白質努力吃
只是每天熱量都不超過1500大卡這樣
然後因為體脂率真的很高，一開始做這些有氧就滿辛苦的，
現在就有需要開始重訓了嗎?
希望版友能給我一些意見，因開始第一個月，想確認一下自己的方向是否正確
感謝大家！
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 123.193.23.107
※ 文章網址: https://webptt.com/m.aspx?n=bbs/FITNESS/M.1514571767.A.3CC.html
1F：推 rosegoldpen: 健康狀況根本沒回答欸12/30 02:50
抱歉 以為是說"有"請註明XDD
已補上
2F：推 Beersheep: 午餐那個看起來很不錯欸，可以請問是哪間嗎XD 12/30 03:11
3F：推 reaper317: 想問+112/30 03:34
4F：推 sonominami: 覺得運動時間太短 建議找長一點的菜單＋輕啞鈴12/30 05:46
好的 會再加入 謝謝！
5F：推 poormusic: 想問+112/30 08:40
避免廣告我再站內給大家XDDD
6F：推 lotteries77: 我167cm,體重從64→54kg,現在看起來超瘦。祝你早日 12/30 09:29
7F：→ lotteries77: 成功！另外HIIT那些動作，比較適合有些基礎的人做， 12/30 09:29
8F：→ lotteries77: 要小心不要受傷了！12/30 09:29
謝謝你的鼓勵 我也希望我能成功!
9F：推 cue: 有氧時間太短，重訓重量不夠12/30 09:34
10F：推 nanakolin: 身高跟原POㄧ樣，加入重訓後，成效變好12/30 09:40
12F：推 halulu: 為何碳水壓那麼低 是跑低碳嗎？ 會不會有疲倦感？12/30 09:42
目前不會有疲倦感(因為實際上碳水還是吃超過23% 大概都40% 掩面)
因為我有多囊 所以想說碳水盡量少一點這樣...
13F：推 yi1230106: 也想請問原po的健康餐12/30 10:13
14F：→ yi1230106: 另外我也會建議開始加入重訓會比較好！12/30 10:14
大家都有提到重訓 請問一下重訓我應該怎麼入門比較好呢?
我住家附近都有健身房 但我對這塊真的很不熟悉
大概要花多少錢?以及從哪裡著手比較好呢?
因為從來沒有運動習慣 所以這些真的很陌生
但又不想被健身房合約騙錢QQ
15F：推 mysandy: lotteries77大大能分享如何從64瘦到54嗎？12/30 10:19
※ 編輯: nclovegc (123.193.23.107), 12/30/2017 10:26:56
16F：→ flche: 想知道lotteries77花多久時間減下來12/30 11:17
17F：推 c58264cathy: 有健康餐很好12/30 11:19
18F：推 lokimio: 圖書館可借"四周練出一身肌"經典書12/30 11:46
19F：推 jakio: 健康餐碳水好像有點多 菜太少12/30 12:42
20F：推 poo1989: 健康餐碳水很多+1 整體整天吃下來碳水應該還是高的。12/30 14:15
對 因為店家堅持澱粉蛋白質是1：1
所以我都盡量少吃飯
啊再補充一下 因為我有秤重量
他的飯不是下面滿滿一層 其實是一球啦
飯大概100g 雞胸肉80g 水煮蛋30g這樣
21F：推 g48119: 想問健康餐跟，L大瘦身謝謝12/30 15:52
※ 編輯: nclovegc (223.136.167.238), 12/30/2017 16:12:19
22F：推 lotteries77: 花了一年的時間，主要是飲食控制，tdee-300kcal,還 12/30 16:25
23F：→ lotteries77: 有上拳擊有氧、槓鈴、cxworx、瑜珈團體課程。我家附 12/30 16:25
24F：→ lotteries77: 近沒健身房，不然也好想上教練課。團體課是自主訓練 12/30 16:25
25F：→ lotteries77: ，能有多少成效要看自己，現在已經習慣正確動作，就 12/30 16:26
26F：→ lotteries77: 算累了也會盡力做完，而不會亂做 12/30 16:26
27F：推 yi1230106: 我自己是在學校的健身房，不過從一開始就是自己摸索， 12/30 18:06
28F：→ yi1230106: 有點不知道自己在幹嘛xD，到後來有比較仔細的找關於各 12/30 18:06
29F：→ yi1230106: 部位訓練方式，但目前還是有點菜，原po可以在版上打些 12/30 18:06
30F：→ yi1230106: 關於菜單、女生等關鍵字參考大家訓練的動作有哪些，不 12/30 18:06
31F：→ yi1230106: 清楚的動作可再上youtube查詢，一開始做的重量都會建議 12/30 18:06
32F：→ yi1230106: 別太重，先把姿勢練到正確再增加重量，不然真的容易受 12/30 18:07
33F：→ yi1230106: 傷，一般訓練會從胸背腿三個大肌群開始訓練，因為訓練 12/30 18:07
34F：→ yi1230106: 大肌群的同時也會訓練到小肌群。教練課部分因為自己沒 12/30 18:07
35F：→ yi1230106: 有接觸過，所以也實在給不出好的建議來，這部分就要請 12/30 18:07
36F：→ yi1230106: 教有經驗的人了> <！ 12/30 18:07
37F：推 liyang236532: 雖然沒有正式的研究顯示避孕藥會變胖，但我之前減 12/30 18:33
38F：→ liyang236532: 脂一直沒成效，直到停避孕藥三個月後才開始明顯的 12/30 18:33
39F：→ liyang236532: 減下來，給你參考囉～ 12/30 18:34
40F：推 yuhung: 避孕藥會對賀爾蒙產生變化，所以確實有可能導致變胖(副作 12/30 19:29
41F：→ yuhung: 用)，我朋友因為多囊吃過各家避孕藥，就為了找尋效果最好 12/30 19:30
42F：→ yuhung: 而且副作用最小的一種。 12/30 19:30
43F：→ yuhung: 多囊真的很辛苦，祝福你減重順利也能讓體質改善 12/30 19:32
44F：→ steven211: 看你自己經濟能力跟願不願意花吧 還有願意一直這樣練嗎 12/31 04:03
45F：→ steven211: 砸錢就是比較快可以少做點功課 有人會丟東西給你 這樣 12/31 04:04
46F：→ steven211: 對新手 什麼運動都有用 就看你能維持多久 (不用每天) 12/31 04:04
47F：推 littleyuan: 我避孕藥連續吃三年多了 好像沒感覺有影響 可能也看 12/31 15:15
48F：→ littleyuan: 個人體質 藥品上副作用是有寫到可能體重增加 12/31 15:16
49F：推 yuhung: 回樓上，這確實是看個人體質，就像有人吃了會狂冒痘但有人 12/31 17:49
50F：→ yuhung: 吃了和沒事一樣。也有研究指出年紀較大的女性服用避孕藥可 12/31 17:50
51F：→ yuhung: 能導致血栓，但目前案例幾乎都是白人女性。因此也有研究在 12/31 17:51
52F：→ yuhung: 進行看這種藥物與人種之間的關聯性 12/31 17:51
53F：推 liyang236532: 我自己是覺得吃藥期間肌肉量上不去(我重訓強度滿高 01/01 19:04
54F：→ liyang236532: 的)，體脂還是可以降但很緩慢 01/01 19:04
55F：→ ohno3cc: 借版問這菜單20天瘦不到一公斤正常嗎？因為跟我的菜單有 01/16 17:13
56F：→ ohno3cc: 點像 01/16 17:13