作者ipodnapin (吸塵器)
看板FITNESS
標題[減肥] 請益進入停滯期的菜單調整
時間Sun Oct 22 10:15:32 2017
以下是代po
基本資料
性別：女
年齡：24
身高：155
體重：51.7-52.4區間
BMI：21.8
體脂率：27%
參考照片：（可免填，但抱怨自己太壯或肌肉太大塊者必填）
三餐內容：熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述
早餐：小籠包＊2(肉包*1、菜包*1)，一份炒青菜(略油)、無糖豆漿
午餐：鮪魚三明治或燻雞三明治+水果(奇異果*1或蘋果*1)
晚餐：運動前1-2片吐司或者是麥當勞板烤雞腿堡不加醬不吃皮
（麥當勞修正 頂多一週一次）
運動後香蕉*1+全脂牛奶*1
其他：餓的時候 中間會吃水果0.5-1份或者是堅果1份
日常作息時間：23:30睡。6:45起床
生活型態：上班族
健康狀況：最近睡前會特別亢奮，有點睡不好
運動習慣：(重訓動作全部加起來約4-5個，每個4-5組)
週一:重訓(胸+三頭+肩膀)
週二:重訓(背+二頭)+有氧舞蹈
週三:飛輪
週四:重訓(腿)+有氧舞蹈
週五:飛輪
六日休息
我的問題：（請將您主要的疑問陳述於此）
今年年初開始運動瘦身，都是氧舞蹈和飛輪，但一直瘦不下來，
到了今年7月開始加入重訓，練了三個月終於從原本的56掉到51.7
但這一兩個禮拜體重不僅沒有下降，還上升到52.4，快一公斤
請問這是遇到停滯期嗎?停滯期體重也會上升嗎?
飲食方面是否需要調整???
暫定改善方案如下(本人在大陸，宿舍有餐廳供餐)
早餐不變
中餐:鮪魚罐頭(1/3)+吐司+早餐多要一份青菜帶去公司吃
晚餐:
運動前 燕麥片(+保久乳或市面上沖泡濃湯)
運動後 香蕉+全脂牛奶
請大家給她點建議，謝謝板上大大
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 118.169.224.240
※ 文章網址: https://webptt.com/m.aspx?n=bbs/FITNESS/M.1508638534.A.608.html
※ 編輯: ipodnapin (118.169.224.240), 10/22/2017 10:16:40
1F：推 tangkuai: 我覺得你的早餐跟午餐應該對調的感覺XD10/22 11:25
2F：→ tangkuai: 然後蛋白質感覺有點少？@@10/22 11:25
3F：推 winterrain: 晚餐雞腿飽堡方式吃錯 寧可吃皮而不是去吃他的麵包 運10/22 12:27
4F：→ winterrain: 動完後不要吃香蕉 多吃點雞蛋10/22 12:27
5F：→ winterrain: 暫定計畫吃得比原來更糟糕10/22 12:28
6F：推 winterrain: 中餐不如 鮪魚吃兩罐不要吃吐司 運動前不要吃燕麥片10/22 12:32
7F：→ winterrain: 改吃肉排和魚一隻 濃湯別喝 喝全脂鮮奶或無糖豆漿就10/22 12:32
謝謝樓上兩位的建議 她人在大陸工作
豆漿只有早上的宿舍餐廳有 然後青菜比較清淡
工廠中午供餐重油重鹹
外面自助餐和小攤販衛生令人堪憂
當地人只要負擔得起 也都不吃
而且調味也是重油重鹹
所以才想請教大家有沒有什麼方案
再如此艱苦的條件
是說W大大這樣您推薦的吃法
她攝取的澱粉不會太少嗎？
※ 編輯: ipodnapin (101.139.80.101), 10/22/2017 13:00:08
8F：推 winterrain: 夠了 運動後別吃香蕉10/22 12:46
※ 編輯: ipodnapin (118.169.224.240), 10/22/2017 13:06:45
9F：推 halulu: 重油重鹽的話 用水沖一下吧10/22 13:11
10F：推 winterrain: 現代人澱粉攝取太多了 所以才越來越胖 事實上 蔬菜和 10/22 14:22
11F：→ winterrain: 水果中的澱粉就足夠蠻足人體 反問你 為何人要吃澱粉 10/22 14:23
12F：→ winterrain: 有興趣 google 生酮 有提到現代人澱粉的問題 10/22 14:24
13F：→ winterrain: 現代很多肉類食品和醬料也有加澱粉 澱粉只有太多 沒 10/22 14:25
14F：→ winterrain: 有不夠 10/22 14:25
15F：推 winterrain: 奇異果和蘋果換成芭樂酪梨牛蕃茄比較健康 10/22 14:34
16F：→ winterrain: 太甜的水果 果糖含量多 果糖會促進脂肪細胞合成 10/22 14:35
17F：推 ritc820606: 單純覺得你重訓腿完還能有氧舞蹈隔天還能飛輪，真心10/22 15:44
18F：→ ritc820606: 佩服10/22 15:44
19F：→ egglover: 看好幾篇的推文，有人是在推廣生酮教嗎？10/22 16:17
20F：推 akagawa: 覺得澱粉太多+110/22 16:27
更正麥當勞頂多一週一次
21F：推 cindy3959: 覺得有生酮教+110/22 16:35
22F：推 winterrain: 我也覺得有運動教耶10/22 16:53
23F：→ winterrain: 基代教也蠻多的10/22 16:54
我生酮飲食我看過
但是目前還是極少數的案例在減肥瘦身這塊
W大 可以請你簡略說明一下
用了生酮飲食 瘦了多少 體脂降了多少嗎？
基代已經證實有用而且可以量化
生酮要考慮的話 我想也需要有實例才能讓大家考慮
※ 編輯: ipodnapin (101.139.161.227), 10/22/2017 18:57:00
24F：推 deathwomen: 體重升高不一定是體脂肪增加，可能是肌肉 10/22 20:29
25F：推 deathwomen: 生酮教令人感到噁心 10/22 20:31
26F：推 deathwomen: 你懂營養學懂醫學，要用生酮儘管去試，少在這邊對外行 10/22 20:42
27F：→ deathwomen: 人推廣，要推廣生酮不會去創一個生酮版 10/22 20:42
28F：→ deathwomen: 等到整個中華民國衛生署都對生酮背書了再來推廣好嗎 10/22 20:45
29F：推 yogurt66666: 還有斷食教 10/22 20:56
30F：→ Esun0104: 生酮這麼難執行，很難推廣得起來吧 XD 10/22 22:36
31F：推 linda199402: 煩不煩啊整天在生酮生酮 這麼愛推去創版啦 10/22 23:06
32F：推 winterrain: 也沒有看到提暢吃到基代創基代版 或著提暢均衡飲食的 10/22 23:20
33F：→ winterrain: 創均衡飲食版 什麼怪道理 10/22 23:20
34F：推 winterrain: 生酮成功案例 網路上一堆 著作也不少 甚至本版肌肉版10/22 23:22
35F：→ winterrain: 也有前例 多多吸收新資訊吧 10/22 23:22
36F：推 winterrain: 怪了這版只能提倡吃到基代 均衡飲食 其他不行嗎？ 有 10/22 23:25
37F：→ winterrain: 效有理論和研究支持的東西為何不能提倡 肌肉版反而開 10/22 23:25
38F：推 winterrain: 放多了 討論生酮文章比本版多很多10/22 23:32
39F：推 winterrain: 生酮最大的缺點是花錢和執行麻煩10/22 23:34
40F：推 winterrain: 優點是效率 健康 還有廚藝會變好 做不到生酮的人 不要10/22 23:36
41F：→ winterrain: 看就好 但是有心想做到的人為何要剝奪別人知的權利10/22 23:36
42F：推 winterrain: 在中華民國替同性戀結婚背書前 不是有一堆人推廣同性10/22 23:44
43F：→ winterrain: 戀結婚的理念嗎？ 什麼都要中華民國背書 中華民國有10/22 23:44
44F：→ winterrain: 替你在ptt推文背書嗎？10/22 23:44
45F：→ winterrain: 沒有的話你為何可以在這推文10/22 23:45
46F：推 winterrain: 去誠品信義店保健書籍區就可以看到斗大的生酮布簾和一 10/22 23:49
47F：→ winterrain: 堆生酮相關書籍了 想要案例去翻翻吧 10/22 23:49
48F：推 winterrain: 作者很多醫學營養背景 比我更有說服力 10/22 23:52
49F：推 cindy3959: 生酮沒有一定健康啊，明明是要先評估身體狀況適合才能 10/23 00:23
50F：→ cindy3959: 進行生酮飲食不是嗎？又不是生酮了就會健康而且生酮減 10/23 00:23
51F：→ cindy3959: 重適合肥胖的人，原po的狀況bmi已經在正常範圍內了， 10/23 00:23
52F：→ cindy3959: 生酮效果不一定比算基代好 10/23 00:23
53F：推 winterrain: 可以指出生酮但不健康的反例 原來愛斯基摩人出生前就 10/23 00:38
54F：→ winterrain: 要做身體評估 10/23 00:38
55F：推 winterrain: 紐特人不身體評估還不能出生呢 因為他們環境只有肉 10/23 00:40
56F：→ winterrain: 我也可以說算基代不一定健康 吃個東西還要算算算 壓力10/23 00:41
57F：→ winterrain: 很大耶 10/23 00:41
58F：推 winterrain: 也沒有人說過生酮是專門給肥胖的人用的 10/23 00:44
59F：推 chukchi: 為什麼要在人家的疑問底下歪樓orz 原po好可憐 10/23 00:46
謝謝h大 我看我在跟我女朋友討論看看好了
60F：推 winterrain: 算基代本身有很大的誤差 又不是算基代就會健康10/23 00:46
W大大 謝謝你的回覆
但我女朋友在大陸 沒有生酮飲食的條件
還請您如果想暢談生酮的好處 請自行發一篇文章在板上吧
也是讓大家多一個考慮的方案
※ 編輯: ipodnapin (118.169.224.240), 10/23/2017 00:55:06
61F：→ chukchi: 你數據除了體脂之外跟我兩年前開始重訓差不多10/23 00:52
62F：→ chukchi: 我覺得改善之後的蛋白質太少反而讓你更難突破 10/23 00:52
63F：→ chukchi: 過去的重訓有效代表你有有效增肌只是現在習慣這個強度了 10/23 00:53
64F：→ chukchi: 我覺得4~5組後居然還可以跳有氧 除了天生神力(?)外XD 10/23 00:54
65F：→ chukchi: 就是你的負重太輕或你已經強壯到可以進入下一階段了 10/23 00:54
66F：→ chukchi: 還有你的重訓怎麼沒有核心？調整一下重訓內容應該會改善 10/23 00:55
67F：→ chukchi: 飛輪有教練帶嗎？如果有看起來有氧的份量應該是夠的 10/23 00:56
68F：→ chukchi: 我後期的腿部和核心重訓是4個動作8~12RM做三組 給你參考 10/23 00:57
謝謝你 我女朋友現在腿菜單是史密斯深蹲機50KG 推蹬110KG
夾腿和開腿(重量忘了) 共4個*4組
她有辦法做完跳有氧我也覺得她很強
飛輪是教練帶沒錯
您後期的菜單是各四種嗎?腹部核心的確忘記排進去
我會再幫他調整看看 或許關鍵就在這XD
蛋白質的部分 我再跟她討論看看是否喝乳清補充
※ 編輯: ipodnapin (118.169.224.240), 10/23/2017 01:12:04
69F：→ chukchi: 飲食部分我只會挑剔肉包 和三明治可能是白土司？10/23 00:59
70F：→ chukchi: 但我覺得不可能一輩子不吃肉包所以這個還好XD10/23 01:01
71F：→ chukchi: 倒是養成吃非精緻澱粉的習慣真的還蠻有幫助的～10/23 01:01
72F：推 chukchi: 啊 還有睡不著可能是因為運動完吃香蕉？雖然我不是專業10/23 01:05
73F：→ chukchi: 但香蕉的GI並不低 血糖升高會容易亢奮睡不著10/23 01:06
74F：→ chukchi: 如果很晚才運動 我會運動前吃香蕉 後吃全麥土司10/23 01:06
我也很苦惱 因為肉包是餐廳供餐最清淡的 大陸沒有早餐店
中午三明治已經是大陸外食最清淡的
而且還是去前一天晚上外面麵包店預先買好的
所以才有改善菜單的出現用自製鮪魚+吐司來取代三明治
謝謝你晚餐的提醒 我跟她討論 請她改過來好了
我也覺得香蕉運動前吃比較好
※ 編輯: ipodnapin (118.169.224.240), 10/23/2017 01:20:14
75F：推 chukchi: 噢腿部幾乎跟我一樣XD 但我推蹬是190 對我一天核心一天腿10/23 01:19
76F：→ chukchi: 各四個動作三組 重訓前熱身是划船機2~5k10/23 01:21
77F：推 asukaka: 奇怪，沒人覺得吃超少嗎？晚餐只吃吐司？中午只吃三明治?10/23 10:42
78F：→ asukaka: 改善後還是覺得很少，怎麼沒人說囧10/23 10:43
79F：→ chukchi: 我覺得改了之後有點太少XD 算了一下TDEE大約1200~1400?10/23 12:00
80F：→ chukchi: 考慮堅果的部分可能勉強到...也可能我眼裡只有雞腿堡XDDD10/23 12:00
81F：→ chukchi: 蛋白質的確要多吃點 但如果無法自炊 中國團膳是有點困難10/23 12:02
82F：→ chukchi: 所以不知道還能給什麼建議才好XD10/23 12:02
83F：→ Esun0104: 出差中國的時候，工廠便當真是菜也油飯也油，亮晶晶！10/23 15:38
謝謝大家建議 我有更改了吃法
她說她會去買電磁爐和鍋子
吃法如下:
早餐不變
中午:拳頭大地瓜1顆(馬鈴薯*1.5)+半罐鮪魚+1顆蛋+青菜1.5份
下午茶:水果一份+堅果一份
晚餐:
運動前:香蕉或燕麥片300g(配湯或鮮奶)
運動後:半片吐司+蛋+半罐鮪魚罐頭+青菜1.5份
※ 編輯: ipodnapin (210.61.246.145), 10/23/2017 18:37:34
※ 編輯: ipodnapin (101.138.180.98), 10/23/2017 18:52:10
84F：噓 winterrain: 這樣吃不會瘦的 10/23 20:24
85F：→ deathwomen: 生酮教滾！ 10/23 21:42
86F：→ deathwomen: 你新增的吃法沒什麼太大的問題，注意運動的質跟量 10/23 21:42
87F：→ deathwomen: 實施幾個月觀察自己的腰圍就好 10/23 21:43
88F：推 yuhung: 給推文那位推廣生酮的，你提的愛斯基摩人(或說因紐特人) 10/24 10:18
89F：→ yuhung: 甚至飲食習慣類似的東非馬賽人，平均壽命都不長 10/24 10:18
90F：→ yuhung: 雖然這和他們的生活有關（因打獵或中毒或環境嚴峻而早逝） 10/24 10:18
91F：→ yuhung: 但也已經有研究證實這些民族其實並沒有因為飲食習慣讓他們 10/24 10:19
92F：→ yuhung: 比較健康。因紐特人甚至算高中風族群，只是在中風前可能就 10/24 10:19
93F：→ yuhung: 掰掰過世了。關鍵字丟英文餵狗後，可以找到你要的期刊文 10/24 10:20
94F：→ yuhung: 我比較好奇的是與其推廣很難做到的飲食，並且舉(其實不長 10/24 10:21
95F：→ yuhung: 壽也沒有足夠資料證明真的比較健康)的少數民族替特殊飲食 10/24 10:22
96F：→ yuhung: 背書，為什麼不直接參考樣本更多的長壽民族（ex: 日本、 10/24 10:22
97F：→ yuhung: 義大利）的生活習慣與飲食文化做為參考？ 10/24 10:23
98F：→ yuhung: 至少我會覺得義大利食物很好吃，我會想知道那些地方的人怎 10/24 10:24
99F：→ yuhung: 麼吃可以吃得這麼健康又快樂。如果要減肥，我是覺得心情愉 10/24 10:25
100F：→ yuhung: 悅也是很重要的，不然壓力太大影響內分泌也不好 10/24 10:25