手機排版，希望版面不會太亂 本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用 基本資料 性別：女 年齡：20 身高：158 體重： 60.5(8/15) 57.6(9/19) 52.3(11/7) BMI： 24.2(8/15) 23.1(9/19) 21(11/7) 體脂率： 33.6(8/15) 30.8(9/19) 28.1 (11/7) 8/15的數據是用不同台體脂計量的，後面兩個數據是9/18買體脂計後，天天早上起床後量的 ，取9/19和11/7的數據 (PS每天不同時間量真的差很多，前幾天吃完晚餐去量大概26，可能是喝太多湯吧) 參考照片：（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填） 三餐內容： (8/15-9/19) 戒掉零食飲料，正餐照過去習慣亂吃 (9/19至斤) 早餐 義美無糖豆漿一碗(一般家庭用碗8分滿) 水煮蛋一顆 水果一碗(火龍果一顆，芭樂半顆，香蕉一根，柿子半顆，蘋果半顆......，基本上有什麼 就吃什麼，每天約有其中三種) (每天早上七點出門前都吃的很飽，約11點會餓) 中餐 便當一個(4菜或3菜一主菜，主菜通常是清蒸魚或蒜泥白肉，配菜就蒸蛋，杏鮑菇或茄子， 兩種綠色蔬菜，飯吃一半，菜沒過水因為太懶) 或 陽春麵，拉麵一碗(麵吃一半，湯喝一半，通常都裡面都有一顆蛋)(大概一週一次) (這樣大概吃八分飽，沒飽足感就喝水，喝水喝太飽就去走樓梯，吃完下午一點，大概五點 會餓) 晚餐 水煮青菜一碗 清蒸冷凍牛五花肉六七片(蒸出的油倒掉)/蒸魚約一個拳頭 或 水餃5顆(家裡自己包的，超大顆大概等於外面水餃的1.5倍) (如果沒吃飽就喝無糖豆漿或煮碗蛋花湯或吃水果) (晚餐不喜歡吃太飽，因為習慣晚餐過後一小時跑步，如果沒消化完跑步很不舒服) 其他 每週會有一餐去吃好吃的 ex義大利麵，火鍋 不吃甜點，飲料一杯(300ml)以內 日常作息時間: 6:30起床，八點上課，下課時間不一定，11點前睡 生活型態:大學生 健康狀況：（是／否） 醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？ 否 當您活動時是否會有胸痛的感覺？ 否 過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？ 否 您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？ 否 您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？ 否 您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？ 否 您是否知道您有任何不適合活動的原因？ 否 您是否知悉自己有任何慢性疾病？ 否 您是否近期動過任何手術？ 否 您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明： 皆無 運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史） (8/15-9/19) 慢跑20分鐘(每週五次)(繞附近國中外圍跑3圈) (大概會微喘，能講話但不連續) (9/19-今) 有氧 慢跑30-40分鐘左右(每週五次)(繞附近國中外圍跑，從3圈加到6圈，一圈估計650m) (大概會微喘，能講話但不連續) 如果在學校用跑步機，會用一小時整(約跑5-6Km)(時速從4慢慢加到8km/hr。心跳從90-160 ，大概20分鐘後心跳都大於130) 其他 有登山的習慣，但頻率不多(平均2個月一次)，多為兩天一夜的A級山，偶爾會有B級山 (重裝約10kg，約6-8hr/天)，會開始減就是因為太胖了爬山走很慢，不想拖累別人... 無氧 幾乎沒有，因為很累又很懶 只有兩天一次深蹲(雙腳比肩寬寬一點，膝蓋不超過腳趾，大腿盡量平行地面)盡量維持一分 鐘，休息五秒，然後重複四次(很痠...) 沒事就舉原文書(聽說可以練三頭肌)(沒有特別研究動作標不標準也不知道) 我的問題: 目前只靠有氧和控制飲食來減肥，成效還蠻明顯的(8/15-9/19減3公斤，從9/19開始，減5公 斤，體脂減2%以上，褲子小一個size)，精神狀況也不錯，基本上沒有吃不飽的問題-我是抱 著吃這些可以吃一輩子，跑步也要能跑一輩子的想法在運動和控制飲食 1.想請問這樣吃會不健康嗎？ 2.如果我只靠有氧，在不加其他重訓項目的狀況下，能將體脂減到什麼程度呢？ 我的體脂從30.8(9/19)到28.1(11/7)，骨骼肌率從27.1(9/19)到現在28.4(11/7)，雖然總體 來說肌肉還是少了0.7kg，但脂肪也少了3公斤左右，基代用體脂計測大概少70大卡，從1240 (9/19)-1169(11/7)，感覺還在可以接受的範圍內。如果適應了目前有氧強度，就會再加快 速度或加長時間。 我能有這樣的效率是因為還在減肥甜蜜期嗎？ 3.跑步好像遇到瓶頸了...跑步速度明明不快，但也跑不久，想要跑快就覺得身體很重，腳 步很沉，容易累(用跑步機就沒這個問題)，是因為只靠有氧減肥的原因嗎？還是單純是心理 作用?撐過一段時間就好了? (其實這才是今天發文問的主因) 謝謝大家耐心的讀完 --

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