作者laway (azmalan)
看板FITNESS
標題[問題] 飲食控制反而小便秘
時間Sun Nov 12 11:06:48 2017
目前正在做減脂，為了怕肌肉量掉下來所以把每天的營養素攝取設定成，蛋白質40%、碳
水30%、脂肪30%
但實行近一個月後發現有明顯的便秘問題（羊大便），所以想請問各位板上的前輩，我該
如何調整？是在碳水的部分捨棄澱粉類的攝取，然後全部換去蔬果類嗎？還是有什麼更好
的建議呢？
附上一日飲食——
早餐：
全麥饅頭一個（約110g）
牛番茄半顆（約100g）
萵苣（約60g）
水煮鮪魚罐頭一半（約100g）
午餐：
水煮雞胸肉一塊（約150克）
燙青江菜/A菜/青花菜/青椒（約150克）
牛番茄半顆（約100g）
豆腐皮（100g）
晚餐：
跟午餐差不多，但有的時候會換成鮭魚
飲料：
放在早餐或者是運動中後，喝豆漿、牛奶，並且搭配myprotein來達到一天的蛋白質攝取
量。
水：
一天大約1500ml
麻煩各位大大替小弟解解惑了
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 223.139.125.245
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1F：推 natto123: 油脂攝取不夠嗎11/12 11:10
2F：推 jc19871110: 無油脂當然不好大便11/12 11:15
3F：→ winbow: 沒油 便秘 結案11/12 11:29
4F：推 bear7578: 炒青菜比燙的好吃又能補充油脂潤滑腸道11/12 11:30
5F：推 IDfor2010: 看這菜單就知道油脂不夠11/12 11:31
6F：→ bear7578: 喝水量感覺也太少 對我來說啦11/12 11:31
7F：→ roro525266: 吃的少當然拉的少 東西就會比較晚出來11/12 11:44
8F：→ oguesto: 你的碳低(糙米五穀可以+纖維 增量 量足夠多才比較容易滾11/12 11:51
9F：→ oguesto: 出來) 如果沒打算增碳量 你的纖維就要再多一點 然後油必11/12 11:52
10F：→ oguesto: 須～不要全水煮 道路乾巴巴 也會滾不出來11/12 11:52
光棍買的不沾鍋可以派上用場了。
11F：推 GenghisKhan: 水分太少11/12 12:05
那我也針對水做調整！
12F：→ flche: 覺得是吃太少11/12 12:13
13F：→ roro525266: 等身體適應你這個食量後可能就會正常了11/12 12:33
14F：→ crazy126: 你的飲食怎麼算都不會是P40%C30%F30%吧11/12 12:46
這週是41 31 28
15F：→ TomyL: 我不信這樣吃脂肪比有到30%11/12 13:10
前陣子是鮭魚為主要蛋白，但狀況一樣。
16F：推 halulu: 油脂11/12 13:54
17F：→ halulu: 等下你碳水主要只有那個饅頭嗎？11/12 13:55
對，主要只有那個饅頭，用fittnesspal算其實都還是會接近到一日標準。
18F：→ halulu: 我猜油脂大概給豆腐皮撐上去了 豆皮在mfp裡很油11/12 13:56
我是吃沒炸過的豆皮，所以油好像還好，鮭魚補蠻多的。也統一回復各位前輩，謝謝大家
，我會再提高油脂跟水分的攝取。
※ 編輯: laway (223.139.125.245), 11/12/2017 14:24:28
19F：→ oguesto: 熱量感覺有點低 方便問一下每天大概吃多少熱量進去嗎？ 11/12 14:42
大概2100
※ 編輯: laway (223.139.125.245), 11/12/2017 15:27:52
21F：推 halulu: 你全水煮可以另外補一些油。 11/12 15:35
22F：推 halulu: 你的碳水跟油脂應該是給隱藏的撐起來了 11/12 15:40
了解了！不過我豆腐皮是用另外一個衛福部的來算，但確實油也是不少，但後面的打勾是
什麼意思啊？
23F：→ oguesto: 如果依照文內的菜單我算出來大概1000初捏 輸入不太夠所11/12 16:46
24F：→ oguesto: 以輸出難成條 11/12 16:47
※ 編輯: laway (223.139.125.245), 11/12/2017 17:23:36
25F：→ sy25789: 水太少，再加蔬果的話會更嚴重 11/12 17:22
26F：推 Whiteplus: 水太少如果有運動要更多11/12 17:42
27F：推 halulu: 勾勾應該是mfp認證過確認營養成分的 11/12 18:05
原來是這樣～
28F：推 pennyea618: 親身體驗 真心油脂不夠 水煮吃一週完全沒排 怒吃鐵板11/12 19:52
29F：→ pennyea618: 麵立刻！ 11/12 19:53
30F：推 halulu: 我都怒吃無骨鹽酥雞，而且體重還會掉。11/12 19:59
也太令人羨慕了吧！！
31F：推 jubilee: 簡單，油脂太少！要補充優質油脂11/12 20:04
32F：推 chieh71922: 我tdee2330，186g蛋白、91g脂肪...剩下放碳水，很通暢11/12 20:23
33F：推 chieh71922: 堅果一天大概吃個100克...11/12 20:24
34F：推 sammoon: 至少吃40G以上阿11/12 20:28
35F：推 fifi0828: 油脂11/12 21:41
36F：推 sidhe: 鮪魚可以改油漬或是多吃點堅果 夏威夷果 胡桃 核桃等11/12 21:42
37F：推 aa789: 水要喝到體重*30cc喔11/12 23:46
38F：推 b2410832: 水分&油脂不夠正解 膳食纖維再多水分不夠反而會便秘11/13 00:09
40F：推 littleyuan: fiber要吃到25g。 很多實行低碳飲食的人都只注重熱量 11/13 04:32
41F：→ littleyuan: 不注意攝取纖維。 水要喝到2000ml。 你油若真的有吃11/13 04:33
42F：→ littleyuan: 到30%是夠的。推薦堅果類有纖維又有健康油脂。 11/13 04:33
43F：推 littleyuan: 牛油果 橄欖油加羅曼生菜 蕃茄等 和一些堅果做成的沙11/13 04:38
44F：→ littleyuan: 拉 超好吃 補油補纖維11/13 04:38
統一回覆各位大大，這樣我對飲食更了解了！！
※ 編輯: laway (223.139.125.245), 11/13/2017 11:22:32
45F：推 xiao2chen: 加吃堅果類如何？ 11/13 16:36
46F：推 boogieman: 補鎂11/14 11:22
47F：推 monkeywife: 適當纖維素+水+油脂。過多纖維素其實反而會導致便秘 11/14 15:14
48F：推 iammomo: 有陣子我也是去萵苣上完飛輪課就狂補充蛋白質，後來改正 11/14 18:16
49F：→ iammomo: 常吃飯營養均衡就減緩了喔11/14 18:17
50F：推 mysandy: 加入起士也不錯11/14 20:01
感謝大家的回應，便秘的問題已經改善許多，而我也順便調整了營養素比例35 35 30 （
蛋白質一定要吃到體重*2.3）感覺可以走更長遠了啊！！
※ 編輯: laway (223.139.119.240), 11/16/2017 17:26:18
51F：推 Mareencat: 沒有油吧 11/21 12:23