作者gigolo5566 (夏虫)
看板FITNESS
标题[心得] 肥宅大叔的减肥之旅~~
时间Tue Aug 22 15:39:23 2017
之前家里面的体重机被藏到一个深深深处的角落里，
自己开心地大吃大喝然後逃避体重数字的生活着……
直到有一天，爱心的肥宅大叔於某次路过捐血中心时顺道捐了个血
捐血的检查资料，让肥宅崩溃了!!!!~~~
101KG? 欧买尬!!! ~~~ 真的该减肥了?
http://i.imgur.com/3J84Xiw.jpg
搬出体重计，开始目标70KG的漫长减重之旅
一开始单靠饮食控制，体重减少得很快
但减来减去，体重飘来飘去，衣服还是一样紧，爬楼梯还是一样喘
痛定思痛後，把家中快乐体重计又收了起来，买了台博依的体脂计
换了感觉专业的体重计，好像很厉害
但体脂肪好像没有因为体重计变专业然後变少…..
痛了又痛後，决定去巷口的健身房办张会员卡
有办有保佑，有动有变瘦
开始记录每天体重体脂变化，然後慢慢纪录每日饮食摄取
从5/18 有开始记录开始，到8/18为止，三个月的时间
体重少了7 KG，脂肪少了5.3KG，肌肉少了 0.5KG
5/18
180CM / 89KG /体脂 26% / 肌肉38.6%
换算 体脂23.1，肌肉34.3
8/18
180CM / 82KG / 体脂21.7% / 肌肉41.3%
换算 体脂17.8，肌肉33.8
然後健身房Inbody的数值是，体脂 20.6% / 肌肉45%
不过之前没特别量，无从比较，就单纯拿来参考
http://i.imgur.com/EsrGOVq.jpg
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以下三个月的心路旅程
20170518
http://i.imgur.com/6bWC8jd.jpg
第一个月，每周重训 3 ~ 4次
无特别控制饮食，每天多吃两颗蛋
20170624
http://i.imgur.com/LgU9l1d.jpg
第二个月，每周训练4~5次
训练前增加pre workout，训练後增加乳清蛋白30g，减少油炸及糖饮
20170713
http://i.imgur.com/7c8Fuus.jpg
第三个月，每周训练5~6次
重训50分钟後+有氧30分钟，每周训练4~5次
超过两小时的纯有氧 (连续慢泳，或骑自行车40KM以上) 每周训练 1 ~ 2次
增加训练前Pre-workout，和训练後肌酸以及乳清，订立训练课表与食物菜餐
严格减少食材 / 外食油脂，并以橄榄油 / 鱼油 / 黑芝麻油做为烹调用补足到身体热量
30 ~40%之间
20170816
http://i.imgur.com/IupQN3L.jpg
(不肿後偷偷露个脸)
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以下心得
饮食部分
个人觉得单纯计算摄取热量很难一起满足 “大量运动 + 减少热量摄取” 的原则
训练量加大後，身体很容易吃不消，又没精神~~
於是我把 蛋白质 / 脂肪 / 碳水也一起都列出来
范例如下
http://i.imgur.com/GTPA60b.jpg
一开始很麻烦，不过常吃的东西就那些，都查过一遍记下来就好
列表後发现，一般吃法蛋白质根本很难达到 体重磅数的克数，但脂肪却轻松破总热量50%
於是去批了好几公斤的瘦牛肉火锅片放冰箱
高油脂的食物全部清空，家里不库存
果然精神比较好，体重也稳定下降
最重要的是，穿衣服和照镜子很有感!!!
这让我很开心，也更有动力坚持下去
後来自己归纳出几点心得
1. 低GI的碳水没有高GI吃起来满足，但维持一段时间，胰岛素敏感度增加後，慢慢
食
和大吃大喝的慾望有变小
2. 有重训的情况，一般饮食蛋白质根本很难达标，乳清蛋白是好朋友
3. 脂肪比例从菜单中减少後，热量就变得很容易控制
4. 勤做纪录，并且诚实面对纪录，如果没办法每天都达到目标，那努力达到周目标
如: 今天吃超过TDDE了，但我昨天只吃到80%，明天吃70%就好，一样减少
如: 今天没去运动，但昨天我重训後又有氧，明天更有力气重训後再跑步30分钟
5. 运动很辛苦又花时间，但睡觉很爽，花了时间运动，我要睡更饱才有力气继续
6. 买大号新衣服很伤心，但吃饭很开心，多花点钱买瘦牛肉 / 鲑鱼 / 花椰菜 /
小?
，健康的食物也是花钱投资自己
7. 心律表很重要，我不晓得今天运动时的疲倦，是身体累还是心理累，那我可以用
心
数来检视自己
现在肩膀受伤休养中比较有空打字
下三个月目标渐少脂肪6KG，保持肌肉不流失为目标，向15%体脂和腹肌迈进!!
三个月後如果变成帅大叔後再来分享兼发钱 ~~~~~ 洒花 (疑?
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1F：推 virus13: 同样都是大叔只能给推了 但你运动时间好多 羡慕08/22 15:47
大叔我是朝九晚八的工程师，现在每天就是下班运动吃饭洗洗睡惹
2F：推 halulu: 短短的几行字 却是辛苦的三个月 加油啊!!08/22 15:59
三个月把年轻时的衣服一件一件穿回来 (娇羞
3F：→ virus13: 我重新运动一个多月 肌肉外型和你差不多 但你好像跟我08/22 16:04
4F：→ virus13: 一样是不太特别练前臂和二三头的人 相对胸和肩膀 手臂08/22 16:06
5F：→ virus13: 比较弱点 同样往13~14体脂肪努力中08/22 16:07
时间和体力有限，选大的做 你懂的 (脸红
6F：推 t190015: 给我钱钱08/22 16:14
好阿~ ' 那帮推个 祝原PO早日变成帅大叔 ~ 祝福我吧
7F：推 sinpact: 有努力有推!08/22 16:29
有祝福有感谢
8F：推 leo255261: 三个月这样超猛 08/22 16:40
年纪大了 ~ 人生再来帅一次!!~~
9F：推 circler: 继续加油！08/22 16:50
共勉之
10F：推 Dusyi: 强08/22 17:06
谢!
11F：推 leo255261: 祝原po早日变成帅大叔08/22 17:29
12F：推 poppingman: 请问一下瘦牛肉是哪一种肉？在哪买的？谢谢08/22 17:55
露天搜一下喔
13F：推 nirvana0509: 好励志，一起加油 08/22 18:25
14F：推 t190015: 祝原po早日变成帅大叔～08/22 18:30
15F：→ t190015: 男友是准工程师，为他的身材担忧ing08/22 18:30
16F：推 childay: 推08/22 18:48
17F：推 cvv00010: 本来肌肉量就很多了08/22 18:59
18F：嘘 thunder5566: 三个月就可以有心得 不简单08/22 19:47
捐血报告是去年八月，大概一年，你来这版这也是想变帅健康对不对 ~ 一起加油!!
19F：推 theskyslimi: 快变帅！！我爱肌肉～！08/22 20:04
鸠咪 ~ ^.<~~
20F：推 sixx: 请问你年纪是？08/22 20:08
21F：→ sixx: 看到了08/22 20:09
22F：推 t190015: 吓屎我惹还真的收到钱钱XD原po人帅心也美08/22 20:16
23F：→ virus13: 原PO纪录饮食的表格方式很值得学习 为什麽不能分享？？08/22 20:20
24F：→ virus13: 但建议原PO 二三头还是要练 不然之後重量上去容易受伤 08/22 20:23
25F：→ virus13: 我的前手臂就是这样受伤的 还有因为必须长久用电脑 手腕08/22 20:25
26F：→ virus13: 也容易头痛和酸痛 ....虽然还算壮年 但真的跟以前不能比08/22 20:27
27F：→ virus13: 容易酸痛08/22 20:28
热敷冰敷袋已长备使用，一起加油
28F：推 quietcat: 这也可以嘘是有什麽事？祝福原po受伤快点好达成目标08/22 21:20
29F：推 x467867: 推!早日帅大叔08/22 21:33
30F：推 katzlee: 几岁?08/22 21:42
31F：推 Csir: 羡慕阿阿阿08/22 22:09
32F：→ sklY: 想知道瘦牛肉火锅片在哪里买 !!! 08/22 22:41
露天拍卖搜一下罗
33F：推 windtin: 推~我也是年龄跟你差不多的大叔工程师~努力中08/22 23:34
34F：推 lai14103: 求认识-///-08/22 23:44
好喔!
35F：推 yaki049: 超强的好厉害！08/22 23:56
36F：推 Marchqoo02: 你的概念跟实行方式很条理化数据化，不愧是工程师， 08/23 00:26
37F：→ Marchqoo02: 推08/23 00:26
38F：推 awed: 努力带来成果，棒！08/23 01:16
39F：推 SeeDEX: 瘦牛肉火锅肉片不是顶好全联都有吗=_=08/23 01:31
40F：推 b1001064: 好强 推推~08/23 08:05
41F：推 healthy1226: 我也好想发心得哦 还减不够08/23 09:06
42F：推 cory501: 我现在102kg, 目标是80kg, 看完你的纪录之後觉得我还有段08/23 09:21
43F：→ cory501: 距离...QQ 08/23 09:21
一起加油
44F：推 Fantasyweed: 猛给推！08/23 09:37
45F：推 ohmygod1223: 厉害~~~~08/23 10:38
46F：推 FireDayDream: 推推!! 想问你都练哪些肌群08/23 10:42
胸背肩腿腹，上胸 侧三角 宽拉背扩加强
47F：推 satiie: 好励志给推～～心得重点分享有解惑～08/23 12:03
48F：推 dyrlo: 推08/23 12:28
49F：推 yu1314: 大叔厉害！！推08/23 12:35
50F：推 xhung: 几点睡? 21~24吃300g瘦牛肉!?! orz 08/23 13:52
51F：推 QBFox: 认真给推，好强！08/23 14:22
52F：推 elizas1201: 你要找时间去量一下血压, 你捐血时血压太高, 瘦下後08/23 16:17
53F：→ elizas1201: 应要降到收缩压在140以下.08/23 16:17
54F：→ elizas1201: 你血压到157, 没被护士当场念要你去看心血管科吗?08/23 16:18
已经到140罗 ~ 谢谢关心
※ 编辑: gigolo5566 (101.15.80.143), 08/23/2017 20:14:44
55F：推 elizas1201: 相信你再减下来，血压可降到120-130 08/23 22:09
56F：推 chicken08: 推大叔 08/23 23:16
57F：推 Workshy: 三个月也太猛 08/23 23:40
58F：推 jemmak629: 推 08/24 00:25
59F：推 beautymia: 好强哟！！！ 08/24 08:02
60F：推 AnastasiaC: 超厉害！！！ 08/24 10:52
61F：推 sisterfei: 推高EQ~ 08/24 16:32
62F：推 bearmajik: 看起来原本就有一定的肌肉量了吧 肿起来之前有运动吗？ 08/24 17:32
63F：推 lidaii: 血压有再追踪吗 08/25 04:29
64F：推 tresia: 有励志有推!! 大叔真厉害!! 08/25 14:43
65F：推 CYYbtfgl: 大叔好猛喔！ 08/27 01:07
66F：推 madsoulchild: 推饮食纪录，记久了甚至看到什麽都知道大约的热量， 08/27 09:55
67F：推 shihptt: 在两个月後我也来分享 08/27 10:54
68F：推 mitsui0623: 原po 有点帅啊>< 一起加油 08/27 12:32
69F：推 oreo17: 高EQ～我也想要钱钱 08/27 15:40
70F：推 chiliamimi: 加油~~ 08/27 17:47
71F：推 Fuuka: 励志 加油！ 08/28 19:59
72F：推 furuuchitw: 大叔很帅 08/30 08:51
73F：推 su06231112: 帅大叔推推 08/30 12:40
74F：推 goalmaker: 三个月有三个月的心得阿～有什麽好嘘的…真是什麽人都 08/30 14:58
75F：→ goalmaker: 有～ 08/30 14:59
76F：推 chezJasmine: 工程师下班还能坚持运动真的太强了啦 09/02 01:00
77F：推 ueu966: 谢谢分享 09/03 18:37
78F：推 odonba: 励志！ 不过基代应该是TDEE吧 09/03 22:28
79F：推 deathlessddt: 我也是大叔 正在努力中 这篇真的很棒 09/04 02:48
80F：推 ilovedaodao: 112减到78路过...发现越减需要越严格 09/04 11:51
81F：推 yanyan8852: 推推！有毅力 09/10 17:52
82F：推 yunso: ㄊㄨㄟㄊㄨ 09/11 20:04
83F：→ yunso: 推推... 09/11 20:04
84F：推 owoer: 帅 09/16 08:33