作者meteor0905 (MeteorFish)
看板FITNESS
标题Re: [心得] 你所知道的"均衡"饮食是怎麽来的?
时间Thu Oct 26 13:59:06 2017
难得很热闹，随便设计一下菜单
1600大卡，大慨 50kg 普通女生，正常活动量，每天走约 6000 步
http://i.imgur.com/nsLipZ1.jpg
http://i.imgur.com/XGrQt2P.jpg
每磅体重蛋白质约 0.8g ，脂肪量勉强贴近70%，这样子吃要营养不良到死会颇困难
只要酮教坚持『蛋白质一公斤一克』
严格上，没有在不吞油的前提下，到达 70%油脂，而且又不会营养不良
而最後的 ghee 可换成 butter 会比较香 ...
#以上不适用於正式执行 #没优化的设计
#我种田的不懂营养不是医师不是营养师
#我敢用这餐单跟营养师呛话
#生酮吗甚麽是生酮
※ 引述《peterwu4 (notd)》之铭言：
: 原po提到了每日饮食指南引起了我的注意，本来想帮大家算算营养比例的，
: 不知怎麽搞的，就是兜不拢…XDDDD
: 请大家帮忙看看，主要就是第三页和第六、七页的资料
: 每份食物的热量和营养比例：
: --------------------------
: 热量 蛋白质 油脂 碳水
: 全谷根茎类（碗） 70 2 0 15
: 豆鱼肉蛋类（份） 75 7 5 0
: 低脂乳品类（杯） 120 8 4 12
: 蔬菜类（碟） 25 1 0 5
: 水果类（份） 60 0 0 15
: 油脂与坚果种子类（份） 45 0 5 0
: 以2000大卡为例，计算所得数据：
: ------------------------------
: 份数 热量 蛋白质 油脂 碳水
: 全谷根茎类（碗） 3 210 6 0 45
: 豆鱼肉蛋类（份） 6 450 42 30 0
: 低脂乳品类（杯） 1.5 180 12 6 18
: 蔬菜类（碟） 4 100 4 0 20
: 水果类（份） 3 180 0 0 45
: 油脂与坚果种子类（份） 6 270 0 30 0
: 64 66 128 (克)
: 1390 256 594 512 1362 (热量)
: 18.42% 42.73% 36.83% (比例)
: 为什麽我算出来只有1390…和2000的数字也差太多了！
: 这是google的试算表算出来的，除非资料或是公式弄错了，不然也太…
: 有人无聊要帮忙看一下吗？
: 不过，我想表达的是依照文件给的资料来吃，大家发现没？油脂是四十几趴的！！
: 是接近生酮概念的~XDDD
: (话说文件写油脂摄取建议是20~30%，是不是又是嘴巴说不要，身体倒是挺老实的XD)
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1F：→ meteor0905: 另外见到有人提营养性生酮，想问一下如果要以正常规划 10/26 14:14
2F：→ meteor0905: 法，确保营养均匀，入手容易简单，处理方式简单的餐单 10/26 14:14
3F：→ meteor0905: 要如何配置？没相关知识反而身体会懂吗？ 10/26 14:14
4F：→ meteor0905: 蛋白质的来源若何？要如何确保 b 群？又如何在限制碳 10/26 14:16
5F：→ meteor0905: 水下确保微量元素的摄取？这些我知道有一堆大师懂得调 10/26 14:16
6F：→ meteor0905: 配，而他们没写中文书也倾向反对酮教 10/26 14:16
7F：→ meteor0905: 生酮法在有追踪有记录下可行 10/26 14:19
8F：→ atony355083: 生酮微量元素通常由绿色蔬菜补充，也有人会吃b群之类 10/26 14:19
9F：→ atony355083: 的营养补充品，生酮当然要先做好功课，正确的生酮能 10/26 14:19
10F：→ atony355083: 让人更健康。 10/26 14:19
11F：→ atony355083: 蛋白质摄取不用担心 只要担心蛋白质会不会摄取过多而 10/26 14:20
12F：→ atony355083: 已 10/26 14:20
13F：推 fashsboy: 笑死，正常一般饮食下蛋白质要够都不太容易了，蛋白质这 10/26 14:28
14F：→ fashsboy: 麽好足够的话就不会一堆人还去买高蛋白粉来补充了 10/26 14:28
15F：推 ashin1069: 又来了 改凹微量...骗别人都没常识就对了 = = 10/26 14:32
18F：→ meteor0905: 我对话的族群是营养师跟医师为主，不谈微量连谈的资格 10/26 14:33
19F：→ meteor0905: 都没有，要了解这一点 10/26 14:33
20F：→ meteor0905: #这段是欺负，不是战 10/26 14:33
21F：→ meteor0905: 普通男生的 TDEE 大慨是 2500 大卡。如果要满足蛋白 10/26 14:34
22F：→ meteor0905: 质一公斤一克，碳水50g，加总是 480大卡，还有 2000 10/26 14:34
23F：→ meteor0905: 大卡的缺口 10/26 14:34
24F：→ meteor0905: 这 2000大卡，我倒是想了解一下如何在不饮油下补足？ 10/26 14:36
25F：→ meteor0905: 知道那种肉类的脂肪超过70%吗 一u一 10/26 14:36
26F：→ meteor0905: 而这 2500 是建立於『没训练』的男生，有训练摄取量需 10/26 14:37
27F：→ meteor0905: 要再增加上去 10/26 14:37
28F：推 atony355083: 一般饮食蛋白质要1.5-2.1（公斤）生酮只能1 而且我们 10/26 14:37
29F：→ atony355083: 要很多原型食物的脂肪，非常容易蛋白质超标造成醣值 10/26 14:37
30F：→ atony355083: 新生，所以有时候懂生酮的懒得解释就是这样，一堆不 10/26 14:37
31F：→ atony355083: 懂的还硬要炮。 10/26 14:38
32F：→ meteor0905: 而能量代谢，体组成等等都需要相对的微量元素和维生素 10/26 14:38
33F：→ meteor0905: 作催化剂，这东西，油，大缺 10/26 14:38
34F：→ meteor0905: a大你知道绝对 ketosis 之下， gng 每小时多少克吗 10/26 14:39
35F：→ meteor0905: 头上没叶脚下没根，人族是没有凭空生出维生素和微量的 10/26 14:40
36F：→ meteor0905: 能力 10/26 14:40
37F：→ meteor0905: 正常饮食 gng 一小时约 4-5g ，绝对生酮下是 7g 10/26 14:40
38F：→ meteor0905: 停止酮体产出的原因，不是因为 GNG 一u一 10/26 14:41
39F：推 atony355083: 五花猪脂肪比80% 所以生酮不吃鸡胸 高蛋白低脂 因为 10/26 14:42
40F：→ atony355083: 会脂肪不够 蛋白超标 10/26 14:42
41F：→ meteor0905: 营养吗甚麽是营养,在营养师圈子中战这个比较有意思 10/26 14:43
42F：推 hmj1026: 好像是7g?有点不确定 10/26 14:44
43F：→ meteor0905: 只能吃猪五光也太可悲 lol，又，蛋白质停止酮体产出不 10/26 14:45
44F：→ meteor0905: 是因为gng，我重伸 10/26 14:45
45F：→ meteor0905: h大正确 10/26 14:45
46F：推 hmj1026: 酮教最近都在生气被八大婊吧～好不容易上电视宣传 10/26 14:46
47F：→ meteor0905: 就算『吃自体的油』，确保的是蛋白质或者菜类摄取，而 10/26 14:47
48F：→ meteor0905: 不是『脂肪』 10/26 14:47
49F：推 d8613518: 被婊？有无传送门啊 10/26 14:47
50F：→ meteor0905: 只要以百分比计算，一定是错，这本来就是一个相对值， 10/26 14:48
51F：→ meteor0905: 何时变绝对了？ 10/26 14:48
52F：→ meteor0905: 又，其实，动物的存取毒素之处，在内脏和脂肪，你的猪 10/26 14:49
53F：→ meteor0905: 五花养的有够友善吗 10/26 14:49
54F：→ meteor0905: 圈养的猪 Omega 6 有点多 XD 10/26 14:49
55F：推 www54500: 回个无关的，看到您的图才知道原来mfp可以自己设定早午 10/26 14:51
56F：→ www54500: 晚餐名称XDDD 10/26 14:51
57F：→ meteor0905: 而只要摄取量低於 tdee 70%，代谢被压抑的可能性有点 10/26 14:54
58F：→ meteor0905: 高。所以男生吃这种，如果确实的计算，再加上有训练。 10/26 14:55
59F：→ meteor0905: 可以预期会丢发，身体失温，秃头。 10/26 14:55
60F：→ meteor0905: 生酮可行，可惜是一堆专家跑出来害得懂的人都躲起来了 10/26 14:56
61F：推 atony355083: 不是只有猪五花 鲑鱼牛五花 酪梨 奶油起司焗烤 坚果 10/26 14:57
62F：→ atony355083: 只是说尽量避免瘦肉 都可以 当然我不否认生酮饮食部 10/26 14:57
63F：→ atony355083: 分比较麻烦一点 10/26 14:57
64F：→ meteor0905: 最基本的问题，怎样配餐单？目前没有人能答 XDD 10/26 14:57
65F：→ meteor0905: atony 大你每天该吃多少？ 10/26 14:57
66F：→ meteor0905: 你每天实际摄取有多少？ 10/26 14:58
67F：→ meteor0905: 有做记录吗？数据参照是那种？ 10/26 14:58
68F：→ meteor0905: 量度式是目测，指掌，电子秤还是身体会懂？ 10/26 14:59
69F：→ meteor0905: 身体不懂得饿亦可反映为代谢 down regulation 10/26 14:59
70F：推 easwood: 到底在生酮三小阿...好好的一个人~想瘦就好好的吃好好练 10/26 15:02
71F：→ easwood: 生酮你老木啦...你有办法生酮一辈子是不是?! 10/26 15:03
72F：→ atony355083: 一开始有算 约吃2000-2300 蛋白25 %碳水5% 其他都油 10/26 15:03
73F：→ atony355083: 脂 10/26 15:03
74F：→ atony355083: 我是可以大概分享菜单 早餐防弹咖啡 脂肪热量就400卡 10/26 15:03
75F：→ atony355083: 了 其他直接收寻peeta食谱 我几乎比例跟他都一样，只 10/26 15:03
76F：→ atony355083: 差在调味而已，超级好吃，只是一开始都会失败！ 10/26 15:03
77F：→ meteor0905: 目前生酮最错的是不喜欢记录，如果身体会懂如何生出原 10/26 15:03
78F：→ meteor0905: 本的那麽多的问题？ 10/26 15:04
80F：→ meteor0905: 防弹咖啡你知道为何要用mct？ 10/26 15:04
81F：推 d8613518: 生酮大师，2000大卡，25%蛋白质，你是在生酮什麽？还是 10/26 15:05
82F：→ atony355083: 不是没记录 我在下厨前都会用电子磅秤量，只是没用手 10/26 15:05
83F：→ atony355083: 机拍照而已 手都很油很脏 加上我很懒 干嘛吃个饭还 10/26 15:05
84F：→ d8613518: 你体重125？ 10/26 15:05
85F：→ atony355083: 要拍照 又不是说要打卡之类的 10/26 15:05
86F：→ meteor0905: 2000*0.25= 125g，似乎有点多？XD 10/26 15:06
87F：→ d8613518: H大，谢谢 10/26 15:06
88F：推 hmj1026: 生酮非常抑制食慾，不计算铁钉吃不够 10/26 15:06
89F：→ meteor0905: d 大好狠 XD 10/26 15:06
90F：→ atony355083: 原来不是你卡到阴，是我卡到阴，真的阴魂不散，蛋白 10/26 15:08
91F：→ atony355083: 值25%对我来说不会出酮就是ok，你要不要去做个功课再 10/26 15:08
92F：→ atony355083: 来战，我对牛弹琴的很累，另外有些人碳水15%仍然可以 10/26 15:08
93F：→ atony355083: 保持酮态 10/26 15:08
94F：→ meteor0905: 生酮有断食一系，有 WesternAprice 一系，两者不一样 10/26 15:10
95F：→ meteor0905: 不能混为一谈。 10/26 15:10
96F：→ meteor0905: 你要不要说说你是那一系生酮？执行 Western A Price 10/26 15:11
97F：→ meteor0905: 扯形而上酮教，你确定你懂？ 10/26 15:11
98F：→ meteor0905: 两者在低碳水圈中大战n久，要我解释吗？ XDDDD 10/26 15:11
99F：→ meteor0905: 对了 WAP 一系不怕 GNG 的，别乱叫 10/26 15:12
100F：推 atony355083: 算16/8吧 没刻意断 早餐防弹基本就饱到中午 10/26 15:13
101F：推 d8613518: 自己打自己脸了，还敢呛别人没做功课，真他妈的屌 10/26 15:14
102F：推 atony355083: 我打脸的是你耶 10/26 15:15
103F：→ meteor0905: 酮态是出於碳水供应不足，和70%无关系 10/26 15:16
104F：→ meteor0905: 吃300g碳水跑个全马，一样酮得不得了 10/26 15:17
105F：→ meteor0905: 真正的疾控型生酮跑的是另一个能量循环，这种才需要控 10/26 15:18
106F：→ meteor0905: 制蛋白质量 10/26 15:18
107F：推 atony355083: 了解谢谢 10/26 15:18
108F：→ meteor0905: 只要酮体浓度下降这类人会出问题 10/26 15:19
109F：→ meteor0905: 而酮体浓度过高会压抑脂肪氧化 10/26 15:19
110F：→ meteor0905: 所以，你确定你想要执行的是疾控型吗 10/26 15:20
111F：→ meteor0905: 如果不是，只要执行我说的原则就必定是酮态 10/26 15:20
112F：→ meteor0905: 蛋白质足够，碳水别他妈的多，吃菜，多走从 10/26 15:21
113F：→ meteor0905: 这和『脂肪摄取量』无关 10/26 15:22
114F：→ meteor0905: 非素食非绝食要脂肪过低，难了去 10/26 15:22
115F：→ meteor0905: 营养生酮很有效但这生酮不是那一种生酮 10/26 15:25
116F：→ meteor0905: 执着於饥饿生酮会出很多问题，而这起手式就是 70% 10/26 15:26
117F：→ meteor0905: 这样说应该能比较易理解为何那麽反对 70% ？ LOL 10/26 15:26
118F：推 deathwomen: 我反对生酮就是有太多人根本就搞不懂，而不是这个方法 10/26 15:27
119F：→ deathwomen: 不好。你懂当然要执行就去执行罗 10/26 15:27
120F：→ meteor0905: 绝对的，疾控的生酮，模仿的是『冬眠』，一切都压抑到 10/26 15:28
121F：→ deathwomen: 问题是一堆人不懂，还硬要宣传生酮，我真搞不懂 10/26 15:28
122F：→ meteor0905: 最低。跑到这一步又不懂得 refeed 麻烦很多 10/26 15:28
126F：→ meteor0905: 1，Refeed 期要到 4000大卡 10/26 15:32
127F：→ meteor0905: 2，要吞这份量不简单 10/26 15:32
128F：→ meteor0905: 3，持续的 refeed 要以月去计算 10/26 15:32
129F：→ meteor0905: 4，这是 Ancel Key 的实验 XDDDD 10/26 15:33
130F：→ meteor0905: 还有另一份paper，事实上流失的除了肌肉，脂肪，还包 10/26 15:34
131F：→ meteor0905: 括神经系统体质等一堆东西，人体入面有很多东西 10/26 15:34
132F：→ meteor0905: 而这正是『均匀』的目的所在，乱枪打鸟去填缺少 10/26 15:35
133F：→ meteor0905: 均匀饮食的『均匀』，能真正做得到的人不多 10/26 15:36
134F：→ meteor0905: 在没有营养基础下，非依赖补给品，最便宜又可行的就是 10/26 15:37
135F：→ meteor0905: 均匀饮食，被脑补到不知所谓是另一个问题 10/26 15:37
136F：→ meteor0905: 生酮就是被脑补到极点的一种不是吗 XDDD 10/26 15:38
137F：→ meteor0905: 又和我扯生酮的营养师医师都有，他们肯聊这课题我确定 10/26 15:44
138F：推 gonna: 好久没来，第一次看到菜比八呛m大跟d大不懂生酮XDD 10/26 17:14
139F：→ meteor0905: g大我很怀念当初和d大战这门的日子 10/26 17:21
140F：推 gonna: 突然怀念circlelee XD 现在有些人都会动不动呛别人先去做功 10/26 17:25
141F：→ gonna: 课，早在一两年前就战过生酮好吗.... 我也是m大脸书粉丝！ 10/26 17:25
142F：推 dsppr: 好欢乐跟推一下XDDDD 10/26 17:27
143F：推 Skabo: 我也觉得好欢乐~ 10/26 17:29
144F：推 dsppr: 当过生酮笨蛋 越研究越不敢嘴啊哈哈哈哈哈哈 我脸嫩怕痛 10/26 17:40
145F：推 miyi0630: 整串看下来，超明显谁是真的啃了很多书和论文、深究营养 10/26 18:09
146F：→ miyi0630: 学知识，谁是网路文章看看不过滤就信，在那不懂装懂XD 10/26 18:09
147F：→ miyi0630: 好骗难教不是说假的 ╮(╯_╰)╭ 邪门歪道一秒信，专业 10/26 18:10
148F：→ miyi0630: 知识猛否定 10/26 18:10
149F：推 dsppr: 现在很多自诩专业说医生跟营养师都错的家伙还很多信徒呢~ 10/26 18:19
150F：推 sunnny: 最近这边都快变生酮版了，不懂好好的人干嘛学生病的人吃东 10/26 18:56
151F：→ sunnny: 西 10/26 18:56
152F：→ ashin1069: 其实说不定那个女的是圈李 (误 10/26 18:57
153F：推 iamsjkla: 要跟M大战生酮? 我看连种菜都赢不了 10/26 19:55
154F：推 chukchi: 好欢乐+1 定期会出现各种饮食法大战 正常能量释放？XD 10/27 01:04
155F：推 asukaka: m大说的我几乎看不懂QAQ 10/27 01:18
156F：推 ug771: 楼上拍肩，m大的字我都还反覆看了，也看不是很懂。但日子 10/28 00:18
157F：→ ug771: 久了稍微懂一点 10/28 00:18
158F：推 ngo39: 哇是教主 10/29 13:52