作者thelastone ()
看板FITNESS
标题[减肥] 三个月後请益
时间Tue Nov 7 13:44:32 2017
本标题专供对於本身的减肥计画有疑问，希望其他版友提供减肥建议用
基本资料
以下分别是今年8月初公司体检(inbody)和10月底测量的数据(omron)
性别：女
年龄：31
身高：155 cm
体重：60→58.2 kg
BMI：25.0→24.2
体脂率：32.6→20.6%，非生理期，内脏脂肪6→5%
基础代谢仪器估算约1400多
参考照片：（可免填，但抱怨自己太壮或肌肉太大块者必填）
三餐内容：
#上班日#
早餐：小杯热美式，出差的话加一根香蕉
午餐：公司统一叫外送，通常是三菜一肉的便当配一碗汤，饭减半；偶尔是订炒饭或面类
，这种就吃光，频率1-2周一次。出差的话方便为主，有什麽吃什麽
晚餐：通常是附近的自助餐，三菜一肉加白饭，装满长方形便当盒的份量，加一碗饭後水
果
#假日#
早餐：没运动就没吃，有运动会先吃摩斯的早餐配拿铁不加糖
午餐：外食或聚餐，聚餐频率每周0-2次
晚餐：同上班日
其他：
-之前早餐吃御饭团配饮料，改成现在这样後几乎不会打瞌睡，会持续下去
-之前很爱喝手摇和可乐，现在频率减到1-2周一杯无糖多多绿或可乐
-下班後要运动的话，会先吃一点东西，通常是燕麦饮、茶叶蛋、香蕉、优酪乳、优格、
热狗、饼乾或者铝箔包饮料择一；运动後就洗澡吃正餐了，没有额外补充
日常作息时间：
上班日：周一到周五6：30起床，晚上通常11-12点睡觉
假日：早上起床去运动或睡到中午，晚上一样11-12点睡觉
生活型态：上班族
健康状况：（是／否）
医师是否告诉过您，您的心脏有问题，您只能作医师建议的运动？否
当您活动时是否会有胸痛的感觉？否
过去几个月以来，您是否有在未活动的情况下，出现胸痛的情况？否
您是否曾因晕眩而失去平衡或意识的情况？否
您是否有骨骼或关节问题，且可能因活动而恶化？否
您是否有因高血压或心脏疾病而需服药（医师处方）？否
您是否知道您有任何不适合活动的原因？否
您是否知悉自己有任何慢性疾病？否
您是否近期动过任何手术？否
您是否有其他医疗状况可能影响运动计划，如有，请注明：无
运动习惯：（有氧运动请「务必」写明心跳数、持续时间长短、及相关运动史）
例1：慢跑40分钟，心跳数约130~140左右，持续1年
例2：骑脚踏车一小时，心跳数约130~150左右，持续1个月
上班日排有氧：
通勤比较没时间，准时下班的话，慢跑或快走20-30分钟，心跳看机器约140，一周1-2天
假日排重训：
目前只有用器材，胸背腿各1-2台，每台做3组、每组10-12次
目前集中在礼拜六练完，礼拜天休息，遇生理期或感冒暂停，等於一个月只有2-3天重训
…
我的问题：（请将您主要的疑问陈述於此）
1.老实说，原本的目标是设定体重减到55kg以下、体脂降到20%左右，现在这样是否需要
修改目标？
2.目前三围约90/78/94，即使是以前念书时体重不到50kg，腰围还是有27-28寸，希望腰
身可以更明显，除了继续减脂我还可以加强什麽运动吗？目前打算平常在家做伏地挺身和
深蹲
以上，感谢
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1F：推 Gugu0510: 体脂降好多哦！没减到肌肉感觉成果不错。11/07 13:57
2F：→ allennike: 深蹲跟飞轮有氧可以雕塑下半身曲线11/07 14:06
3F：推 tangkuai: 20应该不用再继续减脂了吧@@体脂掉好多喔！羡慕XD 11/07 14:29
4F：推 ColiColi: 我觉得机器有误差欸 你体脂本来就没有太高 一下子减12%11/07 14:48
5F：→ ColiColi: 应该不太可能11/07 14:48
6F：推 chukchi: 对...你两次体脂是不同机器...11/07 14:50
7F：→ chukchi: 然後照你描述的饮食和运动老实说我觉得数据太离奇XD11/07 14:50
8F：推 allie63: 体脂20% 腰围78 有点微妙 我32%时腰围也78(肚脐那圈)11/07 15:09
9F：推 fandy0208: 这个体脂怪怪的，看起来蛋白质吃得不够11/07 15:16
10F：→ bruce333: 再去运动中心测一次inbody吧 11/07 15:33
关於体脂再补充一下好了
八月初那次测完inbody，我是有马上用同一台omron，测出来35%
所以虽然10月测出来20%我自己也是黑人问号，姑且还是采信
我觉得自己问题是在体脂分布，特别集中在小腹，视觉上小腿看起来不到20%，但腹部感
觉像30%，所以才造成腰围那麽粗。但是体脂跟基因有关，我想再减下去改善大概也很有
限，所以想看看有什麽运动或饮食可以加强让腰身比较明显
※ 编辑: thelastone (42.77.83.239), 11/07/2017 15:44:35
11F：推 ioneisport: 这体脂打错了吧，体重-1.8kg，体脂降12%！？？11/07 15:42
12F：推 chukchi: 除了核心重训别无他法 我会觉得离奇是你运动量其实很低 11/07 16:07
13F：→ chukchi: 吃的内容也不好 而且事实上你也对自己身型不满意不是吗 11/07 16:07
14F：→ chukchi: 不然你补一下你的重训内容？ 11/07 16:07
15F：推 ColiColi: 还是建议你再去量一次inbody 看你三围跟饮食内容 这样真 11/07 16:08
16F：→ ColiColi: 的不是20%的体型 30%差不多 11/07 16:08
17F：推 chukchi: 先不管你的数据 炒饭油量很高 甚至可能比普通三菜一肉高 11/07 16:14
18F：→ chukchi: 面类、白饭都是精致淀粉 你假日的内容实在看不出来... 11/07 16:15
19F：→ chukchi: 但我推测热量一定超过预期 然後居然还有可乐...orz 11/07 16:16
20F：→ oguesto: 练背在视觉效果上会让腰变明显 先不要看体脂好了 11/07 16:31
21F：→ oguesto: 我的肚子吸气时看起来像20%(最上面两块腹肌有出现)瘫着 11/07 16:35
22F：→ oguesto: 肚子看起来像25%+…反正你不满意的是体态 多加重训雕体 11/07 16:36
23F：→ oguesto: 态就好11/07 16:36
24F：推 deathwomen: 中午为了方便应该没差，炒饭也可以，只是晚上可能就11/07 18:16
25F：→ deathwomen: 要调整11/07 18:16
26F：→ deathwomen: 例如中午吃了炒饭，晚上就吃鸡肉生菜沙拉这样11/07 18:19
1.我再找时间去做Inbody好了，不然真不知道要怎麽继续减下去…是说机器测出来的骨骼
肌率和基代有参考性吗？
2.热量我抓一天1500，多数情况如下：
-早餐咖啡=0
-午餐便当盒是一大三小格那种，菜一格100*3+饭减半150+肉去皮250=700
-晚餐便当盒是只有一大格长方形那种，装满估700，加水果一碗估100
这样估计合理吗？炒饭一盒估800可吗？
聚餐和应酬是会挑原型食物吃，不过的确容易爆热量，只能另一餐减量
糖分其实减蛮多的，以前每天一杯手摇，现在1-2周一杯，可乐最近一次喝是双十连假，
喝完很反胃…
3.仔细想想自己身材从小到大几乎都一直线，只是从竹竿变柱子罢了，这样要改善体态的
话，是要加强背部和深蹲？
是说在家里没器材是不是比较难练背阿？
※ 编辑: thelastone (1.172.124.15), 11/07/2017 19:55:17
※ 编辑: thelastone (1.172.124.15), 11/07/2017 19:59:14
27F：→ oguesto: 我有秤过三格的那种一格菜大概40-50g(除非便当店装到满出 11/07 20:06
28F：→ oguesto: 来)一般叶菜生重100g约20卡上下 不过煮熟的要看缩水率11/07 20:08
29F：→ oguesto: 我家里也没器材 都趁去国小跑步的时候吊单杠(手臂+背+腹 11/07 20:11
30F：推 deathwomen: 家里没器材比较难练没错啊，有预算问题不去健身房11/07 21:20
31F：→ deathwomen: 可以考虑买TRX + 哑铃组11/07 21:20
32F：→ deathwomen: 甚至加个弹力带，你就有一堆动作可以练了11/07 21:21
33F：推 miyi0630: 咖啡无糖的吗0.0 是的话算是16/8断食……吧11/07 22:28
34F：推 miyi0630: 菜是不是有点估太高了 就算一堆油也没这麽夸张啦 除非11/07 22:31
35F：→ miyi0630: 他用了30g的油11/07 22:31
36F：→ miyi0630: 精致淀粉我反而是觉得没差，那个和非精致淀粉差在GI而已11/07 22:42
37F：→ miyi0630: ~ 而GI采不采信是看人、争议颇大，像我是支持「高低GI11/07 22:43
38F：→ miyi0630: 都要一起配着吃、总量才是重点」的说法11/07 22:43
39F：→ miyi0630: (以上是指可以吃一些成分单纯的面和白饭，控制份量、记11/07 22:45
40F：→ miyi0630: 得从其他食物补充营养元素就好，不是指可以狂吃蛋糕饼 11/07 22:45
41F：→ miyi0630: 乾含糖饮料哦…)11/07 22:45
42F：推 chukchi: 胰岛素在饮食後短时间上升就会降低当下的脂肪代谢11/08 01:27
43F：→ chukchi: 是看总量没错 但如果我是原po现在的运动量我就会斤斤计较 11/08 01:28
44F：→ chukchi: 家里没器材的话可以看徒手核心重训 光卷腹就有很多变化11/08 01:31
45F：→ chukchi: 注意姿势正确不要受伤就好11/08 01:31
46F：推 JoeStrummer: 这运动量有跟没有一样11/08 01:31
47F：推 JoeStrummer: 建议原Po定时拍体态照片11/08 01:34
1.饮食是有参考16/8断食，不过因为通勤的关系变成15/9，感觉不标准，所以只是当作控
制热量的手段
2.运动真的要再增加，会好好研究一下，谢谢大家的建议
※ 编辑: thelastone (223.141.164.112), 11/08/2017 07:19:48
48F：推 melanie31: 通常内脏脂肪高的人肚围大 我丈夫体脂低内脏高四肢瘦 11/08 09:12
49F：→ melanie31: 但肚子大到像怀孕 11/08 09:13
50F：→ geen: 体脂真的有误差 请用同一台 11/08 09:47
说到内脏脂肪才想到，我查到的女性标准是2-4%，这样应该还是偏高罗
※ 编辑: thelastone (223.141.164.112), 11/08/2017 10:06:52
51F：推 cawba: omron那个多量几次看看 应该是误差 你这个身高体重体脂20% 11/08 20:33
52F：→ cawba: 身体肌肉应该跟刃牙差不多 11/08 20:34
53F：→ thelastone: 可是同一台多量几次有差吗？我是十月下旬量了3.4次体 11/08 21:48
54F：→ thelastone: 脂都差不多20初头才来问的…总之会再找时间量inbody确 11/08 21:49
55F：→ thelastone: 认一下 11/08 21:49
56F：→ Gugu0510: 会不会看成骨骼肌了 11/09 08:28
57F：推 yahan427: 空腹喝咖啡不会胃痛吗？ 11/11 15:18