作者thelastone ()
看板FITNESS
標題[減肥] 三個月後請益
時間Tue Nov 7 13:44:32 2017
本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用
基本資料
以下分別是今年8月初公司體檢(inbody)和10月底測量的數據(omron)
性別：女
年齡：31
身高：155 cm
體重：60→58.2 kg
BMI：25.0→24.2
體脂率：32.6→20.6%，非生理期，內臟脂肪6→5%
基礎代謝儀器估算約1400多
參考照片：（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填）
三餐內容：
#上班日#
早餐：小杯熱美式，出差的話加一根香蕉
午餐：公司統一叫外送，通常是三菜一肉的便當配一碗湯，飯減半；偶爾是訂炒飯或麵類
，這種就吃光，頻率1-2週一次。出差的話方便為主，有什麼吃什麼
晚餐：通常是附近的自助餐，三菜一肉加白飯，裝滿長方形便當盒的份量，加一碗飯後水
果
#假日#
早餐：沒運動就沒吃，有運動會先吃摩斯的早餐配拿鐵不加糖
午餐：外食或聚餐，聚餐頻率每週0-2次
晚餐：同上班日
其他：
-之前早餐吃御飯糰配飲料，改成現在這樣後幾乎不會打瞌睡，會持續下去
-之前很愛喝手搖和可樂，現在頻率減到1-2週一杯無糖多多綠或可樂
-下班後要運動的話，會先吃一點東西，通常是燕麥飲、茶葉蛋、香蕉、優酪乳、優格、
熱狗、餅乾或者鋁箔包飲料擇一；運動後就洗澡吃正餐了，沒有額外補充
日常作息時間：
上班日：週一到週五6：30起床，晚上通常11-12點睡覺
假日：早上起床去運動或睡到中午，晚上一樣11-12點睡覺
生活型態：上班族
健康狀況：（是／否）
醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？否
當您活動時是否會有胸痛的感覺？否
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？否
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？否
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？否
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？否
您是否知道您有任何不適合活動的原因？否
您是否知悉自己有任何慢性疾病？否
您是否近期動過任何手術？否
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：無
運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史）
例1：慢跑40分鐘，心跳數約130~140左右，持續1年
例2：騎腳踏車一小時，心跳數約130~150左右，持續1個月
上班日排有氧：
通勤比較沒時間，準時下班的話，慢跑或快走20-30分鐘，心跳看機器約140，一週1-2天
假日排重訓：
目前只有用器材，胸背腿各1-2台，每台做3組、每組10-12次
目前集中在禮拜六練完，禮拜天休息，遇生理期或感冒暫停，等於一個月只有2-3天重訓
…
我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此）
1.老實說，原本的目標是設定體重減到55kg以下、體脂降到20%左右，現在這樣是否需要
修改目標？
2.目前三圍約90/78/94，即使是以前唸書時體重不到50kg，腰圍還是有27-28吋，希望腰
身可以更明顯，除了繼續減脂我還可以加強什麼運動嗎？目前打算平常在家做伏地挺身和
深蹲
以上，感謝
--
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1F：推 Gugu0510: 體脂降好多哦！沒減到肌肉感覺成果不錯。11/07 13:57
2F：→ allennike: 深蹲跟飛輪有氧可以雕塑下半身曲線11/07 14:06
3F：推 tangkuai: 20應該不用再繼續減脂了吧@@體脂掉好多喔！羨慕XD 11/07 14:29
4F：推 ColiColi: 我覺得機器有誤差欸 你體脂本來就沒有太高 一下子減12%11/07 14:48
5F：→ ColiColi: 應該不太可能11/07 14:48
6F：推 chukchi: 對...你兩次體脂是不同機器...11/07 14:50
7F：→ chukchi: 然後照你描述的飲食和運動老實說我覺得數據太離奇XD11/07 14:50
8F：推 allie63: 體脂20% 腰圍78 有點微妙 我32%時腰圍也78(肚臍那圈)11/07 15:09
9F：推 fandy0208: 這個體脂怪怪的，看起來蛋白質吃得不夠11/07 15:16
10F：→ bruce333: 再去運動中心測一次inbody吧 11/07 15:33
關於體脂再補充一下好了
八月初那次測完inbody，我是有馬上用同一台omron，測出來35%
所以雖然10月測出來20%我自己也是黑人問號，姑且還是採信
我覺得自己問題是在體脂分布，特別集中在小腹，視覺上小腿看起來不到20%，但腹部感
覺像30%，所以才造成腰圍那麼粗。但是體脂跟基因有關，我想再減下去改善大概也很有
限，所以想看看有什麼運動或飲食可以加強讓腰身比較明顯
※ 編輯: thelastone (42.77.83.239), 11/07/2017 15:44:35
11F：推 ioneisport: 這體脂打錯了吧，體重-1.8kg，體脂降12%！？？11/07 15:42
12F：推 chukchi: 除了核心重訓別無他法 我會覺得離奇是你運動量其實很低 11/07 16:07
13F：→ chukchi: 吃的內容也不好 而且事實上你也對自己身型不滿意不是嗎 11/07 16:07
14F：→ chukchi: 不然你補一下你的重訓內容？ 11/07 16:07
15F：推 ColiColi: 還是建議你再去量一次inbody 看你三圍跟飲食內容 這樣真 11/07 16:08
16F：→ ColiColi: 的不是20%的體型 30%差不多 11/07 16:08
17F：推 chukchi: 先不管你的數據 炒飯油量很高 甚至可能比普通三菜一肉高 11/07 16:14
18F：→ chukchi: 麵類、白飯都是精緻澱粉 你假日的內容實在看不出來... 11/07 16:15
19F：→ chukchi: 但我推測熱量一定超過預期 然後居然還有可樂...orz 11/07 16:16
20F：→ oguesto: 練背在視覺效果上會讓腰變明顯 先不要看體脂好了 11/07 16:31
21F：→ oguesto: 我的肚子吸氣時看起來像20%(最上面兩塊腹肌有出現)癱著 11/07 16:35
22F：→ oguesto: 肚子看起來像25%+…反正你不滿意的是體態 多加重訓雕體 11/07 16:36
23F：→ oguesto: 態就好11/07 16:36
24F：推 deathwomen: 中午為了方便應該沒差，炒飯也可以，只是晚上可能就11/07 18:16
25F：→ deathwomen: 要調整11/07 18:16
26F：→ deathwomen: 例如中午吃了炒飯，晚上就吃雞肉生菜沙拉這樣11/07 18:19
1.我再找時間去做Inbody好了，不然真不知道要怎麼繼續減下去…是說機器測出來的骨骼
肌率和基代有參考性嗎？
2.熱量我抓一天1500，多數情況如下：
-早餐咖啡=0
-午餐便當盒是一大三小格那種，菜一格100*3+飯減半150+肉去皮250=700
-晚餐便當盒是只有一大格長方形那種，裝滿估700，加水果一碗估100
這樣估計合理嗎？炒飯一盒估800可嗎？
聚餐和應酬是會挑原型食物吃，不過的確容易爆熱量，只能另一餐減量
糖分其實減蠻多的，以前每天一杯手搖，現在1-2週一杯，可樂最近一次喝是雙十連假，
喝完很反胃…
3.仔細想想自己身材從小到大幾乎都一直線，只是從竹竿變柱子罷了，這樣要改善體態的
話，是要加強背部和深蹲？
是說在家裡沒器材是不是比較難練背阿？
※ 編輯: thelastone (1.172.124.15), 11/07/2017 19:55:17
※ 編輯: thelastone (1.172.124.15), 11/07/2017 19:59:14
27F：→ oguesto: 我有秤過三格的那種一格菜大概40-50g(除非便當店裝到滿出 11/07 20:06
28F：→ oguesto: 來)一般葉菜生重100g約20卡上下 不過煮熟的要看縮水率11/07 20:08
29F：→ oguesto: 我家裡也沒器材 都趁去國小跑步的時候吊單槓(手臂+背+腹 11/07 20:11
30F：推 deathwomen: 家裡沒器材比較難練沒錯啊，有預算問題不去健身房11/07 21:20
31F：→ deathwomen: 可以考慮買TRX + 啞鈴組11/07 21:20
32F：→ deathwomen: 甚至加個彈力帶，你就有一堆動作可以練了11/07 21:21
33F：推 miyi0630: 咖啡無糖的嗎0.0 是的話算是16/8斷食……吧11/07 22:28
34F：推 miyi0630: 菜是不是有點估太高了 就算一堆油也沒這麼誇張啦 除非11/07 22:31
35F：→ miyi0630: 他用了30g的油11/07 22:31
36F：→ miyi0630: 精緻澱粉我反而是覺得沒差，那個和非精緻澱粉差在GI而已11/07 22:42
37F：→ miyi0630: ~ 而GI採不採信是看人、爭議頗大，像我是支持「高低GI11/07 22:43
38F：→ miyi0630: 都要一起配著吃、總量才是重點」的說法11/07 22:43
39F：→ miyi0630: (以上是指可以吃一些成分單純的麵和白飯，控制份量、記11/07 22:45
40F：→ miyi0630: 得從其他食物補充營養元素就好，不是指可以狂吃蛋糕餅 11/07 22:45
41F：→ miyi0630: 乾含糖飲料哦…)11/07 22:45
42F：推 chukchi: 胰島素在飲食後短時間上升就會降低當下的脂肪代謝11/08 01:27
43F：→ chukchi: 是看總量沒錯 但如果我是原po現在的運動量我就會斤斤計較 11/08 01:28
44F：→ chukchi: 家裡沒器材的話可以看徒手核心重訓 光捲腹就有很多變化11/08 01:31
45F：→ chukchi: 注意姿勢正確不要受傷就好11/08 01:31
46F：推 JoeStrummer: 這運動量有跟沒有一樣11/08 01:31
47F：推 JoeStrummer: 建議原Po定時拍體態照片11/08 01:34
1.飲食是有參考16/8斷食，不過因為通勤的關係變成15/9，感覺不標準，所以只是當作控
制熱量的手段
2.運動真的要再增加，會好好研究一下，謝謝大家的建議
※ 編輯: thelastone (223.141.164.112), 11/08/2017 07:19:48
48F：推 melanie31: 通常內臟脂肪高的人肚圍大 我丈夫體脂低內臟高四肢瘦 11/08 09:12
49F：→ melanie31: 但肚子大到像懷孕 11/08 09:13
50F：→ geen: 體脂真的有誤差 請用同一台 11/08 09:47
說到內臟脂肪才想到，我查到的女性標準是2-4%，這樣應該還是偏高囉
※ 編輯: thelastone (223.141.164.112), 11/08/2017 10:06:52
51F：推 cawba: omron那個多量幾次看看 應該是誤差 你這個身高體重體脂20% 11/08 20:33
52F：→ cawba: 身體肌肉應該跟刃牙差不多 11/08 20:34
53F：→ thelastone: 可是同一台多量幾次有差嗎？我是十月下旬量了3.4次體 11/08 21:48
54F：→ thelastone: 脂都差不多20初頭才來問的…總之會再找時間量inbody確 11/08 21:49
55F：→ thelastone: 認一下 11/08 21:49
56F：→ Gugu0510: 會不會看成骨骼肌了 11/09 08:28
57F：推 yahan427: 空腹喝咖啡不會胃痛嗎？ 11/11 15:18