作者ulycess (ulycess)
看板FITNESS
標題Re: [減肥] 減脂減重請益
時間Sat Nov 11 17:22:34 2017
※ 引述《ionAir (像空氣一樣存在)》之銘言：
: 不知道斷食或是不建議的生酮飲食是否適合現在的自己，
: 另外是否真的需要減少醣類的攝取（減少米、麵）？
: 因為我如果不吃米、麵會感覺沒有進食，
我個人認為你是糖上癮
簡單分析你的三餐
早餐澱粉類約200公克，午餐約300公克，晚餐約500公克
等於一天吃了1000公克澱粉，提供了4000大卡熱量
你的BMR也差不多是4000大卡，等於你的熱量幾乎是來自於澱粉
而且這些澱粉都是精緻澱粉
此外幾乎沒有吃到蛋白質
從TDEE計算機來看
https://i.imgur.com/CK52H1X.jpg
你一天只能吃187公克的澱粉，你早餐就爆表了
要吃到420公克蛋白質(等於四天吃一罐乳清蛋白orz)，你吃的蛋白質絕對不超過100公克
初期的話建議買個盤子
一次煮一堆，煮完後放保鮮盒冷藏，要吃的時候拿出來擺盤子
一半面積擺肉類，四分之一擺蔬菜，四分之一擺澱粉類
澱粉類精緻澱粉和非精緻澱粉(例如地瓜，南瓜，豆類，燕麥)各半
肉類基本上推薦雞胸肉
吃完一盤還有點餓，可以多吃點肉類沒關係，盡量減少吃澱粉
甚至你把乳清蛋白當水喝都沒關係orz
: 會一直想要找東西來吃。
真的沒辦法隨身帶一個小糖果解癮幫你過戒斷期
: 請幫忙給點意見。
: 謝謝
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1F：→ oguesto: 澱粉一次縮成1/4會有難度…我一次減一點點 大概花一季左 11/11 19:47
2F：→ oguesto: 右才讓碳水降10-15% 11/11 19:47
3F：推 halulu: 他幾乎近100%碳水了... 11/11 19:49
4F：→ yuhung: 如果有那種類似勒戒所的減肥營，應該會很有市場 11/11 19:50
5F：推 halulu: 食物成癮很大部分跟心理因素有關的 11/11 20:22
6F：推 sammoon: 餐盤式飲食是針對一般人做的 以他的基代絕對不夠阿 11/11 20:39
7F：推 ionAir: 謝謝您的指導，今天去看營養師，說我糖依賴，要減少澱粉 11/11 21:32
8F：推 sinau: 好的開始是成功的一半 加油!! 11/11 22:01
9F：推 littleyuan: 推健身用高蛋白的巧可力口味bar。我最近才買了某牌子 11/12 06:17
10F：→ littleyuan: 有20g蛋白 好吃熱量270cals不算說太高。我以前也曾醣 11/12 06:18
11F：→ littleyuan: 依賴,現在想吃甜的就吃這個,有20g蛋白每天吃一條補蛋 11/12 06:18
12F：→ littleyuan: 白又可解饞。 11/12 06:18
13F：→ halulu: 樓上 是270kcal吧 cal是卡 kcal是大卡... 11/12 07:51
14F：→ halulu: 其實不用營養師，看你食物攝取都覺得你精緻澱粉吃太多了。 11/12 07:53
15F：→ halulu: 麵條燒餅.... 11/12 07:53
16F：推 mozume: 愛吃澱粉就改吃馬鈴薯，蒸烤都可，只加鹽和胡椒調味，保 11/12 08:45
17F：→ mozume: 證可以解澱粉上癮症，以你體重一餐吃到500克都行 11/12 08:45
18F：推 littleyuan: 嗯是270 Calories 的意思。。。標示直接寫Cals可以等 11/12 10:03
19F：→ littleyuan: 同於KCAL ... C應該要大寫 雖然大家應該看得懂我要講 11/12 10:03
20F：→ littleyuan: 什麼應該沒有人以為20g的蛋白有可能只有0.27大卡 。。 11/12 10:04
21F：→ oguesto: 馬鈴薯地瓜南瓜可以當一部分的澱粉來源 但習慣咬米飯的 11/12 12:18
22F：→ oguesto: 一下全換成以上來源的話 咀嚼感受很難滿足 11/12 12:18
23F：推 bibigaga: 加油加油， 去看營養師就是跨出第一步了 11/12 13:39
24F：推 Stan04081214: 吃麵包的話 淘寶上面有賣低碳麵包/甜點的賣家 拿來 11/12 17:17
25F：→ Stan04081214: 取代高碳的一般麵包不錯 11/12 17:17
26F：推 mzmzz: 原PO加油~祝改變飲食順利 11/13 13:34
27F：→ ionAir: 淘寶上的食品不敢買，因為有非常差的體驗，現在主食換了 11/13 17:45
28F：→ ionAir: 主要是南瓜，紅薯和馬鈴薯輔助，總量控制在300克， 11/13 17:46
29F：→ ionAir: 青菜的種類多不贅述了，雞蛋一天兩顆，雞肉固定200克 11/13 17:48
30F：→ ionAir: 烹調方式，青菜雞肉雞蛋全部水煮直接吃不加調味料 11/13 17:50
31F：→ ionAir: 南瓜地瓜土豆全部用蒸的，然後打成泥狀，加胡椒鹽巴 11/13 17:51
32F：→ ionAir: 現在最麻煩的就是嘴巴想吃東西，嘴饞的慾望不容易消除 11/13 17:53
33F：→ ulycess: 這樣吃太少了，稻米是因為將近80%都是澱粉，但是南瓜，地 11/13 18:33
34F：→ ulycess: 瓜那些澱粉含量大概在20%左右，依表你一天可以吃到將近1 11/13 18:33
35F：→ ulycess: 公斤的南瓜，地瓜等等，差不多只要把稻米，麵條改成地瓜 11/13 18:33
36F：→ ulycess: ，南瓜，食量可以不變 11/13 18:34
37F：→ ulycess: 另外一餐200公克雞肉差不多，一天200公克雞肉很少欸，然 11/13 18:38
38F：→ ulycess: 後記得多少要吃點油，你這樣油吃太少了 11/13 18:38
39F：→ ulycess: 說真的，你飲食改成這樣蠻仙女的........... 11/13 18:39
40F：→ ionAir: 仙女？這樣吃肚子感覺都是漲的…但是會有餓的感覺 11/13 18:44
41F：→ ionAir: 既然要減肥乾脆徹底一點，以前太放縱現在就只能乖乖受苦 11/13 18:46
42F：→ ulycess: 你這樣是一天還是一餐?一餐差不多，一天太少了 11/13 20:34
43F：→ ashin1069: 乾脆徹底一點不是這種徹底法...你要做的是長期抗戰 11/13 20:51
44F：→ ashin1069: 本來這麼爛的飲食內容一下子變那麼嚴格 你撐不過一星期 11/13 20:52
45F：→ ionAir: 這個是一天的量，今天開始實行，堅持一個月沒問題 11/13 21:04
46F：→ ionAir: 麻煩的是嘴巴想吃的慾望，應該說是想咀嚼東西，難剋制 11/13 21:07
47F：→ ionAir: 請問有沒有好的辦法…先說明這個慾望和肚子飽餓無關 11/13 21:08
48F：→ ionAir: 現在是營養夠的情況下先瘦到199公斤，再逐步往150公斤走 11/13 21:19
49F：推 halulu: 雞胸肉以你體重 一餐200都還嫌少... 11/13 21:33
50F：→ halulu: 吃乾淨食物就是會吃到飽飽啊 11/13 21:34
51F：→ halulu: 然後我建議不要打成泥 吃一塊塊的 皮能吃就一起吃。咀嚼食 11/13 21:35
52F：→ halulu: 物讓你的大腦知道你在進食。 11/13 21:35
53F：→ halulu: 你這樣營養...呵呵。 11/13 21:35
54F：→ halulu: 嘴巴想吃東西就最好不要吃泥、水等不太需要咀嚼的食物 11/13 21:36
55F：推 halulu: 而且說實在 你肉能多吃點啊 幹嘛那麼苦 你是要調整吃法沒 11/13 21:38
56F：→ halulu: 錯但不是修行 11/13 21:38
57F：推 halulu: 這樣說好了，我同事午、晚餐的雞胸肉就各200左右了 有時候 11/13 21:49
58F：→ halulu: 沒那麼多還要用其他補 你體重將近她四倍... 11/13 21:49
59F：推 aa789: 欸 置底文看一下吧 感覺觀念很不正確 11/13 22:16
60F：→ ulycess: 我說啦，一天下來澱粉類算500大卡，雞肉算350大卡，其他 11/13 22:58
61F：→ ulycess: 蔬菜算150大卡，雞蛋算150大卡，這樣一天熱量才1150大卡 11/13 22:58
62F：→ ulycess: ，這種熱量給50公斤的要減肥女生吃都嫌太少了。這樣吃短 11/13 22:58
63F：→ ulycess: 時間內你的脂肪可以迅速填補熱量赤字，讓你在初期可以輕 11/13 22:58
64F：→ ulycess: 鬆快速減輕體重，但是身體適應之後撞牆期也會來的很快， 11/13 22:58
65F：→ ulycess: 如果真的這樣打算，我建議一個禮拜給自己一天「犒賞日」 11/13 22:58
66F：→ ulycess: ，那天就吃你喜歡的東西吧來消除減肥壓力吧 11/13 22:58
67F：→ ulycess: 你的意志力非常堅強，體重一定可以減輕，回復到100公斤以 11/13 23:01
68F：→ ulycess: 內都不是問題，但是真正的戰爭是不要再從正常的體重複胖 11/13 23:01
69F：→ ulycess: 回來 11/13 23:01
70F：→ ulycess: 另外你有膽結石一定要吃油，有事沒事吃點堅果當點心吧 11/13 23:26
71F：推 halulu: 他覺得要吃一個月沒問題。 但他不知道這才是問題，要搞清 11/13 23:32
72F：→ halulu: 楚，要改的是生活習慣，可以「維持一輩子」，不是「維持一 11/13 23:32
73F：→ halulu: 個月」的。 11/13 23:32
74F：推 halulu: 對了 你青菜呢？ 11/14 00:54
75F：→ ionAir: 因為青菜體積大不好量重量，所以沒有細說，最少300以上 11/14 05:38
76F：→ ionAir: 額，這個配餐是想快點減到199公斤的，之後還會調整 11/14 05:44
77F：推 halulu: 你好好吃也能很快... 你現在一天的量真的跟一餐差不多。 11/14 06:16
78F：推 halulu: 青菜不好量的話可以描述一下體積 不過如果可以就盡量吃 11/14 06:28