作者happyfunny (快樂趣)
看板FITNESS
標題[心得] 4個月有氧加飲食控制減重17KG
時間Wed Oct 25 13:05:18 2017
自大學二年級交到女朋友後過太爽，一口氣胖了10公斤多 ，
後面當兵雖然有瘦一些，但由於飲食觀念的不正確，
再加上應酬、聚餐、宵夜...等，體重直線上升，
當中斷斷續續都有嘗試減重，不過都以無法堅持收場，
在今年六月底不知道被什麼東西打到頭，決定好好整頓自己，
培養良好的飲食和運動習慣。
首先自我介紹一下:
<減脂前，今年6月底的資料>
1.性別:男
2.年齡:29
3.身高:166
4.體重:77.1
5.體脂率:23.9
6.骨筋骼率:32
7.內臟脂肪:12
8.身體年齡:43
<減脂後，結至今年10/24的資料>
1.性別:男
2.年齡:29
3.身高:166
4.體重:60.4
5.體脂率:15
6.骨筋骼率:35
7.內臟脂肪:6
8.身體年齡:28
附上對比照片:
https://imgur.com/ayxihb4.jpg
方式:透過飲食控制(低碳水、多蛋白質)+有氧運動(路跑)達到減脂。
一.吃:
減脂初期頭兩個月吃三餐，期間體重掉太快會怕出問題所以吃四餐(運動後)。
飲食的原則為，盡量吃原型食物，低碳水，較多的蛋白質，不喝加糖飲料。
1. 少吃精緻澱粉:白飯、麵條、麵包....等，加工品不吃，地瓜、南瓜、糙米.
..等，可以吃，但是適量。
2. 不吃炸物:自從開始減脂計畫後炸物不碰。
3. 肉類:雞胸肉、魚為首選，吃膩了還是會換豬、牛來吃。
4. 飲料:不喝加糖，本身習慣不喝加糖飲料，所以這點不用適應，
下午會喝咖啡或普爾拿鐵。
5. 蔬菜水果:蔬菜富含纖維、維生素、礦物質以清蒸或清燙為主，
不忌口。水果就吃蘋果或奇異果(好取得)，都不削皮，好吃又營養。
6. 每日飲水量約2000CC左右，運動完基本上會喝約1000CC的水，
其他想喝的時候喝。
7. 其他:零食、點心就不碰，沒有額外吃維他命或乳清等補充品。
以下就我每餐大至會吃的內容介紹:
1.早餐
TYPE1. 水煮蛋X1+地瓜(約150克內)。
TYPE2. 雞肉沙拉(紅洋蔥、美生菜、核桃、葡萄乾、蔓越莓乾、雞胸肉、
小番茄、油醋醬)，分量約一碗公。
TYPE3. SUBWAY 雙份香烤雞(全麥麵包、不要起司、橄欖油&胡椒)
(減脂後期維持體重吃)。
TYPE4. 水煮蛋X1+牛奶混無糖豆漿(約250ML)。
TYPE5. 7-11里肌三明志(麵包約1~1.5片不吃)+無糖豆漿混牛奶(約250ML)。
TYPE6. 1-2顆蛋+約50g雞胸肉一起蒸。
TYPE7. 奇異果或蘋果X1+牛奶混無糖豆漿(約250ML)。
TYPE8. 地瓜(約150克內)+牛奶混無糖豆漿(約250ML)。
2.午餐
週一到週五:
清蒸便當(豬里肌或鯖魚)飯換地瓜(地瓜會留一些到下午4點多吃)+水果，
約6塊左右(蘋果、梨子、芭樂、火龍果)，一般紙便當盒量。
週六、週日:
TYPE1. SUBWAY 六吋雙份香烤雞(全麥麵包、不要起司、橄欖油&胡椒)。
TYPE2. 餛飩湯(5顆，大小約一半拳頭)+燙青菜。
TYPE3. 簡餐(不喝湯只吃料、白飯吃約半碗，1肉2菜一顆蛋)+沙拉
(美生菜+百香果油醋醬)+無糖摩卡。
TYPE4. 鐵板燒+荷包蛋(不喝湯只吃料、飯吃約一平碗、1肉2菜)。
3. 飲料
一個禮拜3-4天的7-11中杯無糖拿鐵或自己泡的無糖普爾拿鐵。
3. 晚餐
週一到週五:
TYPE1. 糙米(一平碗)+清燙3菜+清燙雞胸 or 牛肉 or 豬肉。
TYPE2. SUBWAY 六吋雙份香烤雞(全麥麵包、不要起司、橄欖油&胡椒)。
週六、週日:
TYPE1. 餛飩湯(5顆，大小約一半拳頭)+燙青菜。
TYPE2. 鐵板燒+荷包蛋(不喝湯只吃料、飯吃約一平碗、1肉2菜)。
TYPE3. SUBWAY 六吋雙份香烤雞(全麥麵包、不要起司、橄欖油&胡椒)。
TPYE4. 自己煮(雞胸肉、南瓜或馬鈴薯、菇類、青菜、豆腐...等個人風格鍋)，
由於黑晶爐被摔壞了，有一個月多沒自己煮了。
4. 宵夜，過了減脂2月，體重掉太快，所以運動完的30分鐘內會再補充:
TYPE1. 奇異果或蘋果X1+牛奶混無糖豆漿(約250ML)。
TYPE2. 7-11里肌三明志+無糖豆漿混牛奶(約250ML)。
TYPE3. 牛奶混無糖豆漿(約250ML)+杏仁堅果沖泡包(含糖，約150KCal)。
TYPE4. 地瓜(約150克內)+牛奶混無糖豆漿(約250ML)。
以上的飲食方式大約占了90%左右，當中當然還是有吃到飽、烤肉、
義大利麵(清炒)、蛋糕...等，但原則還是不變，吃看的到原形的食物，
不吃炸物，次數約1週一次，最重要還是適量。
二. 運動，
1. 運動非常單純，晚餐1.5-2hr後路跑，距離約8.5k左右，每次50分鐘內，
頻率至 少跑三天休一天，颳風、下雨、太陽不要太糟都會跑，
結束時測量心跳率都有到130+，偶而結束後拉個單槓、伏地挺身...等。
不過還是要提醒一下，當中有跳TABATA，但肌力或姿勢不良有運動傷害，
所以運動還是以拿手或漸進為主，減重只是一時的健康才是目的，
本身在體重巔峰的時候就能跑10k，從大學開始就有練慢跑，
所以在運動減脂上非常幸運，沒什麼過度期。
2. 除了路跑外，吃完晚餐後會帶狗兒子散步，走走停停約1.5-2小時。
熱量赤字分為三個時期:
1. 6月底到8月底:每日攝取熱量約在基代到TDEE。
2. 8月底到10月初:每日攝取熱量約在TDEE。
3. 10月初到今:每日攝取約每日消耗(維持)。
以上就是我這四個月以來的作息和方式，
除了慢跑跑得不要不要的和饑餓以外，
精神感覺變好，健康也沒出什麼問題，
預計11初再次健檢看紅字是否有改善。
觀念的部分我想板上有很多更專業的文章，
方式也是看這些得出的結果，
我的主要目的還是在於減脂和內臟脂肪(懶的重訓)，
要達到減脂+練肌肉板上有更多專業的文章，
當然文中有不正確之處也請更專業的大大指正，
讓大家更健康和效率達到目的。
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 1.160.135.145
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1F：推 pb1101: 奇異果不削皮?! 10/25 13:21
2F：推 yslco2000: 覺得有些吃好少 10/25 13:36
3F：推 chunyiy: 早餐覺得餓 10/25 13:40
4F：推 fandy0208: 覺得羨慕，我差不多4個月也只掉6kgQQ 10/25 13:41
※ 編輯: happyfunny (1.160.135.145), 10/25/2017 13:44:04
5F：推 linda199402: 奇異果的皮很營養 但我會把外面的毛稍微削掉不然吃起 10/25 13:57
6F：→ linda199402: 來很討厭... 10/25 13:57
7F：推 circler: 早餐這樣我不行，我吃小條地瓜100g，至少要配兩個水煮蛋 10/25 14:13
8F：→ circler: 跟200g無糖豆漿，這樣吃大概10.11點就會沒力了… 10/25 14:13
9F：→ circler: 我是說如果照著原PO的吃法 10/25 14:14
10F：推 mariandtmac: 有毅力推 10/25 14:16
11F：推 Gugu0510: 我飲食原則的和你很接近，但有在重訓，目前兩個月減7公 10/25 15:13
12F：→ Gugu0510: 斤，肌肉量上升很多～ 10/25 15:14
13F：推 peanut97: 推！！ 10/25 15:38
14F：→ happyfunny: 非體力活的工作所以還忍的住，時間安排比較難上健身房 10/25 16:08
15F：推 golla: 我看了覺得好餓是我吃太多嗎....... 10/25 16:11
16F：推 childay: 厲害 10/25 16:24
17F：→ happyfunny: 減少糖類的攝取，只供日常和肌肉維持用，在有氧運動的 10/25 16:25
18F：→ happyfunny: 時候因醣的不足，可以更快燃燒到脂肪 10/25 16:27
19F：→ happyfunny: 運動後會再吃東西，可以修補身體，也避免肌肉消耗 10/25 16:30
20F：推 fishouse: 看起來就好餓 10/25 17:59
21F：推 SDFSDF: 跟我好像178.5/107.9->178.5/78 10/25 19:54
22F：→ SDFSDF: 伏地挺身->腹捲->波比跳->棒式->慢跑 10/25 19:56
23F：→ SDFSDF: 多吃多動 少吃少動~多菜多肉不糖不炸少澱粉 10/25 19:57
24F：→ SDFSDF: 各種複雜料理法+調味料不碰 10/25 19:58
25F：推 mm013087: 吃比較沒有毛的那種奇異果（忘記叫什麼名字了）帶皮直 10/25 22:27
26F：→ mm013087: 接吃超好吃 而且我本來有便秘 每天吃一兩顆排便都變得 10/25 22:27
27F：→ mm013087: 很順利 超神奇QQ 10/25 22:27
28F：→ happyfunny: 現在的水果都太甜了，皮的酸澀剛好綜合，讚!! 10/25 23:09
29F：推 x467867: 原來我早餐都吃太多了QQ 10/25 23:12
30F：→ FeatherNight: 覺得吃偏少qwq 運動量真大 好厲害 10/26 09:44
31F：推 cat1224: 這衣服快丟了吧╮(￣▽￣"")╭ 10/26 19:21
32F：→ happyfunny: 拿去改又可以再戰十年XD 10/27 07:53
33F：推 nainaiyo: 奇異果不削皮很方便而且不難吃又助排便！ 10/29 13:07