作者milk9420milk (小妖)
看板FITNESS
標題[減肥]目前的日常菜單請教
時間Thu Dec 21 18:06:33 2017
本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用
主要是因為想了解目前的菜單和運動情形，是否健康或有尚需修改的部分
希望能得到板友的寶貴意見，感謝大家。
[基本資料]
性 別 ：女
年 齡 ：24
身 高 ：154
體 重 ：53.5kg
B M I ：22.6（BMI低於18.5者禁止發減肥文）
體脂率：28.8% 生理期的後半段
↑以上資料若未填齊或刪除任一項，文章就會被刪除。
參考照片：（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填）
三餐內容：熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述
[都是自己處理時]
<早餐> 三明治或起司蛋吐司
https://i.imgur.com/wtbhzRe.jpg
<午餐> 自己點的自助餐
https://i.imgur.com/OSQ905O.jpg
<晚餐> 自己點的自助餐
https://i.imgur.com/1kX8YrD.jpg
自己點的話，基本上都會選紅蘿蔔蛋、茄子、南瓜、高麗菜
沒有的話都是豆腐、豆干或其他菜類這樣混搭
[會一起訂或陪家人吃飯時]
<午餐> 大家一起訂的便當，通常我都會註明少飯
然後白飯的量大概取半個便當隔間這樣
https://i.imgur.com/P2p82WK.jpg
<晚餐>阿嬤的愛心晚餐-
固定班底是白飯+炒高麗菜+滷肉(1/3個百元鈔)+薑絲羊肉湯+魚(約1/3個百元鈔)
https://i.imgur.com/KXpCwvg.jpg
原則上就視當天狀況搭配午、晚餐，
通常晚上在阿嬤那吃的話，中午就會自己買(不吃白飯)
晚上會是熱量的足夠與否決定要不要宰殺水果來吃(通常是橘子一顆)
[日常作息時間]（睡眠、工作、...等時間）
<睡眠> 約0:00-1:00睡覺，9:00起床
<通勤> 騎腳踏車通勤(5次/周)，一趟約4.7km 花25-30分鐘
<學校> 直到18:00，沒意外就種在座位上，除了量體重跟其他需要起身的事
<微動> 花個20分來回去買/吃晚餐
<學校> 種著到約21:30
<通勤> 一樣是25-30騎4.7km
<在家> 休息之類的到約0:00後躺平
生活型態：學生，一個像廢宅一般的研究生
健康狀況：（是／否）
否) 醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？
否) 當您活動時是否會有胸痛的感覺？
否) 過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？
否) 您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？
否) 您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？
否) 您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？
否) 您是否知道您有任何不適合活動的原因？
否) 您是否知悉自己有任何慢性疾病？
否) 您是否近期動過任何手術？
否) 您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：
運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史）
應該只有出門和回家時騎腳踏車，
不過因為是在大馬路上，所以沒有特別注意心跳或快速騎車。
每週7天會有5天騎腳踏車出門，剩下2天騎機車，每次約30分鐘
偶爾會因為那天吃過量或量完體重會多騎10-15分鐘
[自己初估的一天熱量，以最近2天為例]
基礎代謝量為1221.5；TDEE為1680
因為計算的網站上有註明"欲減少脂肪的話，就是吃到TDEE-300"
所以我自己都是抓1400上下(用MyFitnessPal計算)
https://i.imgur.com/6FzGxwM.jpg
https://i.imgur.com/btbyfKw.jpg
[我的問題]
因主要目的為比較標準又健康的身體，
以數據來看體脂稍高，故會想要再讓體脂降5-6%
之前已經開始記錄約30天左右 (體重53.8-> 53.5；體之29.6-> 28.8)
會想上來問的原因主要是想知道在別人眼中，這樣的紀錄狀況是否OK
1. 目前的飲食是否有哪一類別過多或不足?
2. 運動量是否強度或距離仍須加強，或者需要再找出其他時間做其他種類的運動?
3. 因為外食都較油膩、甚至有的有裹粉，目前能做到的是盡量將粉拔掉。
想請問這樣即可，還是需要再將外面的菜用熱水洗過再吃?
謝謝大家
--
※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 140.116.183.232
※ 文章網址: https://webptt.com/m.aspx?n=bbs/FITNESS/M.1513850796.A.726.html
※ 編輯: milk9420milk (140.116.183.232), 12/21/2017 18:08:59
1F：推 qwe31633: 運動不夠12/21 19:00
2F：推 LuLoFun: 騎車速度約10km/h,強度太低12/21 19:56
好的，我再盡量加強看看
謝謝您們的意見
3F：推 monetblue: 上面很多主菜都是炸過的12/21 20:02
對@@
好像每次檯面上能選到的大多都是炸的
還是可以改善成不選主菜，由其他的食物代替肉?
4F：推 jakio: 感覺低估了便當熱量12/21 20:46
5F：推 andrewlol523: MyFitnessPal 要把運動消耗卡數拿掉 那些都是高估12/21 20:50
6F：→ andrewlol523: 的 所以你現在都吃超過妳要的卡數12/21 20:50
原來如此!!!
我本來還以為自己的熱量都在合理範圍內，原來是高估了@@
想請問在熱量估算上有沒有特別的方法或建議?
感覺我自己估的方式會產生極大的誤差
非常謝謝各位的意見<(_ _)>
7F：→ oguesto: 常見非炸物主菜 蒜泥白肉 蒸/煎魚 爌肉 油雞 如果不要肉12/21 23:11
8F：→ oguesto: 就蛋跟豆腐 生肉2-3指的size大概50g(看手大小)但自助餐的12/21 23:15
9F：→ oguesto: 隱藏熱量(粉油調味料)不好估 根莖類以外的蔬菜熱量都極低12/21 23:16
10F：推 sosoeyes: 運動量真的不夠12/21 23:20
好像真的是(掩面)
11F：→ oguesto: 如果自己吃不點飯的話 可以考慮多加幾個菜(非根莖類的)12/21 23:23
12F：→ oguesto: 蔬菜的量跟款式不太夠(纖維可以減緩熱量的吸收度_前提是 12/21 23:25
13F：→ oguesto: 你有吃夠) 或是如果第一餐許可 換成燕麥+水果(牛奶或其他 12/21 23:26
原來如此，我最近試試看
謝謝你: )
14F：推 JITER: 這種炸或先炸再滷的便當一個至少700-800 12/22 08:29
恩恩!! 所以我自以為拿掉白飯就會好一些
不過看來主餐什麼的才是應該要慎選的@@
感謝感謝
※ 編輯: milk9420milk (140.116.183.232), 12/22/2017 10:28:53
15F：推 allennike: 建議炸滷別吃 一點油煎或水煮，食材接近原形更好 12/22 15:35
16F：推 FloraYei: 南瓜其實是澱粉，然後茄子很油，有在煮菜的人都知道，煮 12/26 02:25
17F：→ FloraYei: 茄子要加很多油，然後葉菜類的熱量比較低，你卻幾乎沒12/26 02:25
嗯嗯，現在都會避開茄子了@@
18F：→ FloraYei: 有攝取。早餐可以的話，牛奶+燕麥片，非常飽也能增加膳12/26 02:26
19F：→ FloraYei: 食纖維。你不吃白飯，那你要靠吃配餐菜取得飽足感，偏12/26 02:26
20F：→ FloraYei: 偏你選得菜熱量都不低啊！還有運動量要增加呀。12/26 02:26
好的，謝謝您的建議
之後盡量以葉菜類為主
※ 編輯: milk9420milk (111.255.23.136), 12/30/2017 23:32:18