作者peanut97 (丁丁)
看板FITNESS
標題[減肥] 運動+飲食控制一週，體脂增加1%，求指點
時間Sat Oct 28 15:07:47 2017
基本資料
性別：男
年齡：29
身高：182
體重：82
BMI：24.8
體脂率：28.8%
因為有憂鬱症的關係，現在留職停薪幾個月中。上週開始設定要減脂的目標。
這6天來，運動了5天，食物也開始控制。但是一週後的今天量體脂率，卻
從27%變成28%。自己是減脂和重訓的菜鳥，想求請教，我目前的方向有沒有
問題？我擔心是否運動量不夠？或是食物依然吃太多？
使用家裡的同一台體脂機。
2017/10/21：下午測量的。
體脂肪率：27.7%
內臟脂肪：9
-------健身一週後-------
2017/10/28：早上11點起床量的。
體脂肪率：28.8% (上升了1....)
內臟脂肪：9
基礎代謝：1781kcal
體重：82.2kg
【我吃的食物】
早餐有
●「白饅頭夾蛋 + 無糖豆漿 + 1根香蕉」
●「燻雞堡不加醬+鮮奶茶」
●「麥當勞的無敵豬肉滿福堡加蛋 + 熱巧克力」(抱歉我那天真的好餓好想吃
肉...便想 2塊豬肉+蛋的漢堡應該可以吧? ) ，
7天就這3天有吃早餐，其他天睡到快中午，就沒有吃早餐。
午餐和晚餐
●大多自助餐，並且菜很多佔一半的版面，肉常選水晶魚(炸的魚，但我會去外
層的皮)
●煎排骨+3菜+白飯
●水晶魚+3菜+白飯
●蝦仁炒飯+荷包蛋+電鍋蒸的雞胸肉(家裡有電鍋)
以下是我有拍到的食物照片：
https://i.imgur.com/GT9PDYK.jpg
https://i.imgur.com/4IN8h8d.jpg
https://i.imgur.com/WatWIB1.png
https://i.imgur.com/42Ulzbo.jpg
https://i.imgur.com/ya1Zcef.jpg
https://i.imgur.com/CSfplzE.jpg
https://i.imgur.com/l8mrgni.jpg
https://i.imgur.com/ZJnN7sC.jpg
https://i.imgur.com/RKUJ9ME.jpg
【零食或宵夜】
全家地瓜、桂格大燕麥片、香蕉、義美少糖豆漿、牛奶、紫菜湯、7-11茶葉蛋
這些是我看網路上，好像健康的食物，所以只要肚子餓，
但又還沒到正餐的時候，我就會吃這些，挑著吃。
常常宵夜會吃：【1根香蕉+茶葉蛋+大燕麥片+豆漿 + 再泡紫菜湯來喝】
紫菜湯是這個：
https://i.imgur.com/rm8aygw.jpg
因為我看他的熱量很低，所以應該是可以拿來一直吃的吧？
【我的運動】
理想是每天：重訓1hr + 有氧1hr
但實際上常常是 重訓+有氧 合起來1.5hr而已。
每天的堅持記錄：
https://i.imgur.com/FJDDRbP.png
有一天去操場跑了7km，花40分鐘。
★關於游泳
我游泳習慣已經1年多了，但是很喜歡游那種「划一次水，前進很多」的方式，
讓自己比較不會累。每次游泳要消耗熱量的話，是不是要讓自己很累才行？
目前的客觀數據：
一次游25公尺：花費42秒。 (蛙式)
一次游250公尺：10分鐘 =>相當於 25公尺要游1分鐘。 (自由式)
但是有時候旁邊游泳的人會跟我說，你看起來游得很喘，因為太用力了啦。
而且游泳聽說要放鬆的樣子(?)
游泳的時間我大概會游40分鐘~1小時。
★關於重訓
這我真的外行...最近才開始在做功課。
這週我的重訓，只是到健身房，把所有器材都做過一次。(但是舉重、舉啞鈴的沒有)
我會把重量調到「做12下時，沒力」的狀況。而我真的只做12下，就換去別的
器材了。
其實我本來是很排斥重訓的人啦....但是為了減脂健身，只好....
自從重訓以來，我走在路上，「很容易」就挺胸起來。自身感覺有比較好。
我看資料，好像是要 一組做12下，然後做3組。那請問，重量是要調到「做12下就
沒力」，還是「做3組總共36下會沒力」呢？
疑問：如果調成做12下就沒力的重量，啊就沒力了啊，是要怎麼做另外2組？
【我的食物怪癖】
每天2瓶 23元的伯朗咖啡。這是我很不可或缺的咖啡，熱量一罐才100大卡，
應該沒關係吧。
https://i.imgur.com/OUUsIzS.png
【自我感覺良好 喜歡健身的自己】
以前我是只吃不健康食物的人，不吃水果，每天喝一堆咖啡(7-11大杯冰特調、
cama 摩卡咖啡、白醬義大利麵、鹽酥雞、炸排骨、炸雞排便當、小籠包、宵夜
煎餃狂吃、餛飩麵+貢丸湯等等。
開始調整7天來，開始試著吃原型食物，水果、地瓜，昨天也喝了傳說中的黑咖啡，
覺得....好像可以漸漸接受了！！！！！覺得有點棒。然後我設定1週有1天是
休息日，可以不要忌口。憂鬱的狀況也7天內沒有出現了！
【請益】
好啦，雖然自我感覺良好，但是量出來的體脂率卻增加1。
我有點害怕自己的方向是不是有問題，跪求有經驗的人的指點...
例如有沒有我吃到十惡不赦的食物，但我沒發現的？
運動量要怎麼樣才夠？
--
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1F：噓 kobelakers: 不是亂噓 一週而已...最少一個月 或3個月再來吧 10/28 15:10
2F：→ kobelakers: 誤差範圍內 的趴數是想問什麼10/28 15:11
3F：→ peanut97: 我怕我的方向有問題，而我沒發現10/28 15:12
4F：推 kobelakers: 可以看一下兆佑 10/28 15:13
5F：→ kobelakers: 他的影片蠻基礎的 10/28 15:13
7F：→ kobelakers: Ownbmw10/28 15:15
8F：→ kobelakers: 連結斷了 你youtube自己搜一下就可以了10/28 15:15
9F：→ peanut97: 好謝謝kobelaker! 我搜到了！10/28 15:16
10F：推 kobelakers: 加油 時間長一點再檢視 不要太急10/28 15:17
11F：→ Esun0104: 重訓菜單不OK吧，真的外行不妨找個教練。10/28 15:18
12F：→ peanut97: Esun大, 我把錢花在健身房上了，沒錢請教練了耶… 想說10/28 15:21
13F：→ peanut97: 自己可以多做一點功課10/28 15:21
14F：推 kobelakers: 你想聽 深觀念的 可以去看館長 不過要找對 很多都假10/28 15:22
15F：→ kobelakers: 的頻道10/28 15:22
16F：推 jus82120jk: 其實你剛接觸，多去網路上找一些入門的影片或資料，10/28 15:25
17F：→ jus82120jk: 其實資料都蠻多的，飲食開始改變是好事，等你開始有10/28 15:25
18F：→ jus82120jk: 更多概念之後自己下廚會更健康！10/28 15:25
19F：→ anils: 一週....10/28 15:28
20F：推 akagawa: 早晚量都可以差個2%了，別想太多10/28 15:34
21F：推 Note8: 一週就別來亂了 當月的變化是在反應上個月吃的東西吧10/28 15:52
22F：→ gipi0605: 早上的體脂通常都會比較高的樣子～ 下次可以同一個時點 10/28 15:55
23F：推 remenberegg: 一週…至少三個月好嗎！？還有蛋白質可以再多一點 10/28 15:57
24F：→ peanut97: 好 感恩樓上各位巨巨XD10/28 15:57
25F：推 ronny1020: 一週，而且還吃消夜點心喝含糖飲料10/28 16:00
26F：推 Gugu0510: 花點時間學著自己煮，外食口味真的很重 10/28 16:01
27F：→ peanut97: 蛋白質還可以再多喔？是不是把澱粉再減少，蛋白質再更多 10/28 16:02
28F：→ peanut97: ，更好？10/28 16:02
29F：噓 compaq624: 一週10/28 16:26
30F：推 miyi0630: 好用心的請益文，給你推10/28 16:27
31F：→ tfdlclub: 我用家裡歐姆龍量，每天同一時間上完大號，喝滿1.5L水，10/28 16:27
32F：→ tfdlclub: 每天最多可以差到2%，給你參考10/28 16:27
33F：→ bonjour4738: 我瘦子 早餐只吃一個饅頭…看到你早餐那麼吃這樣還10/28 16:35
34F：→ bonjour4738: 那麼有胃口覺得很羨慕QQ10/28 16:35
35F：推 penny9773: 沖泡海帶湯鈉含量很高，影響代謝耶，不要太常喝喔10/28 16:42
36F：噓 sammoon: 恩10/28 17:00
37F：→ fandy0208: 一個月再來說10/28 17:00
38F：→ blaire0325: 一週...10/28 17:05
39F：→ funk5566: 才一週 一個月後才發現是否世界末日10/28 17:26
哈哈哈 對啊
40F：→ pennyea618: 鈉很重要哦 不要只看熱量 湯別喝了 伯朗盡量戒10/28 17:46
41F：→ peanut97: 好的 ！！10/28 17:48
42F：→ sankaka: 慢慢試著減少宵夜跟罐裝咖啡吧，你覺得一罐才100卡，可10/28 17:53
43F：→ sankaka: 是這兩罐的熱量要運動一兩個小時才能消耗掉耶，我每次吃10/28 17:54
44F：→ sankaka: 食物前都會將熱量轉成運動量，ㄧ轉之後，就不會想吃非正 10/28 17:54
45F：→ sankaka: 餐的東西了 10/28 17:54
46F：→ sankaka: 這樣算起來你的運動量才抵銷那兩罐而已10/28 17:55
謝謝
47F：推 winered: 我每天的誤差都可以在2%上下10/28 18:18
原來如此
48F：推 mathrew: 一週...... 下次我一天就來問 10/28 18:41
49F：噓 andyandyandy: 一週 呵呵 我練一天肌肉怎麼沒變大 10/28 19:31
50F：推 chocoball: 我練20分鐘 怎麼沒長肌肉 求救...10/28 19:46
51F：推 lptin: 我一開始也是先增加了2-3%，後來就開始瘦了，不要急，而且10/28 20:02
52F：→ lptin: 機器有時會誤差10/28 20:02
原來有可能會這樣
53F：推 dualsnake: 試著自己煮吧 可以吃得比較健康10/28 20:40
54F：噓 deathwomen: 就算有錯又怎樣10/28 20:40
55F：→ deathwomen: 你最多就把重訓跟有氧分開天做就好，當然不分開也沒10/28 20:42
56F：→ deathwomen: 關係，你高興就好。至於吃的部分就參考網路上的常見10/28 20:43
57F：→ deathwomen: 的健身飲食10/28 20:43
58F：→ deathwomen: 然後你在這裡問飲食，一定會遇到一堆人跟你說這個不10/28 20:45
59F：→ deathwomen: 能吃那個不能吃，人生也太痛苦了，基本上我認為你想10/28 20:45
60F：→ deathwomen: 吃就吃，先養成運動習慣，飲食習慣可以之後調整10/28 20:45
好， 我也覺得一次只就重訓加游泳太多太累了
61F：噓 Capufish: 一週？10/28 20:50
62F：噓 kairi: 有沒有爬文阿10/28 21:07
有啊，看很多文，但我較笨
63F：噓 kosoj6: 我剛隔一分鐘 中間有控制飲食 也是高了1% 快哭了10/28 21:13
64F：噓 blaine1123: 早餐只吃一顆饅頭的是來亂的嗎 先爬文吧10/28 21:49
有啊，看很多文，但我較笨。早餐饅頭就是這裡學來的耶
65F：推 aee36319: 既然留職停薪就試著自己煮東西吃吧~沒有想像中難，嫌麻10/28 23:07
66F：→ aee36319: 煩的也有一個電鍋就能搞定的食譜，外食都太油太鹹 10/28 23:08
有健康食物 加 電鍋料理的教學資訊嗎？
因為很多電鍋料理是不管健康的。
有健康的，好像只有雞胸肉需要自己做。
67F：推 steven211: 循序漸進吧 不管飲食跟運動都是 有求有再求好 慢慢來吧 10/28 23:11
※ 編輯: peanut97 (123.194.7.13), 10/29/2017 00:39:17
68F：推 shietsd: 25公尺42秒就算是蛙式也太慢了吧......XD 10/29 01:18
69F：→ shietsd: 然後才一週竟然沒被噓XD 三個月再來看吧 10/29 01:19
70F：→ shietsd: 伯朗其實偶爾我也會喝，但其實裡面都有加糖 10/29 01:20
71F：→ shietsd: 我建議你去買美式來喝，幾乎沒有熱量 10/29 01:21
72F：推 shietsd: 我也覺得先重訓一段時間再調整食物 10/29 01:24
73F：→ shietsd: 這食物照片看的好餓Orz10/29 01:25
thanks, shitetsd!
咦，不然25公尺是要多快才是正常
但又不到參加奧運比賽？
74F：→ flche: 知道自己菜，就要多爬文。我相信本篇文無法解決你所有疑問10/29 01:49
75F：→ flche: 你如果真有爬文看置底就不會才一週就急忙跑來問了。 10/29 01:51
好啊 謝謝！但有時很難分清楚誰說的是
對的，還要統計數據XD
76F：推 jeremy2089: 正餐部分蛋白質比例拉高，咖啡少喝一罐吧，運動量提 10/29 02:21
77F：→ jeremy2089: 高，以身體健康的目的來看就足夠了，除非你要練出六10/29 02:22
78F：→ jeremy2089: 塊肌那又另當別論了，加油！ 10/29 02:22
其實目的是想瘦肚子啦
另外透過健身讓自己有目標
不要那麼憂鬱想死XD
79F：→ oguesto: 咖啡量不用減(如果可以漸漸轉黑咖啡吧) 咖啡因提振精神效 10/29 02:47
80F：→ oguesto: 果好 對鬱期情緒低落是有幫助的 如果你爬文會發現蠻多人10/29 02:49
81F：→ oguesto: 提倡低碳 如果你有看到可以先PASS 碳水可以穩定情緒跟睡10/29 02:51
82F：→ oguesto: 眠 牛奶香蕉也可以穩定情緒(當點心OK喇) 10/29 02:53
83F：→ oguesto: 白天有太陽可以出門曬曬 不要太晚睡(運動後足夠的休息可 10/29 03:02
84F：→ oguesto: 以幫助肌肉恢復而且鬱症半夜很容易想東想西 早睡比較安全10/29 03:02
oguesto 非常謝謝你！憂鬱症真的超痛苦的
謝謝你所有的意見，很溫暖，我聽進去了。
85F：推 miyi0630: 那一個月瘦幾公斤的那種呢？難道他們不是一週瘦一點嗎？10/29 03:07
86F：→ miyi0630: 還是是前三週看不出來，集中在第四週結束時瞬間暴瘦？0.10/29 03:07
87F：→ miyi0630: 010/29 03:07
88F：→ miyi0630: 明明就是每天都有微量得瘦，微量再逐漸累積成肉眼可見 10/29 03:10
89F：→ miyi0630: 的大量… 第一週是有可能看不出來，但並不是絕對沒瘦10/29 03:10
90F：推 halulu: 可以稍微舉例電鍋料理不管健康的部分嗎 10/29 09:06
91F：噓 nightwind209: 電鍋只是工具 你鍋子可以加一堆糖一堆調味料來炒 10/29 09:50
92F：→ nightwind209: 你也可以稍微加一點鹽一點胡椒就炒 關工具什麼事? 10/29 09:51
93F：→ nightwind209: 重點是裡面的食材你怎麼弄的 10/29 09:52
94F：噓 myth0422: 1%+1週也在問... 10/29 10:02
※ 編輯: peanut97 (223.140.70.55), 10/29/2017 12:42:18
95F：推 Ludacris: 你吃這樣跟我說你在減脂…別鬧了吧……… 10/29 13:54
96F：推 elizas1201: 量體脂請一大早起床尿完，沒喝水吃東西量（手上的水要 10/29 14:52
97F：→ elizas1201: 擦到全乾），不穿襪量。每次量都要同時段同衣著量， 10/29 14:52
98F：→ elizas1201: 例如都只穿內衣褲量。這樣才會準。不要不同時段量，一 10/29 14:53
99F：→ elizas1201: 天中體脂會不同。 10/29 14:53
100F：→ flche: 樓上Lu大？為什麼不能減脂？因為飲料嗎？ 10/29 18:01
101F：→ MeowDeLay: 我之前有陣子每天固定時間量一次體重紀錄過，有發現體 10/29 20:00
102F：→ MeowDeLay: 重每天都是在一個範圍內上上下下跑，突然某天掉個1kg 10/29 20:01
103F：→ MeowDeLay: 後幾天沒回來，之後體重就變成在新體重的範圍內上下跳 10/29 20:02
104F：→ MeowDeLay: 也就是下降時會有點像是階梯一樣，而不是緩和的斜線 10/29 20:03
105F：推 fifitw: 如果才剛開始，維持三餐正常，不喝飲料，零食應該就夠了， 10/29 21:22
106F：推 deathwomen: 推樓上說法，實在沒必要吃成這樣 10/29 22:19
107F：→ deathwomen: 我最近已經沒刻意控制飲食了，只有飲料、零食少碰而已 10/29 22:20
108F：→ deathwomen: 週五看電影還吃了爆米花跟吉拿棒。三不五時就吃炸雞 10/29 22:20
109F：→ deathwomen: 剛剛量體重，最近居然還瘦了一公斤 10/29 22:21
110F：推 sosoeyes: 三餐可以吃多一點，把宵夜戒掉了吧～加油喔！ 10/29 23:48
111F：推 kele1206: 推文笑了 10/30 07:39
112F：推 elizas1201: meowdelay :我也是，但長期看是下降。區間則是上下， 10/30 15:15
113F：→ elizas1201: 再階梯 10/30 15:15
114F：噓 dcshoes1234: 哈 10/30 16:06
115F：推 abine: ＊＊＊如何欺騙你的體脂體重計＊＊＊ 10/30 16:47
116F：→ abine: 早上起床先把屎拉掉，接著運動讓肌肉充血，洗澡洗頭去腳皮 10/30 16:48
117F：→ abine: 最後臉上再拍個化妝水 如此可得到體重體脂最低的數據 10/30 16:49
118F：→ abine: 誤差可達2% 推薦給您！ 10/30 16:49
119F：噓 smile831003: 看到一週先噓沒有觀念 11/03 11:07
120F：推 Kingmar: 身體還在調整 甚至帳面數據一兩個月內都沒看出進步 11/03 12:42
121F：→ Kingmar: 繼續堅持 至少等個兩三個月吧 11/03 12:43
122F：推 TINBING: 重訓那個是做12下沒力,然後做3組共36下,組間要休息,可以 11/03 12:45
123F：→ TINBING: 休3~5分鐘後在下一組,通常都可以做到10下左右,所以有時才 11/03 12:45
124F：→ TINBING: 需要有人幫你補一下~ 11/03 12:46
125F：→ TINBING: 重訓沒經驗的話,以做15~18下的方式去做,重量輕一點避免受 11/03 12:47
126F：→ TINBING: 傷,初期先練肌耐力,把肌肉的感受度等協調一下在上大重量 11/03 12:48
127F：噓 a910012002: 噓 11/03 15:00
128F：→ yu1314: 你吃的東西都太油 自助餐的菜可以過水 11/05 00:36
129F：推 x19x: 飲食改變，身體也需要時間調整，需要再觀察 11/05 10:50