作者ipodnapin (吸尘器)
看板FITNESS
标题[减肥] 请益进入停滞期的菜单调整
时间Sun Oct 22 10:15:32 2017
以下是代po
基本资料
性别：女
年龄：24
身高：155
体重：51.7-52.4区间
BMI：21.8
体脂率：27%
参考照片：（可免填，但抱怨自己太壮或肌肉太大块者必填）
三餐内容：热量估算易受餐饮的原物料、份量、制程手法影响，请尽可能量化并描述
早餐：小笼包＊2(肉包*1、菜包*1)，一份炒青菜(略油)、无糖豆浆
午餐：鲔鱼三明治或燻鸡三明治+水果(奇异果*1或苹果*1)
晚餐：运动前1-2片吐司或者是麦当劳板烤鸡腿堡不加酱不吃皮
（麦当劳修正 顶多一周一次）
运动後香蕉*1+全脂牛奶*1
其他：饿的时候 中间会吃水果0.5-1份或者是坚果1份
日常作息时间：23:30睡。6:45起床
生活型态：上班族
健康状况：最近睡前会特别亢奋，有点睡不好
运动习惯：(重训动作全部加起来约4-5个，每个4-5组)
周一:重训(胸+三头+肩膀)
周二:重训(背+二头)+有氧舞蹈
周三:飞轮
周四:重训(腿)+有氧舞蹈
周五:飞轮
六日休息
我的问题：（请将您主要的疑问陈述於此）
今年年初开始运动瘦身，都是氧舞蹈和飞轮，但一直瘦不下来，
到了今年7月开始加入重训，练了三个月终於从原本的56掉到51.7
但这一两个礼拜体重不仅没有下降，还上升到52.4，快一公斤
请问这是遇到停滞期吗?停滞期体重也会上升吗?
饮食方面是否需要调整???
暂定改善方案如下(本人在大陆，宿舍有餐厅供餐)
早餐不变
中餐:鲔鱼罐头(1/3)+吐司+早餐多要一份青菜带去公司吃
晚餐:
运动前 燕麦片(+保久乳或市面上冲泡浓汤)
运动後 香蕉+全脂牛奶
请大家给她点建议，谢谢板上大大
--
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※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/FITNESS/M.1508638534.A.608.html
※ 编辑: ipodnapin (118.169.224.240), 10/22/2017 10:16:40
1F：推 tangkuai: 我觉得你的早餐跟午餐应该对调的感觉XD10/22 11:25
2F：→ tangkuai: 然後蛋白质感觉有点少？@@10/22 11:25
3F：推 winterrain: 晚餐鸡腿饱堡方式吃错 宁可吃皮而不是去吃他的面包 运10/22 12:27
4F：→ winterrain: 动完後不要吃香蕉 多吃点鸡蛋10/22 12:27
5F：→ winterrain: 暂定计画吃得比原来更糟糕10/22 12:28
6F：推 winterrain: 中餐不如 鲔鱼吃两罐不要吃吐司 运动前不要吃燕麦片10/22 12:32
7F：→ winterrain: 改吃肉排和鱼一只 浓汤别喝 喝全脂鲜奶或无糖豆浆就10/22 12:32
谢谢楼上两位的建议 她人在大陆工作
豆浆只有早上的宿舍餐厅有 然後青菜比较清淡
工厂中午供餐重油重咸
外面自助餐和小摊贩卫生令人堪忧
当地人只要负担得起 也都不吃
而且调味也是重油重咸
所以才想请教大家有没有什麽方案
再如此艰苦的条件
是说W大大这样您推荐的吃法
她摄取的淀粉不会太少吗？
※ 编辑: ipodnapin (101.139.80.101), 10/22/2017 13:00:08
8F：推 winterrain: 够了 运动後别吃香蕉10/22 12:46
※ 编辑: ipodnapin (118.169.224.240), 10/22/2017 13:06:45
9F：推 halulu: 重油重盐的话 用水冲一下吧10/22 13:11
10F：推 winterrain: 现代人淀粉摄取太多了 所以才越来越胖 事实上 蔬菜和 10/22 14:22
11F：→ winterrain: 水果中的淀粉就足够蛮足人体 反问你 为何人要吃淀粉 10/22 14:23
12F：→ winterrain: 有兴趣 google 生酮 有提到现代人淀粉的问题 10/22 14:24
13F：→ winterrain: 现代很多肉类食品和酱料也有加淀粉 淀粉只有太多 没 10/22 14:25
14F：→ winterrain: 有不够 10/22 14:25
15F：推 winterrain: 奇异果和苹果换成芭乐酪梨牛蕃茄比较健康 10/22 14:34
16F：→ winterrain: 太甜的水果 果糖含量多 果糖会促进脂肪细胞合成 10/22 14:35
17F：推 ritc820606: 单纯觉得你重训腿完还能有氧舞蹈隔天还能飞轮，真心10/22 15:44
18F：→ ritc820606: 佩服10/22 15:44
19F：→ egglover: 看好几篇的推文，有人是在推广生酮教吗？10/22 16:17
20F：推 akagawa: 觉得淀粉太多+110/22 16:27
更正麦当劳顶多一周一次
21F：推 cindy3959: 觉得有生酮教+110/22 16:35
22F：推 winterrain: 我也觉得有运动教耶10/22 16:53
23F：→ winterrain: 基代教也蛮多的10/22 16:54
我生酮饮食我看过
但是目前还是极少数的案例在减肥瘦身这块
W大 可以请你简略说明一下
用了生酮饮食 瘦了多少 体脂降了多少吗？
基代已经证实有用而且可以量化
生酮要考虑的话 我想也需要有实例才能让大家考虑
※ 编辑: ipodnapin (101.139.161.227), 10/22/2017 18:57:00
24F：推 deathwomen: 体重升高不一定是体脂肪增加，可能是肌肉 10/22 20:29
25F：推 deathwomen: 生酮教令人感到恶心 10/22 20:31
26F：推 deathwomen: 你懂营养学懂医学，要用生酮尽管去试，少在这边对外行 10/22 20:42
27F：→ deathwomen: 人推广，要推广生酮不会去创一个生酮版 10/22 20:42
28F：→ deathwomen: 等到整个中华民国卫生署都对生酮背书了再来推广好吗 10/22 20:45
29F：推 yogurt66666: 还有断食教 10/22 20:56
30F：→ Esun0104: 生酮这麽难执行，很难推广得起来吧 XD 10/22 22:36
31F：推 linda199402: 烦不烦啊整天在生酮生酮 这麽爱推去创版啦 10/22 23:06
32F：推 winterrain: 也没有看到提畅吃到基代创基代版 或着提畅均衡饮食的 10/22 23:20
33F：→ winterrain: 创均衡饮食版 什麽怪道理 10/22 23:20
34F：推 winterrain: 生酮成功案例 网路上一堆 着作也不少 甚至本版肌肉版10/22 23:22
35F：→ winterrain: 也有前例 多多吸收新资讯吧 10/22 23:22
36F：推 winterrain: 怪了这版只能提倡吃到基代 均衡饮食 其他不行吗？ 有 10/22 23:25
37F：→ winterrain: 效有理论和研究支持的东西为何不能提倡 肌肉版反而开 10/22 23:25
38F：推 winterrain: 放多了 讨论生酮文章比本版多很多10/22 23:32
39F：推 winterrain: 生酮最大的缺点是花钱和执行麻烦10/22 23:34
40F：推 winterrain: 优点是效率 健康 还有厨艺会变好 做不到生酮的人 不要10/22 23:36
41F：→ winterrain: 看就好 但是有心想做到的人为何要剥夺别人知的权利10/22 23:36
42F：推 winterrain: 在中华民国替同性恋结婚背书前 不是有一堆人推广同性10/22 23:44
43F：→ winterrain: 恋结婚的理念吗？ 什麽都要中华民国背书 中华民国有10/22 23:44
44F：→ winterrain: 替你在ptt推文背书吗？10/22 23:44
45F：→ winterrain: 没有的话你为何可以在这推文10/22 23:45
46F：推 winterrain: 去诚品信义店保健书籍区就可以看到斗大的生酮布帘和一 10/22 23:49
47F：→ winterrain: 堆生酮相关书籍了 想要案例去翻翻吧 10/22 23:49
48F：推 winterrain: 作者很多医学营养背景 比我更有说服力 10/22 23:52
49F：推 cindy3959: 生酮没有一定健康啊，明明是要先评估身体状况适合才能 10/23 00:23
50F：→ cindy3959: 进行生酮饮食不是吗？又不是生酮了就会健康而且生酮减 10/23 00:23
51F：→ cindy3959: 重适合肥胖的人，原po的状况bmi已经在正常范围内了， 10/23 00:23
52F：→ cindy3959: 生酮效果不一定比算基代好 10/23 00:23
53F：推 winterrain: 可以指出生酮但不健康的反例 原来爱斯基摩人出生前就 10/23 00:38
54F：→ winterrain: 要做身体评估 10/23 00:38
55F：推 winterrain: 纽特人不身体评估还不能出生呢 因为他们环境只有肉 10/23 00:40
56F：→ winterrain: 我也可以说算基代不一定健康 吃个东西还要算算算 压力10/23 00:41
57F：→ winterrain: 很大耶 10/23 00:41
58F：推 winterrain: 也没有人说过生酮是专门给肥胖的人用的 10/23 00:44
59F：推 chukchi: 为什麽要在人家的疑问底下歪楼orz 原po好可怜 10/23 00:46
谢谢h大 我看我在跟我女朋友讨论看看好了
60F：推 winterrain: 算基代本身有很大的误差 又不是算基代就会健康10/23 00:46
W大大 谢谢你的回覆
但我女朋友在大陆 没有生酮饮食的条件
还请您如果想畅谈生酮的好处 请自行发一篇文章在板上吧
也是让大家多一个考虑的方案
※ 编辑: ipodnapin (118.169.224.240), 10/23/2017 00:55:06
61F：→ chukchi: 你数据除了体脂之外跟我两年前开始重训差不多10/23 00:52
62F：→ chukchi: 我觉得改善之後的蛋白质太少反而让你更难突破 10/23 00:52
63F：→ chukchi: 过去的重训有效代表你有有效增肌只是现在习惯这个强度了 10/23 00:53
64F：→ chukchi: 我觉得4~5组後居然还可以跳有氧 除了天生神力(?)外XD 10/23 00:54
65F：→ chukchi: 就是你的负重太轻或你已经强壮到可以进入下一阶段了 10/23 00:54
66F：→ chukchi: 还有你的重训怎麽没有核心？调整一下重训内容应该会改善 10/23 00:55
67F：→ chukchi: 飞轮有教练带吗？如果有看起来有氧的份量应该是够的 10/23 00:56
68F：→ chukchi: 我後期的腿部和核心重训是4个动作8~12RM做三组 给你参考 10/23 00:57
谢谢你 我女朋友现在腿菜单是史密斯深蹲机50KG 推蹬110KG
夹腿和开腿(重量忘了) 共4个*4组
她有办法做完跳有氧我也觉得她很强
飞轮是教练带没错
您後期的菜单是各四种吗?腹部核心的确忘记排进去
我会再帮他调整看看 或许关键就在这XD
蛋白质的部分 我再跟她讨论看看是否喝乳清补充
※ 编辑: ipodnapin (118.169.224.240), 10/23/2017 01:12:04
69F：→ chukchi: 饮食部分我只会挑剔肉包 和三明治可能是白土司？10/23 00:59
70F：→ chukchi: 但我觉得不可能一辈子不吃肉包所以这个还好XD10/23 01:01
71F：→ chukchi: 倒是养成吃非精致淀粉的习惯真的还蛮有帮助的～10/23 01:01
72F：推 chukchi: 啊 还有睡不着可能是因为运动完吃香蕉？虽然我不是专业10/23 01:05
73F：→ chukchi: 但香蕉的GI并不低 血糖升高会容易亢奋睡不着10/23 01:06
74F：→ chukchi: 如果很晚才运动 我会运动前吃香蕉 後吃全麦土司10/23 01:06
我也很苦恼 因为肉包是餐厅供餐最清淡的 大陆没有早餐店
中午三明治已经是大陆外食最清淡的
而且还是去前一天晚上外面面包店预先买好的
所以才有改善菜单的出现用自制鲔鱼+吐司来取代三明治
谢谢你晚餐的提醒 我跟她讨论 请她改过来好了
我也觉得香蕉运动前吃比较好
※ 编辑: ipodnapin (118.169.224.240), 10/23/2017 01:20:14
75F：推 chukchi: 噢腿部几乎跟我一样XD 但我推蹬是190 对我一天核心一天腿10/23 01:19
76F：→ chukchi: 各四个动作三组 重训前热身是划船机2~5k10/23 01:21
77F：推 asukaka: 奇怪，没人觉得吃超少吗？晚餐只吃吐司？中午只吃三明治?10/23 10:42
78F：→ asukaka: 改善後还是觉得很少，怎麽没人说囧10/23 10:43
79F：→ chukchi: 我觉得改了之後有点太少XD 算了一下TDEE大约1200~1400?10/23 12:00
80F：→ chukchi: 考虑坚果的部分可能勉强到...也可能我眼里只有鸡腿堡XDDD10/23 12:00
81F：→ chukchi: 蛋白质的确要多吃点 但如果无法自炊 中国团膳是有点困难10/23 12:02
82F：→ chukchi: 所以不知道还能给什麽建议才好XD10/23 12:02
83F：→ Esun0104: 出差中国的时候，工厂便当真是菜也油饭也油，亮晶晶！10/23 15:38
谢谢大家建议 我有更改了吃法
她说她会去买电磁炉和锅子
吃法如下:
早餐不变
中午:拳头大地瓜1颗(马铃薯*1.5)+半罐鲔鱼+1颗蛋+青菜1.5份
下午茶:水果一份+坚果一份
晚餐:
运动前:香蕉或燕麦片300g(配汤或鲜奶)
运动後:半片吐司+蛋+半罐鲔鱼罐头+青菜1.5份
※ 编辑: ipodnapin (210.61.246.145), 10/23/2017 18:37:34
※ 编辑: ipodnapin (101.138.180.98), 10/23/2017 18:52:10
84F：嘘 winterrain: 这样吃不会瘦的 10/23 20:24
85F：→ deathwomen: 生酮教滚！ 10/23 21:42
86F：→ deathwomen: 你新增的吃法没什麽太大的问题，注意运动的质跟量 10/23 21:42
87F：→ deathwomen: 实施几个月观察自己的腰围就好 10/23 21:43
88F：推 yuhung: 给推文那位推广生酮的，你提的爱斯基摩人(或说因纽特人) 10/24 10:18
89F：→ yuhung: 甚至饮食习惯类似的东非马赛人，平均寿命都不长 10/24 10:18
90F：→ yuhung: 虽然这和他们的生活有关（因打猎或中毒或环境严峻而早逝） 10/24 10:18
91F：→ yuhung: 但也已经有研究证实这些民族其实并没有因为饮食习惯让他们 10/24 10:19
92F：→ yuhung: 比较健康。因纽特人甚至算高中风族群，只是在中风前可能就 10/24 10:19
93F：→ yuhung: 掰掰过世了。关键字丢英文喂狗後，可以找到你要的期刊文 10/24 10:20
94F：→ yuhung: 我比较好奇的是与其推广很难做到的饮食，并且举(其实不长 10/24 10:21
95F：→ yuhung: 寿也没有足够资料证明真的比较健康)的少数民族替特殊饮食 10/24 10:22
96F：→ yuhung: 背书，为什麽不直接参考样本更多的长寿民族（ex: 日本、 10/24 10:22
97F：→ yuhung: 义大利）的生活习惯与饮食文化做为参考？ 10/24 10:23
98F：→ yuhung: 至少我会觉得义大利食物很好吃，我会想知道那些地方的人怎 10/24 10:24
99F：→ yuhung: 麽吃可以吃得这麽健康又快乐。如果要减肥，我是觉得心情愉 10/24 10:25
100F：→ yuhung: 悦也是很重要的，不然压力太大影响内分泌也不好 10/24 10:25