作者ulycess (ulycess)
看板FITNESS
标题Re: [减肥] 减脂减重请益
时间Sat Nov 11 17:22:34 2017
※ 引述《ionAir (像空气一样存在)》之铭言：
: 不知道断食或是不建议的生酮饮食是否适合现在的自己，
: 另外是否真的需要减少醣类的摄取（减少米、面）？
: 因为我如果不吃米、面会感觉没有进食，
我个人认为你是糖上瘾
简单分析你的三餐
早餐淀粉类约200公克，午餐约300公克，晚餐约500公克
等於一天吃了1000公克淀粉，提供了4000大卡热量
你的BMR也差不多是4000大卡，等於你的热量几乎是来自於淀粉
而且这些淀粉都是精致淀粉
此外几乎没有吃到蛋白质
从TDEE计算机来看
https://i.imgur.com/CK52H1X.jpg
你一天只能吃187公克的淀粉，你早餐就爆表了
要吃到420公克蛋白质(等於四天吃一罐乳清蛋白orz)，你吃的蛋白质绝对不超过100公克
初期的话建议买个盘子
一次煮一堆，煮完後放保鲜盒冷藏，要吃的时候拿出来摆盘子
一半面积摆肉类，四分之一摆蔬菜，四分之一摆淀粉类
淀粉类精致淀粉和非精致淀粉(例如地瓜，南瓜，豆类，燕麦)各半
肉类基本上推荐鸡胸肉
吃完一盘还有点饿，可以多吃点肉类没关系，尽量减少吃淀粉
甚至你把乳清蛋白当水喝都没关系orz
: 会一直想要找东西来吃。
真的没办法随身带一个小糖果解瘾帮你过戒断期
: 请帮忙给点意见。
: 谢谢
--
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1F：→ oguesto: 淀粉一次缩成1/4会有难度…我一次减一点点 大概花一季左 11/11 19:47
2F：→ oguesto: 右才让碳水降10-15% 11/11 19:47
3F：推 halulu: 他几乎近100%碳水了... 11/11 19:49
4F：→ yuhung: 如果有那种类似勒戒所的减肥营，应该会很有市场 11/11 19:50
5F：推 halulu: 食物成瘾很大部分跟心理因素有关的 11/11 20:22
6F：推 sammoon: 餐盘式饮食是针对一般人做的 以他的基代绝对不够阿 11/11 20:39
7F：推 ionAir: 谢谢您的指导，今天去看营养师，说我糖依赖，要减少淀粉 11/11 21:32
8F：推 sinau: 好的开始是成功的一半 加油!! 11/11 22:01
9F：推 littleyuan: 推健身用高蛋白的巧可力口味bar。我最近才买了某牌子 11/12 06:17
10F：→ littleyuan: 有20g蛋白 好吃热量270cals不算说太高。我以前也曾醣 11/12 06:18
11F：→ littleyuan: 依赖,现在想吃甜的就吃这个,有20g蛋白每天吃一条补蛋 11/12 06:18
12F：→ littleyuan: 白又可解馋。 11/12 06:18
13F：→ halulu: 楼上 是270kcal吧 cal是卡 kcal是大卡... 11/12 07:51
14F：→ halulu: 其实不用营养师，看你食物摄取都觉得你精致淀粉吃太多了。 11/12 07:53
15F：→ halulu: 面条烧饼.... 11/12 07:53
16F：推 mozume: 爱吃淀粉就改吃马铃薯，蒸烤都可，只加盐和胡椒调味，保 11/12 08:45
17F：→ mozume: 证可以解淀粉上瘾症，以你体重一餐吃到500克都行 11/12 08:45
18F：推 littleyuan: 嗯是270 Calories 的意思。。。标示直接写Cals可以等 11/12 10:03
19F：→ littleyuan: 同於KCAL ... C应该要大写 虽然大家应该看得懂我要讲 11/12 10:03
20F：→ littleyuan: 什麽应该没有人以为20g的蛋白有可能只有0.27大卡 。。 11/12 10:04
21F：→ oguesto: 马铃薯地瓜南瓜可以当一部分的淀粉来源 但习惯咬米饭的 11/12 12:18
22F：→ oguesto: 一下全换成以上来源的话 咀嚼感受很难满足 11/12 12:18
23F：推 bibigaga: 加油加油， 去看营养师就是跨出第一步了 11/12 13:39
24F：推 Stan04081214: 吃面包的话 淘宝上面有卖低碳面包/甜点的卖家 拿来 11/12 17:17
25F：→ Stan04081214: 取代高碳的一般面包不错 11/12 17:17
26F：推 mzmzz: 原PO加油~祝改变饮食顺利 11/13 13:34
27F：→ ionAir: 淘宝上的食品不敢买，因为有非常差的体验，现在主食换了 11/13 17:45
28F：→ ionAir: 主要是南瓜，红薯和马铃薯辅助，总量控制在300克， 11/13 17:46
29F：→ ionAir: 青菜的种类多不赘述了，鸡蛋一天两颗，鸡肉固定200克 11/13 17:48
30F：→ ionAir: 烹调方式，青菜鸡肉鸡蛋全部水煮直接吃不加调味料 11/13 17:50
31F：→ ionAir: 南瓜地瓜土豆全部用蒸的，然後打成泥状，加胡椒盐巴 11/13 17:51
32F：→ ionAir: 现在最麻烦的就是嘴巴想吃东西，嘴馋的慾望不容易消除 11/13 17:53
33F：→ ulycess: 这样吃太少了，稻米是因为将近80%都是淀粉，但是南瓜，地 11/13 18:33
34F：→ ulycess: 瓜那些淀粉含量大概在20%左右，依表你一天可以吃到将近1 11/13 18:33
35F：→ ulycess: 公斤的南瓜，地瓜等等，差不多只要把稻米，面条改成地瓜 11/13 18:33
36F：→ ulycess: ，南瓜，食量可以不变 11/13 18:34
37F：→ ulycess: 另外一餐200公克鸡肉差不多，一天200公克鸡肉很少欸，然 11/13 18:38
38F：→ ulycess: 後记得多少要吃点油，你这样油吃太少了 11/13 18:38
39F：→ ulycess: 说真的，你饮食改成这样蛮仙女的........... 11/13 18:39
40F：→ ionAir: 仙女？这样吃肚子感觉都是涨的…但是会有饿的感觉 11/13 18:44
41F：→ ionAir: 既然要减肥乾脆彻底一点，以前太放纵现在就只能乖乖受苦 11/13 18:46
42F：→ ulycess: 你这样是一天还是一餐?一餐差不多，一天太少了 11/13 20:34
43F：→ ashin1069: 乾脆彻底一点不是这种彻底法...你要做的是长期抗战 11/13 20:51
44F：→ ashin1069: 本来这麽烂的饮食内容一下子变那麽严格 你撑不过一星期 11/13 20:52
45F：→ ionAir: 这个是一天的量，今天开始实行，坚持一个月没问题 11/13 21:04
46F：→ ionAir: 麻烦的是嘴巴想吃的慾望，应该说是想咀嚼东西，难克制 11/13 21:07
47F：→ ionAir: 请问有没有好的办法…先说明这个慾望和肚子饱饿无关 11/13 21:08
48F：→ ionAir: 现在是营养够的情况下先瘦到199公斤，再逐步往150公斤走 11/13 21:19
49F：推 halulu: 鸡胸肉以你体重 一餐200都还嫌少... 11/13 21:33
50F：→ halulu: 吃乾净食物就是会吃到饱饱啊 11/13 21:34
51F：→ halulu: 然後我建议不要打成泥 吃一块块的 皮能吃就一起吃。咀嚼食 11/13 21:35
52F：→ halulu: 物让你的大脑知道你在进食。 11/13 21:35
53F：→ halulu: 你这样营养...呵呵。 11/13 21:35
54F：→ halulu: 嘴巴想吃东西就最好不要吃泥、水等不太需要咀嚼的食物 11/13 21:36
55F：推 halulu: 而且说实在 你肉能多吃点啊 干嘛那麽苦 你是要调整吃法没 11/13 21:38
56F：→ halulu: 错但不是修行 11/13 21:38
57F：推 halulu: 这样说好了，我同事午、晚餐的鸡胸肉就各200左右了 有时候 11/13 21:49
58F：→ halulu: 没那麽多还要用其他补 你体重将近她四倍... 11/13 21:49
59F：推 aa789: 欸 置底文看一下吧 感觉观念很不正确 11/13 22:16
60F：→ ulycess: 我说啦，一天下来淀粉类算500大卡，鸡肉算350大卡，其他 11/13 22:58
61F：→ ulycess: 蔬菜算150大卡，鸡蛋算150大卡，这样一天热量才1150大卡 11/13 22:58
62F：→ ulycess: ，这种热量给50公斤的要减肥女生吃都嫌太少了。这样吃短 11/13 22:58
63F：→ ulycess: 时间内你的脂肪可以迅速填补热量赤字，让你在初期可以轻 11/13 22:58
64F：→ ulycess: 松快速减轻体重，但是身体适应之後撞墙期也会来的很快， 11/13 22:58
65F：→ ulycess: 如果真的这样打算，我建议一个礼拜给自己一天「犒赏日」 11/13 22:58
66F：→ ulycess: ，那天就吃你喜欢的东西吧来消除减肥压力吧 11/13 22:58
67F：→ ulycess: 你的意志力非常坚强，体重一定可以减轻，回复到100公斤以 11/13 23:01
68F：→ ulycess: 内都不是问题，但是真正的战争是不要再从正常的体重复胖 11/13 23:01
69F：→ ulycess: 回来 11/13 23:01
70F：→ ulycess: 另外你有胆结石一定要吃油，有事没事吃点坚果当点心吧 11/13 23:26
71F：推 halulu: 他觉得要吃一个月没问题。 但他不知道这才是问题，要搞清 11/13 23:32
72F：→ halulu: 楚，要改的是生活习惯，可以「维持一辈子」，不是「维持一 11/13 23:32
73F：→ halulu: 个月」的。 11/13 23:32
74F：推 halulu: 对了 你青菜呢？ 11/14 00:54
75F：→ ionAir: 因为青菜体积大不好量重量，所以没有细说，最少300以上 11/14 05:38
76F：→ ionAir: 额，这个配餐是想快点减到199公斤的，之後还会调整 11/14 05:44
77F：推 halulu: 你好好吃也能很快... 你现在一天的量真的跟一餐差不多。 11/14 06:16
78F：推 halulu: 青菜不好量的话可以描述一下体积 不过如果可以就尽量吃 11/14 06:28