作者nanakolin (运动的小虎妹)
看板FITNESS
标题[问题] 2个月，增了脂，少了肌><
时间Sat Oct 21 18:29:28 2017
老妹166cm，35岁
想要求救啊......
先附上这两个月的inbody
(上图是8.19，下图是10.21）
https://i.imgur.com/ALlp65Z.jpg
虽然体重降了，但是减到肌肉的重量
从三月底ㄧ开始报名健身房时的inbody脂肪重25.3kg->8月22kg->今天22.8kg
今天看到退步了，吓到吃手手
10月只有ㄧ天烤肉暴卡，有时懒得去买饭，会饿肚子，吃costco贝果
但是发现退步很多，很伤心
开始检视自己的运动，ㄧ周会去5天健身房
重训内容：
保加利亚深蹲 10kg 15*3 （额头会冒汗）
机械式胸推 14kg 15*3
单手跪姿划船 10kg 10*3 (自从从8增加到10kg，就降低次数，应该要调整回15下）
壶铃硬举20kg 15*3 (今天试杠铃25kg，觉得之前真的练太轻了）
有氧部份：
之前是滑步、登阶30分钟
自从烤肉後，改为跑1分钟（速度8.5-9），快走ㄧ分钟（速度5-6）
饮食：
早餐：燻鸡蛋土司（不加所有酱）+无糖豆浆or 无糖优酪乳
午餐：自助餐便当（饭3/4碗，不选择油炸肉）
晚餐：面ㄧ碗+烫青菜 or卤味（蔬菜2份、豆干、肉片1份 or 无糖豆浆+30元地瓜
好想在年底前，体脂降到25%（咬手帕）
最後附上身材比对照片，好想瘦更匀称啊......
麻烦请各位指教 谢谢XD
https://i.imgur.com/rG3P5nH.jpg
https://i.imgur.com/VbtyBYk.jpg
※ 编辑: nanakolin (180.177.114.42), 10/21/2017 18:31:53
1F：推 henry3744: 吐司贝果都不好10/21 18:34
好，我调整 谢谢
2F：推 ioneisport: 看图体态进步很多耶10/21 18:37
谢谢i大 （抱）
3F：推 asura0530: 你都采用低重量高组数的练法吗？10/21 18:39
之前上教练课，采用她的方式。
还是我该调整成8-10下，重量各加2kg?
※ 编辑: nanakolin (180.177.114.42), 10/21/2017 18:42:34
4F：推 jilily: 你屁股变翘了！ 10/21 18:50
5F：→ jilily: 好明显喔XDDD10/21 18:51
谢谢 ^o^
6F：推 sammoon: 体脂多0.8可能是误差 为什麽要坚持15下?10/21 18:54
7F：→ sammoon: 你练五天重训内容也太单调了 不要做全身 直接分部位做10/21 18:55
8F：→ sammoon: 次数会采8-12 15以上会排到最後一组收尾做到力竭10/21 18:56
9F：→ sammoon: 可以设定一周每个部位组数 可以让你更好操作训练10/21 18:57
好 我试试看 谢谢
10F：推 keymogi: 看照片不看数据的话很明显是进步的10/21 18:59
谢谢 希望到年底 体态还能明显进步
11F：推 mzmzz: 加油加油 再继续运动!!10/21 19:05
谢谢 ^_^
12F：推 pennyea618: 请问大神们 贝果不好吗？我查热量比吐司低 以为当早餐10/21 19:07
13F：推 sammoon: 贝果没有不好啊 热量算好当然可以吃 只是看文内原PO似乎10/21 19:08
14F：→ sammoon: 是只吃贝果取代正餐 这样就不好了10/21 19:09
嗯嗯 没错，我会改进
15F：推 asura0530: 3到4组的8到12下重量，新重量可能会没力让每一组都维持10/21 19:28
16F：→ asura0530: 12下，可能会长成这样 12 12 10 8 之类的，不要紧，可10/21 19:28
17F：→ asura0530: 以看杰夫之前一部影片，重点不是每组都要做到15下之类10/21 19:28
18F：→ asura0530: 的而留力气，肌肉感受度才是你要的结果。10/21 19:28
好唷 调整菜单 谢谢
20F：推 linda199402: 体态进步很多耶 说不定数据只是误差 10/21 19:46
希望是误差 感温唷～
胖的时候都误差（撒花
21F：→ xhung: 去健身房重训 要多吃蛋白质 吃贝果土司你期望长肌肉???10/21 20:04
嗯～我要去costco补货罗
22F：推 chukchi: 体态变很好耶 屁股变翘超明显的好励志!! 数据感觉是误差 10/21 20:06
保加利亚深蹲真的有用，ㄧ起来吧（招手
23F：→ Squidward: 误差吧10/21 20:08
我也希望如此
※ 编辑: nanakolin (180.177.114.42), 10/21/2017 21:06:06
24F：推 jilily: 立马google保加利亚深蹲 10/21 21:07
建议没有教练带的话，先徒手 等身体习惯，再负重。另大腿前侧太紧，要先热身。
25F：推 winterrain: 淀粉太多 蛋白质太少10/21 21:16
got it
※ 编辑: nanakolin (180.177.114.42), 10/21/2017 21:25:41
26F：推 maybeisu: 体态改变很多喔！腿变细、腰身出来了、手臂也细了！相信10/21 21:25
27F：→ maybeisu: 镜子吧！至於肌肉的问题可以考虑计算一下饮食的蛋白质量 10/21 21:25
好唷......谢谢
28F：推 halulu: 蛋白质有点少 10/21 21:29
29F：→ halulu: 碳水降下来 蛋白质往上加 10/21 21:30
Ok 谢谢
30F：推 steven211: 体态好看很多，数据当参考就好，给自己多点信心阿 加油10/21 21:36
好 再调整一下 继续努力
不到目标 决不放手
31F：推 yvonneeeee: 有变紧实的感觉啊～早餐偶尔可以吃蒸地瓜配配豆浆加燕10/21 21:50
买了燕麦了 加牛奶就好好吃 谢谢
32F：推 sammoon: 保加利亚蹲很吃平衡 要做的话先从弓箭步上手再来10/21 21:57
33F：推 fishouse: 看起来就好饿 10/22 00:42
有时练完 会再吃咸水鸡
34F：推 t81511270: 有进步 加油10/22 01:17
Fighting
35F：推 lisimanthus: 体态进步变得明显~加油加油10/22 01:43
多谢
36F：推 kobelakers: 进步很多 背变紧 腰视觉有瘦感10/22 11:42
37F：→ kobelakers: 继续维持吧10/22 11:43
人体扫瞄机XD 谢谢鼓励
38F：推 carriechu: 蛋白质太少10/22 12:21
Ok 谢谢
39F：推 UOUO12: 看似碳水多余蛋白质真正需要的摄取10/22 17:13
嗯嗯 会改进
40F：推 mabo750166: 练了半年训练量这样 真的超低10/22 20:24
41F：→ mabo750166: 肌力还没建立起来就先减脂 训练强度不够起不到什麽作10/22 20:25
42F：→ mabo750166: 用 肌肉量变少好像不是很意外10/22 20:25
说得中肯
前面2.3个月在培养喜欢运动这件事
到7.8月，开始ㄧ周5天
板上给我很多意见，我会开始调整菜单 谢谢
43F：推 exsz: 体态很明显变好耶，觉得很厉害10/22 21:12
谢谢 希望再进化
※ 编辑: nanakolin (180.177.114.42), 10/22/2017 23:09:42
44F：推 Cliff07: 淀粉减量 OR 改糙米饭10/25 17:16
https://i.imgur.com/f8T7Zqv.jpg
已改变饮食 谢谢
※ 编辑: nanakolin (180.177.114.42), 10/25/2017 21:12:32
45F：推 k83943849: 楼上的看起来好像不错吃... 10/25 23:14
46F：→ k83943849: 应该是原po贴的@@"" 10/25 23:15