作者kerker12 (kerker)
看板FITNESS
标题[减肥] 新手减肥，求批!
时间Mon Sep 18 21:33:50 2017
本标题专供对於本身的减肥计画有疑问，希望其他版友提供减肥建议用
基本资料
性别：女
年龄：27
身高：157
体重：56
BMI：22.7
体脂率：35
三餐内容：热量估算易受餐饮的原物料、份量、制程手法影响，请尽可能量化并描述
例：使用直径「30~40mm之贡丸或桌球体积」为度量衡参考标准
吃了2贡丸炒Ａ菜，油度还好；吃了3贡丸鲁肉.....etc...
早餐：茶叶蛋一颗+无糖豆浆or无糖拿铁 (便利商店)
午餐：自助餐or日式定食or自带便当
(饭半碗+菜2.3样1.5个手掌+肉1.5个手掌+蛋一颗)
晚餐：菜2个手掌+肉2个手掌+汤1碗 (自煮)
下午：会喝无糖茶+饿了会吃1把无调味坚果(腰果+夏威夷豆+杏仁等)
日常作息时间：1:00-8:00睡眠
生活型态：上班族
健康状况：（是／否）
医师是否告诉过您，您的心脏有问题，您只能作医师建议的运动？否
当您活动时是否会有胸痛的感觉？否
过去几个月以来，您是否有在未活动的情况下，出现胸痛的情况？否
您是否曾因晕眩而失去平衡或意识的情况？否
您是否有骨骼或关节问题，且可能因活动而恶化？否
您是否有因高血压或心脏疾病而需服药（医师处方）？否
您是否知道您有任何不适合活动的原因？否
您是否知悉自己有任何慢性疾病？否
您是否近期动过任何手术？否
您是否有其他医疗状况可能影响运动计划，如有，请注明：否
运动习惯：晚餐1hr後慢跑3.3公里，约跑35分钟，跑完吃1颗奇异果or1根香蕉。
我的问题：
一开始靠没吃淀粉3个礼拜瘦2.5公斤(第1个礼拜就瘦2.5公斤，两个礼拜都维持)，呜呜呜
我知道错了!
第四个礼拜开始正常吃(上述饮食)+运动，正常吃就有增加1公斤。
想要将减脂到正常28(6公斤脂肪T^T)，请问大家这样的计画有什麽需要改善的吗?
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※ 编辑: kerker12 (110.28.198.112), 09/18/2017 21:37:04
1F：→ ts1810: 早餐傻眼。你还是没吃什麽淀粉09/18 22:13
那我早餐多加一根夯番薯or燕麦！谢谢～～
2F：→ seed1992: 这个...不会涨任何肌肉吧?09/18 22:13
3F：推 fashsboy: 早上多个燕麦阿 50G泡牛奶或豆浆 晚上也可以吃点白饭吧09/18 22:14
好的，晚上增加半碗饭！谢谢～～
因为我怕热量超标啊呜呜
※ 编辑: kerker12 (110.28.198.112), 09/18/2017 22:41:33
4F：推 ctime1009: 饮食上我觉得有些东西可以精准一下自己的量会比较好,09/18 22:41
5F：→ ctime1009: 比方说坚果类虽然很健康但其实非常高热量,尤其如果节 09/18 22:41
6F：→ ctime1009: 食中很容易吃过多;淀粉方面我持相反意见不一定要再增加09/18 22:42
7F：→ ctime1009: ,其实豆浆牛奶也含有蛮多淀粉的而且跑完步也有水果当09/18 22:42
8F：→ ctime1009: 碳水补充(如果有每天跑的话),我觉得原Po要改善的是运09/18 22:42
9F：→ ctime1009: 动…感觉运动量太低了也许能在家做些徒手深蹲之类的重 09/18 22:42
10F：→ ctime1009: 训,会能更有效的减脂09/18 22:42
好的，运动会再考虑增加一些仰卧起作之类的，深蹲怕做不好伤膝盖！
本来就有打算不吃坚果了！
谢谢～～
11F：推 SameInside: 原po可以精算吃进去的热量，很多看起来不是淀粉的食09/18 23:16
12F：→ SameInside: 物里也含有碳水。食物的组成本来就是多成分的。 09/18 23:16
13F：推 SameInside: 而且文中看不出原po有算基代TDEE等，请先认真爬其他09/18 23:19
14F：→ SameInside: 版友的减脂文，有很多可以参考的09/18 23:19
有爬过文，tdee1600左右。
15F：推 circler: 运动量感觉蛮低的，3.3km35分钟颇慢，你的心跳有上去吗？09/18 23:26
完全没注意心跳！！谢谢～～
因为一直想要不要停地跑完，所以想说慢慢跑。
16F：推 childay: 戒淀粉之後有开始吃淀粉体重会上昇是正常的09/18 23:37
17F：→ childay: 因为身体开始恢复肝醣储备，会同时多储存一些水 09/18 23:38
18F：→ childay: 你现在的饮食看起来蛋白质似乎不太够，你可以自己算算看09/18 23:38
19F：→ childay: 建议你一天蛋白质量要大於80克 09/18 23:39
20F：→ childay: 白饭我倒觉得没有一定要加，我已经两个月没吃白饭了09/18 23:40
21F：→ childay: 体脂肪下降7公斤 而且肌肉增加2公斤 09/18 23:41
22F：→ kosoj6: 1分钟不到100公尺 这速度我连跑起来都无法 只能用走的 09/18 23:41
23F：→ childay: 反正不特别避免的话，你会有很多机会吃到碳水化合物09/18 23:41
24F：→ childay: 没有一定要从白饭来摄取碳水化合物的理由09/18 23:42
25F：推 MindWork: 现在还是低醣饮食持续下去会瘦 可以多吃点好油 饭换成09/18 23:43
26F：→ childay: 建议你跑完不要吃水果，改吃乳清蛋白，这样比较不会减到09/18 23:43
27F：→ childay: 肌肉 09/18 23:43
好的，会再调整饮食，谢谢！
但不太喜欢乳清蛋白这类的食物啊QQ
28F：→ MindWork: 五谷饭或糙米饭09/18 23:44
有时候会酪梨煎蛋，有糙米饭就会选择
谢谢～～
29F：推 laziness: 纯粹好奇 跑步是跑跑步机？09/18 23:52
30F：推 akagawa: 吃这样怕热量超标？？09/18 23:59
Tdee1600-早餐200+午餐日式定食900=晚餐只剩500啊～～
※ 编辑: kerker12 (110.28.198.112), 09/19/2017 00:34:17
31F：推 tigotigo: 少油 多蔬果 多肉就好 别去搞什麽间歇断食 节食 09/19 00:26
32F：推 halulu: 乳清蛋白只是一种补充蛋白质的方法。 09/19 00:53
33F：推 narnic: 断食和节食是完全不同的东西 为什麽有人就是要故意混淆？ 09/19 01:22
34F：→ narnic: 还少油多蔬果？ 蔬菜是没差 但水果要挑时间吃 09/19 01:23
35F：→ narnic: 也不用特地避开油脂 或者应该说要吃好油 09/19 01:24
36F：→ circler: 不过一般日式定食有到900？如果说炸鸡腿便当有可能，可是 09/19 07:40
37F：→ circler: 日式定食不是通常蛮清淡份量也不多吗？ 09/19 07:40
38F：推 ctime1009: 仰卧起坐对减脂的效果没有很大喔…深蹲其实不太会伤膝 09/19 08:04
39F：→ ctime1009: 盖(除非姿势错误)基本上保持脊椎挺直不要驼背;膝盖不要 09/19 08:04
40F：→ ctime1009: 过度前倾就可以了(徒手的状况下也能很好的感觉到效果) 09/19 08:04
41F：→ ctime1009: 运动强度+不上去的话靠节食其实也可以瘦,不过食量一辈 09/19 08:04
42F：→ ctime1009: 子就要维持一样的量 09/19 08:05
43F：推 andyandyandy: 为什麽要特别少油? 水果太多也没比较好啊 09/19 08:40
44F：推 cindy3959: 年轻女生体脂正常不是25以下吗？ 09/19 08:49
45F：推 shanyer: 量inbody时，上面给的女生体脂范围是18%-28% 09/19 09:54
46F：→ slovem: 我会吃坚果 但是不是一把 是一个小茶匙... 09/19 09:55
47F：→ slovem: 所以有时候就一两颗而已~ 09/19 09:56
48F：→ slovem: 一天最多不超过一个铁汤匙 09/19 09:56
49F：推 CozyCloud: TDEE 1600，你每天吃1300的话，一个月可以瘦一公斤 09/19 10:05
50F：→ CozyCloud: 但是蛋白质要补充到两倍体重的克数 避免掉肌肉 09/19 10:06
51F：→ CozyCloud: 如果觉得吃1300很辛苦 就只能增加TDEE了 09/19 10:07
52F：→ xhung: 为何低淀粉有错? 有奇异果香蕉 醣类摄取又不是没有... 09/19 10:10
53F：推 fashsboy: 老实说原po基本上应该没有什麽肌肉量...为什麽不打算先 09/19 10:59
54F：→ fashsboy: 增肌在减脂??现在减脂肌肉量不是又更少??? 09/19 10:59
55F：推 linda199402: 仰卧起坐如果你核心没力容易伤下背喔 建议从死虫开始 09/19 11:26
56F：→ linda199402: 做 可以去山姆伯伯工作坊爬文 里面很多好东西 09/19 11:27
57F：→ akagawa: 增加一点活动量吧，再吃少不好 09/19 11:53
58F：→ sankaka: 印象中建议一天坚果量好像不超过十颗... 09/19 13:00
59F：推 Usamiakihiko: 我快走4公里约36.37分钟，你跑太慢了吧 09/19 17:20
60F：→ sankaka: ...如果真的是用跑的，那麽慢反而很难跑，会更累..XD 09/19 21:16
61F：→ Esun0104: 她会需要吃到一天80克这麽多的蛋白质哦? 09/20 00:23
62F：推 chukchi: 这个体重体脂肪也太高... 先吃饱 增加蛋白质 09/21 05:10
63F：→ chukchi: 用正确的方法做重训 跑步速度也不够 09/21 05:11
64F：→ chukchi: 与其追求跑的时间长 更应该注意心率是否在有效燃脂范围 09/21 05:11
65F：→ chukchi: 初期可能会增加一点体重 但体脂降到26左右之後效率会大增 09/21 05:12
66F：推 a87192611: 你用十分速在跑吗......我用走的都比你快 09/23 09:31
67F：推 abb0124: 你跟我以前好像 也是用低碳水和轻有氧在减肥 09/27 15:48
68F：→ abb0124: 但是我的经验是这样很没效率有容易复胖 09/27 15:48
69F：→ abb0124: 我现在的方式是做TRX和重训增加肌力加上饮食控制 09/27 15:50
70F：推 abb0124: 四个月瘦了八公斤 体脂降8% 每天有吃八分饱也睡得好 09/27 15:52
71F：→ abb0124: 分享给你 祝减重成功 09/27 15:52