作者peanut97 (丁丁)
看板FITNESS
标题[减肥] 运动+饮食控制一周，体脂增加1%，求指点
时间Sat Oct 28 15:07:47 2017
基本资料
性别：男
年龄：29
身高：182
体重：82
BMI：24.8
体脂率：28.8%
因为有忧郁症的关系，现在留职停薪几个月中。上周开始设定要减脂的目标。
这6天来，运动了5天，食物也开始控制。但是一周後的今天量体脂率，却
从27%变成28%。自己是减脂和重训的菜鸟，想求请教，我目前的方向有没有
问题？我担心是否运动量不够？或是食物依然吃太多？
使用家里的同一台体脂机。
2017/10/21：下午测量的。
体脂肪率：27.7%
内脏脂肪：9
-------健身一周後-------
2017/10/28：早上11点起床量的。
体脂肪率：28.8% (上升了1....)
内脏脂肪：9
基础代谢：1781kcal
体重：82.2kg
【我吃的食物】
早餐有
●「白馒头夹蛋 + 无糖豆浆 + 1根香蕉」
●「燻鸡堡不加酱+鲜奶茶」
●「麦当劳的无敌猪肉满福堡加蛋 + 热巧克力」(抱歉我那天真的好饿好想吃
肉...便想 2块猪肉+蛋的汉堡应该可以吧? ) ，
7天就这3天有吃早餐，其他天睡到快中午，就没有吃早餐。
午餐和晚餐
●大多自助餐，并且菜很多占一半的版面，肉常选水晶鱼(炸的鱼，但我会去外
层的皮)
●煎排骨+3菜+白饭
●水晶鱼+3菜+白饭
●虾仁炒饭+荷包蛋+电锅蒸的鸡胸肉(家里有电锅)
以下是我有拍到的食物照片：
https://i.imgur.com/GT9PDYK.jpg
https://i.imgur.com/4IN8h8d.jpg
https://i.imgur.com/WatWIB1.png
https://i.imgur.com/42Ulzbo.jpg
https://i.imgur.com/ya1Zcef.jpg
https://i.imgur.com/CSfplzE.jpg
https://i.imgur.com/l8mrgni.jpg
https://i.imgur.com/ZJnN7sC.jpg
https://i.imgur.com/RKUJ9ME.jpg
【零食或宵夜】
全家地瓜、桂格大燕麦片、香蕉、义美少糖豆浆、牛奶、紫菜汤、7-11茶叶蛋
这些是我看网路上，好像健康的食物，所以只要肚子饿，
但又还没到正餐的时候，我就会吃这些，挑着吃。
常常宵夜会吃：【1根香蕉+茶叶蛋+大燕麦片+豆浆 + 再泡紫菜汤来喝】
紫菜汤是这个：
https://i.imgur.com/rm8aygw.jpg
因为我看他的热量很低，所以应该是可以拿来一直吃的吧？
【我的运动】
理想是每天：重训1hr + 有氧1hr
但实际上常常是 重训+有氧 合起来1.5hr而已。
每天的坚持记录：
https://i.imgur.com/FJDDRbP.png
有一天去操场跑了7km，花40分钟。
★关於游泳
我游泳习惯已经1年多了，但是很喜欢游那种「划一次水，前进很多」的方式，
让自己比较不会累。每次游泳要消耗热量的话，是不是要让自己很累才行？
目前的客观数据：
一次游25公尺：花费42秒。 (蛙式)
一次游250公尺：10分钟 =>相当於 25公尺要游1分钟。 (自由式)
但是有时候旁边游泳的人会跟我说，你看起来游得很喘，因为太用力了啦。
而且游泳听说要放松的样子(?)
游泳的时间我大概会游40分钟~1小时。
★关於重训
这我真的外行...最近才开始在做功课。
这周我的重训，只是到健身房，把所有器材都做过一次。(但是举重、举哑铃的没有)
我会把重量调到「做12下时，没力」的状况。而我真的只做12下，就换去别的
器材了。
其实我本来是很排斥重训的人啦....但是为了减脂健身，只好....
自从重训以来，我走在路上，「很容易」就挺胸起来。自身感觉有比较好。
我看资料，好像是要 一组做12下，然後做3组。那请问，重量是要调到「做12下就
没力」，还是「做3组总共36下会没力」呢？
疑问：如果调成做12下就没力的重量，啊就没力了啊，是要怎麽做另外2组？
【我的食物怪癖】
每天2瓶 23元的伯朗咖啡。这是我很不可或缺的咖啡，热量一罐才100大卡，
应该没关系吧。
https://i.imgur.com/OUUsIzS.png
【自我感觉良好 喜欢健身的自己】
以前我是只吃不健康食物的人，不吃水果，每天喝一堆咖啡(7-11大杯冰特调、
cama 摩卡咖啡、白酱义大利面、盐酥鸡、炸排骨、炸鸡排便当、小笼包、宵夜
煎饺狂吃、馄饨面+贡丸汤等等。
开始调整7天来，开始试着吃原型食物，水果、地瓜，昨天也喝了传说中的黑咖啡，
觉得....好像可以渐渐接受了！！！！！觉得有点棒。然後我设定1周有1天是
休息日，可以不要忌口。忧郁的状况也7天内没有出现了！
【请益】
好啦，虽然自我感觉良好，但是量出来的体脂率却增加1。
我有点害怕自己的方向是不是有问题，跪求有经验的人的指点...
例如有没有我吃到十恶不赦的食物，但我没发现的？
运动量要怎麽样才够？
--
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1F：嘘 kobelakers: 不是乱嘘 一周而已...最少一个月 或3个月再来吧 10/28 15:10
2F：→ kobelakers: 误差范围内 的趴数是想问什麽10/28 15:11
3F：→ peanut97: 我怕我的方向有问题，而我没发现10/28 15:12
4F：推 kobelakers: 可以看一下兆佑 10/28 15:13
5F：→ kobelakers: 他的影片蛮基础的 10/28 15:13
7F：→ kobelakers: Ownbmw10/28 15:15
8F：→ kobelakers: 连结断了 你youtube自己搜一下就可以了10/28 15:15
9F：→ peanut97: 好谢谢kobelaker! 我搜到了！10/28 15:16
10F：推 kobelakers: 加油 时间长一点再检视 不要太急10/28 15:17
11F：→ Esun0104: 重训菜单不OK吧，真的外行不妨找个教练。10/28 15:18
12F：→ peanut97: Esun大, 我把钱花在健身房上了，没钱请教练了耶… 想说10/28 15:21
13F：→ peanut97: 自己可以多做一点功课10/28 15:21
14F：推 kobelakers: 你想听 深观念的 可以去看馆长 不过要找对 很多都假10/28 15:22
15F：→ kobelakers: 的频道10/28 15:22
16F：推 jus82120jk: 其实你刚接触，多去网路上找一些入门的影片或资料，10/28 15:25
17F：→ jus82120jk: 其实资料都蛮多的，饮食开始改变是好事，等你开始有10/28 15:25
18F：→ jus82120jk: 更多概念之後自己下厨会更健康！10/28 15:25
19F：→ anils: 一周....10/28 15:28
20F：推 akagawa: 早晚量都可以差个2%了，别想太多10/28 15:34
21F：推 Note8: 一周就别来乱了 当月的变化是在反应上个月吃的东西吧10/28 15:52
22F：→ gipi0605: 早上的体脂通常都会比较高的样子～ 下次可以同一个时点 10/28 15:55
23F：推 remenberegg: 一周…至少三个月好吗！？还有蛋白质可以再多一点 10/28 15:57
24F：→ peanut97: 好 感恩楼上各位巨巨XD10/28 15:57
25F：推 ronny1020: 一周，而且还吃消夜点心喝含糖饮料10/28 16:00
26F：推 Gugu0510: 花点时间学着自己煮，外食口味真的很重 10/28 16:01
27F：→ peanut97: 蛋白质还可以再多喔？是不是把淀粉再减少，蛋白质再更多 10/28 16:02
28F：→ peanut97: ，更好？10/28 16:02
29F：嘘 compaq624: 一周10/28 16:26
30F：推 miyi0630: 好用心的请益文，给你推10/28 16:27
31F：→ tfdlclub: 我用家里欧姆龙量，每天同一时间上完大号，喝满1.5L水，10/28 16:27
32F：→ tfdlclub: 每天最多可以差到2%，给你参考10/28 16:27
33F：→ bonjour4738: 我瘦子 早餐只吃一个馒头…看到你早餐那麽吃这样还10/28 16:35
34F：→ bonjour4738: 那麽有胃口觉得很羡慕QQ10/28 16:35
35F：推 penny9773: 冲泡海带汤钠含量很高，影响代谢耶，不要太常喝喔10/28 16:42
36F：嘘 sammoon: 恩10/28 17:00
37F：→ fandy0208: 一个月再来说10/28 17:00
38F：→ blaire0325: 一周...10/28 17:05
39F：→ funk5566: 才一周 一个月後才发现是否世界末日10/28 17:26
哈哈哈 对啊
40F：→ pennyea618: 钠很重要哦 不要只看热量 汤别喝了 伯朗尽量戒10/28 17:46
41F：→ peanut97: 好的 ！！10/28 17:48
42F：→ sankaka: 慢慢试着减少宵夜跟罐装咖啡吧，你觉得一罐才100卡，可10/28 17:53
43F：→ sankaka: 是这两罐的热量要运动一两个小时才能消耗掉耶，我每次吃10/28 17:54
44F：→ sankaka: 食物前都会将热量转成运动量，ㄧ转之後，就不会想吃非正 10/28 17:54
45F：→ sankaka: 餐的东西了 10/28 17:54
46F：→ sankaka: 这样算起来你的运动量才抵销那两罐而已10/28 17:55
谢谢
47F：推 winered: 我每天的误差都可以在2%上下10/28 18:18
原来如此
48F：推 mathrew: 一周...... 下次我一天就来问 10/28 18:41
49F：嘘 andyandyandy: 一周 呵呵 我练一天肌肉怎麽没变大 10/28 19:31
50F：推 chocoball: 我练20分钟 怎麽没长肌肉 求救...10/28 19:46
51F：推 lptin: 我一开始也是先增加了2-3%，後来就开始瘦了，不要急，而且10/28 20:02
52F：→ lptin: 机器有时会误差10/28 20:02
原来有可能会这样
53F：推 dualsnake: 试着自己煮吧 可以吃得比较健康10/28 20:40
54F：嘘 deathwomen: 就算有错又怎样10/28 20:40
55F：→ deathwomen: 你最多就把重训跟有氧分开天做就好，当然不分开也没10/28 20:42
56F：→ deathwomen: 关系，你高兴就好。至於吃的部分就参考网路上的常见10/28 20:43
57F：→ deathwomen: 的健身饮食10/28 20:43
58F：→ deathwomen: 然後你在这里问饮食，一定会遇到一堆人跟你说这个不10/28 20:45
59F：→ deathwomen: 能吃那个不能吃，人生也太痛苦了，基本上我认为你想10/28 20:45
60F：→ deathwomen: 吃就吃，先养成运动习惯，饮食习惯可以之後调整10/28 20:45
好， 我也觉得一次只就重训加游泳太多太累了
61F：嘘 Capufish: 一周？10/28 20:50
62F：嘘 kairi: 有没有爬文阿10/28 21:07
有啊，看很多文，但我较笨
63F：嘘 kosoj6: 我刚隔一分钟 中间有控制饮食 也是高了1% 快哭了10/28 21:13
64F：嘘 blaine1123: 早餐只吃一颗馒头的是来乱的吗 先爬文吧10/28 21:49
有啊，看很多文，但我较笨。早餐馒头就是这里学来的耶
65F：推 aee36319: 既然留职停薪就试着自己煮东西吃吧~没有想像中难，嫌麻10/28 23:07
66F：→ aee36319: 烦的也有一个电锅就能搞定的食谱，外食都太油太咸 10/28 23:08
有健康食物 加 电锅料理的教学资讯吗？
因为很多电锅料理是不管健康的。
有健康的，好像只有鸡胸肉需要自己做。
67F：推 steven211: 循序渐进吧 不管饮食跟运动都是 有求有再求好 慢慢来吧 10/28 23:11
※ 编辑: peanut97 (123.194.7.13), 10/29/2017 00:39:17
68F：推 shietsd: 25公尺42秒就算是蛙式也太慢了吧......XD 10/29 01:18
69F：→ shietsd: 然後才一周竟然没被嘘XD 三个月再来看吧 10/29 01:19
70F：→ shietsd: 伯朗其实偶尔我也会喝，但其实里面都有加糖 10/29 01:20
71F：→ shietsd: 我建议你去买美式来喝，几乎没有热量 10/29 01:21
72F：推 shietsd: 我也觉得先重训一段时间再调整食物 10/29 01:24
73F：→ shietsd: 这食物照片看的好饿Orz10/29 01:25
thanks, shitetsd!
咦，不然25公尺是要多快才是正常
但又不到参加奥运比赛？
74F：→ flche: 知道自己菜，就要多爬文。我相信本篇文无法解决你所有疑问10/29 01:49
75F：→ flche: 你如果真有爬文看置底就不会才一周就急忙跑来问了。 10/29 01:51
好啊 谢谢！但有时很难分清楚谁说的是
对的，还要统计数据XD
76F：推 jeremy2089: 正餐部分蛋白质比例拉高，咖啡少喝一罐吧，运动量提 10/29 02:21
77F：→ jeremy2089: 高，以身体健康的目的来看就足够了，除非你要练出六10/29 02:22
78F：→ jeremy2089: 块肌那又另当别论了，加油！ 10/29 02:22
其实目的是想瘦肚子啦
另外透过健身让自己有目标
不要那麽忧郁想死XD
79F：→ oguesto: 咖啡量不用减(如果可以渐渐转黑咖啡吧) 咖啡因提振精神效 10/29 02:47
80F：→ oguesto: 果好 对郁期情绪低落是有帮助的 如果你爬文会发现蛮多人10/29 02:49
81F：→ oguesto: 提倡低碳 如果你有看到可以先PASS 碳水可以稳定情绪跟睡10/29 02:51
82F：→ oguesto: 眠 牛奶香蕉也可以稳定情绪(当点心OK喇) 10/29 02:53
83F：→ oguesto: 白天有太阳可以出门晒晒 不要太晚睡(运动後足够的休息可 10/29 03:02
84F：→ oguesto: 以帮助肌肉恢复而且郁症半夜很容易想东想西 早睡比较安全10/29 03:02
oguesto 非常谢谢你！忧郁症真的超痛苦的
谢谢你所有的意见，很温暖，我听进去了。
85F：推 miyi0630: 那一个月瘦几公斤的那种呢？难道他们不是一周瘦一点吗？10/29 03:07
86F：→ miyi0630: 还是是前三周看不出来，集中在第四周结束时瞬间暴瘦？0.10/29 03:07
87F：→ miyi0630: 010/29 03:07
88F：→ miyi0630: 明明就是每天都有微量得瘦，微量再逐渐累积成肉眼可见 10/29 03:10
89F：→ miyi0630: 的大量… 第一周是有可能看不出来，但并不是绝对没瘦10/29 03:10
90F：推 halulu: 可以稍微举例电锅料理不管健康的部分吗 10/29 09:06
91F：嘘 nightwind209: 电锅只是工具 你锅子可以加一堆糖一堆调味料来炒 10/29 09:50
92F：→ nightwind209: 你也可以稍微加一点盐一点胡椒就炒 关工具什麽事? 10/29 09:51
93F：→ nightwind209: 重点是里面的食材你怎麽弄的 10/29 09:52
94F：嘘 myth0422: 1%+1周也在问... 10/29 10:02
※ 编辑: peanut97 (223.140.70.55), 10/29/2017 12:42:18
95F：推 Ludacris: 你吃这样跟我说你在减脂…别闹了吧……… 10/29 13:54
96F：推 elizas1201: 量体脂请一大早起床尿完，没喝水吃东西量（手上的水要 10/29 14:52
97F：→ elizas1201: 擦到全乾），不穿袜量。每次量都要同时段同衣着量， 10/29 14:52
98F：→ elizas1201: 例如都只穿内衣裤量。这样才会准。不要不同时段量，一 10/29 14:53
99F：→ elizas1201: 天中体脂会不同。 10/29 14:53
100F：→ flche: 楼上Lu大？为什麽不能减脂？因为饮料吗？ 10/29 18:01
101F：→ MeowDeLay: 我之前有阵子每天固定时间量一次体重纪录过，有发现体 10/29 20:00
102F：→ MeowDeLay: 重每天都是在一个范围内上上下下跑，突然某天掉个1kg 10/29 20:01
103F：→ MeowDeLay: 後几天没回来，之後体重就变成在新体重的范围内上下跳 10/29 20:02
104F：→ MeowDeLay: 也就是下降时会有点像是阶梯一样，而不是缓和的斜线 10/29 20:03
105F：推 fifitw: 如果才刚开始，维持三餐正常，不喝饮料，零食应该就够了， 10/29 21:22
106F：推 deathwomen: 推楼上说法，实在没必要吃成这样 10/29 22:19
107F：→ deathwomen: 我最近已经没刻意控制饮食了，只有饮料、零食少碰而已 10/29 22:20
108F：→ deathwomen: 周五看电影还吃了爆米花跟吉拿棒。三不五时就吃炸鸡 10/29 22:20
109F：→ deathwomen: 刚刚量体重，最近居然还瘦了一公斤 10/29 22:21
110F：推 sosoeyes: 三餐可以吃多一点，把宵夜戒掉了吧～加油喔！ 10/29 23:48
111F：推 kele1206: 推文笑了 10/30 07:39
112F：推 elizas1201: meowdelay :我也是，但长期看是下降。区间则是上下， 10/30 15:15
113F：→ elizas1201: 再阶梯 10/30 15:15
114F：嘘 dcshoes1234: 哈 10/30 16:06
115F：推 abine: ＊＊＊如何欺骗你的体脂体重计＊＊＊ 10/30 16:47
116F：→ abine: 早上起床先把屎拉掉，接着运动让肌肉充血，洗澡洗头去脚皮 10/30 16:48
117F：→ abine: 最後脸上再拍个化妆水 如此可得到体重体脂最低的数据 10/30 16:49
118F：→ abine: 误差可达2% 推荐给您！ 10/30 16:49
119F：嘘 smile831003: 看到一周先嘘没有观念 11/03 11:07
120F：推 Kingmar: 身体还在调整 甚至帐面数据一两个月内都没看出进步 11/03 12:42
121F：→ Kingmar: 继续坚持 至少等个两三个月吧 11/03 12:43
122F：推 TINBING: 重训那个是做12下没力,然後做3组共36下,组间要休息,可以 11/03 12:45
123F：→ TINBING: 休3~5分钟後在下一组,通常都可以做到10下左右,所以有时才 11/03 12:45
124F：→ TINBING: 需要有人帮你补一下~ 11/03 12:46
125F：→ TINBING: 重训没经验的话,以做15~18下的方式去做,重量轻一点避免受 11/03 12:47
126F：→ TINBING: 伤,初期先练肌耐力,把肌肉的感受度等协调一下在上大重量 11/03 12:48
127F：嘘 a910012002: 嘘 11/03 15:00
128F：→ yu1314: 你吃的东西都太油 自助餐的菜可以过水 11/05 00:36
129F：推 x19x: 饮食改变，身体也需要时间调整，需要再观察 11/05 10:50