作者weichuanfang (Wei)
看板FITNESS
標題[減肥] 飲食菜單求指教
時間Thu Oct 26 15:07:24 2017
本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用
基本資料
性別： 男
年齡： 22
身高： 175
體重： 63.1
BMI： 20.6
體脂率： 15.3%~16%上下(使用Omron陽春型體脂肪計量測)
腰圍 : 約30-31腰(實際測量約77.5cm)
↑以上資料若未填齊或刪除任一項，文章就會被刪除。
參考照片：（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填）
三餐內容：熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述
例：使用直徑「30~40mm之貢丸或桌球體積」為度量衡參考標準
吃了2貢丸炒Ａ菜，油度還好；吃了3貢丸魯肉.....etc...
早餐：
飲料 COSTCO西雅圖大濾掛咖啡 / 義美無糖豆奶 / 光泉無加糖鮮豆漿
+
主食1 義美全麥高纖吐司2片(約120g) / 馬可先生全麥吐司2片(約128g)
+
配料1 水煮雞胸肉(約50g) / 好媽媽水煮纖麗鮪魚罐頭(約50g)
+
配料2 濃特乾酪切片Light2片 / 總統牌原味乾酪切片Light2片
+
配料3 蘿美生菜 + 番茄切片 (通常約各30g)
以上的由主食1+配料1+2+3組成總匯三明治，各選每項其中一種。
主食2 水煮雞蛋
水果 芭樂 / 蘋果 / 奇異果 (三項擇一，每項約為150g)
以上皆使用MyFitnessPal APP紀錄熱量，一餐熱量約600~650大卡上下。
午餐：
飲料 COSTCO西雅圖大濾掛咖啡
主食1 水煮雞胸肉(約100g) / 好媽媽水煮纖麗鮪魚罐頭(約100g) / 菲力牛排(
約1
+
配料1 濃特乾酪切片Light2片 / 總統牌原味乾酪切片Light2片
+
配料2 番茄(約50g) / 洋蔥(約50g)
以上由主食1+配料1+2組成一道簡易肉類料理，各選每項其中一種。
主食2 水煮雞蛋
主食3 馬可先生全麥葡萄乾麵包(約100g) / 蒸地瓜(約100g)
水果 芭樂 / 蘋果 / 香蕉 (芭樂蘋果一份約為100g、香蕉1根約150-170g)
主食3為兩項擇一，水果為三項擇一。
以上使用MyFitnessPal APP紀錄熱量，一餐熱量約550~630大卡上下。
晚餐：
飲料 COSTCO西雅圖大濾掛咖啡
主食1 711凱薩沙拉 / 711農夫十蔬沙拉
+
醬料1 711和風沙拉醬
+
配料1 水煮雞蛋
以上由主食1+醬料1+配料1組成一個沙拉Combo。
主食2 水煮雞胸肉(約150g) / 鮭魚(約100g) / 菲力牛排(約100g)
+
配料1 配料1 濃特乾酪切片Light2片 / 總統牌原味乾酪切片Light2片
以上由主食2+配料1組成一道簡易肉類料理。
主食3 水煮雞蛋(視當天蛋白質攝取量)
水果 芭樂 / 蘋果 / 火龍果 (三項擇一，通常約為100g~150g)
以上皆使用MyFitnessPal APP紀錄熱量，一餐熱量約350~500大卡上下。
其他：（可免填） 晚上運動後會吃原味無糖優格(雪比生優格 / 比菲多優意思牛奶優格)
約120-150g
日常作息時間：（睡眠、工作、...等時間）
起床 07:00-07:30之間會起床
工作 09:30-12:30
休息 12:30-16:00
工作 16:00-18:30
就寢 00:00-01:00之間會上床
生活型態：（上班族、學生、體力工作者、運動員、...）
由於還沒入伍，在自家經營的中式自助餐廳工作，櫃台、外場服務生性質。
健康狀況：（是／否）
醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？
否
當您活動時是否會有胸痛的感覺？
否
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？
否
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？
否
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？
否
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？
否
您是否知道您有任何不適合活動的原因？
否
您是否知悉自己有任何慢性疾病？
否
您是否近期動過任何手術？
否
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：
否
運動習慣：（有氧運動請「務必」寫明心跳數、持續時間長短、及相關運動史）
例1：慢跑40分鐘，心跳數約130~140左右，持續1年
例2：騎腳踏車一小時，心跳數約130~150左右，持續1個月
每天中午休息，晚上休息皆使用X-BIKE 19805 30分鐘，阻力3，維持速度42以上，心跳13
0?
我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此）
BMR按照網站公式算出為1655.8大卡，TDEE MyFitnessApp計算為2020。
以維持目前身材為目標，覺得自己好像吃得有點仙，熱量有經過紀錄每天都有吃到TDEE或
者略少100-200大卡
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 111.246.35.202
※ 文章網址: https://webptt.com/m.aspx?n=bbs/FITNESS/M.1509001646.A.B1D.html
※ 編輯: weichuanfang (111.246.35.202), 10/26/2017 15:10:41
※ 編輯: weichuanfang (111.246.35.202), 10/26/2017 15:11:27
1F：→ deathwomen: 你不覺得你需要的是增肌嗎10/26 15:29
我知道QAQ只是現在時間卡得很死，要上健身房不太有時間，只能折衷了...
※ 編輯: weichuanfang (111.246.35.202), 10/26/2017 15:31:56
2F：推 linda199402: 在自己家工作或許中午休息時間可以去健身房? 認真練10/26 15:34
3F：→ linda199402: 一個小時內其實就很夠了10/26 15:34
雖然這樣講很像藉口，我家這附近還真的沒有健身房，最近的大概30分鐘車程，來回1個
小?
※ 編輯: weichuanfang (111.246.35.202), 10/26/2017 15:37:08
4F：推 fashsboy: 在家徒手就一堆能做的了，不一定要大重量才算有鍛鍊10/26 15:39
徒手健身我還真的沒有研究過，該來好好鑽研了(筆記)
5F：推 k83943849: 我覺得原po的三餐看起來很好吃(不分主食1.2全部吃),蠻10/26 15:40
6F：→ k83943849: 喜歡看版友們po飲食的10/26 15:40
努力開發新菜色中，算是會做菜的小確幸(?)
7F：推 linda199402: 認真看飲食突然發現有好媽媽水煮鮪魚 你不覺得很腥嘛10/26 15:42
8F：→ linda199402: QQ 我上次一開我男友就叫我別吃 說這是爛媽媽吧味道10/26 15:43
9F：→ linda199402: 這麼腥 我現在都吃遠洋的比較多10/26 15:43
你一定沒有吃過貓的鮪魚罐頭(誤)，可能我都有加起司，所以味道有被蓋住XD
※ 編輯: weichuanfang (111.246.35.202), 10/26/2017 15:52:11
※ 編輯: weichuanfang (111.246.35.202), 10/26/2017 15:53:34
10F：推 deathwomen: 可以試試看買啞鈴放在在裡，會有很多變化10/26 15:53
11F：→ deathwomen: 推薦你買啞鈴、TRX，這樣基本上胸背腿都能練了10/26 15:54
12F：推 halulu: 我健身房離我家騎機車要30分鐘 我幾乎每天去。10/26 16:53
13F：→ halulu: 我每天上健身房車程就將近一小時 那邊還不好停車 有時候還10/26 16:55
14F：→ halulu: 要找一下 趕下班回家吃完晚餐就出發 回家都10點多10/26 16:55
是我太沒毅力了，我檢討QAQ
※ 編輯: weichuanfang (115.82.3.2), 10/26/2017 17:05:06
15F：推 halulu: 你中間休息時間將近四小時 工作地點附近沒有健身房嗎10/26 17:14
16F：→ halulu: 車程來回一小時 你精實一點 少滑手機 加上洗澡 全部加起來 10/26 17:16
17F：→ halulu: 至多3.5小時好了 你還有時間吃飯啊10/26 17:16
18F：→ halulu: 而且根據我經驗 下午人少比較不用等。10/26 17:17
19F：推 iammomo: 感謝分享菜單~不過沒去健身房，也可以在家跳繩或啞鈴運動 10/26 17:19
不會不會!
20F：推 halulu: 家裡的話可以徒手做一些訓練 不難10/26 17:21
21F：推 makotoyan: 只有我覺得你餐單好像好多重複的嗎@@？不會膩嗎@@ 10/26 17:45
可能都是我愛吃的，無感XD
22F：推 deathwomen: 健身靠毅力很容易放棄，養成習慣比較重要，買一本書 10/26 17:56
23F：→ deathwomen: ，試著在家練，練一陣子就可能會遇到瓶頸，這時再考10/26 17:56
24F：→ deathwomen: 慮上健身房 10/26 17:56
好的，感謝大大的建議
※ 編輯: weichuanfang (115.82.3.2), 10/26/2017 18:28:45
※ 編輯: weichuanfang (115.82.3.2), 10/26/2017 18:29:41
※ 編輯: weichuanfang (115.82.3.2), 10/26/2017 18:30:34
25F：推 tfdlclub: 推買啞鈴徒手，我也是討厭出門上健身房的人，在家做省 10/26 18:51
26F：→ tfdlclub: 錢省時間還沒有天氣類型的藉口可以找！好處多多 10/26 18:51
27F：推 senils: 迪卡儂的50kg組合式啞鈴很好用~ 10/26 19:28