作者sp0501654 (蒙奇.b.宅宅)
看板FITNESS
標題[減肥] 練了半年體態卻沒改變的菜單
時間Tue Nov 7 13:49:26 2017
本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用
基本資料
性別：男（男／女）
年齡：29
身高：170
體重: 64(2017.5) 現在 60
BMI：21（BMI低於18.5者禁止發減肥文）
體脂率：18（若不知道請至保健室、健身房、醫院、藥妝店等處測量，未填必砍）
（女性請註明體脂率量測之際為生理期前、正值生理期、或生理期後）
↑以上資料若未填齊或刪除任一項，文章就會被刪除。
參考照片：（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填）
三餐內容：熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述
例：使用直徑「30~40mm之貢丸或桌球體積」為度量衡參考標準
吃了2貢丸炒Ａ菜，油度還好；吃了3貢丸魯肉.....etc...
早餐：水煮蛋+地瓜兩條+花椰菜+饅頭+牛奶麥片
午餐：水煮雞胸肉+水煮波菜+水煮黎麥(每天青菜會更換)
下午茶: 蘋果 或香蕉 水梨
晚餐：牛奶麥片+水果一份+雞胸肉+雞蛋2顆
其他：餓了就吃水果或高纖餅乾（可免填）
飲水約2000cc一天
日常作息時間：23:00-07:00睡覺
09:00-17:30上班
18:00-19:30健身房
（睡眠、工作、...等時間）
生活型態：上班族（上班族、學生、體力工作者、運動員、...）
健康狀況：是（是／否）
醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？否
當您活動時是否會有胸痛的感覺？否
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？否
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？否
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？否
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？否
您是否知道您有任何不適合活動的原因？否
您是否知悉自己有任何慢性疾病？否
您是否近期動過任何手術？否
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：
運動習慣：前期:(5-10月) 07:00起床跑5k-3k不等心跳約可達150 下午重訓1.5hr
後期(近1個月) 下午重訓1hr 快速跑20min 心跳約可達150
重訓課表: 每天都會練大概分為 胸+二頭+腹、 腿+腹、背+三頭+腹、肩+腹
以上四個部位每天輪流去練
腹部則為一天上下腹 隔一天就會改成 上下腹+腹斜肌
因為沒有夥伴一起鍛鍊，所以很多動作沒辦法做到力竭
胸: 臥推50kg 15下*3 飛鳥15p 15下*3 坐姿推胸50kg 15*3
啞鈴臥推 35p 15下*3 啞鈴上推(上胸) 30p 15下*3 上胸臥推40kg 12*3
繩索夾胸 15kg 12*3 啞鈴下推(下胸)
背: 坐姿高拉寬距 40kg 15下*3 坐姿高拉窄距 45kg 15下*3
坐姿划船45kg 12下*3 單臂啞鈴划船25p 12下*3
俯身杠鈴划船 35kg 12下*3 繩索下壓 25kg 12下*3
腿: 啞鈴深蹲 45p 25下*4 槓鈴深蹲60kg 15下*3 併腿伸蹲65kg 15下*3
啞鈴箭步蹲 左右手各30p 15下*3 槓鈴舉腫60kg 20下*3
啞鈴舉腫 左右手各30p 15下*3 槓鈴深蹲(不會蹲到底) 70kg 12下*3
硬舉 40kg 12下*3
肩: 槓鈴立正划船 35kg 12下*3 槓鈴坐姿上推 30kg 12下*3
啞鈴側平舉 15p 15下*3 啞鈴肩上推舉 30p 12下*3
阿諾式肩上推舉 30p 10下*3 啞鈴前平舉15p 15下*3
俯身側平舉 15p 12下*3 槓鈴後肩划船 30kg 12下*3
腹: 仰臥v字 8kg 25下*2 仰臥捲腹 8kg 25下*2
側腹轉體 5kg 20下*3 啞鈴側彎 35p 15下*3
（有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史）
例1：慢跑40分鐘，心跳數約130~140左右，持續1年
例2：騎腳踏車一小時，心跳數約130~150左右，持續1個月
我的問題：看了版上很多前輩半年就能有明顯改變，我卻依然沒有太大差異
想請問訓練方式是否要調整，或是飲食部分需增減?
同一肌群大概需要幾個動作去訓練? （請將您主要的疑問陳述於此）
有看到姊夫說可以吃肉桂粉幫助燃脂，版上好像沒看到討論
請問這方法有人試過了嗎?
以上是我小小的問題 還請各位前輩指導指導
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 101.81.66.62
※ 文章網址: https://webptt.com/m.aspx?n=bbs/FITNESS/M.1510033768.A.A5A.html
1F：推 sammoon: 菜單練什麼動作 組數次數都沒說是要怎麼看11/07 13:52
歹勢 我盡量把我動作的名字想出來!
※ 編輯: sp0501654 (101.81.66.62), 11/07/2017 14:15:48
2F：推 bxnxmx: 營養素比例不對11/07 14:14
請問b大 營養素哪裡需要增加?
※ 編輯: sp0501654 (101.81.66.62), 11/07/2017 14:25:32
3F：推 Marchqoo02: 看你睡眠還可，請檢視有無熱量盈餘，蛋白質足夠再分配11/07 14:17
4F：→ Marchqoo02: 油脂碳水量，重訓可能強度不夠，不力竭也要在最後幾下11/07 14:17
5F：→ Marchqoo02: 有想叫、面目猙獰或是酸痛拉扯的感覺11/07 14:17
6F：推 Marchqoo02: 你好像練去肌耐力了，8-12下比較能肌肥大11/07 14:21
我真的盡力把所做的動作知道名字的都打出來了 謝謝各位
※ 編輯: sp0501654 (101.81.66.62), 11/07/2017 14:27:00
※ 編輯: sp0501654 (101.81.66.62), 11/07/2017 14:29:58
7F：推 Marchqoo02: 我剛發現你體重是從64掉成60，熱量赤字偏減脂了 11/07 14:32
8F：推 stuck5: 怎麼幾乎沒有油脂... 還有高纖餅乾熱量也是很可觀的哦11/07 14:32
因為我人在對岸 這裡的油真的不敢恭維
每次回台灣又都忘記帶橄欖油
9F：推 sammoon: 設定一週總總數分配 胸背腿最好能練到兩次 比如胸練兩天11/07 14:32
10F：→ sammoon: 一天以平胸為主 另一天上胸為主 次數6-12下11/07 14:33
11F：推 sammoon: 你練半年一天一個肌群就排到20昨晚以上 代表強度不夠11/07 14:34
謝謝s大的建議，我是輪流練所以基本上一周會有兩個肌群練到2次
因為我沒有朋友一起練，很怕如果提高重量會造成自己受傷
接下來我會試試看提高重量 減少次數試試
※ 編輯: sp0501654 (101.81.66.62), 11/07/2017 14:39:25
※ 編輯: sp0501654 (101.81.66.62), 11/07/2017 14:40:54
12F：→ sammoon: 以8-12下來看都不算很重的重量 會受傷表示對動作的掌握度11/07 14:58
13F：→ sammoon: 不足 我滿建議背可以加引體向上的 感受度有差11/07 14:59
※ 編輯: sp0501654 (101.81.66.62), 11/07/2017 16:20:34
14F：推 kalls: 雞胸改雞腿帶皮就有脂肪了 沒吃油內分泌小心出問題11/07 17:59
這是沒想到的方式 謝謝！
15F：推 deathwomen: 熱量太少11/07 18:02
16F：→ deathwomen: 你算一下tdee, 然後多吃200大卡11/07 18:04
17F：→ deathwomen: 等等，我以為你要增肌，原來你要減脂，可是你體重這11/07 18:05
18F：→ deathwomen: 麼輕何必減11/07 18:05
19F：→ deathwomen: 我會覺得你正常吃就好了11/07 18:06
20F：→ iammomo: 這..覺得原po增肌就可，不用減脂..11/07 18:07
那我應該改成增肌菜單了 謝謝
推 Gugu0510: 有考慮吃點健康堅果嗎
～ 11/07 18:33
強國的堅果都有很重的油味...
※ 編輯: sp0501654 (42.72.218.186), 11/07/2017 22:41:52
22F：→ sp0501654: 謝r大 我是想問有人試過了嗎？ 效果如何 11/09 08:11
23F：→ oguesto: 肉桂類似薑(或薑黃)一類的效果 當成調味料的量很難真的 11/09 17:38
24F：→ oguesto: 有感XD 但長期下來可能健檢數值會有點差異 當吃心安的可 11/09 17:38
25F：→ oguesto: 能會好一點 11/09 17:38
26F：推 guitarlee: 中午都沒吃澱粉下午又重訓練不到反而肌肉會被消耗掉， 11/17 12:29