作者garosedad (大自然的呼喚)
看板FITNESS
標題[減肥] 停滯期卡關很久
時間Mon Dec 18 03:07:49 2017
本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問,希望其他版友提供減肥建議用
基本資料
性別:男
年齡:37
身高:167
體重:90
BMI: 32.27
體脂率:33
早餐:黃豆1(中)湯匙、燕麥片1(中)湯匙、黑芝麻粒2(小)湯匙、亞麻仁籽2(小)湯匙、
薑黃粉10公克、黑胡椒粉5公克、生紅蘿蔔1/4根(或生高麗菜些許)、水200cc
以上用果菜汁機打成泥,另外還有1顆水煮蛋
午餐:水煮/蒸蔬菜或少油炒蔬菜,佔午餐1/2
一份雞/豬/牛/肉,約1到2個拳頭大,或是魚的話,1~2隻秋刀魚或鯖魚
燕麥片2(中)湯匙,偶爾1顆肉包或菜包
薑黃粉10公克、黑胡椒粉5公克,拌在蔬菜或燕麥片中
水煮蛋1顆
晚餐:同午餐
其他:其他加工食品,像是貢丸魚丸罐頭火鍋餃.....等,一律不吃
含糖食品與飲料,一律不吃
早午餐間或午晚餐間會喝一杯自泡的綠茶或黑咖啡,200~300cc
午餐或晚餐其中之一,會吃水果,蘋果/芭樂/橘子1顆或香蕉1根或小番茄10顆
午餐或晚餐偶爾會加2~3根紅辣椒或2~3辨蒜頭,拌在蔬菜或燕麥片中
薑黃粉、黑胡椒粉、紅辣椒和蒜頭,是為了維持或提升新陳代謝
每天喝水3000cc
除此之外,其他東西都不吃
日常作息時間:睡覺一般11點多~6點,除非當天事情多,或像今天煩惱減脂的事
生活型態:上班族
健康狀況:(是/否)
醫師是否告訴過您,您的心臟有問題,您只能作醫師建議的運動?NO
當您活動時是否會有胸痛的感覺?NO
過去幾個月以來,您是否有在未活動的情況下,出現胸痛的情況?NO
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況?NO
您是否有骨骼或關節問題,且可能因活動而惡化?NO
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥(醫師處方)?NO
您是否知道您有任何不適合活動的原因?詳下方我的問題
您是否知悉自己有任何慢性疾病?NO
您是否近期動過任何手術?NO
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃,如有,請註明:詳下方我的問題
運動習慣:週二~週日晚上,游泳蛙式40~60分鐘,視當天疲勞狀況
前200公尺當暖身一部分,之後50公尺3~5成力、50公尺7~10成力,循環
中間不休息不放鬆,每次結束,會喘一下才上岸
泳後會到烤箱做全身伸展和小運動15分鐘
週一泳池沒開,晚上,在家運動,詳下方我的問題
從2016/07持續至今
我的問題:
從2016/07,開始減重,當時體重是116公斤,降到103公斤這中間非常順利
接著開始小卡到98公斤,之後開始中卡到93公斤
93到90花了4個月,之後體重完全卡住2個多月到現在
由於小時候意外受傷,左腳膝蓋和關節開刀兩次,後來肌肉和骨頭萎縮,長短腳
沒辦法跑或劇烈運動,短暫快走勉強可以,左腳沒力,膝蓋只能彎曲到接近90度
所以我選擇游泳當運動,避免傷到膝蓋和關節
這也是長期以來,體重一直飆高的主因
一個月前,由於停滯期太久,週一晚上和在烤箱裡面時,開始做核心訓練和輕度TABATA
看網路文章和youtube,去嘗試哪些是我可以做的
但因為重心和壓力都在正常的右腳,不敢全力施作,時間也不敢太久
像是棒式、躺著手放胸前捲腹左右擺、靠牆深蹲、伏地挺身、
原地站著腹部用力帶動手臂、雙腳輕跳雙手上下拍掌.......
上週一下載一個TABATA計時app,晚上在家試過一次完整版
8個動作,每個動作30秒,動作間休息10秒,3組
滿身汗,右腳膝蓋略為不適,今晚會改動作和減少動作時間試試看
我的目標是到65公斤
請問 1. 菜單方面,需要改善的地方,減少或是加強哪個部位?
甚至刪除哪個食物,換成另外的?
2. 運動方面,改善游泳強度?時間?泳後烤箱運動加強?
或是有什麼建議?
3. 其他建議也請不吝指教
PS: 1. 如果是健身房重訓,最近的健身中心離我家太遠
來回的交通時間過長,另外還有經費的問題
2. 如果今晚的輕度核心訓練不順利,下週一會嘗試快走出汗
謝謝!!
--
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1F:推 halulu: 輕度tabata是啥...12/18 03:10
2F:→ EstGealach: 膝蓋受傷就不要做tabata12/18 03:12
3F:推 owl031: 膝蓋不好應該也不要游蛙式吧!12/18 08:05
停滯期過久,試試不同的運動方式
看能否突破
不舒服不適當,就會換,以免得不償失
像是換成快走,讓身體不會因為適應游泳就不太消耗熱量
4F:推 kairi: 1樓,就是banana12/18 09:33
5F:→ DolceVitter: 這個體重不用運動都會瘦吧,若是有忌口就是吃太少12/18 09:34
幾乎100%忌口
應節的粽子月餅湯圓等等也都不吃
只在過年期間會吃飯和麵
6F:推 halulu: 烤箱又是為了什麼?你是要比賽之前的過磅脫水嗎12/18 09:43
泳後喝300cc水,進烤箱小運動
為了提高體溫和新陳代謝,同時加強後燃效應
7F:推 linda199402: 你吃的比我還少...
剛開始一段時間,餐後三小時內就開始餓
後來身體應該適應了,不餓也不會不舒服
12/18 10:13
8F:→ linda199402: 體重會飆高的原因 跟你做什麼運動沒關係 跟你吃什麼12/18 10:15
9F:→ linda199402: 比較有關係
12/18 10:15
以前不控制飲食的,也沒看營養相關知識
一直胖下去
10F:推 Beersheep: 是說常常有人說一份、一湯匙,誰知道你一份多大12/18 10:18
11F:→ Beersheep: 一湯匙多少啊...12/18 10:18
12F:推 rex0999: 你能算出你這樣一天吃入多少熱量嗎?12/18 10:39
13F:推 littleyuan: 一湯匙是one tablespoon (15ml) 一茶匙是one teaspoon12/18 11:34
14F:→ littleyuan: (~5 ml)12/18 11:34
15F:推 littleyuan: 一份的話比較多不同說法 我自己認定一份約是100g 但每12/18 11:36
16F:→ littleyuan: 個人定義好像不太相同12/18 11:36
17F:→ chdc: 不是每個人都是一湯匙=15ml啊 隨便來根湯匙的大有人在12/18 12:21
18F:推 Beersheep: 雖然 tbsp 是 15ml 算公認,但也有 1 tsbp 是 20ml12/18 12:50
19F:→ Beersheep: 的算法,結論就是不要用這種曖昧的說法
12/18 12:50
中湯匙
https://www.kfcshop.com.tw/goods.php?id=4448
小湯匙
https://m.ruten.com.tw/goods/show.php?g=21311067590454
20F:推 chukchi: 膝蓋有傷TABATA不好吧...輕度等於沒做...不如負重練上身12/18 13:23
21F:推 b000555513: 好餓12/18 13:24
22F:→ chukchi: 你很努力耶只是方向有點詭異XD 買個長凳啞鈴組就有很多12/18 13:26
23F:→ chukchi: 不傷膝蓋的重訓可以做了~
12/18 13:26
核心肌群在骨盆底到橫膈膜這段
加上下半身,佔人體肌肉量大
練上半身或手臂,想說對減脂效益不大
24F:→ oguesto: 吃太少的感覺 既然調味粉用g算 其他的食材可以考慮比照12/18 13:42
薑黃粉和黑胡椒粉用公克,沒有秤重精確量
目測湯匙的量和包裝重量推估的
25F:→ oguesto: 辦理 順便問一下一天大概吃到多少卡 有記錄嗎?12/18 13:42
26F:→ JU8213520: 先學會熱量計算吧……
12/18 14:41
有從文章和書本學熱量計算,但沒有秤重精準算
自己概估每日攝取熱量是1600~1800大卡
(抱歉,剛剛筆誤,把熱量寫為TDEE,現在更正)
同時116到103之間很順利,後來雖有小卡中卡也都繼續降體重
所以自認為熱量估算的落差不大
27F:推 littleyuan: 一杯=250ml 一湯匙15ml 一茶匙5ml.我買的所有食譜書12/18 15:13
28F:→ littleyuan: 都是這樣寫的 剛剛查只有澳洲不一樣的樣子。 所以我想12/18 15:14
29F:→ littleyuan: 一般沒特別說的話就是公認的15ml了 。可能有些主婦比12/18 15:14
30F:→ littleyuan: 較隨便但我家做菜都是用量杯和有刻度的湯匙 所以我的12/18 15:14
31F:→ littleyuan: 話很習慣這種說法 覺得這是常看食譜的人都知道的 不會12/18 15:15
32F:→ littleyuan: 曖昧 但是怕人看不懂的話解釋清楚標示也是好的12/18 15:15
34F:→ littleyuan: 我家每天做飯 這是我家用的 常做菜的家裡應該都有這12/18 15:17
35F:推 littleyuan: 個? 如果沒有的話家裡隨便的湯匙除非量過否則不能當計12/18 15:20
36F:→ littleyuan: 算工具12/18 15:20
37F:推 lotteries77: 我167cm/58kg,你這吃的比我的BMR還低
12/18 15:20
我不會餓,也不會不舒服
難道我的每日攝取熱量低於1600大卡?
導致身體的防衛機制啟動而長期停滯減脂??
會重新檢視一下菜單熱量
38F:→ chdc: 要算熱量還是用磅秤實在 大部分東西都不是1ml=1g12/18 15:56
※ 編輯: garosedad (1.200.198.148), 12/18/2017 18:10:48
有板友站內信推薦減肥西藥,謝謝,但不考慮!!
我對減脂方式的想法是:
1. 不傷身體
2. 經濟可負擔
3. 不復胖
4. 不挨餓
從一開始減脂到現在,想的是
寧願長時間健康減,不要求短暫快速而不健康或恢復飲食而復胖
一個月的目標是1.5~2公斤
希望板友繼續不吝指教,謝謝!!
※ 編輯: garosedad (180.218.230.145), 12/18/2017 19:57:04
39F:→ oguesto: 我們身高差不多 身為死宅的我TDEE15XX 我覺得你可能嚴重12/18 20:06
40F:→ oguesto: 低估TDEE的數字 所以身體有點進入冬眠期體重才掉不下來12/18 20:08
41F:→ oguesto: 還有如果可以的話買個食物秤吧12/18 20:09
42F:→ oguesto: 做菜經驗不多的估熱量都不會準的喇(補充 我大概55公斤12/18 20:17
(抱歉,剛剛筆誤,把每日攝取熱量打成TDEE,已更正)
熱量用估計的都會不準
所以我有按文章或書的方式,打折去估
避免吃進太多熱量
食物秤,我現在就google,謝謝
43F:→ lotteries77: 幫你算了一下,你吃的熱量約1200~1400Kcal,腿部不練12/18 21:07
44F:→ lotteries77: 幫你算了一下,你吃的熱量約1200~1400Kcal,腿部不練12/18 21:07
我自己估計是1600~1800大卡
有想過減少1/5,看能否衝過停滯
45F:→ lotteries77: ,還可以練胸、背、臀、核心,而且腿部也可以練,可12/18 21:08
46F:→ lotteries77: 以用夾腿機…等,在家可以用彈力繩、啞鈴、槓鈴、TRX12/18 21:08
47F:→ lotteries77: ,但是在練之前請先去上課,學習正確方式,大重量請12/18 21:08
48F:→ lotteries77: 勿單獨練12/18 21:08
週末就去健身中心,請教專業人士
看那些設施和方式適合我
以及在家自己練時,怎麼練
49F:推 rex0999: 網路隨便估狗都有TDEE計算機 別在那邊難道多少 吃太少身12/18 21:49
50F:→ rex0999: 體會進入保護停滯掉代謝 然後等復胖12/18 21:49
(另一個筆誤,是基礎代謝率,不是TDEE,更正)
剛剛已經google,我的基礎代謝率是1860
TDEE是2500
這樣看來,每日攝取應該熱量訂在2000~2200
謝謝
※ 編輯: garosedad (180.218.230.145), 12/18/2017 22:42:47
※ 編輯: garosedad (180.218.230.145), 12/18/2017 22:46:14
※ 編輯: garosedad (180.218.230.145), 12/18/2017 22:50:36
※ 編輯: garosedad (180.218.230.145), 12/18/2017 22:52:53
51F:→ rex0999: 我體重跟你差不多的時期 TDEE 2500 我抓2200 你算到哪? 12/18 23:12
52F:→ oguesto: 覺得沒那麼低+1 如果算完全沒運動至少也要2000多卡12/18 23:55
(筆誤,已更正)
另,有版友要我多喝咖啡,一天3~4次
晚上運動前一小時也喝一杯
運動前喝可幫助運動燃脂效果,我知道
但記得看過的書提到
咖啡會刺激胰島素分泌,反而不利減脂
如果一天喝到3~4杯,不就更難減了?
這也是為什麼我除了一天三餐
其他時間決不吃東西的原因
不想刺激胰島素分泌,讓血糖穩定
※ 編輯: garosedad (180.218.230.145), 12/19/2017 00:44:29
53F:推 sleepyrat: 運動前喝黑咖啡還蠻有用的 12/19 02:54
54F:→ chukchi: 你也要先提升肌肉量再來談效益問題吧...可以的話當然練 12/19 05:52
55F:→ chukchi: 全身 問題顧忌你的膝蓋練下半身練得很輕微跟沒練一樣 12/19 05:53
56F:→ chukchi: 不如好好的鍛鍊上半身 重訓的負重量是很重要的 12/19 05:54
57F:→ oguesto: 我自己喝黑咖啡(1杯/日)感覺是可以提食慾(刺激胃酸分泌) 12/19 14:18
58F:→ oguesto: 提神(精神好比較願意增加活動量)...不過3-4杯/天對沒有喝 12/19 14:22
59F:→ oguesto: 咖啡習慣的人來說可能會太刺激(腸胃/精神/睡眠) 可酌減 12/19 14:23
60F:推 jubilee: 油太少了,油已經被證實不是洪水猛獸 12/19 14:54
61F:推 cmqueen: 請問27樓的量匙在哪裡買的? 12/19 14:57
62F:→ halulu: 那種量匙很多地方有在賣 只是好看與否而已XD 五金行就有啦 12/19 15:25
63F:推 AKB77409: 建議增加肌肉量 在家徒手健身或買啞鈴 運動基本強度要 12/20 00:51
64F:→ AKB77409: 有 12/20 00:51
65F:推 puddingtea: 公園找個有單槓的地方和階梯的地方,就可以徒手健身 12/20 07:45
66F:→ puddingtea: 嚕,最近開始學 12/20 07:45