作者dennishsieh (黑猪仔)
看板FITNESS
标题Re: [减肥] 新手减脂减肥想变瘦请教
时间Fri Sep 22 12:04:45 2017
※ 引述《peishia (空。)》之铭言：
: 基本资料
: 性别：女
: 年龄：23
: 身高：153
: 体重：78
: BMI：33.9
: 体脂率：38.9
帮你算了一下
153/78/体脂39%
你身体脂肪重：
78x39%= 30.4 KG
非脂肪重(肌肉、水、其他)
47.5 KG
先为你设定一个减到体脂30%的目标
[非脂重/(1-目标体脂%)]
47.5/70% =
67.9 (目标体重)
78-68=10KG
依照一公斤脂肪需要7700cal消化
你需要热量赤字
77000 kcal才能瘦到30%体脂
你的基代 1294
Tdee 1993
想要在不耗损肌肉的情形下健康减脂
你每天只能吃到
1595 kcal
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看了你的饮食方式
没什麽大问题
可以的话带一颗地瓜整天上班分2-3次吃
多增加一点蛋白摄取
早餐
鲔鱼蛋饼、鲔鱼吐司
看能不能换全麦，别吃精致淀粉了
还有
想减肥嘴馋什麽的就好好克制吧
常常一个脑冲
回神已经半包洋芋片不见了
随身带一瓶水，能有效克制假性饥饿
运动的部分
看你的菜单，强度也不高
试试看把心率加快到130/min
一下没法负荷没关系，循序渐进
一直低强度对热量消耗非常有限
https://i.imgur.com/yvlQWz9.jpg
七分速跑半小时只消耗400大卡
给你参考一下
400kcal相当於一个菠萝面包而已
本肥宅以前也是高体脂泡芙人
减脂真的需要相当的决心与意志力
切记，务必吃到1595kcal
少吃减到的不是脂肪而是肌肉
加油
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※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 223.138.111.196
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1F：推 halulu: 你说的应该是kcal不是cal吧...09/22 12:31
2F：→ halulu: 大卡是kcal...09/22 12:32
3F：→ dennishsieh: 感谢提醒，全少了k09/22 13:47
4F：推 cheer338: 请问1595是如何得出的，想自己算一下，谢谢09/22 14:03
想算遇到看不懂的可以问我
最近也帮朋友算热量盯饮食中
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5F：推 SameInside: 是TDEE乘以80%，为不减到肌肉的最少摄取热量09/22 14:20
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叮咚叮咚
6F：推 anils: 我看网页20%是激进，15%是建议。要吃到激进吗？本来我也预09/22 14:26
7F：→ anils: 设15%....@@09/22 14:26
15% 20% 是指体脂吗？
还是减脂吃的Tdee
※ 编辑: dennishsieh (223.138.111.196), 09/22/2017 14:37:18
9F：→ linda199402: 写得很清楚喔09/22 14:41
10F：推 anils: 指的是tdee。分别乘上20%与15%，得到1644与1755。每次只要09/22 14:49
11F：→ anils: 喝了乳清几乎都快超过1755...囧09/22 14:49
12F：推 SameInside: 不一定要设到20%，理论上只要少於TDEE即可减脂，只是09/22 15:01
13F：→ SameInside: 速度快慢而已。我自己很怕饿，所以都设到大概只有12%X09/22 15:01
14F：→ SameInside: D 09/22 15:01
15F：推 linda199402: 其实我觉得超过一点点还好 蛋白质有吃够比较重要 09/22 15:32
16F：→ oguesto: 蛋白质有吃足比较重要+1 女森可以吃超过一点点…毕竟还 09/22 16:09
17F：→ oguesto: 要考虑生理期循环 09/22 16:09
我也是蛋白质吃足派的+1
18F：推 peishia: 感谢大大看懂很多......谢谢你帮我算 09/22 16:12
19F：→ peishia: 我会照着给的方式去试试看 过一阵子在回来请教大家09/22 16:13
"再" XD
有疑问可以站内我
取之於批踢踢用之於批踢踢
当初在减脂板上许多资讯让我少走很多冤枉路
希望也能帮到迷失方向的板友
前提是要有决心与耐心
※ 编辑: dennishsieh (223.138.230.44), 09/22/2017 18:35:50
20F：推 peishia: 已站内信 09/22 19:08