作者sp0501654 (蒙奇.b.宅宅)
看板FITNESS
标题[减肥] 练了半年体态却没改变的菜单
时间Tue Nov 7 13:49:26 2017
本标题专供对於本身的减肥计画有疑问，希望其他版友提供减肥建议用
基本资料
性别：男（男／女）
年龄：29
身高：170
体重: 64(2017.5) 现在 60
BMI：21（BMI低於18.5者禁止发减肥文）
体脂率：18（若不知道请至保健室、健身房、医院、药妆店等处测量，未填必砍）
（女性请注明体脂率量测之际为生理期前、正值生理期、或生理期後）
↑以上资料若未填齐或删除任一项，文章就会被删除。
参考照片：（可免填，但抱怨自己太壮或肌肉太大块者必填）
三餐内容：热量估算易受餐饮的原物料、份量、制程手法影响，请尽可能量化并描述
例：使用直径「30~40mm之贡丸或桌球体积」为度量衡参考标准
吃了2贡丸炒Ａ菜，油度还好；吃了3贡丸鲁肉.....etc...
早餐：水煮蛋+地瓜两条+花椰菜+馒头+牛奶麦片
午餐：水煮鸡胸肉+水煮波菜+水煮黎麦(每天青菜会更换)
下午茶: 苹果 或香蕉 水梨
晚餐：牛奶麦片+水果一份+鸡胸肉+鸡蛋2颗
其他：饿了就吃水果或高纤饼乾（可免填）
饮水约2000cc一天
日常作息时间：23:00-07:00睡觉
09:00-17:30上班
18:00-19:30健身房
（睡眠、工作、...等时间）
生活型态：上班族（上班族、学生、体力工作者、运动员、...）
健康状况：是（是／否）
医师是否告诉过您，您的心脏有问题，您只能作医师建议的运动？否
当您活动时是否会有胸痛的感觉？否
过去几个月以来，您是否有在未活动的情况下，出现胸痛的情况？否
您是否曾因晕眩而失去平衡或意识的情况？否
您是否有骨骼或关节问题，且可能因活动而恶化？否
您是否有因高血压或心脏疾病而需服药（医师处方）？否
您是否知道您有任何不适合活动的原因？否
您是否知悉自己有任何慢性疾病？否
您是否近期动过任何手术？否
您是否有其他医疗状况可能影响运动计划，如有，请注明：
运动习惯：前期:(5-10月) 07:00起床跑5k-3k不等心跳约可达150 下午重训1.5hr
後期(近1个月) 下午重训1hr 快速跑20min 心跳约可达150
重训课表: 每天都会练大概分为 胸+二头+腹、 腿+腹、背+三头+腹、肩+腹
以上四个部位每天轮流去练
腹部则为一天上下腹 隔一天就会改成 上下腹+腹斜肌
因为没有夥伴一起锻链，所以很多动作没办法做到力竭
胸: 卧推50kg 15下*3 飞鸟15p 15下*3 坐姿推胸50kg 15*3
哑铃卧推 35p 15下*3 哑铃上推(上胸) 30p 15下*3 上胸卧推40kg 12*3
绳索夹胸 15kg 12*3 哑铃下推(下胸)
背: 坐姿高拉宽距 40kg 15下*3 坐姿高拉窄距 45kg 15下*3
坐姿划船45kg 12下*3 单臂哑铃划船25p 12下*3
俯身杠铃划船 35kg 12下*3 绳索下压 25kg 12下*3
腿: 哑铃深蹲 45p 25下*4 杠铃深蹲60kg 15下*3 并腿伸蹲65kg 15下*3
哑铃箭步蹲 左右手各30p 15下*3 杠铃举肿60kg 20下*3
哑铃举肿 左右手各30p 15下*3 杠铃深蹲(不会蹲到底) 70kg 12下*3
硬举 40kg 12下*3
肩: 杠铃立正划船 35kg 12下*3 杠铃坐姿上推 30kg 12下*3
哑铃侧平举 15p 15下*3 哑铃肩上推举 30p 12下*3
阿诺式肩上推举 30p 10下*3 哑铃前平举15p 15下*3
俯身侧平举 15p 12下*3 杠铃後肩划船 30kg 12下*3
腹: 仰卧v字 8kg 25下*2 仰卧卷腹 8kg 25下*2
侧腹转体 5kg 20下*3 哑铃侧弯 35p 15下*3
（有氧运动请「务必」写明心跳数、持续时间长短、及相关运动史）
例1：慢跑40分钟，心跳数约130~140左右，持续1年
例2：骑脚踏车一小时，心跳数约130~150左右，持续1个月
我的问题：看了版上很多前辈半年就能有明显改变，我却依然没有太大差异
想请问训练方式是否要调整，或是饮食部分需增减?
同一肌群大概需要几个动作去训练? （请将您主要的疑问陈述於此）
有看到姊夫说可以吃肉桂粉帮助燃脂，版上好像没看到讨论
请问这方法有人试过了吗?
以上是我小小的问题 还请各位前辈指导指导
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※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 101.81.66.62
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1F：推 sammoon: 菜单练什麽动作 组数次数都没说是要怎麽看11/07 13:52
歹势 我尽量把我动作的名字想出来!
※ 编辑: sp0501654 (101.81.66.62), 11/07/2017 14:15:48
2F：推 bxnxmx: 营养素比例不对11/07 14:14
请问b大 营养素哪里需要增加?
※ 编辑: sp0501654 (101.81.66.62), 11/07/2017 14:25:32
3F：推 Marchqoo02: 看你睡眠还可，请检视有无热量盈余，蛋白质足够再分配11/07 14:17
4F：→ Marchqoo02: 油脂碳水量，重训可能强度不够，不力竭也要在最後几下11/07 14:17
5F：→ Marchqoo02: 有想叫、面目狰狞或是酸痛拉扯的感觉11/07 14:17
6F：推 Marchqoo02: 你好像练去肌耐力了，8-12下比较能肌肥大11/07 14:21
我真的尽力把所做的动作知道名字的都打出来了 谢谢各位
※ 编辑: sp0501654 (101.81.66.62), 11/07/2017 14:27:00
※ 编辑: sp0501654 (101.81.66.62), 11/07/2017 14:29:58
7F：推 Marchqoo02: 我刚发现你体重是从64掉成60，热量赤字偏减脂了 11/07 14:32
8F：推 stuck5: 怎麽几乎没有油脂... 还有高纤饼乾热量也是很可观的哦11/07 14:32
因为我人在对岸 这里的油真的不敢恭维
每次回台湾又都忘记带橄榄油
9F：推 sammoon: 设定一周总总数分配 胸背腿最好能练到两次 比如胸练两天11/07 14:32
10F：→ sammoon: 一天以平胸为主 另一天上胸为主 次数6-12下11/07 14:33
11F：推 sammoon: 你练半年一天一个肌群就排到20昨晚以上 代表强度不够11/07 14:34
谢谢s大的建议，我是轮流练所以基本上一周会有两个肌群练到2次
因为我没有朋友一起练，很怕如果提高重量会造成自己受伤
接下来我会试试看提高重量 减少次数试试
※ 编辑: sp0501654 (101.81.66.62), 11/07/2017 14:39:25
※ 编辑: sp0501654 (101.81.66.62), 11/07/2017 14:40:54
12F：→ sammoon: 以8-12下来看都不算很重的重量 会受伤表示对动作的掌握度11/07 14:58
13F：→ sammoon: 不足 我满建议背可以加引体向上的 感受度有差11/07 14:59
※ 编辑: sp0501654 (101.81.66.62), 11/07/2017 16:20:34
14F：推 kalls: 鸡胸改鸡腿带皮就有脂肪了 没吃油内分泌小心出问题11/07 17:59
这是没想到的方式 谢谢！
15F：推 deathwomen: 热量太少11/07 18:02
16F：→ deathwomen: 你算一下tdee, 然後多吃200大卡11/07 18:04
17F：→ deathwomen: 等等，我以为你要增肌，原来你要减脂，可是你体重这11/07 18:05
18F：→ deathwomen: 麽轻何必减11/07 18:05
19F：→ deathwomen: 我会觉得你正常吃就好了11/07 18:06
20F：→ iammomo: 这..觉得原po增肌就可，不用减脂..11/07 18:07
那我应该改成增肌菜单了 谢谢
推 Gugu0510: 有考虑吃点健康坚果吗
～ 11/07 18:33
强国的坚果都有很重的油味...
※ 编辑: sp0501654 (42.72.218.186), 11/07/2017 22:41:52
22F：→ sp0501654: 谢r大 我是想问有人试过了吗？ 效果如何 11/09 08:11
23F：→ oguesto: 肉桂类似姜(或姜黄)一类的效果 当成调味料的量很难真的 11/09 17:38
24F：→ oguesto: 有感XD 但长期下来可能健检数值会有点差异 当吃心安的可 11/09 17:38
25F：→ oguesto: 能会好一点 11/09 17:38
26F：推 guitarlee: 中午都没吃淀粉下午又重训练不到反而肌肉会被消耗掉， 11/17 12:29