作者nanakolin (運動的小虎妹)
看板FITNESS
標題[問題] 2個月，增了脂，少了肌><
時間Sat Oct 21 18:29:28 2017
老妹166cm，35歲
想要求救啊......
先附上這兩個月的inbody
(上圖是8.19，下圖是10.21）
https://i.imgur.com/ALlp65Z.jpg
雖然體重降了，但是減到肌肉的重量
從三月底ㄧ開始報名健身房時的inbody脂肪重25.3kg->8月22kg->今天22.8kg
今天看到退步了，嚇到吃手手
10月只有ㄧ天烤肉暴卡，有時懶得去買飯，會餓肚子，吃costco貝果
但是發現退步很多，很傷心
開始檢視自己的運動，ㄧ週會去5天健身房
重訓內容：
保加利亞深蹲 10kg 15*3 （額頭會冒汗）
機械式胸推 14kg 15*3
單手跪姿划船 10kg 10*3 (自從從8增加到10kg，就降低次數，應該要調整回15下）
壺鈴硬舉20kg 15*3 (今天試槓鈴25kg，覺得之前真的練太輕了）
有氧部份：
之前是滑步、登階30分鐘
自從烤肉後，改為跑1分鐘（速度8.5-9），快走ㄧ分鐘（速度5-6）
飲食：
早餐：燻雞蛋土司（不加所有醬）+無糖豆漿or 無糖優酪乳
午餐：自助餐便當（飯3/4碗，不選擇油炸肉）
晚餐：麵ㄧ碗+燙青菜 or滷味（蔬菜2份、豆干、肉片1份 or 無糖豆漿+30元地瓜
好想在年底前，體脂降到25%（咬手帕）
最後附上身材比對照片，好想瘦更勻稱啊......
麻煩請各位指教 謝謝XD
https://i.imgur.com/rG3P5nH.jpg
https://i.imgur.com/VbtyBYk.jpg
※ 編輯: nanakolin (180.177.114.42), 10/21/2017 18:31:53
1F：推 henry3744: 吐司貝果都不好10/21 18:34
好，我調整 謝謝
2F：推 ioneisport: 看圖體態進步很多耶10/21 18:37
謝謝i大 （抱）
3F：推 asura0530: 你都採用低重量高組數的練法嗎？10/21 18:39
之前上教練課，採用她的方式。
還是我該調整成8-10下，重量各加2kg?
※ 編輯: nanakolin (180.177.114.42), 10/21/2017 18:42:34
4F：推 jilily: 你屁股變翹了！ 10/21 18:50
5F：→ jilily: 好明顯喔XDDD10/21 18:51
謝謝 ^o^
6F：推 sammoon: 體脂多0.8可能是誤差 為什麼要堅持15下?10/21 18:54
7F：→ sammoon: 你練五天重訓內容也太單調了 不要做全身 直接分部位做10/21 18:55
8F：→ sammoon: 次數會採8-12 15以上會排到最後一組收尾做到力竭10/21 18:56
9F：→ sammoon: 可以設定一周每個部位組數 可以讓你更好操作訓練10/21 18:57
好 我試試看 謝謝
10F：推 keymogi: 看照片不看數據的話很明顯是進步的10/21 18:59
謝謝 希望到年底 體態還能明顯進步
11F：推 mzmzz: 加油加油 再繼續運動!!10/21 19:05
謝謝 ^_^
12F：推 pennyea618: 請問大神們 貝果不好嗎？我查熱量比吐司低 以為當早餐10/21 19:07
13F：推 sammoon: 貝果沒有不好啊 熱量算好當然可以吃 只是看文內原PO似乎10/21 19:08
14F：→ sammoon: 是只吃貝果取代正餐 這樣就不好了10/21 19:09
嗯嗯 沒錯，我會改進
15F：推 asura0530: 3到4組的8到12下重量，新重量可能會沒力讓每一組都維持10/21 19:28
16F：→ asura0530: 12下，可能會長成這樣 12 12 10 8 之類的，不要緊，可10/21 19:28
17F：→ asura0530: 以看傑夫之前一部影片，重點不是每組都要做到15下之類10/21 19:28
18F：→ asura0530: 的而留力氣，肌肉感受度才是你要的結果。10/21 19:28
好唷 調整菜單 謝謝
20F：推 linda199402: 體態進步很多耶 說不定數據只是誤差 10/21 19:46
希望是誤差 感溫唷～
胖的時候都誤差（撒花
21F：→ xhung: 去健身房重訓 要多吃蛋白質 吃貝果土司你期望長肌肉???10/21 20:04
嗯～我要去costco補貨囉
22F：推 chukchi: 體態變很好耶 屁股變翹超明顯的好勵志!! 數據感覺是誤差 10/21 20:06
保加利亞深蹲真的有用，ㄧ起來吧（招手
23F：→ Squidward: 誤差吧10/21 20:08
我也希望如此
※ 編輯: nanakolin (180.177.114.42), 10/21/2017 21:06:06
24F：推 jilily: 立馬google保加利亞深蹲 10/21 21:07
建議沒有教練帶的話，先徒手 等身體習慣，再負重。另大腿前側太緊，要先熱身。
25F：推 winterrain: 澱粉太多 蛋白質太少10/21 21:16
got it
※ 編輯: nanakolin (180.177.114.42), 10/21/2017 21:25:41
26F：推 maybeisu: 體態改變很多喔！腿變細、腰身出來了、手臂也細了！相信10/21 21:25
27F：→ maybeisu: 鏡子吧！至於肌肉的問題可以考慮計算一下飲食的蛋白質量 10/21 21:25
好唷......謝謝
28F：推 halulu: 蛋白質有點少 10/21 21:29
29F：→ halulu: 碳水降下來 蛋白質往上加 10/21 21:30
Ok 謝謝
30F：推 steven211: 體態好看很多，數據當參考就好，給自己多點信心阿 加油10/21 21:36
好 再調整一下 繼續努力
不到目標 決不放手
31F：推 yvonneeeee: 有變緊實的感覺啊～早餐偶爾可以吃蒸地瓜配配豆漿加燕10/21 21:50
買了燕麥了 加牛奶就好好吃 謝謝
32F：推 sammoon: 保加利亞蹲很吃平衡 要做的話先從弓箭步上手再來10/21 21:57
33F：推 fishouse: 看起來就好餓 10/22 00:42
有時練完 會再吃鹹水雞
34F：推 t81511270: 有進步 加油10/22 01:17
Fighting
35F：推 lisimanthus: 體態進步變得明顯~加油加油10/22 01:43
多謝
36F：推 kobelakers: 進步很多 背變緊 腰視覺有瘦感10/22 11:42
37F：→ kobelakers: 繼續維持吧10/22 11:43
人體掃瞄機XD 謝謝鼓勵
38F：推 carriechu: 蛋白質太少10/22 12:21
Ok 謝謝
39F：推 UOUO12: 看似碳水多餘蛋白質真正需要的攝取10/22 17:13
嗯嗯 會改進
40F：推 mabo750166: 練了半年訓練量這樣 真的超低10/22 20:24
41F：→ mabo750166: 肌力還沒建立起來就先減脂 訓練強度不夠起不到什麼作10/22 20:25
42F：→ mabo750166: 用 肌肉量變少好像不是很意外10/22 20:25
說得中肯
前面2.3個月在培養喜歡運動這件事
到7.8月，開始ㄧ週5天
板上給我很多意見，我會開始調整菜單 謝謝
43F：推 exsz: 體態很明顯變好耶，覺得很厲害10/22 21:12
謝謝 希望再進化
※ 編輯: nanakolin (180.177.114.42), 10/22/2017 23:09:42
44F：推 Cliff07: 澱粉減量 OR 改糙米飯10/25 17:16
https://i.imgur.com/f8T7Zqv.jpg
已改變飲食 謝謝
※ 編輯: nanakolin (180.177.114.42), 10/25/2017 21:12:32
45F：推 k83943849: 樓上的看起來好像不錯吃... 10/25 23:14
46F：→ k83943849: 應該是原po貼的@@"" 10/25 23:15