作者kiesel (KIESEL)
看板FITNESS
標題Re: [減肥] 新手越減越胖 求具體建議
時間Sun Aug 13 16:51:44 2017
大概看下來十之八九就是代謝不夠高
代謝不夠高大概就吃錯+吃太少+只做有氧+肌少
其實這些上網找一些國外的學術研究都有資料
也有不少好心人翻譯整理過了，去看點資料吧
※ 引述《abooli ()》之銘言：
: 基本資料>>
: 性別：女
: 年齡：23
23歲還代謝低
不改變體質的話過30歲會很痛苦喔
: 身高：160
: 體重：70
: BMI：27.3
: 體脂率：42.8(生理期前測量)
: 三餐內容>>
: 早餐：御飯糰/三明治+無糖豆漿
: 午餐：湯麵(不喝湯)加燙青菜，或是便當(盡量挑雞肉，不要炸類)
: 晚餐：跟午餐差不多
: PS: 我很愛喝咖啡，幾乎天天一杯(黑咖啡或拿鐵)；下午4～5點會吃一根香蕉，怕晚上運
: 動肚子餓。
飲食看起來就還有改善空間
早餐吃點精製碳水就算了
午晚餐還湯麵，麵條是完美的精製碳水，蛋白質也不夠
便當我沒啥意見，但代謝不夠高吃一般便當要瘦也很難
要健康的話可以利用周末自己煮，然後分裝冷凍
碳水盡量用地瓜，理由自己google
網路看健美餐狂尻一大堆白飯是因為他們要增肌
需要很強大的力量，還要拉高胰島素濃度促進增肌
肉類調理法可以上網看
網路很多健美餐的調理範例，看些雞胸肉的調理法吧
雞胸肉簡單的乾煎，加上水煮蔬菜，就是健康的一餐
如果是基代已經偏低了，暫時不用太節食
先養一陣子把基代拉高，之後再往下壓
往下壓大概就是吃到剛好基代，或比基代再少一點
但不能長時間這樣，時間可以抓大概1-3個月
之後再養3-6個月，再減1-3個月這樣
然後減脂期可以安插cheat day
人的身體是會適應的，基代是會浮動的
所以想改變體態就不能讓飲食保持同樣狀況
要騙過身體
: 日常作息時間>>
: 我是坐辦公室的上班族，從9點到6點下班，下班後沒事就去運動，運動後才吃晚餐。12點
: 前睡覺。
運動後吃晚餐很好
: 健康狀況：健康
: 運動習慣：
: 一週上一次Bodyjam或飛輪課，約50分鐘；偶爾自己踩健身車或跑步機，也維持心跳數130
: 左右，至少30分鐘。
大部分都有氧，這樣長期對增加基代沒效果
而且想減脂只踩30分鐘腳踏車或跑步機也不夠
有氧30分鐘過後才剛開始要燃脂
要拉高基代最好要練中高強度重量訓練
一次中高強度重訓後會有36小時的後燃期
這樣推算一周最少練個三次以上吧，剛好每周胸背腿各練一次
每次練個五六種器材/動作，每種六組，每組12rm
沒有重訓的日子可以排有氧，50分鐘應該差不多
: 我的問題>>
: 如開頭，越減越肥，體脂不降反增，很灰心。我自己覺得，最大的困難是飲食，因為外食
: 族很難吃的均衡又健康，而且工作關係及私下約會多，飯局頻繁，面對大餐就算有克制，
: 也是會爆卡...
吃大餐也有大餐的眉角，首先點菜就可以點不要太油的
美式餐廳我用Fridays舉例，裡面菜單隨便找都可以找出好幾道OK的
像是沙拉類，分量都超大，有肉有菜，一定飽
想要多尻點肉爽一發也可以吃烤半雞或烤鮭魚，乾煎菲力也行
麻辣鍋更不用說，吃到飽根本我的愛，練完怒吃一發渾身是勁
不喝湯不吃白飯，蔬菜跟肉片連發，等於吃水煮原型食物，超健康
: 健身房教練有建議我運動方式了，多練胸、背、腿、核心肌肉，然後有氧頻率增加。可是
: 吃的方式，礙於我沒買教練課，也不方便說太詳細吧...
: 我知道專業需要花錢，但我真的沒預算買教練課，網路上爬文，也不知道每天生活要怎麼
: 吃才好(而且我很怕餓...)
: 求救各位大大的意見了！
專業不一定需要花錢，但是需要你花時間上網看資料做研究
關鍵字丟進去，從飲食方法到重訓方法什麼都有
對新手來說重訓的教學可以先買書，肌力訓練圖解聖經不錯
英文苦手的新手，影片可以看陳之漢的Youtube頻道
裡面有相當多中文教學示範，還有課表安排的方法
雖然有些部分有爭議，至少不用到處找翻譯影片來看
大概就是這樣
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※ 文章網址: https://webptt.com/m.aspx?n=bbs/FITNESS/M.1502614307.A.3E4.html
1F：推 Usamiakihiko: 哇我是晚餐後去運動耶，這樣有比較好嗎？謝謝 08/13 17:02
2F：→ kiesel: 飯後運動不會比運動後吃好，但只要飯後休息夠久也沒啥壞處 08/13 17:04
3F：推 compaq624: 運動後(這裡是指重訓)會有一段時間身體會把養分拿去修 08/13 17:37
4F：→ compaq624: 復肌肉，這時候吃碳水不容易胖。 08/13 17:37
5F：推 compaq624: 吃完再運動比較有力氣，因為練前有碳水補充，理想當然 08/13 17:39
6F：→ compaq624: 是練前練後都吃，但不適合減肥的人，容易爆熱量。 08/13 17:39
大原則上沒錯，但其實練前不一定要吃，或不一定要大量吃
畢竟減脂為主不需要追求大重量，不用碳水加成也行
怕續航力不夠看是C4還是Pre-JYM尻個一兩匙馬上變身狂戰士
重點是Pre還沒有熱量+促進燃脂
血糖耗完的感覺很明顯，練到一半真的不行了補點香蕉或餅乾就好
然後訓後可以補葡萄糖，不想買Post的話可以喝一罐蠻牛或是康貝特
有葡萄糖有牛磺酸有一堆有的沒的，也是相當有修復效果
7F：推 halulu: 你人真好 08/13 17:56
連耐心找資料整理資料安排飲食與運動都辦不到的人，我不覺得這篇有啥幫助
因為減脂過程其實很辛苦，連找資料都懶跟我說有辦法堅持我也是不太相信
但想想還是回了這篇，讓之後有緣的人看到可以有個方向，當作一點小小的回饋
畢竟一路下來我也受到很多好心翻譯的人的幫助，希望這篇也可以對一些人有助益
8F：推 compaq624: 練前香蕉配豆漿不錯，我是香蕉配無糖拿鐵，有時候再加 08/13 17:59
9F：→ compaq624: 蛋。 08/13 17:59
我自己練前一小時內絕對不碰蛋白質，避免消化不良，如果要喝pre就什麼都不吃
10F：推 halulu: 他現在說不定還沒想通 等想通了你這篇是很大幫助ㄌㄧㄝ 08/13 19:31
11F：→ halulu: 咧。 怎麼推文出現注音 08/13 19:31
真的要肥到會怕，肥到減肥的慾望凌駕懶惰以及口腹之慾，這篇才有用
不然重訓的時候痛練完隔天更痛，不要說一周三天，一周一天可能都撐不過三個月
看到同事葡式蛋塔舒芙蕾可麗餅提拉米蘇，自己只能低GI原型食物地獄，一定崩潰
12F：推 circler: 你人真好，減肥真的需要覺悟，除去身體疾病因素，會胖的 08/13 20:11
13F：→ circler: 人生活習慣一定有問題，如果沒有改變這些習慣的覺悟，要 08/13 20:11
14F：→ circler: 瘦是天方夜譚 08/13 20:11
好人卡再次GET！但老實說改掉那些習慣也只是不要繼續發胖而已
想要瘦下去，要做的要比改掉那些習慣更多，力度也要更強
15F：推 halulu: 等到第二型糖尿病爆發的時候應該不回頭也不行了 08/13 20:47
16F：→ halulu: 不過他原文真的 聚餐一週一次就要有點拼，一週兩次，除 08/13 20:49
17F：→ halulu: 了會挑食物還要足量運動的。 08/13 20:49
18F：推 halulu: 我之前運動習慣是比他多（一週六天）我也不敢這樣聚餐。 08/13 20:52
看怎麼吃啦，其實就算聚餐一周兩次挑食物我也有把握，真正怕的是席間控制不住自己
再不然也可以算熱量總額，之後一兩餐不吃當作間歇性斷食也可以，順便拉基代
但是會說自己怕餓的十之八九沒辦法控制嘴巴啦顆顆，我也是過來人
19F：→ halulu: 肌肉沙灘才貼了一篇jeff說為何無法減脂的影片，簡直直入問 08/13 21:31
20F：→ halulu: 題中心呀。 08/13 21:31
真的就是有沒有心而已
21F：推 ceicei: 人真好 推認真回 08/13 22:08
好人卡又GET！
22F：推 waynelees: 推 我早上練因為吃早餐太浪費時間直接一根香蕉和低脂 08/13 23:33
23F：→ waynelees: 牛奶混三匙nzmp直接上XD 08/13 23:33
24F：推 Deltaguita: 我兩天有一餐會是涮涮鍋，加工品不吃(貢丸排骨酥之類) 08/14 10:22
25F：→ Deltaguita: 不沾醬汁吃原味，也是瘦了10公斤有了，從六月初到現在 08/14 10:23
是的，我吃火鍋也只吃肉片蔬菜，吃到飽還不會變胖就是爽
26F：推 wws2015: 幫推 08/14 10:38
27F：推 ohmygod1223: 推禿推 08/14 10:44
28F：推 mistfeast: 身為新手覺得有幫助～推一個 08/14 13:10
29F：推 Deltaguita: 晚餐不吃澱粉類會不會很容易餓啊？ 我還是會吃碗飯 08/14 13:50
澱粉我會吃，飽足感跟肉吃的夠不夠比較有關係。肉真的容易飽又耐餓(難消化)....
30F：推 Deltaguita: 原來如此，筆記～ 08/14 14:06
31F：推 BlairWang: 你人真好 推 08/14 23:29
32F：推 slimmybty: 推佛心～ 怎麼都沒人要找我聚餐:( 08/15 06:44
33F：→ amandalee38: 沒錯,專業不一定要花錢,但重點是要觀念對+有毅力 08/15 09:41
34F：→ amandalee38: 體質要改變不是不可能,但是需要長時間的累積 08/15 09:42
35F：→ amandalee38: 我從20歲那年,暑假兩個月戒掉消夜瘦10公斤後 08/15 09:43
36F：→ amandalee38: 就維持早上到晚上的飲食量呈現遞減,所以晚上不太會餓 08/15 09:44
37F：→ amandalee38: 就這樣維持20多年,現在40多,生了兩個小孩,加上運動 08/15 09:44
38F：→ amandalee38: 白天完全不忌口,晚上已經習慣吃得少,要胖都難 08/15 09:52
39F：→ amandalee38: 運動真的重要,隨著每10年邁入一個關卡後 08/15 09:56
40F：→ amandalee38: 邁入40要維持身材,有氧已經不夠,需要增加肌力訓練 08/15 09:58
七分吃三分練是正確的，對脂肪影響飲食比運動更大，但是隨著年紀增長
代謝速度降低，肌肉又一直退化，變成最壞的加乘效應
所以年齡越大重量訓練越重要。
41F：推 GARIGI: 樓上，我記得營養師說過，晚餐的量要最少是減肥迷思，應該 08/15 12:53
42F：→ GARIGI: 放眼一整天的卡路里，而非晚餐要吃最少 08/15 12:53
觀念正確，跟什麼時候吃沒關係，真正有影響的是每次攝取熱量的間隔時間與總量
※ 編輯: kiesel (36.239.21.187), 08/15/2017 13:25:19
43F：推 halulu: 我昨天因為一些因素中午沒吃碳水化合物 吃了大約 08/15 14:55
44F：→ halulu: 200g鯛魚 還有一些蔬菜金針菇等等 結果我三點多出現 08/15 14:56
45F：→ halulu: 血糖太低的狀況 整個人很不舒服QQ 08/15 14:56
46F：推 drroku: 推 08/15 16:42
47F：→ amandalee38: 我覺得晚餐少吃不是減肥迷思,至少我的體質是這樣 08/15 18:55
48F：→ amandalee38: 晚上代謝慢,吃多不消化,除了腸胃休息不夠,睡眠品質差 08/15 18:55
49F：→ amandalee38: 我只要吃多就睡不好,代謝就差,所以我覺得還是要看人 08/15 18:56
50F：推 applemajik: 好文推推～ 人真好 08/21 10:20