作者childay (阿呆的老公)
看板FITNESS
標題[心得] 35歲大叔增肌減重一個月的心得
時間Thu Aug 17 22:35:35 2017
大叔今年35歲了, 不是小鮮肉, 只能算魯熟肉.
先說應該大家比較想知道的成果
inbody220 身高170cm
2017/7/20 2017/8/17
體重 77.3 74.6(-2.7)
骨骼肌 29.7 30.7(+1.0)
體脂肪 23.8 19.7(-4.1)
體脂率 30.8% 26.4%(-4.4%)
基代 1525 1533
這是inbody照片.
http://imgur.com/a/GeWNV
http://imgur.com/a/sKIXk
這是應板友要求的魯熟肉照.
http://imgur.com/a/CVMyp
http://imgur.com/a/f5yB6
跟其他神人比可能還有一些差距,
但可以同時增肌跟減脂,瘦身基代不降反昇,大叔已經算相當滿意了.
原本上禮拜六體重已經下降了3.9公斤,
但是前天晚上被學長帶去跟教授喝酒, 喝了3大瓶海尼根,
昨天中午又跟家人出去吃麻辣鍋, 所以又肥了1.2公斤回來.
但, 這也是我想證明的一點 -> 不需要當邊緣人也可以FIT!
其實這個月中我還吃了雞排, 剉冰, 可樂...等罪惡食物.
但只要有規劃, 在減重中還是可以保留這些生活的小確幸.
重點其實有點老生常談,
但我看很多新朋友提問時還是會忽略這些重點.
所以我還是再老調重彈一番.
要同時增肌減脂最重要的是兩點, 運動跟飲食
增肌的重點在重訓加上足夠的熱量及蛋白質,
而減脂的重點在有氧跟限制熱量.
總和來說, 飲食就是要適當的熱量跟足夠的蛋白值.
通常建議,
一天熱量至少要在基代以上.
熱量低於基代, 肌肉就會被拿去燒掉, 減脂同時減少肌肉,
導致基代下降, 日後會很容易復胖.
而蛋白質, 也是求助文很常見的共通問題,
通常建議要增肌的話一日蛋白質量至少要是體重公斤數*1.5,
甚至體重公斤數*2都有人推薦.
蛋白質不夠, 身體沒有原料, 就不會長肌肉了.
順便補充我讀paper時看到的建議,
補充蛋白質的最佳時間是在重訓結束後的當下,
當初研究發現, 這樣會比運動後隔兩小時再補充長更多肌肉.
所以, 建議想增肌減脂的新手可以這樣做
飲食熱量比基代多一點, 蛋白質體重公斤數*1.5~2
一周至少運動3次 (重訓或有氧, 看想不想長肌肉)
運動完, 立刻補充20克蛋白質.
另外推薦MyFitnessPal,
在計算熱量跟蛋白質上很方便,
但是, 他的營養建議我覺得不是很正確, 參考就好.
感謝肌肉海灘跟Fitness板,
這兩個地方是我剛開始時重要的資訊來源,
也跟各位分享我的心得, 希望可以幫助到一些人.
大叔也還有漫長的路要努力,
目標是接下來半年可以再增肌2公斤,減脂10公斤.
希望友善的FITNESS板友可以給我一點鼓勵.
也祝福板上的大家都可以越來越FIT!!
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1F：推 t190015: 加油～～ 08/17 22:37
2F：推 z880632: 這個減脂率 推啊！ 08/17 22:41
3F：推 murksagittar: 照片為何是inbody啦,你不是就有打了哈 08/17 22:42
4F：→ childay: 附inbody當證據阿.大叔照現在還很難看,半年後再說吧. 08/17 22:45
5F：推 mariandtmac: 一個月很猛耶 我三個月才掉體脂3%.. 08/17 23:02
因為我有很多脂肪可以減阿QQ
6F：推 mellamo: 你運動就單純重訓嗎 08/17 23:09
一周3次重訓一小時, 4次有氧各30分鐘.
7F：推 x467867: 猛猛推! 08/17 23:09
※ 編輯: childay (36.224.222.134), 08/17/2017 23:11:22
8F：推 xxtuoo: 有點強XDD 08/17 23:11
9F：推 Csir: 我一個月胖2%體脂... 08/17 23:12
10F：推 compaq624: 猛猛推 08/17 23:16
11F：推 GX90160SS: 其實每次附上inbody照片沒什麼意義，大家想看的是外觀 08/17 23:24
12F：→ GX90160SS: 的變化，數據相信你PO的就好了 08/17 23:24
13F：→ childay: 好的, 下次會附上!! 08/17 23:25
※ 編輯: childay (36.224.222.134), 08/17/2017 23:49:09
14F：推 socool0714: 變瘦有感喔，但是怎麼感覺體脂有過20，不過有推 08/17 23:56
15F：推 queen801012: 魯熟肉XDd 08/18 15:54
16F：推 luswtin: 最近回練一個月也是掉3%體脂，不過是從23%降到20%，還長2 08/18 16:52
17F：→ luswtin: kg肌肉，蜜月期就是爽 08/18 16:52
18F：推 Jugy5566: 好立志！感謝大叔分享～ 08/18 23:49
19F：推 HaLouis: 大叔有恆心推 真的很不容易～ 08/19 01:20
20F：推 kimclark: 你inbody 是什麽時候量的？看體型應該有破20％ 08/20 09:10
21F：推 Adevil: 這應該25或以上 09/10 21:06