作者happyfunny (快乐趣)
看板FITNESS
标题[心得] 4个月有氧加饮食控制减重17KG
时间Wed Oct 25 13:05:18 2017
自大学二年级交到女朋友後过太爽，一口气胖了10公斤多 ，
後面当兵虽然有瘦一些，但由於饮食观念的不正确，
再加上应酬、聚餐、宵夜...等，体重直线上升，
当中断断续续都有尝试减重，不过都以无法坚持收场，
在今年六月底不知道被什麽东西打到头，决定好好整顿自己，
培养良好的饮食和运动习惯。
首先自我介绍一下:
<减脂前，今年6月底的资料>
1.性别:男
2.年龄:29
3.身高:166
4.体重:77.1
5.体脂率:23.9
6.骨筋骼率:32
7.内脏脂肪:12
8.身体年龄:43
<减脂後，结至今年10/24的资料>
1.性别:男
2.年龄:29
3.身高:166
4.体重:60.4
5.体脂率:15
6.骨筋骼率:35
7.内脏脂肪:6
8.身体年龄:28
附上对比照片:
https://imgur.com/ayxihb4.jpg
方式:透过饮食控制(低碳水、多蛋白质)+有氧运动(路跑)达到减脂。
一.吃:
减脂初期头两个月吃三餐，期间体重掉太快会怕出问题所以吃四餐(运动後)。
饮食的原则为，尽量吃原型食物，低碳水，较多的蛋白质，不喝加糖饮料。
1. 少吃精致淀粉:白饭、面条、面包....等，加工品不吃，地瓜、南瓜、糙米.
..等，可以吃，但是适量。
2. 不吃炸物:自从开始减脂计画後炸物不碰。
3. 肉类:鸡胸肉、鱼为首选，吃腻了还是会换猪、牛来吃。
4. 饮料:不喝加糖，本身习惯不喝加糖饮料，所以这点不用适应，
下午会喝咖啡或普尔拿铁。
5. 蔬菜水果:蔬菜富含纤维、维生素、矿物质以清蒸或清烫为主，
不忌口。水果就吃苹果或奇异果(好取得)，都不削皮，好吃又营养。
6. 每日饮水量约2000CC左右，运动完基本上会喝约1000CC的水，
其他想喝的时候喝。
7. 其他:零食、点心就不碰，没有额外吃维他命或乳清等补充品。
以下就我每餐大至会吃的内容介绍:
1.早餐
TYPE1. 水煮蛋X1+地瓜(约150克内)。
TYPE2. 鸡肉沙拉(红洋葱、美生菜、核桃、葡萄乾、蔓越莓乾、鸡胸肉、
小番茄、油醋酱)，分量约一碗公。
TYPE3. SUBWAY 双份香烤鸡(全麦面包、不要起司、橄榄油&胡椒)
(减脂後期维持体重吃)。
TYPE4. 水煮蛋X1+牛奶混无糖豆浆(约250ML)。
TYPE5. 7-11里肌三明志(面包约1~1.5片不吃)+无糖豆浆混牛奶(约250ML)。
TYPE6. 1-2颗蛋+约50g鸡胸肉一起蒸。
TYPE7. 奇异果或苹果X1+牛奶混无糖豆浆(约250ML)。
TYPE8. 地瓜(约150克内)+牛奶混无糖豆浆(约250ML)。
2.午餐
周一到周五:
清蒸便当(猪里肌或鲭鱼)饭换地瓜(地瓜会留一些到下午4点多吃)+水果，
约6块左右(苹果、梨子、芭乐、火龙果)，一般纸便当盒量。
周六、周日:
TYPE1. SUBWAY 六寸双份香烤鸡(全麦面包、不要起司、橄榄油&胡椒)。
TYPE2. 馄饨汤(5颗，大小约一半拳头)+烫青菜。
TYPE3. 简餐(不喝汤只吃料、白饭吃约半碗，1肉2菜一颗蛋)+沙拉
(美生菜+百香果油醋酱)+无糖摩卡。
TYPE4. 铁板烧+荷包蛋(不喝汤只吃料、饭吃约一平碗、1肉2菜)。
3. 饮料
一个礼拜3-4天的7-11中杯无糖拿铁或自己泡的无糖普尔拿铁。
3. 晚餐
周一到周五:
TYPE1. 糙米(一平碗)+清烫3菜+清烫鸡胸 or 牛肉 or 猪肉。
TYPE2. SUBWAY 六寸双份香烤鸡(全麦面包、不要起司、橄榄油&胡椒)。
周六、周日:
TYPE1. 馄饨汤(5颗，大小约一半拳头)+烫青菜。
TYPE2. 铁板烧+荷包蛋(不喝汤只吃料、饭吃约一平碗、1肉2菜)。
TYPE3. SUBWAY 六寸双份香烤鸡(全麦面包、不要起司、橄榄油&胡椒)。
TPYE4. 自己煮(鸡胸肉、南瓜或马铃薯、菇类、青菜、豆腐...等个人风格锅)，
由於黑晶炉被摔坏了，有一个月多没自己煮了。
4. 宵夜，过了减脂2月，体重掉太快，所以运动完的30分钟内会再补充:
TYPE1. 奇异果或苹果X1+牛奶混无糖豆浆(约250ML)。
TYPE2. 7-11里肌三明志+无糖豆浆混牛奶(约250ML)。
TYPE3. 牛奶混无糖豆浆(约250ML)+杏仁坚果冲泡包(含糖，约150KCal)。
TYPE4. 地瓜(约150克内)+牛奶混无糖豆浆(约250ML)。
以上的饮食方式大约占了90%左右，当中当然还是有吃到饱、烤肉、
义大利面(清炒)、蛋糕...等，但原则还是不变，吃看的到原形的食物，
不吃炸物，次数约1周一次，最重要还是适量。
二. 运动，
1. 运动非常单纯，晚餐1.5-2hr後路跑，距离约8.5k左右，每次50分钟内，
频率至 少跑三天休一天，刮风、下雨、太阳不要太糟都会跑，
结束时测量心跳率都有到130+，偶而结束後拉个单杠、伏地挺身...等。
不过还是要提醒一下，当中有跳TABATA，但肌力或姿势不良有运动伤害，
所以运动还是以拿手或渐进为主，减重只是一时的健康才是目的，
本身在体重巅峰的时候就能跑10k，从大学开始就有练慢跑，
所以在运动减脂上非常幸运，没什麽过度期。
2. 除了路跑外，吃完晚餐後会带狗儿子散步，走走停停约1.5-2小时。
热量赤字分为三个时期:
1. 6月底到8月底:每日摄取热量约在基代到TDEE。
2. 8月底到10月初:每日摄取热量约在TDEE。
3. 10月初到今:每日摄取约每日消耗(维持)。
以上就是我这四个月以来的作息和方式，
除了慢跑跑得不要不要的和饥饿以外，
精神感觉变好，健康也没出什麽问题，
预计11初再次健检看红字是否有改善。
观念的部分我想板上有很多更专业的文章，
方式也是看这些得出的结果，
我的主要目的还是在於减脂和内脏脂肪(懒的重训)，
要达到减脂+练肌肉板上有更多专业的文章，
当然文中有不正确之处也请更专业的大大指正，
让大家更健康和效率达到目的。
--
※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 1.160.135.145
※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/FITNESS/M.1508907921.A.BC9.html
1F：推 pb1101: 奇异果不削皮?! 10/25 13:21
2F：推 yslco2000: 觉得有些吃好少 10/25 13:36
3F：推 chunyiy: 早餐觉得饿 10/25 13:40
4F：推 fandy0208: 觉得羡慕，我差不多4个月也只掉6kgQQ 10/25 13:41
※ 编辑: happyfunny (1.160.135.145), 10/25/2017 13:44:04
5F：推 linda199402: 奇异果的皮很营养 但我会把外面的毛稍微削掉不然吃起 10/25 13:57
6F：→ linda199402: 来很讨厌... 10/25 13:57
7F：推 circler: 早餐这样我不行，我吃小条地瓜100g，至少要配两个水煮蛋 10/25 14:13
8F：→ circler: 跟200g无糖豆浆，这样吃大概10.11点就会没力了… 10/25 14:13
9F：→ circler: 我是说如果照着原PO的吃法 10/25 14:14
10F：推 mariandtmac: 有毅力推 10/25 14:16
11F：推 Gugu0510: 我饮食原则的和你很接近，但有在重训，目前两个月减7公 10/25 15:13
12F：→ Gugu0510: 斤，肌肉量上升很多～ 10/25 15:14
13F：推 peanut97: 推！！ 10/25 15:38
14F：→ happyfunny: 非体力活的工作所以还忍的住，时间安排比较难上健身房 10/25 16:08
15F：推 golla: 我看了觉得好饿是我吃太多吗....... 10/25 16:11
16F：推 childay: 厉害 10/25 16:24
17F：→ happyfunny: 减少糖类的摄取，只供日常和肌肉维持用，在有氧运动的 10/25 16:25
18F：→ happyfunny: 时候因醣的不足，可以更快燃烧到脂肪 10/25 16:27
19F：→ happyfunny: 运动後会再吃东西，可以修补身体，也避免肌肉消耗 10/25 16:30
20F：推 fishouse: 看起来就好饿 10/25 17:59
21F：推 SDFSDF: 跟我好像178.5/107.9->178.5/78 10/25 19:54
22F：→ SDFSDF: 伏地挺身->腹卷->波比跳->棒式->慢跑 10/25 19:56
23F：→ SDFSDF: 多吃多动 少吃少动~多菜多肉不糖不炸少淀粉 10/25 19:57
24F：→ SDFSDF: 各种复杂料理法+调味料不碰 10/25 19:58
25F：推 mm013087: 吃比较没有毛的那种奇异果（忘记叫什麽名字了）带皮直 10/25 22:27
26F：→ mm013087: 接吃超好吃 而且我本来有便秘 每天吃一两颗排便都变得 10/25 22:27
27F：→ mm013087: 很顺利 超神奇QQ 10/25 22:27
28F：→ happyfunny: 现在的水果都太甜了，皮的酸涩刚好综合，赞!! 10/25 23:09
29F：推 x467867: 原来我早餐都吃太多了QQ 10/25 23:12
30F：→ FeatherNight: 觉得吃偏少qwq 运动量真大 好厉害 10/26 09:44
31F：推 cat1224: 这衣服快丢了吧╮(￣▽￣"")╭ 10/26 19:21
32F：→ happyfunny: 拿去改又可以再战十年XD 10/27 07:53
33F：推 nainaiyo: 奇异果不削皮很方便而且不难吃又助排便！ 10/29 13:07