作者nclovegc (宅没有罪)
看板FITNESS
标题[减肥] 减脂求改进方向(女)
时间Sat Dec 30 02:22:45 2017
基本资料
性别：女
年龄：29
身高：166
体重：68.4 kg
BMI：24.8
体脂率：41% 12/10 午餐後InBody 数据(生理期前)
目前以家用体脂计纪录 每日早上上厕所完喝水前测量 41.5%(生理期中)
参考照片：附上12/10 InBody照片
https://i.imgur.com/b4CZen3.jpg
三餐内容：热量估算易受餐饮的原物料、份量、制程手法影响，请尽可能量化并描述
例：使用直径「30~40mm之贡丸或桌球体积」为度量衡参考标准
吃了2贡丸炒Ａ菜，油度还好；吃了3贡丸鲁肉.....etc...
早餐：无糖豆浆/水煮鲔鱼罐头/乳清蛋白
/低脂牛奶泡燕麦/茶叶蛋/低脂乳酪片 大约200~250大卡
午餐：平日:公司附近的健康餐 约450大卡 有时候饭不吃完
如图:
https://i.imgur.com/ZR6MrHI.jpg
假日:subway/生鱼片丼(饭大概吃一半)/素食自助餐/自煮火锅/蒜炒鸡肉义大利面
自煮大概是小白菜/虾子/豆腐/鱼片 热量估算450大卡
晚餐：同假日午餐
其他：
用MyFitnessPal纪录热量
因InBody测量出基代是1254，抓TDEE是1700大卡，每日吃到1500大卡
如果三餐没有吃到1500也会找些蛋白质食物来吃XDDD
另外不喝甜饮、不吃煎/炸物、不吃任何热量高的零食
若嘴馋最近吃小番茄/鳕鱼香丝
日常作息时间：
因工作型态10点上班，所以早餐大约10点吃，但午餐12:00离得满近，
有时候早餐吃比较饱午餐的饭就会少吃点，
大约18:20下班，晚餐大概都19:00~20:00中间吃完。
睡觉时间约为01:00左右，早上9:10起床。
生活型态：上班族工程师
健康状况：（是／否）
医师是否告诉过您，您的心脏有问题，您只能作医师建议的运动？否
当您活动时是否会有胸痛的感觉？否
过去几个月以来，您是否有在未活动的情况下，出现胸痛的情况？否
您是否曾因晕眩而失去平衡或意识的情况？否
您是否有骨骼或关节问题，且可能因活动而恶化？否
您是否有因高血压或心脏疾病而需服药（医师处方）？否
您是否知道您有任何不适合活动的原因？否
您是否知悉自己有任何慢性疾病？否
您是否近期动过任何手术？否
您是否有其他医疗状况可能影响运动计划，如有，请注明：否
女性有多囊
之前有吃避孕药(黛丽安)治疗
目前在停药期
运动习惯：（有氧运动请「务必」写明心跳数、持续时间长短、及相关运动史）
从来都没有运动习惯，
但因此次想减脂，开始做一些徒手训练部分，
一个礼拜至少四天以上，会做20~30分钟，心跳数125以上，
目前是看YOUTUBE的减脂运动来跟着做，
因为刚开始所以每次都觉得满喘的，
动作大概是:慢波比、弓箭步下蹲、平板抬四肢、相扑深蹲、左右抬腿、深蹲
每次45秒休息15秒循环两次
我的问题：（请将您主要的疑问陈述於此）
从12/7开始，当时是69.2KG 体脂43.5%
最後一次测量是12/29 68.4KG 体脂41.5%
皆是家中体脂计 早上上厕所後喝水前测量
目前饮食方面还有需要改进的地方吗?
规划是蛋白质 41% 脂肪 36% 碳水23%
但实际上吃的碳水比例都很高...
脂肪比例少 蛋白质努力吃
只是每天热量都不超过1500大卡这样
然後因为体脂率真的很高，一开始做这些有氧就满辛苦的，
现在就有需要开始重训了吗?
希望版友能给我一些意见，因开始第一个月，想确认一下自己的方向是否正确
感谢大家！
--
※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 123.193.23.107
※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/FITNESS/M.1514571767.A.3CC.html
1F：推 rosegoldpen: 健康状况根本没回答欸12/30 02:50
抱歉 以为是说"有"请注明XDD
已补上
2F：推 Beersheep: 午餐那个看起来很不错欸，可以请问是哪间吗XD 12/30 03:11
3F：推 reaper317: 想问+112/30 03:34
4F：推 sonominami: 觉得运动时间太短 建议找长一点的菜单＋轻哑铃12/30 05:46
好的 会再加入 谢谢！
5F：推 poormusic: 想问+112/30 08:40
避免广告我再站内给大家XDDD
6F：推 lotteries77: 我167cm,体重从64→54kg,现在看起来超瘦。祝你早日 12/30 09:29
7F：→ lotteries77: 成功！另外HIIT那些动作，比较适合有些基础的人做， 12/30 09:29
8F：→ lotteries77: 要小心不要受伤了！12/30 09:29
谢谢你的鼓励 我也希望我能成功!
9F：推 cue: 有氧时间太短，重训重量不够12/30 09:34
10F：推 nanakolin: 身高跟原POㄧ样，加入重训後，成效变好12/30 09:40
12F：推 halulu: 为何碳水压那麽低 是跑低碳吗？ 会不会有疲倦感？12/30 09:42
目前不会有疲倦感(因为实际上碳水还是吃超过23% 大概都40% 掩面)
因为我有多囊 所以想说碳水尽量少一点这样...
13F：推 yi1230106: 也想请问原po的健康餐12/30 10:13
14F：→ yi1230106: 另外我也会建议开始加入重训会比较好！12/30 10:14
大家都有提到重训 请问一下重训我应该怎麽入门比较好呢?
我住家附近都有健身房 但我对这块真的很不熟悉
大概要花多少钱?以及从哪里着手比较好呢?
因为从来没有运动习惯 所以这些真的很陌生
但又不想被健身房合约骗钱QQ
15F：推 mysandy: lotteries77大大能分享如何从64瘦到54吗？12/30 10:19
※ 编辑: nclovegc (123.193.23.107), 12/30/2017 10:26:56
16F：→ flche: 想知道lotteries77花多久时间减下来12/30 11:17
17F：推 c58264cathy: 有健康餐很好12/30 11:19
18F：推 lokimio: 图书馆可借"四周练出一身肌"经典书12/30 11:46
19F：推 jakio: 健康餐碳水好像有点多 菜太少12/30 12:42
20F：推 poo1989: 健康餐碳水很多+1 整体整天吃下来碳水应该还是高的。12/30 14:15
对 因为店家坚持淀粉蛋白质是1：1
所以我都尽量少吃饭
啊再补充一下 因为我有秤重量
他的饭不是下面满满一层 其实是一球啦
饭大概100g 鸡胸肉80g 水煮蛋30g这样
21F：推 g48119: 想问健康餐跟，L大瘦身谢谢12/30 15:52
※ 编辑: nclovegc (223.136.167.238), 12/30/2017 16:12:19
22F：推 lotteries77: 花了一年的时间，主要是饮食控制，tdee-300kcal,还 12/30 16:25
23F：→ lotteries77: 有上拳击有氧、杠铃、cxworx、瑜珈团体课程。我家附 12/30 16:25
24F：→ lotteries77: 近没健身房，不然也好想上教练课。团体课是自主训练 12/30 16:25
25F：→ lotteries77: ，能有多少成效要看自己，现在已经习惯正确动作，就 12/30 16:26
26F：→ lotteries77: 算累了也会尽力做完，而不会乱做 12/30 16:26
27F：推 yi1230106: 我自己是在学校的健身房，不过从一开始就是自己摸索， 12/30 18:06
28F：→ yi1230106: 有点不知道自己在干嘛xD，到後来有比较仔细的找关於各 12/30 18:06
29F：→ yi1230106: 部位训练方式，但目前还是有点菜，原po可以在版上打些 12/30 18:06
30F：→ yi1230106: 关於菜单、女生等关键字参考大家训练的动作有哪些，不 12/30 18:06
31F：→ yi1230106: 清楚的动作可再上youtube查询，一开始做的重量都会建议 12/30 18:06
32F：→ yi1230106: 别太重，先把姿势练到正确再增加重量，不然真的容易受 12/30 18:07
33F：→ yi1230106: 伤，一般训练会从胸背腿三个大肌群开始训练，因为训练 12/30 18:07
34F：→ yi1230106: 大肌群的同时也会训练到小肌群。教练课部分因为自己没 12/30 18:07
35F：→ yi1230106: 有接触过，所以也实在给不出好的建议来，这部分就要请 12/30 18:07
36F：→ yi1230106: 教有经验的人了> <！ 12/30 18:07
37F：推 liyang236532: 虽然没有正式的研究显示避孕药会变胖，但我之前减 12/30 18:33
38F：→ liyang236532: 脂一直没成效，直到停避孕药三个月後才开始明显的 12/30 18:33
39F：→ liyang236532: 减下来，给你参考罗～ 12/30 18:34
40F：推 yuhung: 避孕药会对贺尔蒙产生变化，所以确实有可能导致变胖(副作 12/30 19:29
41F：→ yuhung: 用)，我朋友因为多囊吃过各家避孕药，就为了找寻效果最好 12/30 19:30
42F：→ yuhung: 而且副作用最小的一种。 12/30 19:30
43F：→ yuhung: 多囊真的很辛苦，祝福你减重顺利也能让体质改善 12/30 19:32
44F：→ steven211: 看你自己经济能力跟愿不愿意花吧 还有愿意一直这样练吗 12/31 04:03
45F：→ steven211: 砸钱就是比较快可以少做点功课 有人会丢东西给你 这样 12/31 04:04
46F：→ steven211: 对新手 什麽运动都有用 就看你能维持多久 (不用每天) 12/31 04:04
47F：推 littleyuan: 我避孕药连续吃三年多了 好像没感觉有影响 可能也看 12/31 15:15
48F：→ littleyuan: 个人体质 药品上副作用是有写到可能体重增加 12/31 15:16
49F：推 yuhung: 回楼上，这确实是看个人体质，就像有人吃了会狂冒痘但有人 12/31 17:49
50F：→ yuhung: 吃了和没事一样。也有研究指出年纪较大的女性服用避孕药可 12/31 17:50
51F：→ yuhung: 能导致血栓，但目前案例几乎都是白人女性。因此也有研究在 12/31 17:51
52F：→ yuhung: 进行看这种药物与人种之间的关联性 12/31 17:51
53F：推 liyang236532: 我自己是觉得吃药期间肌肉量上不去(我重训强度满高 01/01 19:04
54F：→ liyang236532: 的)，体脂还是可以降但很缓慢 01/01 19:04
55F：→ ohno3cc: 借版问这菜单20天瘦不到一公斤正常吗？因为跟我的菜单有 01/16 17:13
56F：→ ohno3cc: 点像 01/16 17:13