作者flovel (阿左)
看板FITNESS
标题[问题] 减脂3个月，求改进方向
时间Mon Dec 18 18:40:05 2017
基本资料
性别：男
年龄：28
身高：170
体重：84.6→78.9 = -5.7kg
BMI：29.3→27.3 = -2
体脂率：31→27.6 = -3.4%
肌肉量：55.4→54.1 = -1.3kg
参考照片：
9/12
https://imgur.com/a/W5Wzx
11/27
https://imgur.com/a/lBvrX
基础代谢1600大卡
TDEE抓2000大卡
不喝饮料、不吃零食甜点
早餐：全家地瓜170g+茶叶蛋2颗+乳清1平匙
(481卡：蛋白质40g 碳水61g 脂肪5g)
https://imgur.com/a/npg7N
午餐/晚餐：公司有点"半强迫式"规定要吃公司餐厅，所以我都是吃自助餐
鸡腿肉+两样青菜+饭半碗+蒸蛋/豆干/豆腐/卤蛋
(600卡：蛋白质36g 碳水53g 脂肪24g)
https://imgur.com/a/sWHYP
https://imgur.com/a/QKAMU
https://imgur.com/a/UKzux
假日会吃比较丰富一点
7-11烤半鸡
https://imgur.com/a/HQgga
水煮鲔鱼罐头+鸡肉饭团+蛋2颗+乳清
https://imgur.com/a/TCdBL
麦当劳板烤鸡腿堡少酱+和风沙拉+无糖可乐
https://imgur.com/a/DxpD5
运动前：坚果1把
运动後：茶叶蛋2颗+乳清1平匙
(366卡：蛋白质41g 碳水20g 脂肪10g)
一天总计
2047卡：蛋白质153g 碳水187g 脂肪63g
日常作息时间：
平日算很规律
7点起床
8-17点工作
8-9点会去健身房
12点睡
假日会比较放纵
大概就是9点起床
1-2点才睡这样
生活型态：
办公室的上班族
健康状况：
医师是否告诉过您，您的心脏有问题，您只能作医师建议的运动？否
当您活动时是否会有胸痛的感觉？否
过去几个月以来，您是否有在未活动的情况下，出现胸痛的情况？否
您是否曾因晕眩而失去平衡或意识的情况？否
您是否有骨骼或关节问题，且可能因活动而恶化？否
您是否有因高血压或心脏疾病而需服药（医师处方）？否
您是否知道您有任何不适合活动的原因？否
您是否知悉自己有任何慢性疾病？否
您是否近期动过任何手术？否
您是否有其他医疗状况可能影响运动计划，如有，请注明：否
运动习惯：
9月开始去健身房+饮食控制
一周五天健身房，一天打羽球，一天休息
然後只重训不有氧，我参考肌肉沙滩板後用的是推拉腿课表(PPL)
推
卧推: 4x5,1x5+
过头肩推: 4x5,1x5+
倾斜哑铃推举： 3x8-12
三头肌绳索下压： 3x8-12
三角肌侧平举: 3x15-20
三头肌哑铃过头伸展： 3x8-12
拉
硬举: 1X5+
杠铃划船: 4X5,1X5+
滑轮下拉: 3X8-12
坐姿划船：3X8-12
绳索面拉：5X15-20
锤式弯举：4X8-12
哑铃弯举: 4X8-12
腿
深蹲： 2x5,1x5+
罗马尼亚硬举： 3x8-12
坐姿蹬腿： 3x8-12
坐姿勾腿： 3x8-12
小腿上提： 5x8-12
第一张是9/12量的，第二张是11/27量的
体重下降5公斤，体脂肪下降3%，是还满开心的没错
可是肌肉也下降了1公斤，是不是我的方法出了什麽问题?
想说新手蜜月期应该可以同时增肌减脂
蛋白质也有尽量吃到体重的1.5-2g
请问还有哪里需要改善吗?
谢谢各位!
--
※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 220.135.132.148
※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/FITNESS/M.1513593608.A.5AC.html
1F：→ halulu: 想说一下 是 卧推 不是握推~~ 12/18 18:50
谢谢，已修改
2F：推 rex0999: 这样算不差了啦 真要说就是计算机算出来是减脂20%要吃213 12/18 19:40
3F：→ rex0999: 0卡 你吃低於这数字所以掉了肌肉 12/18 19:40
看来是吃不够，我会把早餐的份量再增加的
4F：→ lotteries77: 我167cm/58kg,tdee=1900Kcal,你是不是算错？ 12/18 20:31
TDEE=基代1600x运动系数1.55=2480卡
因为要减脂肪，所以我是抓TDEE减去300~500卡，一天吃2000卡
请问这样算对吗?
5F：→ rex0999: TDEE -15% 12/18 22:26
6F：→ rex0999: 超过20%就会掉肌肉 12/18 22:28
7F：→ akagawa: TDEE估太少了吧 12/18 23:27
8F：→ hohey: TDEE有2700左右 12/19 00:45
好的，看来是吃太少了，我会调整饮食的，谢谢
9F：推 paojung: 茶叶蛋，卤蛋，鲁豆乾，烤鸡，要注意钠含量 12/19 10:39
恩恩，我水喝满多的
会多注意钠含量
10F：推 jie0829: ibondy在哪量的？谢谢！ 12/19 11:05
11F：推 shivab: 可以多增加一些深蹲的训练量，全身性的训练对减脂是很有 12/19 14:12
12F：→ shivab: 效的，看原po课表腿的训练量稍嫌少了。 12/19 14:12
我也觉得有点少，会多增加下肢的训练强度
※ 编辑: flovel (111.249.29.112), 12/19/2017 16:03:51
13F：推 e89515058: 我觉得很好了 要同时减少脂肪又增加肌肉实在太难 12/19 22:39
14F：→ e89515058: 你掉了5.7kg体重只有减少1.3的肌肉 等於你脂肪减去4.4 12/19 22:39
15F：→ e89515058: 我觉得已经很好了 接下来只要做一件事情就好 12/19 22:40
16F：→ e89515058: 就是坚持住 坚持住就可以了 12/19 22:40
谢谢你的鼓励!
会继续加油的
※ 编辑: flovel (111.249.29.112), 12/20/2017 22:05:45