作者childay (阿呆的老公)
看板FITNESS
标题[心得] 35岁大叔增肌减重一个月的心得
时间Thu Aug 17 22:35:35 2017
大叔今年35岁了, 不是小鲜肉, 只能算鲁熟肉.
先说应该大家比较想知道的成果
inbody220 身高170cm
2017/7/20 2017/8/17
体重 77.3 74.6(-2.7)
骨骼肌 29.7 30.7(+1.0)
体脂肪 23.8 19.7(-4.1)
体脂率 30.8% 26.4%(-4.4%)
基代 1525 1533
这是inbody照片.
http://imgur.com/a/GeWNV
http://imgur.com/a/sKIXk
这是应板友要求的鲁熟肉照.
http://imgur.com/a/CVMyp
http://imgur.com/a/f5yB6
跟其他神人比可能还有一些差距,
但可以同时增肌跟减脂,瘦身基代不降反昇,大叔已经算相当满意了.
原本上礼拜六体重已经下降了3.9公斤,
但是前天晚上被学长带去跟教授喝酒, 喝了3大瓶海尼根,
昨天中午又跟家人出去吃麻辣锅, 所以又肥了1.2公斤回来.
但, 这也是我想证明的一点 -> 不需要当边缘人也可以FIT!
其实这个月中我还吃了鸡排, 剉冰, 可乐...等罪恶食物.
但只要有规划, 在减重中还是可以保留这些生活的小确幸.
重点其实有点老生常谈,
但我看很多新朋友提问时还是会忽略这些重点.
所以我还是再老调重弹一番.
要同时增肌减脂最重要的是两点, 运动跟饮食
增肌的重点在重训加上足够的热量及蛋白质,
而减脂的重点在有氧跟限制热量.
总和来说, 饮食就是要适当的热量跟足够的蛋白值.
通常建议,
一天热量至少要在基代以上.
热量低於基代, 肌肉就会被拿去烧掉, 减脂同时减少肌肉,
导致基代下降, 日後会很容易复胖.
而蛋白质, 也是求助文很常见的共通问题,
通常建议要增肌的话一日蛋白质量至少要是体重公斤数*1.5,
甚至体重公斤数*2都有人推荐.
蛋白质不够, 身体没有原料, 就不会长肌肉了.
顺便补充我读paper时看到的建议,
补充蛋白质的最佳时间是在重训结束後的当下,
当初研究发现, 这样会比运动後隔两小时再补充长更多肌肉.
所以, 建议想增肌减脂的新手可以这样做
饮食热量比基代多一点, 蛋白质体重公斤数*1.5~2
一周至少运动3次 (重训或有氧, 看想不想长肌肉)
运动完, 立刻补充20克蛋白质.
另外推荐MyFitnessPal,
在计算热量跟蛋白质上很方便,
但是, 他的营养建议我觉得不是很正确, 参考就好.
感谢肌肉海滩跟Fitness板,
这两个地方是我刚开始时重要的资讯来源,
也跟各位分享我的心得, 希望可以帮助到一些人.
大叔也还有漫长的路要努力,
目标是接下来半年可以再增肌2公斤,减脂10公斤.
希望友善的FITNESS板友可以给我一点鼓励.
也祝福板上的大家都可以越来越FIT!!
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※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 36.224.222.134
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1F：推 t190015: 加油～～ 08/17 22:37
2F：推 z880632: 这个减脂率 推啊！ 08/17 22:41
3F：推 murksagittar: 照片为何是inbody啦,你不是就有打了哈 08/17 22:42
4F：→ childay: 附inbody当证据阿.大叔照现在还很难看,半年後再说吧. 08/17 22:45
5F：推 mariandtmac: 一个月很猛耶 我三个月才掉体脂3%.. 08/17 23:02
因为我有很多脂肪可以减阿QQ
6F：推 mellamo: 你运动就单纯重训吗 08/17 23:09
一周3次重训一小时, 4次有氧各30分钟.
7F：推 x467867: 猛猛推! 08/17 23:09
※ 编辑: childay (36.224.222.134), 08/17/2017 23:11:22
8F：推 xxtuoo: 有点强XDD 08/17 23:11
9F：推 Csir: 我一个月胖2%体脂... 08/17 23:12
10F：推 compaq624: 猛猛推 08/17 23:16
11F：推 GX90160SS: 其实每次附上inbody照片没什麽意义，大家想看的是外观 08/17 23:24
12F：→ GX90160SS: 的变化，数据相信你PO的就好了 08/17 23:24
13F：→ childay: 好的, 下次会附上!! 08/17 23:25
※ 编辑: childay (36.224.222.134), 08/17/2017 23:49:09
14F：推 socool0714: 变瘦有感喔，但是怎麽感觉体脂有过20，不过有推 08/17 23:56
15F：推 queen801012: 鲁熟肉XDd 08/18 15:54
16F：推 luswtin: 最近回练一个月也是掉3%体脂，不过是从23%降到20%，还长2 08/18 16:52
17F：→ luswtin: kg肌肉，蜜月期就是爽 08/18 16:52
18F：推 Jugy5566: 好立志！感谢大叔分享～ 08/18 23:49
19F：推 HaLouis: 大叔有恒心推 真的很不容易～ 08/19 01:20
20F：推 kimclark: 你inbody 是什麽时候量的？看体型应该有破20％ 08/20 09:10
21F：推 Adevil: 这应该25或以上 09/10 21:06