作者flovel (阿左)
看板FITNESS
標題[問題] 減脂3個月，求改進方向
時間Mon Dec 18 18:40:05 2017
基本資料
性別：男
年齡：28
身高：170
體重：84.6→78.9 = -5.7kg
BMI：29.3→27.3 = -2
體脂率：31→27.6 = -3.4%
肌肉量：55.4→54.1 = -1.3kg
參考照片：
9/12
https://imgur.com/a/W5Wzx
11/27
https://imgur.com/a/lBvrX
基礎代謝1600大卡
TDEE抓2000大卡
不喝飲料、不吃零食甜點
早餐：全家地瓜170g+茶葉蛋2顆+乳清1平匙
(481卡：蛋白質40g 碳水61g 脂肪5g)
https://imgur.com/a/npg7N
午餐/晚餐：公司有點"半強迫式"規定要吃公司餐廳，所以我都是吃自助餐
雞腿肉+兩樣青菜+飯半碗+蒸蛋/豆干/豆腐/滷蛋
(600卡：蛋白質36g 碳水53g 脂肪24g)
https://imgur.com/a/sWHYP
https://imgur.com/a/QKAMU
https://imgur.com/a/UKzux
假日會吃比較豐富一點
7-11烤半雞
https://imgur.com/a/HQgga
水煮鮪魚罐頭+雞肉飯糰+蛋2顆+乳清
https://imgur.com/a/TCdBL
麥當勞板烤雞腿堡少醬+和風沙拉+無糖可樂
https://imgur.com/a/DxpD5
運動前：堅果1把
運動後：茶葉蛋2顆+乳清1平匙
(366卡：蛋白質41g 碳水20g 脂肪10g)
一天總計
2047卡：蛋白質153g 碳水187g 脂肪63g
日常作息時間：
平日算很規律
7點起床
8-17點工作
8-9點會去健身房
12點睡
假日會比較放縱
大概就是9點起床
1-2點才睡這樣
生活型態：
辦公室的上班族
健康狀況：
醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？否
當您活動時是否會有胸痛的感覺？否
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？否
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？否
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？否
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？否
您是否知道您有任何不適合活動的原因？否
您是否知悉自己有任何慢性疾病？否
您是否近期動過任何手術？否
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：否
運動習慣：
9月開始去健身房+飲食控制
一週五天健身房，一天打羽球，一天休息
然後只重訓不有氧，我參考肌肉沙灘板後用的是推拉腿課表(PPL)
推
臥推: 4x5,1x5+
過頭肩推: 4x5,1x5+
傾斜啞鈴推舉： 3x8-12
三頭肌繩索下壓： 3x8-12
三角肌側平舉: 3x15-20
三頭肌啞鈴過頭伸展： 3x8-12
拉
硬舉: 1X5+
槓鈴划船: 4X5,1X5+
滑輪下拉: 3X8-12
坐姿划船：3X8-12
繩索面拉：5X15-20
錘式彎舉：4X8-12
啞鈴彎舉: 4X8-12
腿
深蹲： 2x5,1x5+
羅馬尼亞硬舉： 3x8-12
坐姿蹬腿： 3x8-12
坐姿勾腿： 3x8-12
小腿上提： 5x8-12
第一張是9/12量的，第二張是11/27量的
體重下降5公斤，體脂肪下降3%，是還滿開心的沒錯
可是肌肉也下降了1公斤，是不是我的方法出了什麼問題?
想說新手蜜月期應該可以同時增肌減脂
蛋白質也有盡量吃到體重的1.5-2g
請問還有哪裡需要改善嗎?
謝謝各位!
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 220.135.132.148
※ 文章網址: https://webptt.com/m.aspx?n=bbs/FITNESS/M.1513593608.A.5AC.html
1F：→ halulu: 想說一下 是 臥推 不是握推~~ 12/18 18:50
謝謝，已修改
2F：推 rex0999: 這樣算不差了啦 真要說就是計算機算出來是減脂20%要吃213 12/18 19:40
3F：→ rex0999: 0卡 你吃低於這數字所以掉了肌肉 12/18 19:40
看來是吃不夠，我會把早餐的份量再增加的
4F：→ lotteries77: 我167cm/58kg,tdee=1900Kcal,你是不是算錯？ 12/18 20:31
TDEE=基代1600x運動係數1.55=2480卡
因為要減脂肪，所以我是抓TDEE減去300~500卡，一天吃2000卡
請問這樣算對嗎?
5F：→ rex0999: TDEE -15% 12/18 22:26
6F：→ rex0999: 超過20%就會掉肌肉 12/18 22:28
7F：→ akagawa: TDEE估太少了吧 12/18 23:27
8F：→ hohey: TDEE有2700左右 12/19 00:45
好的，看來是吃太少了，我會調整飲食的，謝謝
9F：推 paojung: 茶葉蛋，滷蛋，魯豆乾，烤雞，要注意鈉含量 12/19 10:39
恩恩，我水喝滿多的
會多注意鈉含量
10F：推 jie0829: ibondy在哪量的？謝謝！ 12/19 11:05
11F：推 shivab: 可以多增加一些深蹲的訓練量，全身性的訓練對減脂是很有 12/19 14:12
12F：→ shivab: 效的，看原po課表腿的訓練量稍嫌少了。 12/19 14:12
我也覺得有點少，會多增加下肢的訓練強度
※ 編輯: flovel (111.249.29.112), 12/19/2017 16:03:51
13F：推 e89515058: 我覺得很好了 要同時減少脂肪又增加肌肉實在太難 12/19 22:39
14F：→ e89515058: 你掉了5.7kg體重只有減少1.3的肌肉 等於你脂肪減去4.4 12/19 22:39
15F：→ e89515058: 我覺得已經很好了 接下來只要做一件事情就好 12/19 22:40
16F：→ e89515058: 就是堅持住 堅持住就可以了 12/19 22:40
謝謝你的鼓勵!
會繼續加油的
※ 編輯: flovel (111.249.29.112), 12/20/2017 22:05:45