作者meteor0905 (MeteorFish)
看板FITNESS
標題Re: [心得] 你所知道的"均衡"飲食是怎麼來的?
時間Thu Oct 26 13:59:06 2017
難得很熱鬧，隨便設計一下菜單
1600大卡，大慨 50kg 普通女生，正常活動量，每天走約 6000 步
http://i.imgur.com/nsLipZ1.jpg
http://i.imgur.com/XGrQt2P.jpg
每磅體重蛋白質約 0.8g ，脂肪量勉強貼近70%，這樣子吃要營養不良到死會頗困難
只要酮教堅持『蛋白質一公斤一克』
嚴格上，沒有在不吞油的前提下，到達 70%油脂，而且又不會營養不良
而最後的 ghee 可換成 butter 會比較香 ...
#以上不適用於正式執行 #沒優化的設計
#我種田的不懂營養不是醫師不是營養師
#我敢用這餐單跟營養師嗆話
#生酮嗎甚麼是生酮
※ 引述《peterwu4 (notd)》之銘言：
: 原po提到了每日飲食指南引起了我的注意，本來想幫大家算算營養比例的，
: 不知怎麼搞的，就是兜不攏…XDDDD
: 請大家幫忙看看，主要就是第三頁和第六、七頁的資料
: 每份食物的熱量和營養比例：
: --------------------------
: 熱量 蛋白質 油脂 碳水
: 全穀根莖類（碗） 70 2 0 15
: 豆魚肉蛋類（份） 75 7 5 0
: 低脂乳品類（杯） 120 8 4 12
: 蔬菜類（碟） 25 1 0 5
: 水果類（份） 60 0 0 15
: 油脂與堅果種子類（份） 45 0 5 0
: 以2000大卡為例，計算所得數據：
: ------------------------------
: 份數 熱量 蛋白質 油脂 碳水
: 全穀根莖類（碗） 3 210 6 0 45
: 豆魚肉蛋類（份） 6 450 42 30 0
: 低脂乳品類（杯） 1.5 180 12 6 18
: 蔬菜類（碟） 4 100 4 0 20
: 水果類（份） 3 180 0 0 45
: 油脂與堅果種子類（份） 6 270 0 30 0
: 64 66 128 (克)
: 1390 256 594 512 1362 (熱量)
: 18.42% 42.73% 36.83% (比例)
: 為什麼我算出來只有1390…和2000的數字也差太多了！
: 這是google的試算表算出來的，除非資料或是公式弄錯了，不然也太…
: 有人無聊要幫忙看一下嗎？
: 不過，我想表達的是依照文件給的資料來吃，大家發現沒？油脂是四十幾趴的！！
: 是接近生酮概念的~XDDD
: (話說文件寫油脂攝取建議是20~30%，是不是又是嘴巴說不要，身體倒是挺老實的XD)
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我無聊 ,所以我存在
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1F：→ meteor0905: 另外見到有人提營養性生酮，想問一下如果要以正常規劃 10/26 14:14
2F：→ meteor0905: 法，確保營養均勻，入手容易簡單，處理方式簡單的餐單 10/26 14:14
3F：→ meteor0905: 要如何配置？沒相關知識反而身體會懂嗎？ 10/26 14:14
4F：→ meteor0905: 蛋白質的來源若何？要如何確保 b 群？又如何在限制碳 10/26 14:16
5F：→ meteor0905: 水下確保微量元素的攝取？這些我知道有一堆大師懂得調 10/26 14:16
6F：→ meteor0905: 配，而他們沒寫中文書也傾向反對酮教 10/26 14:16
7F：→ meteor0905: 生酮法在有追蹤有記錄下可行 10/26 14:19
8F：→ atony355083: 生酮微量元素通常由綠色蔬菜補充，也有人會吃b群之類 10/26 14:19
9F：→ atony355083: 的營養補充品，生酮當然要先做好功課，正確的生酮能 10/26 14:19
10F：→ atony355083: 讓人更健康。 10/26 14:19
11F：→ atony355083: 蛋白質攝取不用擔心 只要擔心蛋白質會不會攝取過多而 10/26 14:20
12F：→ atony355083: 已 10/26 14:20
13F：推 fashsboy: 笑死，正常一般飲食下蛋白質要夠都不太容易了，蛋白質這 10/26 14:28
14F：→ fashsboy: 麼好足夠的話就不會一堆人還去買高蛋白粉來補充了 10/26 14:28
15F：推 ashin1069: 又來了 改凹微量...騙別人都沒常識就對了 = = 10/26 14:32
18F：→ meteor0905: 我對話的族群是營養師跟醫師為主，不談微量連談的資格 10/26 14:33
19F：→ meteor0905: 都沒有，要了解這一點 10/26 14:33
20F：→ meteor0905: #這段是欺負，不是戰 10/26 14:33
21F：→ meteor0905: 普通男生的 TDEE 大慨是 2500 大卡。如果要滿足蛋白 10/26 14:34
22F：→ meteor0905: 質一公斤一克，碳水50g，加總是 480大卡，還有 2000 10/26 14:34
23F：→ meteor0905: 大卡的缺口 10/26 14:34
24F：→ meteor0905: 這 2000大卡，我倒是想了解一下如何在不飲油下補足？ 10/26 14:36
25F：→ meteor0905: 知道那種肉類的脂肪超過70%嗎 一u一 10/26 14:36
26F：→ meteor0905: 而這 2500 是建立於『沒訓練』的男生，有訓練攝取量需 10/26 14:37
27F：→ meteor0905: 要再增加上去 10/26 14:37
28F：推 atony355083: 一般飲食蛋白質要1.5-2.1（公斤）生酮只能1 而且我們 10/26 14:37
29F：→ atony355083: 要很多原型食物的脂肪，非常容易蛋白質超標造成醣值 10/26 14:37
30F：→ atony355083: 新生，所以有時候懂生酮的懶得解釋就是這樣，一堆不 10/26 14:37
31F：→ atony355083: 懂的還硬要砲。 10/26 14:38
32F：→ meteor0905: 而能量代謝，體組成等等都需要相對的微量元素和維生素 10/26 14:38
33F：→ meteor0905: 作催化劑，這東西，油，大缺 10/26 14:38
34F：→ meteor0905: a大你知道絕對 ketosis 之下， gng 每小時多少克嗎 10/26 14:39
35F：→ meteor0905: 頭上沒葉腳下沒根，人族是沒有憑空生出維生素和微量的 10/26 14:40
36F：→ meteor0905: 能力 10/26 14:40
37F：→ meteor0905: 正常飲食 gng 一小時約 4-5g ，絕對生酮下是 7g 10/26 14:40
38F：→ meteor0905: 停止酮體產出的原因，不是因為 GNG 一u一 10/26 14:41
39F：推 atony355083: 五花豬脂肪比80% 所以生酮不吃雞胸 高蛋白低脂 因為 10/26 14:42
40F：→ atony355083: 會脂肪不夠 蛋白超標 10/26 14:42
41F：→ meteor0905: 營養嗎甚麼是營養,在營養師圈子中戰這個比較有意思 10/26 14:43
42F：推 hmj1026: 好像是7g?有點不確定 10/26 14:44
43F：→ meteor0905: 只能吃豬五光也太可悲 lol，又，蛋白質停止酮體產出不 10/26 14:45
44F：→ meteor0905: 是因為gng，我重伸 10/26 14:45
45F：→ meteor0905: h大正確 10/26 14:45
46F：推 hmj1026: 酮教最近都在生氣被八大婊吧～好不容易上電視宣傳 10/26 14:46
47F：→ meteor0905: 就算『吃自體的油』，確保的是蛋白質或者菜類攝取，而 10/26 14:47
48F：→ meteor0905: 不是『脂肪』 10/26 14:47
49F：推 d8613518: 被婊？有無傳送門啊 10/26 14:47
50F：→ meteor0905: 只要以百分比計算，一定是錯，這本來就是一個相對值， 10/26 14:48
51F：→ meteor0905: 何時變絕對了？ 10/26 14:48
52F：→ meteor0905: 又，其實，動物的存取毒素之處，在內臟和脂肪，你的豬 10/26 14:49
53F：→ meteor0905: 五花養的有夠友善嗎 10/26 14:49
54F：→ meteor0905: 圈養的豬 Omega 6 有點多 XD 10/26 14:49
55F：推 www54500: 回個無關的，看到您的圖才知道原來mfp可以自己設定早午 10/26 14:51
56F：→ www54500: 晚餐名稱XDDD 10/26 14:51
57F：→ meteor0905: 而只要攝取量低於 tdee 70%，代謝被壓抑的可能性有點 10/26 14:54
58F：→ meteor0905: 高。所以男生吃這種，如果確實的計算，再加上有訓練。 10/26 14:55
59F：→ meteor0905: 可以預期會丟髮，身體失溫，禿頭。 10/26 14:55
60F：→ meteor0905: 生酮可行，可惜是一堆專家跑出來害得懂的人都躲起來了 10/26 14:56
61F：推 atony355083: 不是只有豬五花 鮭魚牛五花 酪梨 奶油起司焗烤 堅果 10/26 14:57
62F：→ atony355083: 只是說盡量避免瘦肉 都可以 當然我不否認生酮飲食部 10/26 14:57
63F：→ atony355083: 分比較麻煩一點 10/26 14:57
64F：→ meteor0905: 最基本的問題，怎樣配餐單？目前沒有人能答 XDD 10/26 14:57
65F：→ meteor0905: atony 大你每天該吃多少？ 10/26 14:57
66F：→ meteor0905: 你每天實際攝取有多少？ 10/26 14:58
67F：→ meteor0905: 有做記錄嗎？數據參照是那種？ 10/26 14:58
68F：→ meteor0905: 量度式是目測，指掌，電子秤還是身體會懂？ 10/26 14:59
69F：→ meteor0905: 身體不懂得餓亦可反映為代謝 down regulation 10/26 14:59
70F：推 easwood: 到底在生酮三小阿...好好的一個人~想瘦就好好的吃好好練 10/26 15:02
71F：→ easwood: 生酮你老木啦...你有辦法生酮一輩子是不是?! 10/26 15:03
72F：→ atony355083: 一開始有算 約吃2000-2300 蛋白25 %碳水5% 其他都油 10/26 15:03
73F：→ atony355083: 脂 10/26 15:03
74F：→ atony355083: 我是可以大概分享菜單 早餐防彈咖啡 脂肪熱量就400卡 10/26 15:03
75F：→ atony355083: 了 其他直接收尋peeta食譜 我幾乎比例跟他都一樣，只 10/26 15:03
76F：→ atony355083: 差在調味而已，超級好吃，只是一開始都會失敗！ 10/26 15:03
77F：→ meteor0905: 目前生酮最錯的是不喜歡記錄，如果身體會懂如何生出原 10/26 15:03
78F：→ meteor0905: 本的那麼多的問題？ 10/26 15:04
80F：→ meteor0905: 防彈咖啡你知道為何要用mct？ 10/26 15:04
81F：推 d8613518: 生酮大師，2000大卡，25%蛋白質，你是在生酮什麼？還是 10/26 15:05
82F：→ atony355083: 不是沒記錄 我在下廚前都會用電子磅秤量，只是沒用手 10/26 15:05
83F：→ atony355083: 機拍照而已 手都很油很髒 加上我很懶 幹嘛吃個飯還 10/26 15:05
84F：→ d8613518: 你體重125？ 10/26 15:05
85F：→ atony355083: 要拍照 又不是說要打卡之類的 10/26 15:05
86F：→ meteor0905: 2000*0.25= 125g，似乎有點多？XD 10/26 15:06
87F：→ d8613518: H大，謝謝 10/26 15:06
88F：推 hmj1026: 生酮非常抑制食慾，不計算鐵釘吃不夠 10/26 15:06
89F：→ meteor0905: d 大好狠 XD 10/26 15:06
90F：→ atony355083: 原來不是你卡到陰，是我卡到陰，真的陰魂不散，蛋白 10/26 15:08
91F：→ atony355083: 值25%對我來說不會出酮就是ok，你要不要去做個功課再 10/26 15:08
92F：→ atony355083: 來戰，我對牛彈琴的很累，另外有些人碳水15%仍然可以 10/26 15:08
93F：→ atony355083: 保持酮態 10/26 15:08
94F：→ meteor0905: 生酮有斷食一系，有 WesternAprice 一系，兩者不一樣 10/26 15:10
95F：→ meteor0905: 不能混為一談。 10/26 15:10
96F：→ meteor0905: 你要不要說說你是那一系生酮？執行 Western A Price 10/26 15:11
97F：→ meteor0905: 扯形而上酮教，你確定你懂？ 10/26 15:11
98F：→ meteor0905: 兩者在低碳水圈中大戰n久，要我解釋嗎？ XDDDD 10/26 15:11
99F：→ meteor0905: 對了 WAP 一系不怕 GNG 的，別亂叫 10/26 15:12
100F：推 atony355083: 算16/8吧 沒刻意斷 早餐防彈基本就飽到中午 10/26 15:13
101F：推 d8613518: 自己打自己臉了，還敢嗆別人沒做功課，真他媽的屌 10/26 15:14
102F：推 atony355083: 我打臉的是你耶 10/26 15:15
103F：→ meteor0905: 酮態是出於碳水供應不足，和70%無關係 10/26 15:16
104F：→ meteor0905: 吃300g碳水跑個全馬，一樣酮得不得了 10/26 15:17
105F：→ meteor0905: 真正的疾控型生酮跑的是另一個能量循環，這種才需要控 10/26 15:18
106F：→ meteor0905: 制蛋白質量 10/26 15:18
107F：推 atony355083: 了解謝謝 10/26 15:18
108F：→ meteor0905: 只要酮體濃度下降這類人會出問題 10/26 15:19
109F：→ meteor0905: 而酮體濃度過高會壓抑脂肪氧化 10/26 15:19
110F：→ meteor0905: 所以，你確定你想要執行的是疾控型嗎 10/26 15:20
111F：→ meteor0905: 如果不是，只要執行我說的原則就必定是酮態 10/26 15:20
112F：→ meteor0905: 蛋白質足夠，碳水別他媽的多，吃菜，多走從 10/26 15:21
113F：→ meteor0905: 這和『脂肪攝取量』無關 10/26 15:22
114F：→ meteor0905: 非素食非絕食要脂肪過低，難了去 10/26 15:22
115F：→ meteor0905: 營養生酮很有效但這生酮不是那一種生酮 10/26 15:25
116F：→ meteor0905: 執著於饑餓生酮會出很多問題，而這起手式就是 70% 10/26 15:26
117F：→ meteor0905: 這樣說應該能比較易理解為何那麼反對 70% ？ LOL 10/26 15:26
118F：推 deathwomen: 我反對生酮就是有太多人根本就搞不懂，而不是這個方法 10/26 15:27
119F：→ deathwomen: 不好。你懂當然要執行就去執行囉 10/26 15:27
120F：→ meteor0905: 絕對的，疾控的生酮，模仿的是『冬眠』，一切都壓抑到 10/26 15:28
121F：→ deathwomen: 問題是一堆人不懂，還硬要宣傳生酮，我真搞不懂 10/26 15:28
122F：→ meteor0905: 最低。跑到這一步又不懂得 refeed 麻煩很多 10/26 15:28
126F：→ meteor0905: 1，Refeed 期要到 4000大卡 10/26 15:32
127F：→ meteor0905: 2，要吞這份量不簡單 10/26 15:32
128F：→ meteor0905: 3，持續的 refeed 要以月去計算 10/26 15:32
129F：→ meteor0905: 4，這是 Ancel Key 的實驗 XDDDD 10/26 15:33
130F：→ meteor0905: 還有另一份paper，事實上流失的除了肌肉，脂肪，還包 10/26 15:34
131F：→ meteor0905: 括神經系統體質等一堆東西，人體入面有很多東西 10/26 15:34
132F：→ meteor0905: 而這正是『均勻』的目的所在，亂槍打鳥去填缺少 10/26 15:35
133F：→ meteor0905: 均勻飲食的『均勻』，能真正做得到的人不多 10/26 15:36
134F：→ meteor0905: 在沒有營養基礎下，非依賴補給品，最便宜又可行的就是 10/26 15:37
135F：→ meteor0905: 均勻飲食，被腦補到不知所謂是另一個問題 10/26 15:37
136F：→ meteor0905: 生酮就是被腦補到極點的一種不是嗎 XDDD 10/26 15:38
137F：→ meteor0905: 又和我扯生酮的營養師醫師都有，他們肯聊這課題我確定 10/26 15:44
138F：推 gonna: 好久沒來，第一次看到菜比八嗆m大跟d大不懂生酮XDD 10/26 17:14
139F：→ meteor0905: g大我很懷念當初和d大戰這門的日子 10/26 17:21
140F：推 gonna: 突然懷念circlelee XD 現在有些人都會動不動嗆別人先去做功 10/26 17:25
141F：→ gonna: 課，早在一兩年前就戰過生酮好嗎.... 我也是m大臉書粉絲！ 10/26 17:25
142F：推 dsppr: 好歡樂跟推一下XDDDD 10/26 17:27
143F：推 Skabo: 我也覺得好歡樂~ 10/26 17:29
144F：推 dsppr: 當過生酮笨蛋 越研究越不敢嘴啊哈哈哈哈哈哈 我臉嫩怕痛 10/26 17:40
145F：推 miyi0630: 整串看下來，超明顯誰是真的啃了很多書和論文、深究營養 10/26 18:09
146F：→ miyi0630: 學知識，誰是網路文章看看不過濾就信，在那不懂裝懂XD 10/26 18:09
147F：→ miyi0630: 好騙難教不是說假的 ╮(╯_╰)╭ 邪門歪道一秒信，專業 10/26 18:10
148F：→ miyi0630: 知識猛否定 10/26 18:10
149F：推 dsppr: 現在很多自詡專業說醫生跟營養師都錯的傢伙還很多信徒呢~ 10/26 18:19
150F：推 sunnny: 最近這邊都快變生酮版了，不懂好好的人幹嘛學生病的人吃東 10/26 18:56
151F：→ sunnny: 西 10/26 18:56
152F：→ ashin1069: 其實說不定那個女的是圈李 (誤 10/26 18:57
153F：推 iamsjkla: 要跟M大戰生酮? 我看連種菜都贏不了 10/26 19:55
154F：推 chukchi: 好歡樂+1 定期會出現各種飲食法大戰 正常能量釋放？XD 10/27 01:04
155F：推 asukaka: m大說的我幾乎看不懂QAQ 10/27 01:18
156F：推 ug771: 樓上拍肩，m大的字我都還反覆看了，也看不是很懂。但日子 10/28 00:18
157F：→ ug771: 久了稍微懂一點 10/28 00:18
158F：推 ngo39: 哇是教主 10/29 13:52