作者gigolo5566 (夏蟲)
看板FITNESS
標題[心得] 肥宅大叔的減肥之旅~~
時間Tue Aug 22 15:39:23 2017
之前家裡面的體重機被藏到一個深深深處的角落裡，
自己開心地大吃大喝然後逃避體重數字的生活著……
直到有一天，愛心的肥宅大叔於某次路過捐血中心時順道捐了個血
捐血的檢查資料，讓肥宅崩潰了!!!!~~~
101KG? 歐買尬!!! ~~~ 真的該減肥了?
http://i.imgur.com/3J84Xiw.jpg
搬出體重計，開始目標70KG的漫長減重之旅
一開始單靠飲食控制，體重減少得很快
但減來減去，體重飄來飄去，衣服還是一樣緊，爬樓梯還是一樣喘
痛定思痛後，把家中快樂體重計又收了起來，買了台博依的體脂計
換了感覺專業的體重計，好像很厲害
但體脂肪好像沒有因為體重計變專業然後變少…..
痛了又痛後，決定去巷口的健身房辦張會員卡
有辦有保佑，有動有變瘦
開始記錄每天體重體脂變化，然後慢慢紀錄每日飲食攝取
從5/18 有開始記錄開始，到8/18為止，三個月的時間
體重少了7 KG，脂肪少了5.3KG，肌肉少了 0.5KG
5/18
180CM / 89KG /體脂 26% / 肌肉38.6%
換算 體脂23.1，肌肉34.3
8/18
180CM / 82KG / 體脂21.7% / 肌肉41.3%
換算 體脂17.8，肌肉33.8
然後健身房Inbody的數值是，體脂 20.6% / 肌肉45%
不過之前沒特別量，無從比較，就單純拿來參考
http://i.imgur.com/EsrGOVq.jpg
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以下三個月的心路旅程
20170518
http://i.imgur.com/6bWC8jd.jpg
第一個月，每周重訓 3 ~ 4次
無特別控制飲食，每天多吃兩顆蛋
20170624
http://i.imgur.com/LgU9l1d.jpg
第二個月，每周訓練4~5次
訓練前增加pre workout，訓練後增加乳清蛋白30g，減少油炸及糖飲
20170713
http://i.imgur.com/7c8Fuus.jpg
第三個月，每周訓練5~6次
重訓50分鐘後+有氧30分鐘，每週訓練4~5次
超過兩小時的純有氧 (連續慢泳，或騎自行車40KM以上) 每週訓練 1 ~ 2次
增加訓練前Pre-workout，和訓練後肌酸以及乳清，訂立訓練課表與食物菜餐
嚴格減少食材 / 外食油脂，並以橄欖油 / 魚油 / 黑芝麻油做為烹調用補足到身體熱量
30 ~40%之間
20170816
http://i.imgur.com/IupQN3L.jpg
(不腫後偷偷露個臉)
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以下心得
飲食部分
個人覺得單純計算攝取熱量很難一起滿足 “大量運動 + 減少熱量攝取” 的原則
訓練量加大後，身體很容易吃不消，又沒精神~~
於是我把 蛋白質 / 脂肪 / 碳水也一起都列出來
範例如下
http://i.imgur.com/GTPA60b.jpg
一開始很麻煩，不過常吃的東西就那些，都查過一遍記下來就好
列表後發現，一般吃法蛋白質根本很難達到 體重磅數的克數，但脂肪卻輕鬆破總熱量50%
於是去批了好幾公斤的瘦牛肉火鍋片放冰箱
高油脂的食物全部清空，家裡不庫存
果然精神比較好，體重也穩定下降
最重要的是，穿衣服和照鏡子很有感!!!
這讓我很開心，也更有動力堅持下去
後來自己歸納出幾點心得
1. 低GI的碳水沒有高GI吃起來滿足，但維持一段時間，胰島素敏感度增加後，慢慢
食
和大吃大喝的慾望有變小
2. 有重訓的情況，一般飲食蛋白質根本很難達標，乳清蛋白是好朋友
3. 脂肪比例從菜單中減少後，熱量就變得很容易控制
4. 勤做紀錄，並且誠實面對紀錄，如果沒辦法每天都達到目標，那努力達到周目標
如: 今天吃超過TDDE了，但我昨天只吃到80%，明天吃70%就好，一樣減少
如: 今天沒去運動，但昨天我重訓後又有氧，明天更有力氣重訓後再跑步30分鐘
5. 運動很辛苦又花時間，但睡覺很爽，花了時間運動，我要睡更飽才有力氣繼續
6. 買大號新衣服很傷心，但吃飯很開心，多花點錢買瘦牛肉 / 鮭魚 / 花椰菜 /
小?
，健康的食物也是花錢投資自己
7. 心律表很重要，我不曉得今天運動時的疲倦，是身體累還是心理累，那我可以用
心
數來檢視自己
現在肩膀受傷休養中比較有空打字
下三個月目標漸少脂肪6KG，保持肌肉不流失為目標，向15%體脂和腹肌邁進!!
三個月後如果變成帥大叔後再來分享兼發錢 ~~~~~ 灑花 (疑?
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1F：推 virus13: 同樣都是大叔只能給推了 但你運動時間好多 羨慕08/22 15:47
大叔我是朝九晚八的工程師，現在每天就是下班運動吃飯洗洗睡惹
2F：推 halulu: 短短的幾行字 卻是辛苦的三個月 加油啊!!08/22 15:59
三個月把年輕時的衣服一件一件穿回來 (嬌羞
3F：→ virus13: 我重新運動一個多月 肌肉外型和你差不多 但你好像跟我08/22 16:04
4F：→ virus13: 一樣是不太特別練前臂和二三頭的人 相對胸和肩膀 手臂08/22 16:06
5F：→ virus13: 比較弱點 同樣往13~14體脂肪努力中08/22 16:07
時間和體力有限，選大的做 你懂的 (臉紅
6F：推 t190015: 給我錢錢08/22 16:14
好阿~ ' 那幫推個 祝原PO早日變成帥大叔 ~ 祝福我吧
7F：推 sinpact: 有努力有推!08/22 16:29
有祝福有感謝
8F：推 leo255261: 三個月這樣超猛 08/22 16:40
年紀大了 ~ 人生再來帥一次!!~~
9F：推 circler: 繼續加油！08/22 16:50
共勉之
10F：推 Dusyi: 強08/22 17:06
謝!
11F：推 leo255261: 祝原po早日變成帥大叔08/22 17:29
12F：推 poppingman: 請問一下瘦牛肉是哪一種肉？在哪買的？謝謝08/22 17:55
露天搜一下喔
13F：推 nirvana0509: 好勵志，一起加油 08/22 18:25
14F：推 t190015: 祝原po早日變成帥大叔～08/22 18:30
15F：→ t190015: 男友是準工程師，為他的身材擔憂ing08/22 18:30
16F：推 childay: 推08/22 18:48
17F：推 cvv00010: 本來肌肉量就很多了08/22 18:59
18F：噓 thunder5566: 三個月就可以有心得 不簡單08/22 19:47
捐血報告是去年八月，大概一年，你來這版這也是想變帥健康對不對 ~ 一起加油!!
19F：推 theskyslimi: 快變帥！！我愛肌肉～！08/22 20:04
鳩咪 ~ ^.<~~
20F：推 sixx: 請問你年紀是？08/22 20:08
21F：→ sixx: 看到了08/22 20:09
22F：推 t190015: 嚇屎我惹還真的收到錢錢XD原po人帥心也美08/22 20:16
23F：→ virus13: 原PO紀錄飲食的表格方式很值得學習 為什麼不能分享？？08/22 20:20
24F：→ virus13: 但建議原PO 二三頭還是要練 不然之後重量上去容易受傷 08/22 20:23
25F：→ virus13: 我的前手臂就是這樣受傷的 還有因為必須長久用電腦 手腕08/22 20:25
26F：→ virus13: 也容易頭痛和酸痛 ....雖然還算壯年 但真的跟以前不能比08/22 20:27
27F：→ virus13: 容易酸痛08/22 20:28
熱敷冰敷袋已長備使用，一起加油
28F：推 quietcat: 這也可以噓是有什麼事？祝福原po受傷快點好達成目標08/22 21:20
29F：推 x467867: 推!早日帥大叔08/22 21:33
30F：推 katzlee: 幾歲?08/22 21:42
31F：推 Csir: 羨慕阿阿阿08/22 22:09
32F：→ sklY: 想知道瘦牛肉火鍋片在哪裡買 !!! 08/22 22:41
露天拍賣搜一下囉
33F：推 windtin: 推~我也是年齡跟你差不多的大叔工程師~努力中08/22 23:34
34F：推 lai14103: 求認識-///-08/22 23:44
好喔!
35F：推 yaki049: 超強的好厲害！08/22 23:56
36F：推 Marchqoo02: 你的概念跟實行方式很條理化數據化，不愧是工程師， 08/23 00:26
37F：→ Marchqoo02: 推08/23 00:26
38F：推 awed: 努力帶來成果，棒！08/23 01:16
39F：推 SeeDEX: 瘦牛肉火鍋肉片不是頂好全聯都有嗎=_=08/23 01:31
40F：推 b1001064: 好強 推推~08/23 08:05
41F：推 healthy1226: 我也好想發心得哦 還減不夠08/23 09:06
42F：推 cory501: 我現在102kg, 目標是80kg, 看完你的紀錄之後覺得我還有段08/23 09:21
43F：→ cory501: 距離...QQ 08/23 09:21
一起加油
44F：推 Fantasyweed: 猛給推！08/23 09:37
45F：推 ohmygod1223: 厲害~~~~08/23 10:38
46F：推 FireDayDream: 推推!! 想問你都練哪些肌群08/23 10:42
胸背肩腿腹，上胸 側三角 寬拉背擴加強
47F：推 satiie: 好勵志給推～～心得重點分享有解惑～08/23 12:03
48F：推 dyrlo: 推08/23 12:28
49F：推 yu1314: 大叔厲害！！推08/23 12:35
50F：推 xhung: 幾點睡? 21~24吃300g瘦牛肉!?! orz 08/23 13:52
51F：推 QBFox: 認真給推，好強！08/23 14:22
52F：推 elizas1201: 你要找時間去量一下血壓, 你捐血時血壓太高, 瘦下後08/23 16:17
53F：→ elizas1201: 應要降到收縮壓在140以下.08/23 16:17
54F：→ elizas1201: 你血壓到157, 沒被護士當場唸要你去看心血管科嗎?08/23 16:18
已經到140囉 ~ 謝謝關心
※ 編輯: gigolo5566 (101.15.80.143), 08/23/2017 20:14:44
55F：推 elizas1201: 相信你再減下來，血壓可降到120-130 08/23 22:09
56F：推 chicken08: 推大叔 08/23 23:16
57F：推 Workshy: 三個月也太猛 08/23 23:40
58F：推 jemmak629: 推 08/24 00:25
59F：推 beautymia: 好強喲！！！ 08/24 08:02
60F：推 AnastasiaC: 超厲害！！！ 08/24 10:52
61F：推 sisterfei: 推高EQ~ 08/24 16:32
62F：推 bearmajik: 看起來原本就有一定的肌肉量了吧 腫起來之前有運動嗎？ 08/24 17:32
63F：推 lidaii: 血壓有再追蹤嗎 08/25 04:29
64F：推 tresia: 有勵志有推!! 大叔真厲害!! 08/25 14:43
65F：推 CYYbtfgl: 大叔好猛喔！ 08/27 01:07
66F：推 madsoulchild: 推飲食紀錄，記久了甚至看到什麼都知道大約的熱量， 08/27 09:55
67F：推 shihptt: 在兩個月後我也來分享 08/27 10:54
68F：推 mitsui0623: 原po 有點帥啊>< 一起加油 08/27 12:32
69F：推 oreo17: 高EQ～我也想要錢錢 08/27 15:40
70F：推 chiliamimi: 加油~~ 08/27 17:47
71F：推 Fuuka: 勵志 加油！ 08/28 19:59
72F：推 furuuchitw: 大叔很帥 08/30 08:51
73F：推 su06231112: 帥大叔推推 08/30 12:40
74F：推 goalmaker: 三個月有三個月的心得阿～有什麼好噓的…真是什麼人都 08/30 14:58
75F：→ goalmaker: 有～ 08/30 14:59
76F：推 chezJasmine: 工程師下班還能堅持運動真的太強了啦 09/02 01:00
77F：推 ueu966: 謝謝分享 09/03 18:37
78F：推 odonba: 勵志！ 不過基代應該是TDEE吧 09/03 22:28
79F：推 deathlessddt: 我也是大叔 正在努力中 這篇真的很棒 09/04 02:48
80F：推 ilovedaodao: 112減到78路過...發現越減需要越嚴格 09/04 11:51
81F：推 yanyan8852: 推推！有毅力 09/10 17:52
82F：推 yunso: ㄊㄨㄟㄊㄨ 09/11 20:04
83F：→ yunso: 推推... 09/11 20:04
84F：推 owoer: 帥 09/16 08:33