作者DarkAlex (毎日感謝の正拳突き1万回)
看板FITNESS
標題[減肥] 增肌減脂停滯期 116kg → 105kg
時間Tue Oct 10 22:43:52 2017
基本資料
性別：男
年齡：36
身高：174
體重：105.8
BMI： 34.9
體脂率：Inbody測得37.3
三餐內容：
早餐：麵包*1 + 義美低糖豆漿 + 超商茶葉蛋*1
午餐：排骨便當
晚餐：不一定，通常不忌口，但會算一下當天基代吃多少，盡可能避免爆表
其他：約2~3天會來一杯手搖飲料，通常都是點半糖奶茶或果汁居多
日常作息時間：
每天大概凌晨2點睡到早上7點，自從三個月前，大概晚上 6~8 點開始重訓
主力練胸背腿
生活型態：上班族
健康狀況： 健康
運動習慣：
主力練胸背腿，已經練了三個月，體重從 116 -> 106
我沒讓人知道我有重訓，但不少人都說我好像肚子不見了，有變瘦(但我覺得還遠遠不夠)
胸 -> 臥舉，先暖身，然後舉 45kg 重量共四組，每組10下。
舉完這40下之後，練4/4/10，也是四組，每組10下。
先舉60kg四下，然後用兩個17.5kg啞鈴舉四下，
最後再用15kg啞鈴舉十下，反覆四組這樣的4/4/10
背 -> 拉背肌，先暖身，然後拉 75kg，重量共四組，每組10下。
舉完這40下之後，練4/4/10，也是四組，每組10下。
先拉95kg四下，然後再拉75kg四下，最後再拉60kg十下，反覆四組這樣的4/4/10
腿 -> 深蹲，這個我練得最不勤，但這兩天爬文，好像最有用 (汗)
不練得原因總是因為可能時間太少，練完胸/背，就花掉90分鐘左右
更重要的原因是我總覺我姿勢不標準
去館長那邊試聽一次，有一個蠻熱心的教練說我的姿勢很不標準，容易受傷
看過我的動作後，認為是我的核心肌群不夠力，髖關節活動角度也不夠
所以姿勢不標準
我的問題：
今天做完 inbody
我的體重 105.8kg
骨骼肌重 37.5kg，落在強健range裡面 (大驚)
體脂肪重 39.5kg，過重太多
BMR基代是1800 Kcal，範圍是2118~2506 Kcal
目前大概有三個星期
體重停滯再 106kg左右沒動
所以才想說去量個 inbody
從數據來看
很明顯方向應該是 => 保持住肌肉量，減掉多餘的脂肪，這樣就會有好下場
不曉得版友是否可以給我點甚麼建議
才能把這坨多到不可思議的脂肪減掉 QQ
我在想是否有幾個方向
1.飲食還要再多思考控制，但這違逆人性，我已經都吃到2000KCal基代左右而已了 QQ
2.是否要開始多做深蹲，還是要搭配大量的有氧 ?
3.找尋對減脂有用的運動，同時重訓依然持續，設法保持住肌肉量
不知道版上的大神們
可以對我有甚麼建議的
真的好想把脂肪都減掉R
20年前高中大學時代，我身高體重174/68 籃球打得不錯，還蠻多妹倒追我都裝死
沒想到歲月摧殘，體重幾乎快一倍，聚會時以前的北一妹看到我都認不出來了 XD
單純想回到過去，看看這個年紀如果回到當年的重量，會是變成甚麼樣子 Lol
可以解救在下的大大還請不吝賜較，在下感激不盡 QQ
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 61.228.5.245
※ 文章網址: https://webptt.com/m.aspx?n=bbs/FITNESS/M.1507646636.A.22F.html
1F：推 chisakura520: 飲料戒掉吧 10/10 22:49
2F：推 fandy0208: 含糖飲料全戒掉，或降低喝的次數，從兩三天喝一次降到 10/10 22:49
3F：→ fandy0208: 一、兩週一次會更有感 10/10 22:49
感謝一樓和二樓大大的建議，含糖飲料有這麼兇猛喔 ><
我想說如果一杯飲料假設是450 Kcal 我就把它算進去基代裡面，少吃別的
這樣的邏輯不知道是否正確 (但通常喝飲料那天，都會爆基代一些就是了 哈哈 XD)
4F：推 chisakura520: 重訓完多個有氧吧 10/10 22:51
如果用滑步機來個25分鐘夠嗎 ?
或者說，有甚麼有氧運動，剛好也是可以鍛鍊核心肌群的嗎 ?
想說這樣就一舉兩得，有氧加上為深蹲標準姿勢做好準備
※ 編輯: DarkAlex (61.228.5.245), 10/10/2017 22:54:52
5F：→ yuhung: 糖很毒啊！甜食很容易讓人上癮，要戒並不容易唷! 10/10 22:57
6F：→ oguesto: 你有紀錄每天攝取的蛋白質大概多少克嗎 10/10 22:58
是沒有，我自己天生喜歡吃澱粉像是白飯，不喜歡吃肉
但這段時間我盡量多吃肉和蛋，飯量略減
7F：推 chisakura520: 飲料450的熱量 可以吃更多蛋白質或是其他有營養的東 10/10 23:00
8F：→ chisakura520: 西 10/10 23:00
9F：推 ozaki621205: 就算熱量有限制，含糖飲料一樣能讓你長脂肪 10/10 23:02
看了大大的推文之後，我去爬文 + Google 才知道原來含糖飲料誤我一生 QQ
10F：推 chisakura520: 有氧強度心跳要夠 時間個人覺得30分鐘左右即可 10/10 23:08
11F：推 chisakura520: 深蹲的話 徒手蹲慢慢雕姿勢吧 個人淺見 10/10 23:10
謝謝大大的建議 !
12F：推 panzer1224: 熱量控制不是單純看總量而已 內容也是關鍵 蛋白質吃了 10/10 23:11
13F：→ panzer1224: 多少呢? 麵包含脂量多高 我不敢天天碰 更不用說手搖杯 10/10 23:11
14F：→ panzer1224: 了 老實說現在以你體重/體脂來看 只要先控制飲食習慣 10/10 23:11
15F：推 panzer1224: 就能減脂肪了 當然有重訓習慣是很好啦 然後連核心是 10/10 23:13
16F：→ panzer1224: 無氧運動 有氧是有氧運動 兩個要同時「做工」我想是 10/10 23:13
17F：→ panzer1224: 很難… 10/10 23:13
其實我做胸和背之後，就累到幾乎虛脫了...
可能要遵照版上的建議，一天重訓，隔天有氧，同時也讓肌肉回復...
18F：噓 CleanThunder: 你這樣吃沒有用 吃的要捨得花錢 先求有之後再降成本 10/10 23:17
其實我花在吃得上面超多錢ㄟ QQ
公司有免費的午餐，但我還是都跑出去吃...
但可能營養成分都不佳吧...
我想說有在重訓了，就可以稍微不忌口一點...><
19F：推 liu1981sssss: 我早餐茶葉蛋*4+無糖豆漿，上班整天喝茶包無糖紅茶 10/10 23:18
20F：→ liu1981sssss: ，午餐雞或魚不要炸的，晚餐前茶葉蛋*4+喝水500cc， 10/10 23:18
21F：→ liu1981sssss: 飯少許少油的菜，當然還要運動 10/10 23:18
謝謝大大的經驗分享 QQ
22F：→ CleanThunder: 然後睡太少 10/10 23:18
所以多睡一點的話，對於減脂也會有幫助嗎 @@ ~
23F：→ IcecreamHsu: 這體重光只是控制飲食就可以瘦很多了，學著對自己狠 10/10 23:23
24F：噓 CozyCloud: 麵包 含糖飲療 午餐 晚餐 都NG是要減什麼? 10/11 00:02
麵包也這麼不好喔 ? 我麵包都買很好的ㄋㄟ...蠻貴的縮 QQ
25F：→ Marchosias: 你用fitnesspal之類的軟體紀錄就會知道飲料空有熱量 10/11 00:03
26F：→ Marchosias: 不如拿去填補其他營養 10/11 00:04
了解，謝謝 M 大的建議
其實我含糖飲料算是有在戒了
我這20年來，含糖飲料一天至少2杯起跳，大多每天喝3~5杯
現在2~3天喝一杯，其實心常常癢癢的...唉...
27F：推 halulu: 拉高蛋白質 減一些碳水試試 10/11 00:34
醣類再減少一些的意思嗎 ?
28F：推 halulu: 飲料 特別是那個半糖奶茶,喝那個我寧願多吃點別的什麼。 10/11 00:37
好吧 QQ 以後就盡量不喝了 感覺大家鞭手搖飲料好兇 看來影響蠻大的梭
29F：→ halulu: 我現在有甜味的飲品除了豆漿就是乳清了。 10/11 00:39
義美無糖豆漿我喝過一次，會想吐，如果是義美低糖豆漿還OK
低糖豆漿如果一天喝 3罐 (超商紙盒裝)，是否也沒問題呢 ? @@
※ 編輯: DarkAlex (61.228.5.245), 10/11/2017 00:41:51
30F：→ halulu: 麵包很貴不代表你需要他。 如果你有看過麵包製造過程就知 10/11 00:40
31F：→ halulu: 道，好吃的麵包基本上很油。 10/11 00:40
如果我把早餐換成 兩根香蕉+茶葉蛋*2+義美低糖豆漿*1 這樣會比較好嗎 ?
32F：→ halulu: 當然鞭手搖飲料。 除了讓你胖，還容易脂肪肝呀！ 10/11 00:41
之前公司健檢，我已經被判定嚴重脂肪肝了，看來應該是狂喝20年飲料引起的 QQ
33F：推 FanFan5566: 戒含糖飲料吧！那個真的差很多 10/11 00:44
好的，謝謝 ~
34F：推 halulu: 如果可以花點錢找個教練幫幫你吧。 蛋白質你一天吃150g試 10/11 00:44
35F：→ halulu: 試看。 如果吃乾淨食物150g蛋白質會吃到森77 10/11 00:45
外食族不容易 QQ 我剛爬文，好像COSTCO的雞肉沙拉少淋醬是健身蛋白質的方便選擇
36F：推 mrcoldmu: 想戒飲料可以先改喝茶裡王的紅茶綠茶，熱量17kcal/100ml 10/11 00:45
的確要想辦法找個替代品 QQ
37F：→ halulu: 不能無糖豆漿 就先低糖啊 我也是喝低糖豆漿居多 10/11 00:46
謝謝h大給我這麼多建議，真心感謝 嗚嗚...
※ 編輯: DarkAlex (61.228.5.245), 10/11/2017 00:49:44
38F：→ mrcoldmu: 想在減少喝的量就換午後紅茶，價格直接x2 10/11 00:46
39F：→ halulu: 我也喜歡手搖飲料，但我是喜歡那個冰冰的感覺，所以就自己 10/11 00:47
哈，我也是，所以我的手搖茶都點正常冰 喝一口頭腦就冰醒 Lol
40F：→ halulu: 弄無糖飲料冰起來喝。 自己泡冷泡茶也很棒。 10/11 00:47
好der，我會學起來der
41F：→ mrcoldmu: 最後在換成無糖茶/氣泡水 10/11 00:49
讚讚 !
※ 編輯: DarkAlex (61.228.5.245), 10/11/2017 00:51:21
42F：推 mrcoldmu: 如果能直接戒掉飲料當然是最好 10/11 00:52
43F：推 halulu: 你想一下平常吃的食物有哪些蛋白質多的 先吃蛋白質再吃菜 10/11 00:52
44F：→ halulu: 碳水化合物留最後吃 試試看 10/11 00:52
45F：→ halulu: 其實以你的體重 改變飲食 少喝含糖飲料 甚至果汁就有效果 10/11 00:54
46F：→ halulu: 了 如果沒有代謝異常的話 如果你喝的奶茶是普通奶茶不是鮮 10/11 00:54
47F：→ halulu: 奶茶 根本是喝油呀呀呀 10/11 00:54
48F：推 bxnxmx: 麵包高炭水高脂肪高熱量 10/11 01:11
49F：推 k2541398: 貝果或歐式黑麵包這種應該還好吧 10/11 01:16
50F：推 tony900845: 都要練了 何必再喝飲料 10/11 07:32
51F：推 t190015: 你是不是很少喝水啊？水喝夠的話基本上不會想喝飲料 10/11 07:45
52F：推 hibiscrub: 真的歐式黑麵包很難吃欸跟沙子一樣…麵包就算很貴要好 10/11 08:59
53F：→ hibiscrub: 吃都是油 10/11 08:59
54F：推 yuhung: 你下過廚試過烘焙食譜，就知道要好吃需要加多少油或糖 10/11 09:02
55F：→ yuhung: 就像燉飯，要做到像餐廳那樣濃厚的口感，奶油要下夠本 10/11 09:02
大學時代還蠻常自己做菜的，我知道要濃厚的口感要下重本的道理 !
56F：→ panzer1224: 以一個130KG減到80KG的人給你建議 所謂"吃到基代" 10/11 09:19
57F：→ panzer1224: 是給那些輕微肥胖 減個10KG 體態就很好看的人去參考的 10/11 09:20
58F：→ panzer1224: 而對於要減40KG以上的人來說 "吃到基代"不是"現階段" 10/11 09:21
59F：→ panzer1224: 最好的方式 "低於基代"才是 別傻傻看別人吃到基代 10/11 09:22
60F：→ panzer1224: 你也跟著吃到基代 呵 他們可不是需要減40KG的人啊 10/11 09:23
61F：→ panzer1224: 你繼續天天吃到基代2000大卡 甚至天天麵包手搖杯 10/11 09:24
62F：→ panzer1224: 那再給你三個月 結果還是不會變 總熱量要算 內容物也 10/11 09:25
63F：→ panzer1224: 是相當重要 吃高脂空熱量 忽略蛋白質的話 你重訓再做 10/11 09:26
64F：→ panzer1224: 也不會長"肌肉"啊(或是長得非常非常) 只是浪費時間嘛 10/11 09:26
好的，那就是我一天吃個1800卡，
然後菜單成分大概用 蛋白質:脂質:碳水:其他 = 5 : 2.5 : 2 : 0.5 這樣如何呢 ?
這樣既可以維持住合成肌肉要的蛋白質，然後又略低於基代
65F：推 ctime1009: 基代不管怎樣都要吃到喔…我110的時候就因為沒吃到掉髮 10/11 09:26
66F：→ ctime1009: 超嚴重謝謝…讚個原Po的運動菜單XD 10/11 09:27
其實這樣作蠻累的，但邊作邊思考一些事情，其實也蠻紓壓的，哈哈哈 ~
67F：→ panzer1224: 如果基代2000 你吃到1800 嚴重掉髮的話 那是基代問題 10/11 09:38
68F：→ panzer1224: 還是脂肪/蛋白質吃太少? 說真的 我不相信一天少200卡 10/11 09:39
69F：→ ctime1009: 以重訓來講只差腿強度就蠻夠的XD以成果來講原po也是戒 10/11 09:39
70F：→ panzer1224: 的基代 會讓你嚴重掉髮 說到底 還是飲食成分的問題啊 10/11 09:39
71F：→ ctime1009: 了很多的糖(一天3-5杯>>2-3天一杯),如果能夠幫助自己 10/11 09:40
72F：→ ctime1009: 讓運動計畫持續一週喝個一杯也無妨(雖然效率比較慢)但 10/11 09:40
73F：→ ctime1009: 主食類的東西換一下比較好XD 10/11 09:40
好的，c大你覺得，新鮮魚肉的握壽司，應該是不錯的食物對吧 ?
我還蠻喜歡吃握壽司的，鮨蕙 十兵衛 野壽司 錦富 都是我常去的店
魚肉我覺得應該是好蛋白質，熱量也低，下面的飯是碳水化合物
吃完也有飽足感，也吃的幸福，如果我晚餐都固定吃握壽司，不知對增肌減脂是否有幫助
74F：→ ctime1009: P大吃夠的定義是什麼?以原po的體重他大概要吃210克的蛋 10/11 09:45
75F：→ ctime1009: 白跟70克的脂肪+起來就1470卡了,碳水一天算低碳150克也 10/11 09:45
76F：→ ctime1009: 600卡了 10/11 09:45
77F：→ ctime1009: 吃不到基代熱量營養素本來就會不足 10/11 09:50
78F：推 tfdlclub: 就算要減40kg，吃到基代也是瘦很快啊= = 10/11 10:20
79F：推 lotteries77: 高果糖漿會導致脂肪肝，就算喝便利商店的飲料，我還 10/11 10:41
80F：→ lotteries77: 是會看看有沒有高果糖漿 10/11 10:41
※ 編輯: DarkAlex (61.228.6.164), 10/11/2017 12:24:48
81F：噓 badlock: 壞的飲食習慣跟好的運動習慣一次到位不要再吃那些了 10/11 14:06
82F：噓 badlock: 如果你一開始喝無糖不吃麵包可能現在95了 10/11 14:07
83F：噓 ivan761016: 睡太少 正常的作息也是長肌肉的重要因素 10/11 15:02
84F：→ ctime1009: 增肌減脂的重點在蛋白質的攝取跟總熱量的控制，所以沒 10/11 18:03
85F：→ ctime1009: 辦法跟你說單一食物到底能不能吃(比方說版上大部分都) 10/11 18:04
86F：→ ctime1009: 吃雞胸，但雞腿甚至牛排也是很好的蛋白質來源，不過油 10/11 18:04
87F：→ ctime1009: 量也比較高，以壽司來說我會覺得可以，不過蔬菜過少而 10/11 18:05
88F：→ ctime1009: 且蛋白質含量不一定夠(除非吃生魚片)210克的蛋白質換算 10/11 18:06
89F：→ ctime1009: 成白肉其實快1kg了哈哈XD所以應該可以吃很多很多 10/11 18:07
90F：推 kojiba: 握壽司超級ng啊！！！！！ 10/11 18:18
91F：→ kojiba: 一個就至少100大卡 越好吃的越胖 10/11 18:19
92F：推 kojiba: 除非你全部都吃貝類…orz 10/11 18:20
93F：→ MeowDeLay: 真的想減還是做些取捨吧 10/11 22:20
94F：→ oguesto: 我也喜歡吃澱粉(碳水一低情緒就容易波動) 為了能把碳水吃 10/11 22:36
95F：→ oguesto: 好吃滿 我已經停一陣子白米惹(糙米跟其他雜糧亂搭著吃) 10/11 22:37
96F：→ oguesto: 麵粉製品只吃成分標示簡單的(像長棍麵包或義大利麵) 不過 10/11 22:42
97F：→ oguesto: 如果純外食要吃乾淨的確有點難度 你先試著記錄飲食 減糖 10/11 22:44
98F：→ oguesto: 跟降一部分碳水(不要降太多 不然重訓可能會撐不住 10/11 22:45
99F：推 wei888: 握壽司的醋飯有加醋,糖,鹽，熱量 不低 10/12 00:21
100F：推 nlriey: 蛋白質不夠，不好的澱粉太多 10/12 18:24
101F：推 miyi0630: 喝無糖就不用戒了啦…… 很多茶葉其實對身體很好 10/13 08:06
102F：推 miyi0630: 單買生魚片自己配飯或蕎麥麵也不錯啊 10/13 08:08
103F：推 gy0602ggg: 糖比毒品還毒 10/14 21:50
104F：推 ganbaday: "同事瞎了嗎" 看到這句笑好久，你好幽默 10/19 09:04