作者kiesel (KIESEL)
看板FITNESS
标题Re: [减肥] 新手越减越胖 求具体建议
时间Sun Aug 13 16:51:44 2017
大概看下来十之八九就是代谢不够高
代谢不够高大概就吃错+吃太少+只做有氧+肌少
其实这些上网找一些国外的学术研究都有资料
也有不少好心人翻译整理过了，去看点资料吧
※ 引述《abooli ()》之铭言：
: 基本资料>>
: 性别：女
: 年龄：23
23岁还代谢低
不改变体质的话过30岁会很痛苦喔
: 身高：160
: 体重：70
: BMI：27.3
: 体脂率：42.8(生理期前测量)
: 三餐内容>>
: 早餐：御饭团/三明治+无糖豆浆
: 午餐：汤面(不喝汤)加烫青菜，或是便当(尽量挑鸡肉，不要炸类)
: 晚餐：跟午餐差不多
: PS: 我很爱喝咖啡，几乎天天一杯(黑咖啡或拿铁)；下午4～5点会吃一根香蕉，怕晚上运
: 动肚子饿。
饮食看起来就还有改善空间
早餐吃点精制碳水就算了
午晚餐还汤面，面条是完美的精制碳水，蛋白质也不够
便当我没啥意见，但代谢不够高吃一般便当要瘦也很难
要健康的话可以利用周末自己煮，然後分装冷冻
碳水尽量用地瓜，理由自己google
网路看健美餐狂尻一大堆白饭是因为他们要增肌
需要很强大的力量，还要拉高胰岛素浓度促进增肌
肉类调理法可以上网看
网路很多健美餐的调理范例，看些鸡胸肉的调理法吧
鸡胸肉简单的乾煎，加上水煮蔬菜，就是健康的一餐
如果是基代已经偏低了，暂时不用太节食
先养一阵子把基代拉高，之後再往下压
往下压大概就是吃到刚好基代，或比基代再少一点
但不能长时间这样，时间可以抓大概1-3个月
之後再养3-6个月，再减1-3个月这样
然後减脂期可以安插cheat day
人的身体是会适应的，基代是会浮动的
所以想改变体态就不能让饮食保持同样状况
要骗过身体
: 日常作息时间>>
: 我是坐办公室的上班族，从9点到6点下班，下班後没事就去运动，运动後才吃晚餐。12点
: 前睡觉。
运动後吃晚餐很好
: 健康状况：健康
: 运动习惯：
: 一周上一次Bodyjam或飞轮课，约50分钟；偶尔自己踩健身车或跑步机，也维持心跳数130
: 左右，至少30分钟。
大部分都有氧，这样长期对增加基代没效果
而且想减脂只踩30分钟脚踏车或跑步机也不够
有氧30分钟过後才刚开始要燃脂
要拉高基代最好要练中高强度重量训练
一次中高强度重训後会有36小时的後燃期
这样推算一周最少练个三次以上吧，刚好每周胸背腿各练一次
每次练个五六种器材/动作，每种六组，每组12rm
没有重训的日子可以排有氧，50分钟应该差不多
: 我的问题>>
: 如开头，越减越肥，体脂不降反增，很灰心。我自己觉得，最大的困难是饮食，因为外食
: 族很难吃的均衡又健康，而且工作关系及私下约会多，饭局频繁，面对大餐就算有克制，
: 也是会爆卡...
吃大餐也有大餐的眉角，首先点菜就可以点不要太油的
美式餐厅我用Fridays举例，里面菜单随便找都可以找出好几道OK的
像是沙拉类，分量都超大，有肉有菜，一定饱
想要多尻点肉爽一发也可以吃烤半鸡或烤鲑鱼，乾煎菲力也行
麻辣锅更不用说，吃到饱根本我的爱，练完怒吃一发浑身是劲
不喝汤不吃白饭，蔬菜跟肉片连发，等於吃水煮原型食物，超健康
: 健身房教练有建议我运动方式了，多练胸、背、腿、核心肌肉，然後有氧频率增加。可是
: 吃的方式，碍於我没买教练课，也不方便说太详细吧...
: 我知道专业需要花钱，但我真的没预算买教练课，网路上爬文，也不知道每天生活要怎麽
: 吃才好(而且我很怕饿...)
: 求救各位大大的意见了！
专业不一定需要花钱，但是需要你花时间上网看资料做研究
关键字丢进去，从饮食方法到重训方法什麽都有
对新手来说重训的教学可以先买书，肌力训练图解圣经不错
英文苦手的新手，影片可以看陈之汉的Youtube频道
里面有相当多中文教学示范，还有课表安排的方法
虽然有些部分有争议，至少不用到处找翻译影片来看
大概就是这样
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※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 36.239.21.187
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1F：推 Usamiakihiko: 哇我是晚餐後去运动耶，这样有比较好吗？谢谢 08/13 17:02
2F：→ kiesel: 饭後运动不会比运动後吃好，但只要饭後休息够久也没啥坏处 08/13 17:04
3F：推 compaq624: 运动後(这里是指重训)会有一段时间身体会把养分拿去修 08/13 17:37
4F：→ compaq624: 复肌肉，这时候吃碳水不容易胖。 08/13 17:37
5F：推 compaq624: 吃完再运动比较有力气，因为练前有碳水补充，理想当然 08/13 17:39
6F：→ compaq624: 是练前练後都吃，但不适合减肥的人，容易爆热量。 08/13 17:39
大原则上没错，但其实练前不一定要吃，或不一定要大量吃
毕竟减脂为主不需要追求大重量，不用碳水加成也行
怕续航力不够看是C4还是Pre-JYM尻个一两匙马上变身狂战士
重点是Pre还没有热量+促进燃脂
血糖耗完的感觉很明显，练到一半真的不行了补点香蕉或饼乾就好
然後训後可以补葡萄糖，不想买Post的话可以喝一罐蛮牛或是康贝特
有葡萄糖有牛磺酸有一堆有的没的，也是相当有修复效果
7F：推 halulu: 你人真好 08/13 17:56
连耐心找资料整理资料安排饮食与运动都办不到的人，我不觉得这篇有啥帮助
因为减脂过程其实很辛苦，连找资料都懒跟我说有办法坚持我也是不太相信
但想想还是回了这篇，让之後有缘的人看到可以有个方向，当作一点小小的回馈
毕竟一路下来我也受到很多好心翻译的人的帮助，希望这篇也可以对一些人有助益
8F：推 compaq624: 练前香蕉配豆浆不错，我是香蕉配无糖拿铁，有时候再加 08/13 17:59
9F：→ compaq624: 蛋。 08/13 17:59
我自己练前一小时内绝对不碰蛋白质，避免消化不良，如果要喝pre就什麽都不吃
10F：推 halulu: 他现在说不定还没想通 等想通了你这篇是很大帮助ㄌㄧㄝ 08/13 19:31
11F：→ halulu: 咧。 怎麽推文出现注音 08/13 19:31
真的要肥到会怕，肥到减肥的慾望凌驾懒惰以及口腹之慾，这篇才有用
不然重训的时候痛练完隔天更痛，不要说一周三天，一周一天可能都撑不过三个月
看到同事葡式蛋塔舒芙蕾可丽饼提拉米苏，自己只能低GI原型食物地狱，一定崩溃
12F：推 circler: 你人真好，减肥真的需要觉悟，除去身体疾病因素，会胖的 08/13 20:11
13F：→ circler: 人生活习惯一定有问题，如果没有改变这些习惯的觉悟，要 08/13 20:11
14F：→ circler: 瘦是天方夜谭 08/13 20:11
好人卡再次GET！但老实说改掉那些习惯也只是不要继续发胖而已
想要瘦下去，要做的要比改掉那些习惯更多，力度也要更强
15F：推 halulu: 等到第二型糖尿病爆发的时候应该不回头也不行了 08/13 20:47
16F：→ halulu: 不过他原文真的 聚餐一周一次就要有点拼，一周两次，除 08/13 20:49
17F：→ halulu: 了会挑食物还要足量运动的。 08/13 20:49
18F：推 halulu: 我之前运动习惯是比他多（一周六天）我也不敢这样聚餐。 08/13 20:52
看怎麽吃啦，其实就算聚餐一周两次挑食物我也有把握，真正怕的是席间控制不住自己
再不然也可以算热量总额，之後一两餐不吃当作间歇性断食也可以，顺便拉基代
但是会说自己怕饿的十之八九没办法控制嘴巴啦颗颗，我也是过来人
19F：→ halulu: 肌肉沙滩才贴了一篇jeff说为何无法减脂的影片，简直直入问 08/13 21:31
20F：→ halulu: 题中心呀。 08/13 21:31
真的就是有没有心而已
21F：推 ceicei: 人真好 推认真回 08/13 22:08
好人卡又GET！
22F：推 waynelees: 推 我早上练因为吃早餐太浪费时间直接一根香蕉和低脂 08/13 23:33
23F：→ waynelees: 牛奶混三匙nzmp直接上XD 08/13 23:33
24F：推 Deltaguita: 我两天有一餐会是涮涮锅，加工品不吃(贡丸排骨酥之类) 08/14 10:22
25F：→ Deltaguita: 不沾酱汁吃原味，也是瘦了10公斤有了，从六月初到现在 08/14 10:23
是的，我吃火锅也只吃肉片蔬菜，吃到饱还不会变胖就是爽
26F：推 wws2015: 帮推 08/14 10:38
27F：推 ohmygod1223: 推秃推 08/14 10:44
28F：推 mistfeast: 身为新手觉得有帮助～推一个 08/14 13:10
29F：推 Deltaguita: 晚餐不吃淀粉类会不会很容易饿啊？ 我还是会吃碗饭 08/14 13:50
淀粉我会吃，饱足感跟肉吃的够不够比较有关系。肉真的容易饱又耐饿(难消化)....
30F：推 Deltaguita: 原来如此，笔记～ 08/14 14:06
31F：推 BlairWang: 你人真好 推 08/14 23:29
32F：推 slimmybty: 推佛心～ 怎麽都没人要找我聚餐:( 08/15 06:44
33F：→ amandalee38: 没错,专业不一定要花钱,但重点是要观念对+有毅力 08/15 09:41
34F：→ amandalee38: 体质要改变不是不可能,但是需要长时间的累积 08/15 09:42
35F：→ amandalee38: 我从20岁那年,暑假两个月戒掉消夜瘦10公斤後 08/15 09:43
36F：→ amandalee38: 就维持早上到晚上的饮食量呈现递减,所以晚上不太会饿 08/15 09:44
37F：→ amandalee38: 就这样维持20多年,现在40多,生了两个小孩,加上运动 08/15 09:44
38F：→ amandalee38: 白天完全不忌口,晚上已经习惯吃得少,要胖都难 08/15 09:52
39F：→ amandalee38: 运动真的重要,随着每10年迈入一个关卡後 08/15 09:56
40F：→ amandalee38: 迈入40要维持身材,有氧已经不够,需要增加肌力训练 08/15 09:58
七分吃三分练是正确的，对脂肪影响饮食比运动更大，但是随着年纪增长
代谢速度降低，肌肉又一直退化，变成最坏的加乘效应
所以年龄越大重量训练越重要。
41F：推 GARIGI: 楼上，我记得营养师说过，晚餐的量要最少是减肥迷思，应该 08/15 12:53
42F：→ GARIGI: 放眼一整天的卡路里，而非晚餐要吃最少 08/15 12:53
观念正确，跟什麽时候吃没关系，真正有影响的是每次摄取热量的间隔时间与总量
※ 编辑: kiesel (36.239.21.187), 08/15/2017 13:25:19
43F：推 halulu: 我昨天因为一些因素中午没吃碳水化合物 吃了大约 08/15 14:55
44F：→ halulu: 200g鲷鱼 还有一些蔬菜金针菇等等 结果我三点多出现 08/15 14:56
45F：→ halulu: 血糖太低的状况 整个人很不舒服QQ 08/15 14:56
46F：推 drroku: 推 08/15 16:42
47F：→ amandalee38: 我觉得晚餐少吃不是减肥迷思,至少我的体质是这样 08/15 18:55
48F：→ amandalee38: 晚上代谢慢,吃多不消化,除了肠胃休息不够,睡眠品质差 08/15 18:55
49F：→ amandalee38: 我只要吃多就睡不好,代谢就差,所以我觉得还是要看人 08/15 18:56
50F：推 applemajik: 好文推推～ 人真好 08/21 10:20