作者DarkAlex (毎日感谢の正拳突き1万回)
看板FITNESS
标题[减肥] 增肌减脂停滞期 116kg → 105kg
时间Tue Oct 10 22:43:52 2017
基本资料
性别：男
年龄：36
身高：174
体重：105.8
BMI： 34.9
体脂率：Inbody测得37.3
三餐内容：
早餐：面包*1 + 义美低糖豆浆 + 超商茶叶蛋*1
午餐：排骨便当
晚餐：不一定，通常不忌口，但会算一下当天基代吃多少，尽可能避免爆表
其他：约2~3天会来一杯手摇饮料，通常都是点半糖奶茶或果汁居多
日常作息时间：
每天大概凌晨2点睡到早上7点，自从三个月前，大概晚上 6~8 点开始重训
主力练胸背腿
生活型态：上班族
健康状况： 健康
运动习惯：
主力练胸背腿，已经练了三个月，体重从 116 -> 106
我没让人知道我有重训，但不少人都说我好像肚子不见了，有变瘦(但我觉得还远远不够)
胸 -> 卧举，先暖身，然後举 45kg 重量共四组，每组10下。
举完这40下之後，练4/4/10，也是四组，每组10下。
先举60kg四下，然後用两个17.5kg哑铃举四下，
最後再用15kg哑铃举十下，反覆四组这样的4/4/10
背 -> 拉背肌，先暖身，然後拉 75kg，重量共四组，每组10下。
举完这40下之後，练4/4/10，也是四组，每组10下。
先拉95kg四下，然後再拉75kg四下，最後再拉60kg十下，反覆四组这样的4/4/10
腿 -> 深蹲，这个我练得最不勤，但这两天爬文，好像最有用 (汗)
不练得原因总是因为可能时间太少，练完胸/背，就花掉90分钟左右
更重要的原因是我总觉我姿势不标准
去馆长那边试听一次，有一个蛮热心的教练说我的姿势很不标准，容易受伤
看过我的动作後，认为是我的核心肌群不够力，髋关节活动角度也不够
所以姿势不标准
我的问题：
今天做完 inbody
我的体重 105.8kg
骨骼肌重 37.5kg，落在强健range里面 (大惊)
体脂肪重 39.5kg，过重太多
BMR基代是1800 Kcal，范围是2118~2506 Kcal
目前大概有三个星期
体重停滞再 106kg左右没动
所以才想说去量个 inbody
从数据来看
很明显方向应该是 => 保持住肌肉量，减掉多余的脂肪，这样就会有好下场
不晓得版友是否可以给我点甚麽建议
才能把这坨多到不可思议的脂肪减掉 QQ
我在想是否有几个方向
1.饮食还要再多思考控制，但这违逆人性，我已经都吃到2000KCal基代左右而已了 QQ
2.是否要开始多做深蹲，还是要搭配大量的有氧 ?
3.找寻对减脂有用的运动，同时重训依然持续，设法保持住肌肉量
不知道版上的大神们
可以对我有甚麽建议的
真的好想把脂肪都减掉R
20年前高中大学时代，我身高体重174/68 篮球打得不错，还蛮多妹倒追我都装死
没想到岁月摧残，体重几乎快一倍，聚会时以前的北一妹看到我都认不出来了 XD
单纯想回到过去，看看这个年纪如果回到当年的重量，会是变成甚麽样子 Lol
可以解救在下的大大还请不吝赐较，在下感激不尽 QQ
--
※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 61.228.5.245
※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/FITNESS/M.1507646636.A.22F.html
1F：推 chisakura520: 饮料戒掉吧 10/10 22:49
2F：推 fandy0208: 含糖饮料全戒掉，或降低喝的次数，从两三天喝一次降到 10/10 22:49
3F：→ fandy0208: 一、两周一次会更有感 10/10 22:49
感谢一楼和二楼大大的建议，含糖饮料有这麽凶猛喔 ><
我想说如果一杯饮料假设是450 Kcal 我就把它算进去基代里面，少吃别的
这样的逻辑不知道是否正确 (但通常喝饮料那天，都会爆基代一些就是了 哈哈 XD)
4F：推 chisakura520: 重训完多个有氧吧 10/10 22:51
如果用滑步机来个25分钟够吗 ?
或者说，有甚麽有氧运动，刚好也是可以锻链核心肌群的吗 ?
想说这样就一举两得，有氧加上为深蹲标准姿势做好准备
※ 编辑: DarkAlex (61.228.5.245), 10/10/2017 22:54:52
5F：→ yuhung: 糖很毒啊！甜食很容易让人上瘾，要戒并不容易唷! 10/10 22:57
6F：→ oguesto: 你有纪录每天摄取的蛋白质大概多少克吗 10/10 22:58
是没有，我自己天生喜欢吃淀粉像是白饭，不喜欢吃肉
但这段时间我尽量多吃肉和蛋，饭量略减
7F：推 chisakura520: 饮料450的热量 可以吃更多蛋白质或是其他有营养的东 10/10 23:00
8F：→ chisakura520: 西 10/10 23:00
9F：推 ozaki621205: 就算热量有限制，含糖饮料一样能让你长脂肪 10/10 23:02
看了大大的推文之後，我去爬文 + Google 才知道原来含糖饮料误我一生 QQ
10F：推 chisakura520: 有氧强度心跳要够 时间个人觉得30分钟左右即可 10/10 23:08
11F：推 chisakura520: 深蹲的话 徒手蹲慢慢雕姿势吧 个人浅见 10/10 23:10
谢谢大大的建议 !
12F：推 panzer1224: 热量控制不是单纯看总量而已 内容也是关键 蛋白质吃了 10/10 23:11
13F：→ panzer1224: 多少呢? 面包含脂量多高 我不敢天天碰 更不用说手摇杯 10/10 23:11
14F：→ panzer1224: 了 老实说现在以你体重/体脂来看 只要先控制饮食习惯 10/10 23:11
15F：推 panzer1224: 就能减脂肪了 当然有重训习惯是很好啦 然後连核心是 10/10 23:13
16F：→ panzer1224: 无氧运动 有氧是有氧运动 两个要同时「做工」我想是 10/10 23:13
17F：→ panzer1224: 很难… 10/10 23:13
其实我做胸和背之後，就累到几乎虚脱了...
可能要遵照版上的建议，一天重训，隔天有氧，同时也让肌肉回复...
18F：嘘 CleanThunder: 你这样吃没有用 吃的要舍得花钱 先求有之後再降成本 10/10 23:17
其实我花在吃得上面超多钱ㄟ QQ
公司有免费的午餐，但我还是都跑出去吃...
但可能营养成分都不佳吧...
我想说有在重训了，就可以稍微不忌口一点...><
19F：推 liu1981sssss: 我早餐茶叶蛋*4+无糖豆浆，上班整天喝茶包无糖红茶 10/10 23:18
20F：→ liu1981sssss: ，午餐鸡或鱼不要炸的，晚餐前茶叶蛋*4+喝水500cc， 10/10 23:18
21F：→ liu1981sssss: 饭少许少油的菜，当然还要运动 10/10 23:18
谢谢大大的经验分享 QQ
22F：→ CleanThunder: 然後睡太少 10/10 23:18
所以多睡一点的话，对於减脂也会有帮助吗 @@ ~
23F：→ IcecreamHsu: 这体重光只是控制饮食就可以瘦很多了，学着对自己狠 10/10 23:23
24F：嘘 CozyCloud: 面包 含糖饮疗 午餐 晚餐 都NG是要减什麽? 10/11 00:02
面包也这麽不好喔 ? 我面包都买很好的ㄋㄟ...蛮贵的缩 QQ
25F：→ Marchosias: 你用fitnesspal之类的软体纪录就会知道饮料空有热量 10/11 00:03
26F：→ Marchosias: 不如拿去填补其他营养 10/11 00:04
了解，谢谢 M 大的建议
其实我含糖饮料算是有在戒了
我这20年来，含糖饮料一天至少2杯起跳，大多每天喝3~5杯
现在2~3天喝一杯，其实心常常痒痒的...唉...
27F：推 halulu: 拉高蛋白质 减一些碳水试试 10/11 00:34
醣类再减少一些的意思吗 ?
28F：推 halulu: 饮料 特别是那个半糖奶茶,喝那个我宁愿多吃点别的什麽。 10/11 00:37
好吧 QQ 以後就尽量不喝了 感觉大家鞭手摇饮料好凶 看来影响蛮大的梭
29F：→ halulu: 我现在有甜味的饮品除了豆浆就是乳清了。 10/11 00:39
义美无糖豆浆我喝过一次，会想吐，如果是义美低糖豆浆还OK
低糖豆浆如果一天喝 3罐 (超商纸盒装)，是否也没问题呢 ? @@
※ 编辑: DarkAlex (61.228.5.245), 10/11/2017 00:41:51
30F：→ halulu: 面包很贵不代表你需要他。 如果你有看过面包制造过程就知 10/11 00:40
31F：→ halulu: 道，好吃的面包基本上很油。 10/11 00:40
如果我把早餐换成 两根香蕉+茶叶蛋*2+义美低糖豆浆*1 这样会比较好吗 ?
32F：→ halulu: 当然鞭手摇饮料。 除了让你胖，还容易脂肪肝呀！ 10/11 00:41
之前公司健检，我已经被判定严重脂肪肝了，看来应该是狂喝20年饮料引起的 QQ
33F：推 FanFan5566: 戒含糖饮料吧！那个真的差很多 10/11 00:44
好的，谢谢 ~
34F：推 halulu: 如果可以花点钱找个教练帮帮你吧。 蛋白质你一天吃150g试 10/11 00:44
35F：→ halulu: 试看。 如果吃乾净食物150g蛋白质会吃到森77 10/11 00:45
外食族不容易 QQ 我刚爬文，好像COSTCO的鸡肉沙拉少淋酱是健身蛋白质的方便选择
36F：推 mrcoldmu: 想戒饮料可以先改喝茶里王的红茶绿茶，热量17kcal/100ml 10/11 00:45
的确要想办法找个替代品 QQ
37F：→ halulu: 不能无糖豆浆 就先低糖啊 我也是喝低糖豆浆居多 10/11 00:46
谢谢h大给我这麽多建议，真心感谢 呜呜...
※ 编辑: DarkAlex (61.228.5.245), 10/11/2017 00:49:44
38F：→ mrcoldmu: 想在减少喝的量就换午後红茶，价格直接x2 10/11 00:46
39F：→ halulu: 我也喜欢手摇饮料，但我是喜欢那个冰冰的感觉，所以就自己 10/11 00:47
哈，我也是，所以我的手摇茶都点正常冰 喝一口头脑就冰醒 Lol
40F：→ halulu: 弄无糖饮料冰起来喝。 自己泡冷泡茶也很棒。 10/11 00:47
好der，我会学起来der
41F：→ mrcoldmu: 最後在换成无糖茶/气泡水 10/11 00:49
赞赞 !
※ 编辑: DarkAlex (61.228.5.245), 10/11/2017 00:51:21
42F：推 mrcoldmu: 如果能直接戒掉饮料当然是最好 10/11 00:52
43F：推 halulu: 你想一下平常吃的食物有哪些蛋白质多的 先吃蛋白质再吃菜 10/11 00:52
44F：→ halulu: 碳水化合物留最後吃 试试看 10/11 00:52
45F：→ halulu: 其实以你的体重 改变饮食 少喝含糖饮料 甚至果汁就有效果 10/11 00:54
46F：→ halulu: 了 如果没有代谢异常的话 如果你喝的奶茶是普通奶茶不是鲜 10/11 00:54
47F：→ halulu: 奶茶 根本是喝油呀呀呀 10/11 00:54
48F：推 bxnxmx: 面包高炭水高脂肪高热量 10/11 01:11
49F：推 k2541398: 贝果或欧式黑面包这种应该还好吧 10/11 01:16
50F：推 tony900845: 都要练了 何必再喝饮料 10/11 07:32
51F：推 t190015: 你是不是很少喝水啊？水喝够的话基本上不会想喝饮料 10/11 07:45
52F：推 hibiscrub: 真的欧式黑面包很难吃欸跟沙子一样…面包就算很贵要好 10/11 08:59
53F：→ hibiscrub: 吃都是油 10/11 08:59
54F：推 yuhung: 你下过厨试过烘焙食谱，就知道要好吃需要加多少油或糖 10/11 09:02
55F：→ yuhung: 就像炖饭，要做到像餐厅那样浓厚的口感，奶油要下够本 10/11 09:02
大学时代还蛮常自己做菜的，我知道要浓厚的口感要下重本的道理 !
56F：→ panzer1224: 以一个130KG减到80KG的人给你建议 所谓"吃到基代" 10/11 09:19
57F：→ panzer1224: 是给那些轻微肥胖 减个10KG 体态就很好看的人去参考的 10/11 09:20
58F：→ panzer1224: 而对於要减40KG以上的人来说 "吃到基代"不是"现阶段" 10/11 09:21
59F：→ panzer1224: 最好的方式 "低於基代"才是 别傻傻看别人吃到基代 10/11 09:22
60F：→ panzer1224: 你也跟着吃到基代 呵 他们可不是需要减40KG的人啊 10/11 09:23
61F：→ panzer1224: 你继续天天吃到基代2000大卡 甚至天天面包手摇杯 10/11 09:24
62F：→ panzer1224: 那再给你三个月 结果还是不会变 总热量要算 内容物也 10/11 09:25
63F：→ panzer1224: 是相当重要 吃高脂空热量 忽略蛋白质的话 你重训再做 10/11 09:26
64F：→ panzer1224: 也不会长"肌肉"啊(或是长得非常非常) 只是浪费时间嘛 10/11 09:26
好的，那就是我一天吃个1800卡，
然後菜单成分大概用 蛋白质:脂质:碳水:其他 = 5 : 2.5 : 2 : 0.5 这样如何呢 ?
这样既可以维持住合成肌肉要的蛋白质，然後又略低於基代
65F：推 ctime1009: 基代不管怎样都要吃到喔…我110的时候就因为没吃到掉发 10/11 09:26
66F：→ ctime1009: 超严重谢谢…赞个原Po的运动菜单XD 10/11 09:27
其实这样作蛮累的，但边作边思考一些事情，其实也蛮纾压的，哈哈哈 ~
67F：→ panzer1224: 如果基代2000 你吃到1800 严重掉发的话 那是基代问题 10/11 09:38
68F：→ panzer1224: 还是脂肪/蛋白质吃太少? 说真的 我不相信一天少200卡 10/11 09:39
69F：→ ctime1009: 以重训来讲只差腿强度就蛮够的XD以成果来讲原po也是戒 10/11 09:39
70F：→ panzer1224: 的基代 会让你严重掉发 说到底 还是饮食成分的问题啊 10/11 09:39
71F：→ ctime1009: 了很多的糖(一天3-5杯>>2-3天一杯),如果能够帮助自己 10/11 09:40
72F：→ ctime1009: 让运动计画持续一周喝个一杯也无妨(虽然效率比较慢)但 10/11 09:40
73F：→ ctime1009: 主食类的东西换一下比较好XD 10/11 09:40
好的，c大你觉得，新鲜鱼肉的握寿司，应该是不错的食物对吧 ?
我还蛮喜欢吃握寿司的，鮨蕙 十兵卫 野寿司 锦富 都是我常去的店
鱼肉我觉得应该是好蛋白质，热量也低，下面的饭是碳水化合物
吃完也有饱足感，也吃的幸福，如果我晚餐都固定吃握寿司，不知对增肌减脂是否有帮助
74F：→ ctime1009: P大吃够的定义是什麽?以原po的体重他大概要吃210克的蛋 10/11 09:45
75F：→ ctime1009: 白跟70克的脂肪+起来就1470卡了,碳水一天算低碳150克也 10/11 09:45
76F：→ ctime1009: 600卡了 10/11 09:45
77F：→ ctime1009: 吃不到基代热量营养素本来就会不足 10/11 09:50
78F：推 tfdlclub: 就算要减40kg，吃到基代也是瘦很快啊= = 10/11 10:20
79F：推 lotteries77: 高果糖浆会导致脂肪肝，就算喝便利商店的饮料，我还 10/11 10:41
80F：→ lotteries77: 是会看看有没有高果糖浆 10/11 10:41
※ 编辑: DarkAlex (61.228.6.164), 10/11/2017 12:24:48
81F：嘘 badlock: 坏的饮食习惯跟好的运动习惯一次到位不要再吃那些了 10/11 14:06
82F：嘘 badlock: 如果你一开始喝无糖不吃面包可能现在95了 10/11 14:07
83F：嘘 ivan761016: 睡太少 正常的作息也是长肌肉的重要因素 10/11 15:02
84F：→ ctime1009: 增肌减脂的重点在蛋白质的摄取跟总热量的控制，所以没 10/11 18:03
85F：→ ctime1009: 办法跟你说单一食物到底能不能吃(比方说版上大部分都) 10/11 18:04
86F：→ ctime1009: 吃鸡胸，但鸡腿甚至牛排也是很好的蛋白质来源，不过油 10/11 18:04
87F：→ ctime1009: 量也比较高，以寿司来说我会觉得可以，不过蔬菜过少而 10/11 18:05
88F：→ ctime1009: 且蛋白质含量不一定够(除非吃生鱼片)210克的蛋白质换算 10/11 18:06
89F：→ ctime1009: 成白肉其实快1kg了哈哈XD所以应该可以吃很多很多 10/11 18:07
90F：推 kojiba: 握寿司超级ng啊！！！！！ 10/11 18:18
91F：→ kojiba: 一个就至少100大卡 越好吃的越胖 10/11 18:19
92F：推 kojiba: 除非你全部都吃贝类…orz 10/11 18:20
93F：→ MeowDeLay: 真的想减还是做些取舍吧 10/11 22:20
94F：→ oguesto: 我也喜欢吃淀粉(碳水一低情绪就容易波动) 为了能把碳水吃 10/11 22:36
95F：→ oguesto: 好吃满 我已经停一阵子白米惹(糙米跟其他杂粮乱搭着吃) 10/11 22:37
96F：→ oguesto: 面粉制品只吃成分标示简单的(像长棍面包或义大利面) 不过 10/11 22:42
97F：→ oguesto: 如果纯外食要吃乾净的确有点难度 你先试着记录饮食 减糖 10/11 22:44
98F：→ oguesto: 跟降一部分碳水(不要降太多 不然重训可能会撑不住 10/11 22:45
99F：推 wei888: 握寿司的醋饭有加醋,糖,盐，热量 不低 10/12 00:21
100F：推 nlriey: 蛋白质不够，不好的淀粉太多 10/12 18:24
101F：推 miyi0630: 喝无糖就不用戒了啦…… 很多茶叶其实对身体很好 10/13 08:06
102F：推 miyi0630: 单买生鱼片自己配饭或荞麦面也不错啊 10/13 08:08
103F：推 gy0602ggg: 糖比毒品还毒 10/14 21:50
104F：推 ganbaday: "同事瞎了吗" 看到这句笑好久，你好幽默 10/19 09:04