作者dennishsieh (黑豬仔)
看板FITNESS
標題Re: [減肥] 新手減脂減肥想變瘦請教
時間Fri Sep 22 12:04:45 2017
※ 引述《peishia (空。)》之銘言：
: 基本資料
: 性別：女
: 年齡：23
: 身高：153
: 體重：78
: BMI：33.9
: 體脂率：38.9
幫妳算了一下
153/78/體脂39%
你身體脂肪重：
78x39%= 30.4 KG
非脂肪重(肌肉、水、其他)
47.5 KG
先為妳設定一個減到體脂30%的目標
[非脂重/(1-目標體脂%)]
47.5/70% =
67.9 (目標體重)
78-68=10KG
依照一公斤脂肪需要7700cal消化
妳需要熱量赤字
77000 kcal才能瘦到30%體脂
妳的基代 1294
Tdee 1993
想要在不耗損肌肉的情形下健康減脂
妳每天只能吃到
1595 kcal
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看了妳的飲食方式
沒什麼大問題
可以的話帶一顆地瓜整天上班分2-3次吃
多增加一點蛋白攝取
早餐
鮪魚蛋餅、鮪魚吐司
看能不能換全麥，別吃精緻澱粉了
還有
想減肥嘴饞什麼的就好好克制吧
常常一個腦衝
回神已經半包洋芋片不見了
隨身帶一瓶水，能有效克制假性飢餓
運動的部分
看妳的菜單，強度也不高
試試看把心率加快到130/min
一下沒法負荷沒關係，循序漸進
一直低強度對熱量消耗非常有限
https://i.imgur.com/yvlQWz9.jpg
七分速跑半小時只消耗400大卡
給妳參考一下
400kcal相當於一個菠蘿麵包而已
本肥宅以前也是高體脂泡芙人
減脂真的需要相當的決心與意志力
切記，務必吃到1595kcal
少吃減到的不是脂肪而是肌肉
加油
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 223.138.111.196
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1F：推 halulu: 你說的應該是kcal不是cal吧...09/22 12:31
2F：→ halulu: 大卡是kcal...09/22 12:32
3F：→ dennishsieh: 感謝提醒，全少了k09/22 13:47
4F：推 cheer338: 請問1595是如何得出的，想自己算一下，謝謝09/22 14:03
想算遇到看不懂的可以問我
最近也幫朋友算熱量盯飲食中
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5F：推 SameInside: 是TDEE乘以80%，為不減到肌肉的最少攝取熱量09/22 14:20
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叮咚叮咚
6F：推 anils: 我看網頁20%是激進，15%是建議。要吃到激進嗎？本來我也預09/22 14:26
7F：→ anils: 設15%....@@09/22 14:26
15% 20% 是指體脂嗎？
還是減脂吃的Tdee
※ 編輯: dennishsieh (223.138.111.196), 09/22/2017 14:37:18
9F：→ linda199402: 寫得很清楚喔09/22 14:41
10F：推 anils: 指的是tdee。分別乘上20%與15%，得到1644與1755。每次只要09/22 14:49
11F：→ anils: 喝了乳清幾乎都快超過1755...囧09/22 14:49
12F：推 SameInside: 不一定要設到20%，理論上只要少於TDEE即可減脂，只是09/22 15:01
13F：→ SameInside: 速度快慢而已。我自己很怕餓，所以都設到大概只有12%X09/22 15:01
14F：→ SameInside: D 09/22 15:01
15F：推 linda199402: 其實我覺得超過一點點還好 蛋白質有吃夠比較重要 09/22 15:32
16F：→ oguesto: 蛋白質有吃足比較重要+1 女森可以吃超過一點點…畢竟還 09/22 16:09
17F：→ oguesto: 要考慮生理期循環 09/22 16:09
我也是蛋白質吃足派的+1
18F：推 peishia: 感謝大大看懂很多......謝謝你幫我算 09/22 16:12
19F：→ peishia: 我會照著給的方式去試試看 過一陣子在回來請教大家09/22 16:13
"再" XD
有疑問可以站內我
取之於批踢踢用之於批踢踢
當初在減脂板上許多資訊讓我少走很多冤枉路
希望也能幫到迷失方向的板友
前提是要有決心與耐心
※ 編輯: dennishsieh (223.138.230.44), 09/22/2017 18:35:50
20F：推 peishia: 已站內信 09/22 19:08