作者deathwomen (我不是女生)
看板FITNESS
标题[心得] 给想尝试快速有效的减肥方法的人的建议
时间Mon Oct 23 22:23:47 2017
我的建议是：不要肖想快速有效率的方法
花了这麽多年，吃得这副德性，然後想花短短几个月瘦下来？
事实上我们最该采取的办法，是按照卫生署提供的饮食建议，计算自己的TDEE，
然後重训为主，有氧为辅的进行一周3～6天的运动。
或者采取低醣饮食，也是可以，风险没那麽高。
更新：
以下几种状况，不建议使用低醣饮食：
第一型糖尿病患者，使用低醣饮食控制疾病是缺乏证据的。
发育中的幼儿与青少年，有相关研究证据低醣饮食会影响发育，不应该使用。
为什麽我会突然想来踩生酮这个马蜂窝，是因为最近有个ID一直在推广生酮。
我查了一下他，哇靠，自己在Womentalk版自述在网路上读到生酮饮食法，
想试试看，结果说他吃鲑鱼鳍汤差点吐出来，然後在烦恼怎麽跟女友吃外食。
自己都不知道怎麽用生酮饮食，还敢在这里推广生酮？
说真的，你要使用生酮饮食法，尽管去。
生酮有好处，但是也有坏处，总之风险自负。
现在你在这里推广生酮，你评估过网友的身体状况吗？出问题你要负责吗？
为什麽有许多人不建议使用生酮这麽「有效率」的饮食法，而是建议均衡饮食，
让我引述一下美的好朋友部落格的一段话：
--
〈生酮饮食与低醣饮食（低碳饮食）可能的好处与风险〉
...
至於生酮饮食，目前相关研究比较足够的是用於癫痫治疗的患者。在糖尿病治疗中，相关
的文献并不充足，但在相关的文献回顾中，长期使用生酮饮食治疗癫痫患者比较常见的状
况如下，提供大家参考：
肠胃道不适：拉肚子、便秘、恶心、呕吐、胃食道逆流。在 4 篇相关研究中有近半数人
回报过这类症状。
血脂异常：异常的血脂肪数值很常见，但严重的高胆固醇血症或高三酸高油脂比较少见。
低血糖：在开始治疗的初期，低血糖事件发生率达 25%，特别是 2 岁以下孩童。但请不
要觉得这是 2 岁以下孩童的研究，大人就不会。糖尿病患者的血糖自我调节能力，其实
也跟孩童类似，比正常成人差。
其他生化检验异常：高尿酸血症、低蛋白血症、低血镁、低血钠都不少见，应被注意。
生长迟缓：多数吃生酮饮食的孩童有这个问题，因此发育中孩童非必要应该避免低醣或生
酮饮食。
肾结石：在研究中最高有 7% 的孩童产生这个状况。但补充充足水分可降低此风险。
硒缺乏：硒是人体必需的微量矿物质，生酮饮食的孩童在几项研究中，最高有到 20% 回
报此状况，最严重会导致不可回复的心肌疾病甚至死亡。
如果正常人使用生酮饮食，虽然酮体的合成量会比一般人高，但是因为酮体累积过多而导
致的酮酸中毒出现机率不高，但仍然是不能完全排除的风险。但糖尿病患者的相关风险发
生率会比一般人高，应该要再更谨慎评估，毕竟一但发生，很可能就是一条人命。
（节略）...
看到这，希望生酮饮食的支持者，不要觉得我们是在「全然反对生酮饮食」。医疗人员最
重要的信念就是「不伤害」。这句话大家可能不熟悉，但「先求不伤身体，再讲究疗效」
这句应该听过吧！因为生酮饮食的风险，仍然会让医疗人员有不少担心，因此你很少见到
医师主动推荐这种饮食法。毕竟低醣或其他例如得舒饮食、地中海饮食，或随着糖尿病患
者状况调整的均衡饮食或低醣饮食法，也都有一定帮助，而且风险小很多。
https://www.medpartner.club/low-carbonhydrate-ketogenic-diet-myth/
--
注意！
我不否认生酮可能相当有效率，但是有必要冒这个风险吗？
你是健美选手在备赛吗？
你的每天热量摄取逼近TDEE下限？
你每次做重训、有氧都喘到不要不要，但是体脂肪还是超过25%?
还是你是因为医生建议，所以采取生酮饮食吗？
如果都不是，你为什麽要这麽讲究效率？你增加你的脂肪时，考虑过效率了吗？
--
※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 114.36.185.168
※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/FITNESS/M.1508768630.A.729.html
1F：推 hjk145h: 我觉得他可能是抱着不能只有我喝到吐的怨念在推广生酮 10/23 22:27
2F：推 yuhung: 不想战生酮，但记得先前某ID推文提到因纽特人和某些人的 10/23 22:33
3F：→ yuhung: 饮食比较健康，原因是那些人鲜少有心血管疾病 10/23 22:34
4F：→ yuhung: 好奇之下爬了下google查了点文献 10/23 22:34
5F：推 kobelakers: 被台客害的 不久又会有一波自以为在断食 可是变成节 10/23 22:34
6F：→ kobelakers: 食的风潮 10/23 22:34
8F：→ yuhung: 期刊文献都列出来了。简单来说就是因纽特人和马赛人并没有 10/23 22:35
9F：→ yuhung: 比较健康，其中有研究解剖了50具马赛人的遗体，发现他们 10/23 22:35
10F：→ yuhung: 有严重的动脉粥样硬化(应该没翻错?)，只是因为马赛人的活 10/23 22:36
11F：→ yuhung: 动量很大，所以他们的血管和心肺能力普遍强於其他民族 10/23 22:36
12F：→ yuhung: 因此没有发病的迹象（另外可能因为打猎受伤中毒等因素早亡 10/23 22:36
13F：→ yuhung: ，所以可能也等不到发病....??後面这段是我臆测） 10/23 22:37
15F：→ yuhung: 上面这篇大概是说利用更精确的统计研究法，发现因纽特人 10/23 22:38
16F：→ yuhung: 其实没有（因为他们的饮食导致）比较健康。 10/23 22:38
17F：→ yuhung: 我是纯好奇去google，觉得这些研究还满好玩的。希望板上能 10/23 22:39
18F：→ yuhung: 有更专业的人愿意分享(不然专业文章术语太多看得头好痛>"< 10/23 22:39
19F：推 sammoon: 某个优兔拔一直做进阶饮食法的东西 搞得一堆人跟风... 10/23 22:48
20F：推 halulu: 最近还搞了什麽5：2 实在很烦恼那些还不会好好吃的 10/23 22:52
21F：→ halulu: 结果把自己搞得身体烂掉 10/23 22:52
22F：推 linda199402: 难怪我就觉得在哪看过他的ID=_= 原来那篇是他打的 10/23 23:23
23F：→ linda199402: 另外想推第二句 胖了十几年却想几个月就瘦下来？ 10/23 23:24
24F：→ linda199402: 世界上有这麽好的事吗 10/23 23:25
25F：推 Gugu0510: 生酮就懒人最爱 10/24 00:32
26F：推 hibiscrub: 推楼上 就一辈子生酮吧 10/24 00:33
27F：→ hibiscrub: **那些人就一辈子生酮 10/24 00:34
28F：推 narnic: 懒人不会想要碰生酮 光是食物的准备就头痛的要命 10/24 00:38
29F：→ narnic: 适合懒人的还是"正确的"断食 不要吃就好 而且弹性大 10/24 00:40
30F：推 OwletBaby: 还是弹性的饮食比较爱 10/24 00:45
31F：推 CHANNELV: 要喝油想到就觉得恶心 10/24 01:06
32F：→ CHANNELV: 好啦可是我其实早上还是喝防弹咖啡...比较不用动脑 10/24 01:07
33F：推 pb1101: 懒人怎会吃生酮 准备真的很麻烦 10/24 01:17
34F：推 littleyuan: 其实一般人均衡饮食 少碰加工食品 +健身运动 就能有 10/24 01:35
35F：→ littleyuan: 健康均匀的身材。而且吃生铜很难达到每日纤维最低建 10/24 01:36
36F：→ littleyuan: 议摄取量女性25g男性38g 。。。 哪有多少蔬菜能像苹果 10/24 01:36
37F：→ littleyuan: 这样提供高纤维又好吃的。淀粉类又不是不能吃，只是 10/24 01:36
38F：→ littleyuan: 不要吃多而已。 选择糙米 全麦 杂粮 高纤维的水果 都 10/24 01:37
39F：→ littleyuan: 是很健康的吃法。。生铜其实就是偏食的一种啊 怎会适 10/24 01:37
40F：→ littleyuan: 合一般人 。以健康来说比起完全避开淀粉，少糖少盐饮 10/24 01:37
41F：→ littleyuan: 食比较实际。一个成人钠含量一天最高是2300mg 一般人 10/24 01:37
42F：→ littleyuan: 吃的至少有这两倍量 10/24 01:37
43F：推 littleyuan: 刚刚查了一下果然生铜饮食者有很高便秘的机率。。。 10/24 01:51
44F：推 sammoon: 男性纤维要吃到38g??没记错应摄取是25-30 不宜超过35克 10/24 03:31
45F：推 Gugu0510: 很多人生酮的都没严格啊，就只是不吃淀粉而已，懒人最爱 10/24 04:25
46F：推 d8613518: 酮教常备补充品镁（吃多了有软便效果），进阶技能咖啡 10/24 06:15
47F：→ d8613518: 灌肠方（宣称能排毒） 10/24 06:15
48F：推 littleyuan: 我用英文查到的全都是说男性38g 不然就是是30-38g。。 10/24 06:24
49F：→ littleyuan: 还是说亚洲人体型标准不一样? 10/24 06:24
50F：推 littleyuan: 女性则是25克。。。我是女生平常吃两千大卡。。我若 10/24 06:29
51F：→ littleyuan: 不吃水果或杂粮全麦等食物,就算餐餐有蔬菜也很难达到2 10/24 06:29
52F：→ littleyuan: 5g这个数字。。大多蔬菜的膳食纤维没那麽高 要狂啃用 10/24 06:29
53F：→ littleyuan: 塞的也是可以但因为不好吃不好长期维持,而且若为了让 10/24 06:29
54F：→ littleyuan: 蔬菜好吃加调味或盐巴又增加钠含量了。。。 10/24 06:30
55F：推 littleyuan: 不否认生铜或许能快速瘦 但比起快速减肥健康饮食更加 10/24 06:32
56F：→ littleyuan: 重要阿 10/24 06:32
57F：推 littleyuan: 要达到 盐份(<2300mg) 膳食纤维(女25g) 淀粉脂肪蛋白 10/24 06:41
58F：→ littleyuan: 全部在建议标准。又吃得开心的做法就是不吃油炸品, 10/24 06:41
59F：→ littleyuan: 加工精制食品(包括不吃精制白米改成糙米或五谷米)。 10/24 06:41
60F：→ littleyuan: 但是奶蛋豆鱼肉蔬果油杂粮都可吃。吃得开心很重要才 10/24 06:41
61F：→ littleyuan: 能维持一辈子。其实ㄧ般人的话正常健康的吃+运动根本 10/24 06:42
62F：→ littleyuan: 不会胖的 10/24 06:42
63F：推 JoeStrummer: 推 有一阵子还以为这里是生酮版 10/24 08:02
64F：推 lustdaemon: 低糖比生酮安全多了 现在的文献是前瞻研究显示把碳水 10/24 08:08
65F：推 hdw: 推一下，觉得一般人根本不需要生酮 10/24 08:08
66F：→ lustdaemon: 压到50-60%对健康帮助最大 余命增加最多 10/24 08:08
67F：→ hdw: 如果说少吃淀粉、低碳饮食也就算了，推生酮给一般民众.. 10/24 08:09
68F：→ lustdaemon: 再往下余命又开始降 懒得燃烧脂肪所有改燃烧寿命ㄏ 10/24 08:10
69F：→ hdw: 实在是觉得不妥当 10/24 08:10
70F：推 kepf: 很好奇推广生酮的多少人真的严格执行(饥饿生酮不算数)…吃低 10/24 08:11
71F：→ kepf: 碳10%两个礼拜都有整天想吐的感觉了 10/24 08:11
72F：推 GX90160SS: 其实主食不吃淀粉碳水比例也是轻松到30%...10%除了淀 10/24 08:16
73F：→ GX90160SS: 粉还限制了一大堆饮食吧 10/24 08:16
74F：推 d8613518: 科科，除非喝牛奶，吃水果，否则没了淀粉，光靠叶菜类要 10/24 08:27
75F：→ d8613518: 吃的30%，颇难。喔，或许是某派别，会吃裹粉炸鸡，酱料 10/24 08:27
76F：→ d8613518: 不忌的。 10/24 08:27
77F：推 littleyuan: ㄧ般人碳水吃45-65%(或是楼说的5-60%)建议值就很好了 10/24 08:37
78F：→ littleyuan: 。我自己因为不吃白米面包等食物所以会利用水果豆类 10/24 08:37
79F：→ littleyuan: 玉米杂粮等来补碳水补到至少40%补纤维到25g。水果是 10/24 08:37
80F：→ littleyuan: 不能吃太多但不是不吃。碳水吃到少於40-45%的人几乎 10/24 08:38
81F：→ littleyuan: 膳食摄取都不够而有排便等其他问题。就算瘦但也没有 10/24 08:38
82F：→ littleyuan: 健康。健康第一减肥的二。一般说少碳水较健康的说法没 10/24 08:38
83F：→ littleyuan: 错但那是因为ㄧ般台湾人饮食常常碳水占了80%所以才要 10/24 08:38
84F：→ littleyuan: 减。生酮那种吃吃法和最基本的均衡饮食违背怎麽会适合 10/24 08:38
85F：→ littleyuan: ㄧ般民众。。 10/24 08:38
86F：推 GX90160SS: 不吃淀粉30%根本很平常的比例难在哪，吃淀粉的人碳水 10/24 08:51
87F：→ GX90160SS: 标准都是50%左右，这也是要注意饮食的结果才到50% 10/24 08:51
88F：推 GX90160SS: "除非喝牛奶，吃水果"，水果牛奶不都是很平常的食物吗 10/24 08:56
89F：→ GX90160SS: 是在除非什麽，你都不吃吗 10/24 08:56
90F：→ GX90160SS: 所以你吃低碳为了吃淀粉就不喝牛奶不吃水果罗？ 10/24 08:57
91F：→ meishan31: 死道友不死贫道 10/24 10:05
92F：推 Skabo: 生酮粉八成自己吃的都是假生酮 骗别人去伤身真是业障重 10/24 10:06
93F：→ jacktang3200: 碳水化合物控制在30%并不简单......我一天光是吃600 10/24 10:28
94F：→ jacktang3200: g+的菜果跟800+的蛋肉，碳水就逼近20%了，只有特别 10/24 10:28
95F：→ jacktang3200: 注意去开菜单的才比较容易注意，不是没吃根茎五榖就 10/24 10:28
96F：→ jacktang3200: 可以了。 10/24 10:28
97F：推 asukaka: 碳粉那麽难避哦... 目前一天白饭量最多吃一个拳头 10/24 10:55
98F：→ asukaka: 以为我就只有吃进这些Orz 10/24 10:55
99F：→ asukaka: 我为什麽打成碳粉XD 我要说淀粉 10/24 10:55
100F：→ hdw: 我连低碳都觉得超级困难，除了吃便当半饭之外 10/24 10:57
101F：→ hdw: 还真不知道怎麽减少淀粉摄取Orz 10/24 10:58
102F：推 chukchi: 一路看到碳粉大爆笑XDDDDDDDDDDDDDDDDD 10/24 11:07
103F：推 chiots: 推最後一句xdddd 10/24 11:47
104F：推 slashmoon: 其实不用这麽悲观 生铜瘦下来之後只要饮食恢复正常要 10/24 11:56
105F：→ slashmoon: 持平不是难事 健康餐也不可能吃一辈子 运动习惯才是可 10/24 11:56
106F：→ slashmoon: 能life long的 只要对身体损害还好 经医师谘询後可以 10/24 11:56
107F：→ slashmoon: 试试 10/24 11:56
108F：推 linda199402: 健康餐为什麽不能吃一辈子???? 难道要生酮瘦下来之後 10/24 12:20
109F：→ linda199402: 又恢复原本糟糕的饮食习惯然後再生酮回去吗??? 10/24 12:20
110F：推 meteor0905: 纤维每一千大卡摄取量约十克就好，没硬性规定份量 10/24 12:36
111F：推 littleyuan: 健康餐就是吃一辈子的啊跟运动一样,节庆时破戒几次而 10/24 12:45
112F：→ littleyuan: 已。健康餐不会像生铜一样牺牲好吃的东西 所以会养成 10/24 12:45
113F：→ littleyuan: 好的习惯 想吃甜的就来颗苹果香蕉 不会像生铜吃到便 10/24 12:45
114F：→ littleyuan: 秘想吐 不少人维持一辈子健康餐 不是为了减肥就是为了 10/24 12:46
115F：→ littleyuan: 健康而已 但多少人能维持一辈子生铜呢。。。 10/24 12:46
116F：推 d8613518: 每一千大卡10克膳食纤维，也太难了吧，这样我地瓜叶一 10/24 12:51
117F：→ d8613518: 天要吃1公斤=_= 10/24 12:51
118F：→ d8613518: 这样应该没法吃其他东西了... 10/24 12:52
119F：推 littleyuan: 是啊 就算以低标来看。不吃水果和杂粮很难做到 大多 10/24 13:00
120F：→ littleyuan: 蔬菜纤维没那麽高。 10/24 13:00
※ 编辑: deathwomen (163.14.164.16), 10/24/2017 13:24:08
123F：→ meteor0905: 平均3500大卡，也不会很难 :p 10/24 13:49
124F：推 d8613518: 我顶多每仟卡5克左右，胃容量还得再练练 10/24 13:59
125F：推 littleyuan: 对你不见得难是因为你碳水有吃够就不难罗。。我碳水也 10/24 14:03
126F：推 littleyuan: 是至少要吃到40%以上才能达到一般女生每日25g的膳食 10/24 14:04
127F：→ littleyuan: 纤维建议标准。。一般人吃外食加工食品的膳食纤维通常 10/24 14:05
128F：→ littleyuan: 只吃到15g左右是低於建议标准的 相比下我很好奇生铜 10/24 14:05
129F：→ littleyuan: 饮食者膳食能吃到多少。。。 10/24 14:06
130F：推 meteor0905: 吃最绝对的生酮时大慨是18到20g纤维，黑木耳很不错 10/24 14:27
131F：→ meteor0905: 但单是推纤维也没有意义，缺维生素和微量的问题比较大 10/24 14:29
132F：推 d8613518: 木耳每百克6.5克膳食纤维，乾燥的还是含水的？ 10/24 14:30
133F：→ d8613518: 感觉会差很大 10/24 14:30
134F：→ littleyuan: 所以绝对生铜吃很多黑木耳纤维量只有吃到男生建议量 10/24 14:31
135F：→ meteor0905: 纤 10/24 14:31
136F：→ meteor0905: 维比较能反映蔬果全谷摄取量的份额，单单吃纤维除了帮 10/24 14:31
137F：→ meteor0905: 助排便，意思不太大。单纯补给纤维的 research 效果普 10/24 14:32
138F：→ meteor0905: 通。不过在美国已经有意向将 added fiber 计算在内 ( 10/24 14:32
139F：→ meteor0905: 翻白眼 10/24 14:32
140F：→ littleyuan: 的一半。。。并且仍然不足女性建议量 光是以纤维看来 10/24 14:32
142F：推 littleyuan: 是可能比加工食品好一些但果然是不如均衡饮食阿 不能 10/24 14:36
143F：→ littleyuan: 正常排便对身体的浅在危害也是生酮无法长久的其中原因 10/24 14:37
144F：→ littleyuan: 之一。。 10/24 14:37
145F：推 meteor0905: 疾病控制取向的生酮，本来就不应该推行，要跑进ketosi 10/24 14:41
146F：→ meteor0905: s有的是方法 10/24 14:41
147F：推 d8613518: m大谢谢 10/24 14:46
148F：推 DolceVitter: 这样看起来低碳的膳食纤维就很难达标了，板上吃低碳 10/24 15:11
149F：→ DolceVitter: 的都怎麽处理？直接吃保健食品吗？ 10/24 15:11
150F：推 meteor0905: 不推没基础的人执行低碳，但一天嚼上六份菜即约生重60 10/24 16:05
151F：→ meteor0905: 0g不会缺纤维。 10/24 16:06
152F：推 ozaki621205: 纤维我推奇亚籽 10/24 23:34
153F：→ halulu: 我去costco买了chia seeds超後悔啊 我妈又不让我退 10/25 19:02
154F：推 kepf: 我油脂也不过60% 生酮感觉像直销大会 10/25 20:11
155F：→ kepf: 2个礼拜就放弃极低碳 改回25-30%低碳 这样吃比较对味 10/25 20:11
156F：推 freaklin: 撇除过胖的、我还觉得现在的人看到脂肪就吓的跟什麽一 10/25 21:35
157F：→ freaklin: 样 好像有一点肉就不健康一样 追求超fit的健身时代有时 10/25 21:35
158F：→ freaklin: 觉得蛮诡异及跟风的 还动不动就要跟健康连结 10/25 21:35
159F：→ freaklin: 一般来说 吃的健康不就已经可以维持一个不错的生活方式 10/25 21:37
160F：推 meteor0905: 有趣时又爱脂肪又要甩身上的脂肪。人族有大慨的体脂值 10/25 21:47
161F：→ meteor0905: 范围，很多人希望比这范围低 10/25 21:47
162F：嘘 winterrain: 卫生署的饮食建议是抄美国的 早就被一堆科学家反对好 10/25 23:03
163F：→ winterrain: 吗？ 10/25 23:04
164F：→ winterrain: 国外已经有生酮餐厅了 接受新观念应该不难吧 10/25 23:07
说过了，你自己都不知道怎麽吃生酮别在这边靠北靠木啦！
※ 编辑: deathwomen (114.24.227.105), 10/26/2017 06:14:59
165F：推 kepf: 低碳就好了(摊手) 何必呢 不管从哪方面来看都把生酮打趴在地 10/26 14:30
166F：推 breaking6530: 自己都不确定的东西狂推真的是有事 10/27 09:56