作者kerker12 (kerker)
看板FITNESS
標題[減肥] 新手減肥，求批!
時間Mon Sep 18 21:33:50 2017
本標題專供對於本身的減肥計畫有疑問，希望其他版友提供減肥建議用
基本資料
性別：女
年齡：27
身高：157
體重：56
BMI：22.7
體脂率：35
三餐內容：熱量估算易受餐飲的原物料、份量、製程手法影響，請儘可能量化並描述
例：使用直徑「30~40mm之貢丸或桌球體積」為度量衡參考標準
吃了2貢丸炒Ａ菜，油度還好；吃了3貢丸魯肉.....etc...
早餐：茶葉蛋一顆+無糖豆漿or無糖拿鐵 (便利商店)
午餐：自助餐or日式定食or自帶便當
(飯半碗+菜2.3樣1.5個手掌+肉1.5個手掌+蛋一顆)
晚餐：菜2個手掌+肉2個手掌+湯1碗 (自煮)
下午：會喝無糖茶+餓了會吃1把無調味堅果(腰果+夏威夷豆+杏仁等)
日常作息時間：1:00-8:00睡眠
生活型態：上班族
健康狀況：（是／否）
醫師是否告訴過您，您的心臟有問題，您只能作醫師建議的運動？否
當您活動時是否會有胸痛的感覺？否
過去幾個月以來，您是否有在未活動的情況下，出現胸痛的情況？否
您是否曾因暈眩而失去平衡或意識的情況？否
您是否有骨骼或關節問題，且可能因活動而惡化？否
您是否有因高血壓或心臟疾病而需服藥（醫師處方）？否
您是否知道您有任何不適合活動的原因？否
您是否知悉自己有任何慢性疾病？否
您是否近期動過任何手術？否
您是否有其他醫療狀況可能影響運動計劃，如有，請註明：否
運動習慣：晚餐1hr後慢跑3.3公里，約跑35分鐘，跑完吃1顆奇異果or1根香蕉。
我的問題：
一開始靠沒吃澱粉3個禮拜瘦2.5公斤(第1個禮拜就瘦2.5公斤，兩個禮拜都維持)，嗚嗚嗚
我知道錯了!
第四個禮拜開始正常吃(上述飲食)+運動，正常吃就有增加1公斤。
想要將減脂到正常28(6公斤脂肪T^T)，請問大家這樣的計畫有什麼需要改善的嗎?
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※ 編輯: kerker12 (110.28.198.112), 09/18/2017 21:37:04
1F：→ ts1810: 早餐傻眼。你還是沒吃什麼澱粉09/18 22:13
那我早餐多加一根夯番薯or燕麥！謝謝～～
2F：→ seed1992: 這個...不會漲任何肌肉吧?09/18 22:13
3F：推 fashsboy: 早上多個燕麥阿 50G泡牛奶或豆漿 晚上也可以吃點白飯吧09/18 22:14
好的，晚上增加半碗飯！謝謝～～
因為我怕熱量超標啊嗚嗚
※ 編輯: kerker12 (110.28.198.112), 09/18/2017 22:41:33
4F：推 ctime1009: 飲食上我覺得有些東西可以精準一下自己的量會比較好,09/18 22:41
5F：→ ctime1009: 比方說堅果類雖然很健康但其實非常高熱量,尤其如果節 09/18 22:41
6F：→ ctime1009: 食中很容易吃過多;澱粉方面我持相反意見不一定要再增加09/18 22:42
7F：→ ctime1009: ,其實豆漿牛奶也含有蠻多澱粉的而且跑完步也有水果當09/18 22:42
8F：→ ctime1009: 碳水補充(如果有每天跑的話),我覺得原Po要改善的是運09/18 22:42
9F：→ ctime1009: 動…感覺運動量太低了也許能在家做些徒手深蹲之類的重 09/18 22:42
10F：→ ctime1009: 訓,會能更有效的減脂09/18 22:42
好的，運動會再考慮增加一些仰臥起作之類的，深蹲怕做不好傷膝蓋！
本來就有打算不吃堅果了！
謝謝～～
11F：推 SameInside: 原po可以精算吃進去的熱量，很多看起來不是澱粉的食09/18 23:16
12F：→ SameInside: 物裡也含有碳水。食物的組成本來就是多成分的。 09/18 23:16
13F：推 SameInside: 而且文中看不出原po有算基代TDEE等，請先認真爬其他09/18 23:19
14F：→ SameInside: 版友的減脂文，有很多可以參考的09/18 23:19
有爬過文，tdee1600左右。
15F：推 circler: 運動量感覺蠻低的，3.3km35分鐘頗慢，妳的心跳有上去嗎？09/18 23:26
完全沒注意心跳！！謝謝～～
因為一直想要不要停地跑完，所以想說慢慢跑。
16F：推 childay: 戒澱粉之後有開始吃澱粉體重會上昇是正常的09/18 23:37
17F：→ childay: 因為身體開始恢復肝醣儲備，會同時多儲存一些水 09/18 23:38
18F：→ childay: 妳現在的飲食看起來蛋白質似乎不太夠，妳可以自己算算看09/18 23:38
19F：→ childay: 建議妳一天蛋白質量要大於80克 09/18 23:39
20F：→ childay: 白飯我倒覺得沒有一定要加，我已經兩個月沒吃白飯了09/18 23:40
21F：→ childay: 體脂肪下降7公斤 而且肌肉增加2公斤 09/18 23:41
22F：→ kosoj6: 1分鐘不到100公尺 這速度我連跑起來都無法 只能用走的 09/18 23:41
23F：→ childay: 反正不特別避免的話，妳會有很多機會吃到碳水化合物09/18 23:41
24F：→ childay: 沒有一定要從白飯來攝取碳水化合物的理由09/18 23:42
25F：推 MindWork: 現在還是低醣飲食持續下去會瘦 可以多吃點好油 飯換成09/18 23:43
26F：→ childay: 建議妳跑完不要吃水果，改吃乳清蛋白，這樣比較不會減到09/18 23:43
27F：→ childay: 肌肉 09/18 23:43
好的，會再調整飲食，謝謝！
但不太喜歡乳清蛋白這類的食物啊QQ
28F：→ MindWork: 五穀飯或糙米飯09/18 23:44
有時候會酪梨煎蛋，有糙米飯就會選擇
謝謝～～
29F：推 laziness: 純粹好奇 跑步是跑跑步機？09/18 23:52
30F：推 akagawa: 吃這樣怕熱量超標？？09/18 23:59
Tdee1600-早餐200+午餐日式定食900=晚餐只剩500啊～～
※ 編輯: kerker12 (110.28.198.112), 09/19/2017 00:34:17
31F：推 tigotigo: 少油 多蔬果 多肉就好 別去搞什麼間歇斷食 節食 09/19 00:26
32F：推 halulu: 乳清蛋白只是一種補充蛋白質的方法。 09/19 00:53
33F：推 narnic: 斷食和節食是完全不同的東西 為什麼有人就是要故意混淆？ 09/19 01:22
34F：→ narnic: 還少油多蔬果？ 蔬菜是沒差 但水果要挑時間吃 09/19 01:23
35F：→ narnic: 也不用特地避開油脂 或者應該說要吃好油 09/19 01:24
36F：→ circler: 不過一般日式定食有到900？如果說炸雞腿便當有可能，可是 09/19 07:40
37F：→ circler: 日式定食不是通常蠻清淡份量也不多嗎？ 09/19 07:40
38F：推 ctime1009: 仰臥起坐對減脂的效果沒有很大喔…深蹲其實不太會傷膝 09/19 08:04
39F：→ ctime1009: 蓋(除非姿勢錯誤)基本上保持脊椎挺直不要駝背;膝蓋不要 09/19 08:04
40F：→ ctime1009: 過度前傾就可以了(徒手的狀況下也能很好的感覺到效果) 09/19 08:04
41F：→ ctime1009: 運動強度+不上去的話靠節食其實也可以瘦,不過食量一輩 09/19 08:04
42F：→ ctime1009: 子就要維持一樣的量 09/19 08:05
43F：推 andyandyandy: 為什麼要特別少油? 水果太多也沒比較好啊 09/19 08:40
44F：推 cindy3959: 年輕女生體脂正常不是25以下嗎？ 09/19 08:49
45F：推 shanyer: 量inbody時，上面給的女生體脂範圍是18%-28% 09/19 09:54
46F：→ slovem: 我會吃堅果 但是不是一把 是一個小茶匙... 09/19 09:55
47F：→ slovem: 所以有時候就一兩顆而已~ 09/19 09:56
48F：→ slovem: 一天最多不超過一個鐵湯匙 09/19 09:56
49F：推 CozyCloud: TDEE 1600，你每天吃1300的話，一個月可以瘦一公斤 09/19 10:05
50F：→ CozyCloud: 但是蛋白質要補充到兩倍體重的克數 避免掉肌肉 09/19 10:06
51F：→ CozyCloud: 如果覺得吃1300很辛苦 就只能增加TDEE了 09/19 10:07
52F：→ xhung: 為何低澱粉有錯? 有奇異果香蕉 醣類攝取又不是沒有... 09/19 10:10
53F：推 fashsboy: 老實說原po基本上應該沒有什麼肌肉量...為什麼不打算先 09/19 10:59
54F：→ fashsboy: 增肌在減脂??現在減脂肌肉量不是又更少??? 09/19 10:59
55F：推 linda199402: 仰臥起坐如果你核心沒力容易傷下背喔 建議從死蟲開始 09/19 11:26
56F：→ linda199402: 做 可以去山姆伯伯工作坊爬文 裡面很多好東西 09/19 11:27
57F：→ akagawa: 增加一點活動量吧，再吃少不好 09/19 11:53
58F：→ sankaka: 印象中建議一天堅果量好像不超過十顆... 09/19 13:00
59F：推 Usamiakihiko: 我快走4公里約36.37分鐘，你跑太慢了吧 09/19 17:20
60F：→ sankaka: ...如果真的是用跑的，那麼慢反而很難跑，會更累..XD 09/19 21:16
61F：→ Esun0104: 她會需要吃到一天80克這麼多的蛋白質哦? 09/20 00:23
62F：推 chukchi: 這個體重體脂肪也太高... 先吃飽 增加蛋白質 09/21 05:10
63F：→ chukchi: 用正確的方法做重訓 跑步速度也不夠 09/21 05:11
64F：→ chukchi: 與其追求跑的時間長 更應該注意心率是否在有效燃脂範圍 09/21 05:11
65F：→ chukchi: 初期可能會增加一點體重 但體脂降到26左右之後效率會大增 09/21 05:12
66F：推 a87192611: 妳用十分速在跑嗎......我用走的都比妳快 09/23 09:31
67F：推 abb0124: 你跟我以前好像 也是用低碳水和輕有氧在減肥 09/27 15:48
68F：→ abb0124: 但是我的經驗是這樣很沒效率有容易復胖 09/27 15:48
69F：→ abb0124: 我現在的方式是做TRX和重訓增加肌力加上飲食控制 09/27 15:50
70F：推 abb0124: 四個月瘦了八公斤 體脂降8% 每天有吃八分飽也睡得好 09/27 15:52
71F：→ abb0124: 分享給你 祝減重成功 09/27 15:52