作者laway (azmalan)
看板FITNESS
标题[问题] 饮食控制反而小便秘
时间Sun Nov 12 11:06:48 2017
目前正在做减脂，为了怕肌肉量掉下来所以把每天的营养素摄取设定成，蛋白质40%、碳
水30%、脂肪30%
但实行近一个月後发现有明显的便秘问题（羊大便），所以想请问各位板上的前辈，我该
如何调整？是在碳水的部分舍弃淀粉类的摄取，然後全部换去蔬果类吗？还是有什麽更好
的建议呢？
附上一日饮食——
早餐：
全麦馒头一个（约110g）
牛番茄半颗（约100g）
莴苣（约60g）
水煮鲔鱼罐头一半（约100g）
午餐：
水煮鸡胸肉一块（约150克）
烫青江菜/A菜/青花菜/青椒（约150克）
牛番茄半颗（约100g）
豆腐皮（100g）
晚餐：
跟午餐差不多，但有的时候会换成鲑鱼
饮料：
放在早餐或者是运动中後，喝豆浆、牛奶，并且搭配myprotein来达到一天的蛋白质摄取
量。
水：
一天大约1500ml
麻烦各位大大替小弟解解惑了
--
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1F：推 natto123: 油脂摄取不够吗11/12 11:10
2F：推 jc19871110: 无油脂当然不好大便11/12 11:15
3F：→ winbow: 没油 便秘 结案11/12 11:29
4F：推 bear7578: 炒青菜比烫的好吃又能补充油脂润滑肠道11/12 11:30
5F：推 IDfor2010: 看这菜单就知道油脂不够11/12 11:31
6F：→ bear7578: 喝水量感觉也太少 对我来说啦11/12 11:31
7F：→ roro525266: 吃的少当然拉的少 东西就会比较晚出来11/12 11:44
8F：→ oguesto: 你的碳低(糙米五谷可以+纤维 增量 量足够多才比较容易滚11/12 11:51
9F：→ oguesto: 出来) 如果没打算增碳量 你的纤维就要再多一点 然後油必11/12 11:52
10F：→ oguesto: 须～不要全水煮 道路乾巴巴 也会滚不出来11/12 11:52
光棍买的不沾锅可以派上用场了。
11F：推 GenghisKhan: 水分太少11/12 12:05
那我也针对水做调整！
12F：→ flche: 觉得是吃太少11/12 12:13
13F：→ roro525266: 等身体适应你这个食量後可能就会正常了11/12 12:33
14F：→ crazy126: 你的饮食怎麽算都不会是P40%C30%F30%吧11/12 12:46
这周是41 31 28
15F：→ TomyL: 我不信这样吃脂肪比有到30%11/12 13:10
前阵子是鲑鱼为主要蛋白，但状况一样。
16F：推 halulu: 油脂11/12 13:54
17F：→ halulu: 等下你碳水主要只有那个馒头吗？11/12 13:55
对，主要只有那个馒头，用fittnesspal算其实都还是会接近到一日标准。
18F：→ halulu: 我猜油脂大概给豆腐皮撑上去了 豆皮在mfp里很油11/12 13:56
我是吃没炸过的豆皮，所以油好像还好，鲑鱼补蛮多的。也统一回复各位前辈，谢谢大家
，我会再提高油脂跟水分的摄取。
※ 编辑: laway (223.139.125.245), 11/12/2017 14:24:28
19F：→ oguesto: 热量感觉有点低 方便问一下每天大概吃多少热量进去吗？ 11/12 14:42
大概2100
※ 编辑: laway (223.139.125.245), 11/12/2017 15:27:52
21F：推 halulu: 你全水煮可以另外补一些油。 11/12 15:35
22F：推 halulu: 你的碳水跟油脂应该是给隐藏的撑起来了 11/12 15:40
了解了！不过我豆腐皮是用另外一个卫福部的来算，但确实油也是不少，但後面的打勾是
什麽意思啊？
23F：→ oguesto: 如果依照文内的菜单我算出来大概1000初捏 输入不太够所11/12 16:46
24F：→ oguesto: 以输出难成条 11/12 16:47
※ 编辑: laway (223.139.125.245), 11/12/2017 17:23:36
25F：→ sy25789: 水太少，再加蔬果的话会更严重 11/12 17:22
26F：推 Whiteplus: 水太少如果有运动要更多11/12 17:42
27F：推 halulu: 勾勾应该是mfp认证过确认营养成分的 11/12 18:05
原来是这样～
28F：推 pennyea618: 亲身体验 真心油脂不够 水煮吃一周完全没排 怒吃铁板11/12 19:52
29F：→ pennyea618: 面立刻！ 11/12 19:53
30F：推 halulu: 我都怒吃无骨盐酥鸡，而且体重还会掉。11/12 19:59
也太令人羡慕了吧！！
31F：推 jubilee: 简单，油脂太少！要补充优质油脂11/12 20:04
32F：推 chieh71922: 我tdee2330，186g蛋白、91g脂肪...剩下放碳水，很通畅11/12 20:23
33F：推 chieh71922: 坚果一天大概吃个100克...11/12 20:24
34F：推 sammoon: 至少吃40G以上阿11/12 20:28
35F：推 fifi0828: 油脂11/12 21:41
36F：推 sidhe: 鲔鱼可以改油渍或是多吃点坚果 夏威夷果 胡桃 核桃等11/12 21:42
37F：推 aa789: 水要喝到体重*30cc喔11/12 23:46
38F：推 b2410832: 水分&油脂不够正解 膳食纤维再多水分不够反而会便秘11/13 00:09
40F：推 littleyuan: fiber要吃到25g。 很多实行低碳饮食的人都只注重热量 11/13 04:32
41F：→ littleyuan: 不注意摄取纤维。 水要喝到2000ml。 你油若真的有吃11/13 04:33
42F：→ littleyuan: 到30%是够的。推荐坚果类有纤维又有健康油脂。 11/13 04:33
43F：推 littleyuan: 牛油果 橄榄油加罗曼生菜 蕃茄等 和一些坚果做成的沙11/13 04:38
44F：→ littleyuan: 拉 超好吃 补油补纤维11/13 04:38
统一回覆各位大大，这样我对饮食更了解了！！
※ 编辑: laway (223.139.125.245), 11/13/2017 11:22:32
45F：推 xiao2chen: 加吃坚果类如何？ 11/13 16:36
46F：推 boogieman: 补镁11/14 11:22
47F：推 monkeywife: 适当纤维素+水+油脂。过多纤维素其实反而会导致便秘 11/14 15:14
48F：推 iammomo: 有阵子我也是去莴苣上完飞轮课就狂补充蛋白质，後来改正 11/14 18:16
49F：→ iammomo: 常吃饭营养均衡就减缓了喔11/14 18:17
50F：推 mysandy: 加入起士也不错11/14 20:01
感谢大家的回应，便秘的问题已经改善许多，而我也顺便调整了营养素比例35 35 30 （
蛋白质一定要吃到体重*2.3）感觉可以走更长远了啊！！
※ 编辑: laway (223.139.119.240), 11/16/2017 17:26:18
51F：推 Mareencat: 没有油吧 11/21 12:23