作者deathwomen (我不是女生)
看板FITNESS
标题[减肥] 36岁男减脂卡关中
时间Sat Sep 16 00:39:49 2017
基本资料
性别：男
年龄：36
身高：171
体重：68
BMI：23.2
体脂率：三个月前量是19%，最近肚子似乎有小一点点，但是应该没差多少
最多就18%
早餐：大部分都是麦片（两手捧起来的量）+低脂牛奶250CC～300CC+
高蛋白（约120大卡）+香蕉一根
午餐：便当，午餐基本上不太忌口，尽量控制在600～800大卡以内
晚餐：御饭团+两颗茶叶蛋+250CC低脂牛奶+高蛋白粉（120大卡）+香蕉（偶尔）
其他：从健身房回去後会喝一杯250CC低脂牛奶+高蛋白粉（120大卡）
上面看起来量很少，有点像是仙女餐，这是因为我有时候会聚餐，
偶尔还会崩溃吃甜食，所以有时热量都会破表，
但是大致上控制在每天平均1800～2100大卡内（希望我有算正确）
日常作息时间：早上六点起床晚上十点睡觉，假日会晚一点
生活型态：上班族
健康状况：正常
运动习惯：
只做重训，每组都是8～12RM，菜单如下
周一
胸：卧推*3 + 上斜卧推*3 + 窄卧推/滑轮飞鸟*3
背：滑轮下拉*3 + 哑铃单臂划船*3 + W杠划船*3
周二
腿：高杠深蹲*3 + RDL*3 + 哑铃分腿蹲*3
腹：三种不同变化的卷腹各三组，腹部都会尽量做到每组20下以上
周三休息
周四、五大致上跟周一、二相同，差别在於周四会先做背再做胸，
周五RDL会改成硬举。
有时间的话，周六会再去补做个肩膀，三个动作各三组，二头跟三头各两动作，各三组。
我的问题：
减脂从25%体脂肪，一路慢慢降（大概花了一年）降到目前18~19%左右，但是就暂停了。
我在想说是不是要加个有氧运动，但是不太知道要怎麽配比较好，
目前重训也是卡关中，重量上不去，每周都是差不多的重量。
所以是要在重训後加个游泳或跑步机吗？或者是不加有氧，改变重训方式呢？
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1F：推 allennike: 排一天有氧日(我是打羽球完+飞轮有氧课) 09/16 00:53
2F：推 nicoptt: 觉得碳水摄取太多，减脂期蛋白质摄取要更多。一天喝餐次 09/16 01:23
3F：→ nicoptt: 高蛋白也不太健康耶！建议用原型食物为主，毕竟高蛋白是 09/16 01:23
4F：→ nicoptt: 补充品。 09/16 01:23
5F：→ nicoptt: 重训後30分钟有氧，可以帮助减脂。重训隔天也可以安排有 09/16 01:24
6F：推 phyllispig: 请去看给新手的建议（置底文）第四点 09/16 01:29
7F：推 phyllispig: 抱歉是第五点才对 09/16 01:33
8F：推 tom810115: 我体重90一天不喝个3次很难达标，喝了这麽久也不知道 09/16 07:44
9F：→ tom810115: 哪里不健康...... 09/16 07:44
10F：→ yuhung: 应该是说喝高蛋白饮除了注意热量，也要知道喝进去多少蛋 09/16 07:59
11F：→ yuhung: 白质，如果喝超过自己一天所能承受的量，长期下来有可能 09/16 07:59
12F：→ yuhung: 伤肾 国外有些喝过头因此洗肾的例子 09/16 08:00
13F：→ yuhung: 所以有些医生会比较建议从食物原型摄取蛋白质 09/16 08:01
14F：→ yuhung: 当然也有医生认为只要没喝过头，想喝多少高蛋白无所谓 09/16 08:02
15F：→ yuhung: 简单来说都是过与不及的问题啦！ 09/16 08:02
17F：→ yuhung: 不过我觉得上文说的是喝过头的例子 09/16 08:07
18F：推 jokepoint: 重训可以再加强 重训後做HIIT 09/16 08:26
19F：推 salelove: 窄卧推不是三头的动作吗...... 09/16 08:50
20F：推 yaki049: 高蛋白三次我倒觉得还好？有定期追踪肾功能就好，毕竟原p 09/16 09:20
21F：→ yaki049: o 90kg都吃原型食物会超贵.... 09/16 09:21
22F：推 leo255261: 原po体重是68吧 09/16 11:20
23F：推 tigotigo: 18%是要减到15%吗@@？ 09/16 11:49
24F：→ deathwomen: 谢谢各位。希望能降到10~12% 09/16 17:05
25F：推 wd6118: 牛奶喝不少中午又不忌口 感觉每天油脂摄取量大概不低 09/17 02:05
26F：→ deathwomen: 哈哈，很难忍受节食或者吃一些「养生餐」 09/17 02:37
27F：推 jeff0811: 想降到10~12，那初阶的饮食控制就不适合你的， 09/17 03:16
28F：→ jeff0811: 像隔壁板某红YOUTUBER说的，以前的70~80%饮食已经要改成 09/17 03:17
29F：→ jeff0811: 90%以上 09/17 03:17
30F：→ jeff0811: 只有更严格，没有更简单 09/17 03:18
31F：→ shcjosh: 1年都在减脂吗？减脂期太长了，4个月之後效率就会变低， 09/17 15:39
32F：→ shcjosh: 可以试着增肌。 09/17 15:39
33F：推 shallwestart: 原来一天600cc低脂牛奶算多呀！ 10/16 12:39