作者deathwomen (我不是女生)
看板FITNESS
標題[心得] 給想嘗試快速有效的減肥方法的人的建議
時間Mon Oct 23 22:23:47 2017
我的建議是：不要肖想快速有效率的方法
花了這麼多年，吃得這副德性，然後想花短短幾個月瘦下來？
事實上我們最該採取的辦法，是按照衛生署提供的飲食建議，計算自己的TDEE，
然後重訓為主，有氧為輔的進行一週3～6天的運動。
或者採取低醣飲食，也是可以，風險沒那麼高。
更新：
以下幾種狀況，不建議使用低醣飲食：
第一型糖尿病患者，使用低醣飲食控制疾病是缺乏證據的。
發育中的幼兒與青少年，有相關研究證據低醣飲食會影響發育，不應該使用。
為什麼我會突然想來踩生酮這個馬蜂窩，是因為最近有個ID一直在推廣生酮。
我查了一下他，哇靠，自己在Womentalk版自述在網路上讀到生酮飲食法，
想試試看，結果說他吃鮭魚鰭湯差點吐出來，然後在煩惱怎麼跟女友吃外食。
自己都不知道怎麼用生酮飲食，還敢在這裡推廣生酮？
說真的，你要使用生酮飲食法，儘管去。
生酮有好處，但是也有壞處，總之風險自負。
現在你在這裡推廣生酮，你評估過網友的身體狀況嗎？出問題你要負責嗎？
為什麼有許多人不建議使用生酮這麼「有效率」的飲食法，而是建議均衡飲食，
讓我引述一下美的好朋友部落格的一段話：
--
〈生酮飲食與低醣飲食（低碳飲食）可能的好處與風險〉
...
至於生酮飲食，目前相關研究比較足夠的是用於癲癇治療的患者。在糖尿病治療中，相關
的文獻並不充足，但在相關的文獻回顧中，長期使用生酮飲食治療癲癇患者比較常見的狀
況如下，提供大家參考：
腸胃道不適：拉肚子、便秘、噁心、嘔吐、胃食道逆流。在 4 篇相關研究中有近半數人
回報過這類症狀。
血脂異常：異常的血脂肪數值很常見，但嚴重的高膽固醇血症或高三酸高油脂比較少見。
低血糖：在開始治療的初期，低血糖事件發生率達 25%，特別是 2 歲以下孩童。但請不
要覺得這是 2 歲以下孩童的研究，大人就不會。糖尿病患者的血糖自我調節能力，其實
也跟孩童類似，比正常成人差。
其他生化檢驗異常：高尿酸血症、低蛋白血症、低血鎂、低血鈉都不少見，應被注意。
生長遲緩：多數吃生酮飲食的孩童有這個問題，因此發育中孩童非必要應該避免低醣或生
酮飲食。
腎結石：在研究中最高有 7% 的孩童產生這個狀況。但補充充足水分可降低此風險。
硒缺乏：硒是人體必需的微量礦物質，生酮飲食的孩童在幾項研究中，最高有到 20% 回
報此狀況，最嚴重會導致不可回復的心肌疾病甚至死亡。
如果正常人使用生酮飲食，雖然酮體的合成量會比一般人高，但是因為酮體累積過多而導
致的酮酸中毒出現機率不高，但仍然是不能完全排除的風險。但糖尿病患者的相關風險發
生率會比一般人高，應該要再更謹慎評估，畢竟一但發生，很可能就是一條人命。
（節略）...
看到這，希望生酮飲食的支持者，不要覺得我們是在「全然反對生酮飲食」。醫療人員最
重要的信念就是「不傷害」。這句話大家可能不熟悉，但「先求不傷身體，再講究療效」
這句應該聽過吧！因為生酮飲食的風險，仍然會讓醫療人員有不少擔心，因此你很少見到
醫師主動推薦這種飲食法。畢竟低醣或其他例如得舒飲食、地中海飲食，或隨著糖尿病患
者狀況調整的均衡飲食或低醣飲食法，也都有一定幫助，而且風險小很多。
https://www.medpartner.club/low-carbonhydrate-ketogenic-diet-myth/
--
注意！
我不否認生酮可能相當有效率，但是有必要冒這個風險嗎？
你是健美選手在備賽嗎？
你的每天熱量攝取逼近TDEE下限？
你每次做重訓、有氧都喘到不要不要，但是體脂肪還是超過25%?
還是你是因為醫生建議，所以採取生酮飲食嗎？
如果都不是，你為什麼要這麼講究效率？你增加你的脂肪時，考慮過效率了嗎？
--
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※ 文章網址: https://webptt.com/m.aspx?n=bbs/FITNESS/M.1508768630.A.729.html
1F：推 hjk145h: 我覺得他可能是抱著不能只有我喝到吐的怨念在推廣生酮 10/23 22:27
2F：推 yuhung: 不想戰生酮，但記得先前某ID推文提到因紐特人和某些人的 10/23 22:33
3F：→ yuhung: 飲食比較健康，原因是那些人鮮少有心血管疾病 10/23 22:34
4F：→ yuhung: 好奇之下爬了下google查了點文獻 10/23 22:34
5F：推 kobelakers: 被台客害的 不久又會有一波自以為在斷食 可是變成節 10/23 22:34
6F：→ kobelakers: 食的風潮 10/23 22:34
8F：→ yuhung: 期刊文獻都列出來了。簡單來說就是因紐特人和馬賽人並沒有 10/23 22:35
9F：→ yuhung: 比較健康，其中有研究解剖了50具馬賽人的遺體，發現他們 10/23 22:35
10F：→ yuhung: 有嚴重的動脈粥樣硬化(應該沒翻錯?)，只是因為馬賽人的活 10/23 22:36
11F：→ yuhung: 動量很大，所以他們的血管和心肺能力普遍強於其他民族 10/23 22:36
12F：→ yuhung: 因此沒有發病的跡象（另外可能因為打獵受傷中毒等因素早亡 10/23 22:36
13F：→ yuhung: ，所以可能也等不到發病....??後面這段是我臆測） 10/23 22:37
15F：→ yuhung: 上面這篇大概是說利用更精確的統計研究法，發現因紐特人 10/23 22:38
16F：→ yuhung: 其實沒有（因為他們的飲食導致）比較健康。 10/23 22:38
17F：→ yuhung: 我是純好奇去google，覺得這些研究還滿好玩的。希望板上能 10/23 22:39
18F：→ yuhung: 有更專業的人願意分享(不然專業文章術語太多看得頭好痛>"< 10/23 22:39
19F：推 sammoon: 某個優兔拔一直做進階飲食法的東西 搞得一堆人跟風... 10/23 22:48
20F：推 halulu: 最近還搞了什麼5：2 實在很煩惱那些還不會好好吃的 10/23 22:52
21F：→ halulu: 結果把自己搞得身體爛掉 10/23 22:52
22F：推 linda199402: 難怪我就覺得在哪看過他的ID=_= 原來那篇是他打的 10/23 23:23
23F：→ linda199402: 另外想推第二句 胖了十幾年卻想幾個月就瘦下來？ 10/23 23:24
24F：→ linda199402: 世界上有這麼好的事嗎 10/23 23:25
25F：推 Gugu0510: 生酮就懶人最愛 10/24 00:32
26F：推 hibiscrub: 推樓上 就一輩子生酮吧 10/24 00:33
27F：→ hibiscrub: **那些人就一輩子生酮 10/24 00:34
28F：推 narnic: 懶人不會想要碰生酮 光是食物的準備就頭痛的要命 10/24 00:38
29F：→ narnic: 適合懶人的還是"正確的"斷食 不要吃就好 而且彈性大 10/24 00:40
30F：推 OwletBaby: 還是彈性的飲食比較愛 10/24 00:45
31F：推 CHANNELV: 要喝油想到就覺得噁心 10/24 01:06
32F：→ CHANNELV: 好啦可是我其實早上還是喝防彈咖啡...比較不用動腦 10/24 01:07
33F：推 pb1101: 懶人怎會吃生酮 準備真的很麻煩 10/24 01:17
34F：推 littleyuan: 其實一般人均衡飲食 少碰加工食品 +健身運動 就能有 10/24 01:35
35F：→ littleyuan: 健康均勻的身材。而且吃生銅很難達到每日纖維最低建 10/24 01:36
36F：→ littleyuan: 議攝取量女性25g男性38g 。。。 哪有多少蔬菜能像蘋果 10/24 01:36
37F：→ littleyuan: 這樣提供高纖維又好吃的。澱粉類又不是不能吃，只是 10/24 01:36
38F：→ littleyuan: 不要吃多而已。 選擇糙米 全麥 雜糧 高纖維的水果 都 10/24 01:37
39F：→ littleyuan: 是很健康的吃法。。生銅其實就是偏食的一種啊 怎會適 10/24 01:37
40F：→ littleyuan: 合一般人 。以健康來說比起完全避開澱粉，少糖少鹽飲 10/24 01:37
41F：→ littleyuan: 食比較實際。一個成人鈉含量一天最高是2300mg 一般人 10/24 01:37
42F：→ littleyuan: 吃的至少有這兩倍量 10/24 01:37
43F：推 littleyuan: 剛剛查了一下果然生銅飲食者有很高便秘的機率。。。 10/24 01:51
44F：推 sammoon: 男性纖維要吃到38g??沒記錯應攝取是25-30 不宜超過35克 10/24 03:31
45F：推 Gugu0510: 很多人生酮的都沒嚴格啊，就只是不吃澱粉而已，懶人最愛 10/24 04:25
46F：推 d8613518: 酮教常備補充品鎂（吃多了有軟便效果），進階技能咖啡 10/24 06:15
47F：→ d8613518: 灌腸方（宣稱能排毒） 10/24 06:15
48F：推 littleyuan: 我用英文查到的全都是說男性38g 不然就是是30-38g。。 10/24 06:24
49F：→ littleyuan: 還是說亞洲人體型標準不一樣? 10/24 06:24
50F：推 littleyuan: 女性則是25克。。。我是女生平常吃兩千大卡。。我若 10/24 06:29
51F：→ littleyuan: 不吃水果或雜糧全麥等食物,就算餐餐有蔬菜也很難達到2 10/24 06:29
52F：→ littleyuan: 5g這個數字。。大多蔬菜的膳食纖維沒那麼高 要狂啃用 10/24 06:29
53F：→ littleyuan: 塞的也是可以但因為不好吃不好長期維持,而且若為了讓 10/24 06:29
54F：→ littleyuan: 蔬菜好吃加調味或鹽巴又增加鈉含量了。。。 10/24 06:30
55F：推 littleyuan: 不否認生銅或許能快速瘦 但比起快速減肥健康飲食更加 10/24 06:32
56F：→ littleyuan: 重要阿 10/24 06:32
57F：推 littleyuan: 要達到 鹽份(<2300mg) 膳食纖維(女25g) 澱粉脂肪蛋白 10/24 06:41
58F：→ littleyuan: 全部在建議標準。又吃得開心的做法就是不吃油炸品, 10/24 06:41
59F：→ littleyuan: 加工精製食品(包括不吃精製白米改成糙米或五穀米)。 10/24 06:41
60F：→ littleyuan: 但是奶蛋豆魚肉蔬果油雜糧都可吃。吃得開心很重要才 10/24 06:41
61F：→ littleyuan: 能維持一輩子。其實ㄧ般人的話正常健康的吃+運動根本 10/24 06:42
62F：→ littleyuan: 不會胖的 10/24 06:42
63F：推 JoeStrummer: 推 有一陣子還以為這裡是生酮版 10/24 08:02
64F：推 lustdaemon: 低糖比生酮安全多了 現在的文獻是前瞻研究顯示把碳水 10/24 08:08
65F：推 hdw: 推一下，覺得一般人根本不需要生酮 10/24 08:08
66F：→ lustdaemon: 壓到50-60%對健康幫助最大 餘命增加最多 10/24 08:08
67F：→ hdw: 如果說少吃澱粉、低碳飲食也就算了，推生酮給一般民眾.. 10/24 08:09
68F：→ lustdaemon: 再往下餘命又開始降 懶得燃燒脂肪所有改燃燒壽命ㄏ 10/24 08:10
69F：→ hdw: 實在是覺得不妥當 10/24 08:10
70F：推 kepf: 很好奇推廣生酮的多少人真的嚴格執行(飢餓生酮不算數)…吃低 10/24 08:11
71F：→ kepf: 碳10%兩個禮拜都有整天想吐的感覺了 10/24 08:11
72F：推 GX90160SS: 其實主食不吃澱粉碳水比例也是輕鬆到30%...10%除了澱 10/24 08:16
73F：→ GX90160SS: 粉還限制了一大堆飲食吧 10/24 08:16
74F：推 d8613518: 科科，除非喝牛奶，吃水果，否則沒了澱粉，光靠葉菜類要 10/24 08:27
75F：→ d8613518: 吃的30%，頗難。喔，或許是某派別，會吃裹粉炸雞，醬料 10/24 08:27
76F：→ d8613518: 不忌的。 10/24 08:27
77F：推 littleyuan: ㄧ般人碳水吃45-65%(或是樓說的5-60%)建議值就很好了 10/24 08:37
78F：→ littleyuan: 。我自己因為不吃白米麵包等食物所以會利用水果豆類 10/24 08:37
79F：→ littleyuan: 玉米雜糧等來補碳水補到至少40%補纖維到25g。水果是 10/24 08:37
80F：→ littleyuan: 不能吃太多但不是不吃。碳水吃到少於40-45%的人幾乎 10/24 08:38
81F：→ littleyuan: 膳食攝取都不夠而有排便等其他問題。就算瘦但也沒有 10/24 08:38
82F：→ littleyuan: 健康。健康第一減肥的二。一般說少碳水較健康的說法沒 10/24 08:38
83F：→ littleyuan: 錯但那是因為ㄧ般台灣人飲食常常碳水佔了80%所以才要 10/24 08:38
84F：→ littleyuan: 減。生酮那種吃吃法和最基本的均衡飲食違背怎麼會適合 10/24 08:38
85F：→ littleyuan: ㄧ般民眾。。 10/24 08:38
86F：推 GX90160SS: 不吃澱粉30%根本很平常的比例難在哪，吃澱粉的人碳水 10/24 08:51
87F：→ GX90160SS: 標準都是50%左右，這也是要注意飲食的結果才到50% 10/24 08:51
88F：推 GX90160SS: "除非喝牛奶，吃水果"，水果牛奶不都是很平常的食物嗎 10/24 08:56
89F：→ GX90160SS: 是在除非什麼，你都不吃嗎 10/24 08:56
90F：→ GX90160SS: 所以你吃低碳為了吃澱粉就不喝牛奶不吃水果囉？ 10/24 08:57
91F：→ meishan31: 死道友不死貧道 10/24 10:05
92F：推 Skabo: 生酮粉八成自己吃的都是假生酮 騙別人去傷身真是業障重 10/24 10:06
93F：→ jacktang3200: 碳水化合物控制在30%並不簡單......我一天光是吃600 10/24 10:28
94F：→ jacktang3200: g+的菜果跟800+的蛋肉，碳水就逼近20%了，只有特別 10/24 10:28
95F：→ jacktang3200: 注意去開菜單的才比較容易注意，不是沒吃根莖五榖就 10/24 10:28
96F：→ jacktang3200: 可以了。 10/24 10:28
97F：推 asukaka: 碳粉那麼難避哦... 目前一天白飯量最多吃一個拳頭 10/24 10:55
98F：→ asukaka: 以為我就只有吃進這些Orz 10/24 10:55
99F：→ asukaka: 我為什麼打成碳粉XD 我要說澱粉 10/24 10:55
100F：→ hdw: 我連低碳都覺得超級困難，除了吃便當半飯之外 10/24 10:57
101F：→ hdw: 還真不知道怎麼減少澱粉攝取Orz 10/24 10:58
102F：推 chukchi: 一路看到碳粉大爆笑XDDDDDDDDDDDDDDDDD 10/24 11:07
103F：推 chiots: 推最後一句xdddd 10/24 11:47
104F：推 slashmoon: 其實不用這麼悲觀 生銅瘦下來之後只要飲食恢復正常要 10/24 11:56
105F：→ slashmoon: 持平不是難事 健康餐也不可能吃一輩子 運動習慣才是可 10/24 11:56
106F：→ slashmoon: 能life long的 只要對身體損害還好 經醫師諮詢後可以 10/24 11:56
107F：→ slashmoon: 試試 10/24 11:56
108F：推 linda199402: 健康餐為什麼不能吃一輩子???? 難道要生酮瘦下來之後 10/24 12:20
109F：→ linda199402: 又恢復原本糟糕的飲食習慣然後再生酮回去嗎??? 10/24 12:20
110F：推 meteor0905: 纖維每一千大卡攝取量約十克就好，沒硬性規定份量 10/24 12:36
111F：推 littleyuan: 健康餐就是吃一輩子的啊跟運動一樣,節慶時破戒幾次而 10/24 12:45
112F：→ littleyuan: 已。健康餐不會像生銅一樣犧牲好吃的東西 所以會養成 10/24 12:45
113F：→ littleyuan: 好的習慣 想吃甜的就來顆蘋果香蕉 不會像生銅吃到便 10/24 12:45
114F：→ littleyuan: 秘想吐 不少人維持一輩子健康餐 不是為了減肥就是為了 10/24 12:46
115F：→ littleyuan: 健康而已 但多少人能維持一輩子生銅呢。。。 10/24 12:46
116F：推 d8613518: 每一千大卡10克膳食纖維，也太難了吧，這樣我地瓜葉一 10/24 12:51
117F：→ d8613518: 天要吃1公斤=_= 10/24 12:51
118F：→ d8613518: 這樣應該沒法吃其他東西了... 10/24 12:52
119F：推 littleyuan: 是啊 就算以低標來看。不吃水果和雜糧很難做到 大多 10/24 13:00
120F：→ littleyuan: 蔬菜纖維沒那麼高。 10/24 13:00
※ 編輯: deathwomen (163.14.164.16), 10/24/2017 13:24:08
123F：→ meteor0905: 平均3500大卡，也不會很難 :p 10/24 13:49
124F：推 d8613518: 我頂多每仟卡5克左右，胃容量還得再練練 10/24 13:59
125F：推 littleyuan: 對你不見得難是因為你碳水有吃夠就不難囉。。我碳水也 10/24 14:03
126F：推 littleyuan: 是至少要吃到40%以上才能達到一般女生每日25g的膳食 10/24 14:04
127F：→ littleyuan: 纖維建議標準。。一般人吃外食加工食品的膳食纖維通常 10/24 14:05
128F：→ littleyuan: 只吃到15g左右是低於建議標準的 相比下我很好奇生銅 10/24 14:05
129F：→ littleyuan: 飲食者膳食能吃到多少。。。 10/24 14:06
130F：推 meteor0905: 吃最絕對的生酮時大慨是18到20g纖維，黑木耳很不錯 10/24 14:27
131F：→ meteor0905: 但單是推纖維也沒有意義，缺維生素和微量的問題比較大 10/24 14:29
132F：推 d8613518: 木耳每百克6.5克膳食纖維，乾燥的還是含水的？ 10/24 14:30
133F：→ d8613518: 感覺會差很大 10/24 14:30
134F：→ littleyuan: 所以絕對生銅吃很多黑木耳纖維量只有吃到男生建議量 10/24 14:31
135F：→ meteor0905: 纖 10/24 14:31
136F：→ meteor0905: 維比較能反映蔬果全穀攝取量的份額，單單吃纖維除了幫 10/24 14:31
137F：→ meteor0905: 助排便，意思不太大。單純補給纖維的 research 效果普 10/24 14:32
138F：→ meteor0905: 通。不過在美國已經有意向將 added fiber 計算在內 ( 10/24 14:32
139F：→ meteor0905: 翻白眼 10/24 14:32
140F：→ littleyuan: 的一半。。。並且仍然不足女性建議量 光是以纖維看來 10/24 14:32
142F：推 littleyuan: 是可能比加工食品好一些但果然是不如均衡飲食阿 不能 10/24 14:36
143F：→ littleyuan: 正常排便對身體的淺在危害也是生酮無法長久的其中原因 10/24 14:37
144F：→ littleyuan: 之一。。 10/24 14:37
145F：推 meteor0905: 疾病控制取向的生酮，本來就不應該推行，要跑進ketosi 10/24 14:41
146F：→ meteor0905: s有的是方法 10/24 14:41
147F：推 d8613518: m大謝謝 10/24 14:46
148F：推 DolceVitter: 這樣看起來低碳的膳食纖維就很難達標了，板上吃低碳 10/24 15:11
149F：→ DolceVitter: 的都怎麼處理？直接吃保健食品嗎？ 10/24 15:11
150F：推 meteor0905: 不推沒基礎的人執行低碳，但一天嚼上六份菜即約生重60 10/24 16:05
151F：→ meteor0905: 0g不會缺纖維。 10/24 16:06
152F：推 ozaki621205: 纖維我推奇亞籽 10/24 23:34
153F：→ halulu: 我去costco買了chia seeds超後悔啊 我媽又不讓我退 10/25 19:02
154F：推 kepf: 我油脂也不過60% 生酮感覺像直銷大會 10/25 20:11
155F：→ kepf: 2個禮拜就放棄極低碳 改回25-30%低碳 這樣吃比較對味 10/25 20:11
156F：推 freaklin: 撇除過胖的、我還覺得現在的人看到脂肪就嚇的跟什麼一 10/25 21:35
157F：→ freaklin: 樣 好像有一點肉就不健康一樣 追求超fit的健身時代有時 10/25 21:35
158F：→ freaklin: 覺得蠻詭異及跟風的 還動不動就要跟健康連結 10/25 21:35
159F：→ freaklin: 一般來說 吃的健康不就已經可以維持一個不錯的生活方式 10/25 21:37
160F：推 meteor0905: 有趣時又愛脂肪又要甩身上的脂肪。人族有大慨的體脂值 10/25 21:47
161F：→ meteor0905: 範圍，很多人希望比這範圍低 10/25 21:47
162F：噓 winterrain: 衛生署的飲食建議是抄美國的 早就被一堆科學家反對好 10/25 23:03
163F：→ winterrain: 嗎？ 10/25 23:04
164F：→ winterrain: 國外已經有生酮餐廳了 接受新觀念應該不難吧 10/25 23:07
說過了，你自己都不知道怎麼吃生酮別在這邊靠北靠木啦！
※ 編輯: deathwomen (114.24.227.105), 10/26/2017 06:14:59
165F：推 kepf: 低碳就好了(攤手) 何必呢 不管從哪方面來看都把生酮打趴在地 10/26 14:30
166F：推 breaking6530: 自己都不確定的東西狂推真的是有事 10/27 09:56