作者deathwomen (我不是女生)
看板FITNESS
標題[減肥] 36歲男減脂卡關中
時間Sat Sep 16 00:39:49 2017
基本資料
性別：男
年齡：36
身高：171
體重：68
BMI：23.2
體脂率：三個月前量是19%，最近肚子似乎有小一點點，但是應該沒差多少
最多就18%
早餐：大部分都是麥片（兩手捧起來的量）+低脂牛奶250CC～300CC+
高蛋白（約120大卡）+香蕉一根
午餐：便當，午餐基本上不太忌口，盡量控制在600～800大卡以內
晚餐：御飯團+兩顆茶葉蛋+250CC低脂牛奶+高蛋白粉（120大卡）+香蕉（偶爾）
其他：從健身房回去後會喝一杯250CC低脂牛奶+高蛋白粉（120大卡）
上面看起來量很少，有點像是仙女餐，這是因為我有時候會聚餐，
偶爾還會崩潰吃甜食，所以有時熱量都會破表，
但是大致上控制在每天平均1800～2100大卡內（希望我有算正確）
日常作息時間：早上六點起床晚上十點睡覺，假日會晚一點
生活型態：上班族
健康狀況：正常
運動習慣：
只做重訓，每組都是8～12RM，菜單如下
週一
胸：臥推*3 + 上斜臥推*3 + 窄臥推/滑輪飛鳥*3
背：滑輪下拉*3 + 啞鈴單臂划船*3 + W槓划船*3
週二
腿：高槓深蹲*3 + RDL*3 + 啞鈴分腿蹲*3
腹：三種不同變化的捲腹各三組，腹部都會盡量做到每組20下以上
週三休息
週四、五大致上跟週一、二相同，差別在於週四會先做背再做胸，
週五RDL會改成硬舉。
有時間的話，週六會再去補做個肩膀，三個動作各三組，二頭跟三頭各兩動作，各三組。
我的問題：
減脂從25%體脂肪，一路慢慢降（大概花了一年）降到目前18~19%左右，但是就暫停了。
我在想說是不是要加個有氧運動，但是不太知道要怎麼配比較好，
目前重訓也是卡關中，重量上不去，每週都是差不多的重量。
所以是要在重訓後加個游泳或跑步機嗎？或者是不加有氧，改變重訓方式呢？
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1F：推 allennike: 排一天有氧日(我是打羽球完+飛輪有氧課) 09/16 00:53
2F：推 nicoptt: 覺得碳水攝取太多，減脂期蛋白質攝取要更多。一天喝餐次 09/16 01:23
3F：→ nicoptt: 高蛋白也不太健康耶！建議用原型食物為主，畢竟高蛋白是 09/16 01:23
4F：→ nicoptt: 補充品。 09/16 01:23
5F：→ nicoptt: 重訓後30分鐘有氧，可以幫助減脂。重訓隔天也可以安排有 09/16 01:24
6F：推 phyllispig: 請去看給新手的建議（置底文）第四點 09/16 01:29
7F：推 phyllispig: 抱歉是第五點才對 09/16 01:33
8F：推 tom810115: 我體重90一天不喝個3次很難達標，喝了這麼久也不知道 09/16 07:44
9F：→ tom810115: 哪裡不健康...... 09/16 07:44
10F：→ yuhung: 應該是說喝高蛋白飲除了注意熱量，也要知道喝進去多少蛋 09/16 07:59
11F：→ yuhung: 白質，如果喝超過自己一天所能承受的量，長期下來有可能 09/16 07:59
12F：→ yuhung: 傷腎 國外有些喝過頭因此洗腎的例子 09/16 08:00
13F：→ yuhung: 所以有些醫生會比較建議從食物原型攝取蛋白質 09/16 08:01
14F：→ yuhung: 當然也有醫生認為只要沒喝過頭，想喝多少高蛋白無所謂 09/16 08:02
15F：→ yuhung: 簡單來說都是過與不及的問題啦！ 09/16 08:02
17F：→ yuhung: 不過我覺得上文說的是喝過頭的例子 09/16 08:07
18F：推 jokepoint: 重訓可以再加強 重訓後做HIIT 09/16 08:26
19F：推 salelove: 窄臥推不是三頭的動作嗎...... 09/16 08:50
20F：推 yaki049: 高蛋白三次我倒覺得還好？有定期追蹤腎功能就好，畢竟原p 09/16 09:20
21F：→ yaki049: o 90kg都吃原型食物會超貴.... 09/16 09:21
22F：推 leo255261: 原po體重是68吧 09/16 11:20
23F：推 tigotigo: 18%是要減到15%嗎@@？ 09/16 11:49
24F：→ deathwomen: 謝謝各位。希望能降到10~12% 09/16 17:05
25F：推 wd6118: 牛奶喝不少中午又不忌口 感覺每天油脂攝取量大概不低 09/17 02:05
26F：→ deathwomen: 哈哈，很難忍受節食或者吃一些「養生餐」 09/17 02:37
27F：推 jeff0811: 想降到10~12，那初階的飲食控制就不適合你的， 09/17 03:16
28F：→ jeff0811: 像隔壁板某紅YOUTUBER說的，以前的70~80%飲食已經要改成 09/17 03:17
29F：→ jeff0811: 90%以上 09/17 03:17
30F：→ jeff0811: 只有更嚴格，沒有更簡單 09/17 03:18
31F：→ shcjosh: 1年都在減脂嗎？減脂期太長了，4個月之後效率就會變低， 09/17 15:39
32F：→ shcjosh: 可以試著增肌。 09/17 15:39
33F：推 shallwestart: 原來一天600cc低脂牛奶算多呀！ 10/16 12:39