作者weichuanfang (Wei)
看板FITNESS
标题[减肥] 饮食菜单求指教
时间Thu Oct 26 15:07:24 2017
本标题专供对於本身的减肥计画有疑问,希望其他版友提供减肥建议用
基本资料
性别: 男
年龄: 22
身高: 175
体重: 63.1
BMI: 20.6
体脂率: 15.3%~16%上下(使用Omron阳春型体脂肪计量测)
腰围 : 约30-31腰(实际测量约77.5cm)
↑以上资料若未填齐或删除任一项,文章就会被删除。
参考照片:(可免填,但抱怨自己太壮或肌肉太大块者必填)
三餐内容:热量估算易受餐饮的原物料、份量、制程手法影响,请尽可能量化并描述
例:使用直径「30~40mm之贡丸或桌球体积」为度量衡参考标准
吃了2贡丸炒A菜,油度还好;吃了3贡丸鲁肉.....etc...
早餐:
饮料 COSTCO西雅图大滤挂咖啡 / 义美无糖豆奶 / 光泉无加糖鲜豆浆
+
主食1 义美全麦高纤吐司2片(约120g) / 马可先生全麦吐司2片(约128g)
+
配料1 水煮鸡胸肉(约50g) / 好妈妈水煮纤丽鲔鱼罐头(约50g)
+
配料2 浓特乾酪切片Light2片 / 总统牌原味乾酪切片Light2片
+
配料3 萝美生菜 + 番茄切片 (通常约各30g)
以上的由主食1+配料1+2+3组成总汇三明治,各选每项其中一种。
主食2 水煮鸡蛋
水果 芭乐 / 苹果 / 奇异果 (三项择一,每项约为150g)
以上皆使用MyFitnessPal APP纪录热量,一餐热量约600~650大卡上下。
午餐:
饮料 COSTCO西雅图大滤挂咖啡
主食1 水煮鸡胸肉(约100g) / 好妈妈水煮纤丽鲔鱼罐头(约100g) / 菲力牛排(
约1
+
配料1 浓特乾酪切片Light2片 / 总统牌原味乾酪切片Light2片
+
配料2 番茄(约50g) / 洋葱(约50g)
以上由主食1+配料1+2组成一道简易肉类料理,各选每项其中一种。
主食2 水煮鸡蛋
主食3 马可先生全麦葡萄乾面包(约100g) / 蒸地瓜(约100g)
水果 芭乐 / 苹果 / 香蕉 (芭乐苹果一份约为100g、香蕉1根约150-170g)
主食3为两项择一,水果为三项择一。
以上使用MyFitnessPal APP纪录热量,一餐热量约550~630大卡上下。
晚餐:
饮料 COSTCO西雅图大滤挂咖啡
主食1 711凯萨沙拉 / 711农夫十蔬沙拉
+
酱料1 711和风沙拉酱
+
配料1 水煮鸡蛋
以上由主食1+酱料1+配料1组成一个沙拉Combo。
主食2 水煮鸡胸肉(约150g) / 鲑鱼(约100g) / 菲力牛排(约100g)
+
配料1 配料1 浓特乾酪切片Light2片 / 总统牌原味乾酪切片Light2片
以上由主食2+配料1组成一道简易肉类料理。
主食3 水煮鸡蛋(视当天蛋白质摄取量)
水果 芭乐 / 苹果 / 火龙果 (三项择一,通常约为100g~150g)
以上皆使用MyFitnessPal APP纪录热量,一餐热量约350~500大卡上下。
其他:(可免填) 晚上运动後会吃原味无糖优格(雪比生优格 / 比菲多优意思牛奶优格)
约120-150g
日常作息时间:(睡眠、工作、...等时间)
起床 07:00-07:30之间会起床
工作 09:30-12:30
休息 12:30-16:00
工作 16:00-18:30
就寝 00:00-01:00之间会上床
生活型态:(上班族、学生、体力工作者、运动员、...)
由於还没入伍,在自家经营的中式自助餐厅工作,柜台、外场服务生性质。
健康状况:(是/否)
医师是否告诉过您,您的心脏有问题,您只能作医师建议的运动?
否
当您活动时是否会有胸痛的感觉?
否
过去几个月以来,您是否有在未活动的情况下,出现胸痛的情况?
否
您是否曾因晕眩而失去平衡或意识的情况?
否
您是否有骨骼或关节问题,且可能因活动而恶化?
否
您是否有因高血压或心脏疾病而需服药(医师处方)?
否
您是否知道您有任何不适合活动的原因?
否
您是否知悉自己有任何慢性疾病?
否
您是否近期动过任何手术?
否
您是否有其他医疗状况可能影响运动计划,如有,请注明:
否
运动习惯:(有氧运动请「务必」写明心跳数、持续时间长短、及相关运动史)
例1:慢跑40分钟,心跳数约130~140左右,持续1年
例2:骑脚踏车一小时,心跳数约130~150左右,持续1个月
每天中午休息,晚上休息皆使用X-BIKE 19805 30分钟,阻力3,维持速度42以上,心跳13
0?
我的问题:(请将您主要的疑问陈述於此)
BMR按照网站公式算出为1655.8大卡,TDEE MyFitnessApp计算为2020。
以维持目前身材为目标,觉得自己好像吃得有点仙,热量有经过纪录每天都有吃到TDEE或
者略少100-200大卡
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※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 111.246.35.202
※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/FITNESS/M.1509001646.A.B1D.html
※ 编辑: weichuanfang (111.246.35.202), 10/26/2017 15:10:41
※ 编辑: weichuanfang (111.246.35.202), 10/26/2017 15:11:27
1F:→ deathwomen: 你不觉得你需要的是增肌吗10/26 15:29
我知道QAQ只是现在时间卡得很死,要上健身房不太有时间,只能折衷了...
※ 编辑: weichuanfang (111.246.35.202), 10/26/2017 15:31:56
2F:推 linda199402: 在自己家工作或许中午休息时间可以去健身房? 认真练10/26 15:34
3F:→ linda199402: 一个小时内其实就很够了10/26 15:34
虽然这样讲很像藉口,我家这附近还真的没有健身房,最近的大概30分钟车程,来回1个
小?
※ 编辑: weichuanfang (111.246.35.202), 10/26/2017 15:37:08
4F:推 fashsboy: 在家徒手就一堆能做的了,不一定要大重量才算有锻链10/26 15:39
徒手健身我还真的没有研究过,该来好好钻研了(笔记)
5F:推 k83943849: 我觉得原po的三餐看起来很好吃(不分主食1.2全部吃),蛮10/26 15:40
6F:→ k83943849: 喜欢看版友们po饮食的10/26 15:40
努力开发新菜色中,算是会做菜的小确幸(?)
7F:推 linda199402: 认真看饮食突然发现有好妈妈水煮鲔鱼 你不觉得很腥嘛10/26 15:42
8F:→ linda199402: QQ 我上次一开我男友就叫我别吃 说这是烂妈妈吧味道10/26 15:43
9F:→ linda199402: 这麽腥 我现在都吃远洋的比较多10/26 15:43
你一定没有吃过猫的鲔鱼罐头(误),可能我都有加起司,所以味道有被盖住XD
※ 编辑: weichuanfang (111.246.35.202), 10/26/2017 15:52:11
※ 编辑: weichuanfang (111.246.35.202), 10/26/2017 15:53:34
10F:推 deathwomen: 可以试试看买哑铃放在在里,会有很多变化10/26 15:53
11F:→ deathwomen: 推荐你买哑铃、TRX,这样基本上胸背腿都能练了10/26 15:54
12F:推 halulu: 我健身房离我家骑机车要30分钟 我几乎每天去。10/26 16:53
13F:→ halulu: 我每天上健身房车程就将近一小时 那边还不好停车 有时候还10/26 16:55
14F:→ halulu: 要找一下 赶下班回家吃完晚餐就出发 回家都10点多10/26 16:55
是我太没毅力了,我检讨QAQ
※ 编辑: weichuanfang (115.82.3.2), 10/26/2017 17:05:06
15F:推 halulu: 你中间休息时间将近四小时 工作地点附近没有健身房吗10/26 17:14
16F:→ halulu: 车程来回一小时 你精实一点 少滑手机 加上洗澡 全部加起来 10/26 17:16
17F:→ halulu: 至多3.5小时好了 你还有时间吃饭啊10/26 17:16
18F:→ halulu: 而且根据我经验 下午人少比较不用等。10/26 17:17
19F:推 iammomo: 感谢分享菜单~不过没去健身房,也可以在家跳绳或哑铃运动 10/26 17:19
不会不会!
20F:推 halulu: 家里的话可以徒手做一些训练 不难10/26 17:21
21F:推 makotoyan: 只有我觉得你餐单好像好多重复的吗@@?不会腻吗@@ 10/26 17:45
可能都是我爱吃的,无感XD
22F:推 deathwomen: 健身靠毅力很容易放弃,养成习惯比较重要,买一本书 10/26 17:56
23F:→ deathwomen: ,试着在家练,练一阵子就可能会遇到瓶颈,这时再考10/26 17:56
24F:→ deathwomen: 虑上健身房 10/26 17:56
好的,感谢大大的建议
※ 编辑: weichuanfang (115.82.3.2), 10/26/2017 18:28:45
※ 编辑: weichuanfang (115.82.3.2), 10/26/2017 18:29:41
※ 编辑: weichuanfang (115.82.3.2), 10/26/2017 18:30:34
25F:推 tfdlclub: 推买哑铃徒手,我也是讨厌出门上健身房的人,在家做省 10/26 18:51
26F:→ tfdlclub: 钱省时间还没有天气类型的藉口可以找!好处多多 10/26 18:51
27F:推 senils: 迪卡侬的50kg组合式哑铃很好用~ 10/26 19:28