作者garosedad (大自然的呼唤)
看板FITNESS
标题[减肥] 停滞期卡关很久
时间Mon Dec 18 03:07:49 2017
本标题专供对於本身的减肥计画有疑问，希望其他版友提供减肥建议用
基本资料
性别：男
年龄：37
身高：167
体重：90
BMI： 32.27
体脂率：33
早餐：黄豆1(中)汤匙、燕麦片1(中)汤匙、黑芝麻粒2(小)汤匙、亚麻仁籽2(小)汤匙、
姜黄粉10公克、黑胡椒粉5公克、生红萝卜1/4根(或生高丽菜些许)、水200cc
以上用果菜汁机打成泥，另外还有1颗水煮蛋
午餐：水煮/蒸蔬菜或少油炒蔬菜，占午餐1/2
一份鸡/猪/牛/肉，约1到2个拳头大，或是鱼的话，1~2只秋刀鱼或鲭鱼
燕麦片2(中)汤匙，偶尔1颗肉包或菜包
姜黄粉10公克、黑胡椒粉5公克，拌在蔬菜或燕麦片中
水煮蛋1颗
晚餐：同午餐
其他：其他加工食品，像是贡丸鱼丸罐头火锅饺.....等，一律不吃
含糖食品与饮料，一律不吃
早午餐间或午晚餐间会喝一杯自泡的绿茶或黑咖啡，200~300cc
午餐或晚餐其中之一，会吃水果，苹果/芭乐/橘子1颗或香蕉1根或小番茄10颗
午餐或晚餐偶尔会加2~3根红辣椒或2~3辨蒜头，拌在蔬菜或燕麦片中
姜黄粉、黑胡椒粉、红辣椒和蒜头，是为了维持或提升新陈代谢
每天喝水3000cc
除此之外，其他东西都不吃
日常作息时间：睡觉一般11点多~6点，除非当天事情多，或像今天烦恼减脂的事
生活型态：上班族
健康状况：（是／否）
医师是否告诉过您，您的心脏有问题，您只能作医师建议的运动？NO
当您活动时是否会有胸痛的感觉？NO
过去几个月以来，您是否有在未活动的情况下，出现胸痛的情况？NO
您是否曾因晕眩而失去平衡或意识的情况？NO
您是否有骨骼或关节问题，且可能因活动而恶化？NO
您是否有因高血压或心脏疾病而需服药（医师处方）？NO
您是否知道您有任何不适合活动的原因？详下方我的问题
您是否知悉自己有任何慢性疾病？NO
您是否近期动过任何手术？NO
您是否有其他医疗状况可能影响运动计划，如有，请注明：详下方我的问题
运动习惯：周二~周日晚上，游泳蛙式40~60分钟，视当天疲劳状况
前200公尺当暖身一部分，之後50公尺3~5成力、50公尺7~10成力，循环
中间不休息不放松，每次结束，会喘一下才上岸
泳後会到烤箱做全身伸展和小运动15分钟
周一泳池没开，晚上，在家运动，详下方我的问题
从2016/07持续至今
我的问题：
从2016/07，开始减重，当时体重是116公斤，降到103公斤这中间非常顺利
接着开始小卡到98公斤，之後开始中卡到93公斤
93到90花了4个月，之後体重完全卡住2个多月到现在
由於小时候意外受伤，左脚膝盖和关节开刀两次，後来肌肉和骨头萎缩，长短脚
没办法跑或剧烈运动，短暂快走勉强可以，左脚没力，膝盖只能弯曲到接近90度
所以我选择游泳当运动，避免伤到膝盖和关节
这也是长期以来，体重一直飙高的主因
一个月前，由於停滞期太久，周一晚上和在烤箱里面时，开始做核心训练和轻度TABATA
看网路文章和youtube，去尝试哪些是我可以做的
但因为重心和压力都在正常的右脚，不敢全力施作，时间也不敢太久
像是棒式、躺着手放胸前卷腹左右摆、靠墙深蹲、伏地挺身、
原地站着腹部用力带动手臂、双脚轻跳双手上下拍掌.......
上周一下载一个TABATA计时app，晚上在家试过一次完整版
8个动作，每个动作30秒，动作间休息10秒，3组
满身汗，右脚膝盖略为不适，今晚会改动作和减少动作时间试试看
我的目标是到65公斤
请问 1. 菜单方面，需要改善的地方，减少或是加强哪个部位?
甚至删除哪个食物，换成另外的?
2. 运动方面，改善游泳强度?时间?泳後烤箱运动加强?
或是有什麽建议?
3. 其他建议也请不吝指教
PS： 1. 如果是健身房重训，最近的健身中心离我家太远
来回的交通时间过长，另外还有经费的问题
2. 如果今晚的轻度核心训练不顺利，下周一会尝试快走出汗
谢谢!!
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1F：推 halulu: 轻度tabata是啥...12/18 03:10
2F：→ EstGealach: 膝盖受伤就不要做tabata12/18 03:12
3F：推 owl031: 膝盖不好应该也不要游蛙式吧！12/18 08:05
停滞期过久，试试不同的运动方式
看能否突破
不舒服不适当，就会换，以免得不偿失
像是换成快走，让身体不会因为适应游泳就不太消耗热量
4F：推 kairi: 1楼，就是banana12/18 09:33
5F：→ DolceVitter: 这个体重不用运动都会瘦吧，若是有忌口就是吃太少12/18 09:34
几乎100%忌口
应节的粽子月饼汤圆等等也都不吃
只在过年期间会吃饭和面
6F：推 halulu: 烤箱又是为了什麽？你是要比赛之前的过磅脱水吗12/18 09:43
泳後喝300cc水，进烤箱小运动
为了提高体温和新陈代谢，同时加强後燃效应
7F：推 linda199402: 你吃的比我还少...
刚开始一段时间，餐後三小时内就开始饿
後来身体应该适应了，不饿也不会不舒服
12/18 10:13
8F：→ linda199402: 体重会飙高的原因 跟你做什麽运动没关系 跟你吃什麽12/18 10:15
9F：→ linda199402: 比较有关系
12/18 10:15
以前不控制饮食的，也没看营养相关知识
一直胖下去
10F：推 Beersheep: 是说常常有人说一份、一汤匙，谁知道你一份多大12/18 10:18
11F：→ Beersheep: 一汤匙多少啊...12/18 10:18
12F：推 rex0999: 你能算出你这样一天吃入多少热量吗?12/18 10:39
13F：推 littleyuan: 一汤匙是one tablespoon (15ml) 一茶匙是one teaspoon12/18 11:34
14F：→ littleyuan: (~5 ml)12/18 11:34
15F：推 littleyuan: 一份的话比较多不同说法 我自己认定一份约是100g 但每12/18 11:36
16F：→ littleyuan: 个人定义好像不太相同12/18 11:36
17F：→ chdc: 不是每个人都是一汤匙=15ml啊 随便来根汤匙的大有人在12/18 12:21
18F：推 Beersheep: 虽然 tbsp 是 15ml 算公认，但也有 1 tsbp 是 20ml12/18 12:50
19F：→ Beersheep: 的算法，结论就是不要用这种暧昧的说法
12/18 12:50
中汤匙
https://www.kfcshop.com.tw/goods.php?id=4448
小汤匙
https://m.ruten.com.tw/goods/show.php?g=21311067590454
20F：推 chukchi: 膝盖有伤TABATA不好吧...轻度等於没做...不如负重练上身12/18 13:23
21F：推 b000555513: 好饿12/18 13:24
22F：→ chukchi: 你很努力耶只是方向有点诡异XD 买个长凳哑铃组就有很多12/18 13:26
23F：→ chukchi: 不伤膝盖的重训可以做了～
12/18 13:26
核心肌群在骨盆底到横膈膜这段
加上下半身，占人体肌肉量大
练上半身或手臂，想说对减脂效益不大
24F：→ oguesto: 吃太少的感觉 既然调味粉用g算 其他的食材可以考虑比照12/18 13:42
姜黄粉和黑胡椒粉用公克，没有秤重精确量
目测汤匙的量和包装重量推估的
25F：→ oguesto: 办理 顺便问一下一天大概吃到多少卡 有记录吗？12/18 13:42
26F：→ JU8213520: 先学会热量计算吧……
12/18 14:41
有从文章和书本学热量计算，但没有秤重精准算
自己概估每日摄取热量是1600~1800大卡
(抱歉，刚刚笔误，把热量写为TDEE，现在更正)
同时116到103之间很顺利，後来虽有小卡中卡也都继续降体重
所以自认为热量估算的落差不大
27F：推 littleyuan: 一杯=250ml 一汤匙15ml 一茶匙5ml.我买的所有食谱书12/18 15:13
28F：→ littleyuan: 都是这样写的 刚刚查只有澳洲不一样的样子。 所以我想12/18 15:14
29F：→ littleyuan: 一般没特别说的话就是公认的15ml了 。可能有些主妇比12/18 15:14
30F：→ littleyuan: 较随便但我家做菜都是用量杯和有刻度的汤匙 所以我的12/18 15:14
31F：→ littleyuan: 话很习惯这种说法 觉得这是常看食谱的人都知道的 不会12/18 15:15
32F：→ littleyuan: 暧昧 但是怕人看不懂的话解释清楚标示也是好的12/18 15:15
34F：→ littleyuan: 我家每天做饭 这是我家用的 常做菜的家里应该都有这12/18 15:17
35F：推 littleyuan: 个? 如果没有的话家里随便的汤匙除非量过否则不能当计12/18 15:20
36F：→ littleyuan: 算工具12/18 15:20
37F：推 lotteries77: 我167cm/58kg,你这吃的比我的BMR还低
12/18 15:20
我不会饿，也不会不舒服
难道我的每日摄取热量低於1600大卡?
导致身体的防卫机制启动而长期停滞减脂??
会重新检视一下菜单热量
38F：→ chdc: 要算热量还是用磅秤实在 大部分东西都不是1ml=1g12/18 15:56
※ 编辑: garosedad (1.200.198.148), 12/18/2017 18:10:48
有板友站内信推荐减肥西药，谢谢，但不考虑!!
我对减脂方式的想法是：
1. 不伤身体
2. 经济可负担
3. 不复胖
4. 不挨饿
从一开始减脂到现在，想的是
宁愿长时间健康减，不要求短暂快速而不健康或恢复饮食而复胖
一个月的目标是1.5~2公斤
希望板友继续不吝指教，谢谢!!
※ 编辑: garosedad (180.218.230.145), 12/18/2017 19:57:04
39F：→ oguesto: 我们身高差不多 身为死宅的我TDEE15XX 我觉得你可能严重12/18 20:06
40F：→ oguesto: 低估TDEE的数字 所以身体有点进入冬眠期体重才掉不下来12/18 20:08
41F：→ oguesto: 还有如果可以的话买个食物秤吧12/18 20:09
42F：→ oguesto: 做菜经验不多的估热量都不会准的喇(补充 我大概55公斤12/18 20:17
(抱歉，刚刚笔误，把每日摄取热量打成TDEE，已更正)
热量用估计的都会不准
所以我有按文章或书的方式，打折去估
避免吃进太多热量
食物秤，我现在就google，谢谢
43F：→ lotteries77: 帮你算了一下，你吃的热量约1200～1400Kcal,腿部不练12/18 21:07
44F：→ lotteries77: 帮你算了一下，你吃的热量约1200～1400Kcal,腿部不练12/18 21:07
我自己估计是1600~1800大卡
有想过减少1/5，看能否冲过停滞
45F：→ lotteries77: ，还可以练胸、背、臀、核心，而且腿部也可以练，可12/18 21:08
46F：→ lotteries77: 以用夹腿机…等，在家可以用弹力绳、哑铃、杠铃、TRX12/18 21:08
47F：→ lotteries77: ,但是在练之前请先去上课，学习正确方式，大重量请12/18 21:08
48F：→ lotteries77: 勿单独练12/18 21:08
周末就去健身中心，请教专业人士
看那些设施和方式适合我
以及在家自己练时，怎麽练
49F：推 rex0999: 网路随便估狗都有TDEE计算机 别在那边难道多少 吃太少身12/18 21:49
50F：→ rex0999: 体会进入保护停滞掉代谢 然後等复胖12/18 21:49
(另一个笔误，是基础代谢率，不是TDEE，更正)
刚刚已经google，我的基础代谢率是1860
TDEE是2500
这样看来，每日摄取应该热量订在2000~2200
谢谢
※ 编辑: garosedad (180.218.230.145), 12/18/2017 22:42:47
※ 编辑: garosedad (180.218.230.145), 12/18/2017 22:46:14
※ 编辑: garosedad (180.218.230.145), 12/18/2017 22:50:36
※ 编辑: garosedad (180.218.230.145), 12/18/2017 22:52:53
51F：→ rex0999: 我体重跟你差不多的时期 TDEE 2500 我抓2200 你算到哪? 12/18 23:12
52F：→ oguesto: 觉得没那麽低+1 如果算完全没运动至少也要2000多卡12/18 23:55
(笔误，已更正)
另，有版友要我多喝咖啡，一天3~4次
晚上运动前一小时也喝一杯
运动前喝可帮助运动燃脂效果，我知道
但记得看过的书提到
咖啡会刺激胰岛素分泌，反而不利减脂
如果一天喝到3~4杯，不就更难减了？
这也是为什麽我除了一天三餐
其他时间决不吃东西的原因
不想刺激胰岛素分泌，让血糖稳定
※ 编辑: garosedad (180.218.230.145), 12/19/2017 00:44:29
53F：推 sleepyrat: 运动前喝黑咖啡还蛮有用的 12/19 02:54
54F：→ chukchi: 你也要先提升肌肉量再来谈效益问题吧...可以的话当然练 12/19 05:52
55F：→ chukchi: 全身 问题顾忌你的膝盖练下半身练得很轻微跟没练一样 12/19 05:53
56F：→ chukchi: 不如好好的锻链上半身 重训的负重量是很重要的 12/19 05:54
57F：→ oguesto: 我自己喝黑咖啡(1杯/日)感觉是可以提食慾(刺激胃酸分泌) 12/19 14:18
58F：→ oguesto: 提神(精神好比较愿意增加活动量)...不过3-4杯/天对没有喝 12/19 14:22
59F：→ oguesto: 咖啡习惯的人来说可能会太刺激(肠胃/精神/睡眠) 可酌减 12/19 14:23
60F：推 jubilee: 油太少了，油已经被证实不是洪水猛兽 12/19 14:54
61F：推 cmqueen: 请问27楼的量匙在哪里买的？ 12/19 14:57
62F：→ halulu: 那种量匙很多地方有在卖 只是好看与否而已XD 五金行就有啦 12/19 15:25
63F：推 AKB77409: 建议增加肌肉量 在家徒手健身或买哑铃 运动基本强度要 12/20 00:51
64F：→ AKB77409: 有 12/20 00:51
65F：推 puddingtea: 公园找个有单杠的地方和阶梯的地方，就可以徒手健身 12/20 07:45
66F：→ puddingtea: 噜，最近开始学 12/20 07:45