作者TigraPGO (好車不買嗎?)
看板FITNESS
標題[心得] 兩個月降低2%體脂肪
時間Wed Aug 9 22:30:16 2017
Hi 大家好，我是自虐的Tigra
簡單帶過基本資料，身高183，28歲，是個男生 (沒有妹紙關鍵字
一般上班族，經常久坐，腰酸背痛，坐就想要躺，躺就想要睡
去年底健康檢查的時候，醫生檢查出我有輕微脂肪肝 (體脂肪23%)
醫生笑笑的說，這個年代大家都有這樣啦，不用太緊張
於是今年初開始注意飲食，盡量避開油炸跟重口味，也有持續的運動
六月大約就剩下16%左右，早餐也改成自己準備
蒸地瓜(半個拳頭)，低脂牛奶(300ml)，水煮青菜(一個拳頭)，
水煮蛋(一顆)和水果(一個拳頭)
七月份同事舉行減脂肪大賽，目標是1%，雖然早餐的改變還有持續運動
體脂肪大約已經到15%左右，但我的小願望就是看到腹肌
所以硬著頭皮就加入他們了，好險頭有好好洗完，完成目標。
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飲食:
早餐維持相同，中餐也改成自製，生菜沙拉不加醬，晚餐就自助餐過水或是subway
通常一個禮拜會煮兩次大量，再分裝每天吃
便當盒約兩個拳頭大小，因為重量訓練所以吃了一堆蛋
受不了一直吃雞胸肉，開始亂吃比較低脂肪的豬肉跟牛肉
調理方式除了清蒸之外，還有少量橄欖油煎，一點點鹽分
http://imgur.com/a/SlMVE
原本都是回家之後才會吃第二次的水果，但考慮糖分過高，晚上代謝低
所以也就帶到公司下午三四點吃，順便再吃一顆雞蛋
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運動:
有氧:重量訓練 約1:9，時間大約40分鐘
沒有特別的菜單，今天想練胸就練胸，想練背就練背
目前最大重量，握推50kg，深蹲80kg，背部70kg
原本單槓一下都拉不上去，現在可以連續5下，累加20下了呢! (挺胸
在每天訓練後有特別練一下核心，像是仰臥起坐或是腰部旋轉訓練機
有氧大概就是歡樂打羽球吧 (每次都打到笑歪
假日也會進去健身房或是游泳40分鐘
我覺得比較嚴苛是吃早餐之前還會練一下核心和空手的深蹲
像是棒式的進階變化或是強調下腹部的動作，空踩腳踏車
這時候我根本還神智不清楚!!! 我根本不知道我在幹嘛，感覺好累就休息了XD
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成果:
體重 73kg -->71.4kg -> 70kg
體脂 15.8% -> 14.5% -> 13.5%
http://imgur.com/RpJt8AG
減肥減脂的路上有好戰友，我覺得很重要，因為不會太孤單，尤其在飲食方面
不會有人吃個超香的便當，下午又訂個雞排，大家都是一起清淡
路過高熱量食物，好戰友還會跟你說買拉吃啦!!? 偷吃一點不會怎樣
這時候就會馬上有警惕，知道他們真的很關心你XDD
之後我還是會好好維持身材，繼續把夢想的六塊腹肌逼出來的
祝各位減肥減脂路上的版眾們可以順利達到目標，好好維持 : )
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※ 發信站: 批踢踢實業坊(ptt.cc), 來自: 1.172.15.55
※ 文章網址: https://webptt.com/m.aspx?n=bbs/FITNESS/M.1502289019.A.0F8.html
1F：→ allie63: 體脂肪和內臟脂肪還是不太一樣喔 朋友為了脂肪肝減肥 08/09 22:36
2F：→ allie63: 體脂降了很多 但內臟脂肪沒甚麼改善 還是有脂肪肝... 08/09 22:38
沒錯，體脂肪跟內臟脂肪不太一樣，但是飲食的清淡搭配運動
通常都可以一起降下來
3F：推 Epimenides: 偷吃一點不會怎樣 XD 08/09 22:47
還會搭配奸臣的竊笑!! XD
※ 編輯: TigraPGO (1.172.15.55), 08/09/2017 22:49:59
4F：→ ca2418: 太瘦... 08/09 23:05
5F：推 Csir: 好羨慕的體脂 08/09 23:13
6F：推 jacko1: 很有趣，但比賽不是這樣玩的。參賽準備可以做得更好 08/09 23:20
7F：→ jacko1: 比賽前，每日吃三千卡，跑SL5x5，讓體重跟負重線性上升 08/09 23:21
8F：→ jacko1: 持續兩到三個月，體重跟三項成績就會停止成長，代表著 08/09 23:22
9F：→ jacko1: 每日身體TDEE為3000卡，這樣才算是完整備賽 08/09 23:23
10F：→ jacko1: 正式比賽，只要維持相同運動量，將攝取熱量減至1500卡 08/09 23:23
11F：→ jacko1: 身體花兩個月達到平衡的期間，可以減掉3x8 = 24磅體脂肪 08/09 23:25
12F：→ jacko1: 很多YOUTUBER都這樣玩，證據是胖的照片也不難看出肌肉量 08/09 23:31
13F：→ aar5566: 怎麼覺得肌肉是太瘦出來的啊 08/09 23:38
14F：→ virus13: 太瘦了 ..... 08/10 00:34
15F：推 dyrlo: 推心得 08/10 06:36
16F：推 JJBOY: 脂肪掉2公斤 肌肉掉了1公斤 建議吃多點三大營養 特別是蛋白 08/10 08:21
17F：→ JJBOY: 質 這有點過瘦 對男生來說 08/10 08:21
18F：推 compaq624: 好久不見的jack大， 我也覺得原po太瘦。 08/10 09:24
我也覺得肌肉比例可以再高一點，inbody測出來肌肉比例約51%
我的目標是體重75kg,體脂肪13%左右，會再調整飲食的!!
※ 編輯: TigraPGO (1.172.15.55), 08/10/2017 09:35:17
19F：推 yoyomonkey: 兩個月這樣覺得厲害 08/10 09:36
20F：推 bear7578: 好羨慕 本魯原本太胖就算瘦了還是一堆鬆皮腹肌很不明顯 08/10 09:38
21F：→ mabo750166: 肌肉量是看公斤數不是看%數哦 08/10 09:44
真的嗎@@ 我骨骼肌大約36kg 體重70kg 這樣不是大約51%嗎?
※ 編輯: TigraPGO (1.172.15.55), 08/10/2017 10:01:58
22F：推 compaq624: 比率不準一般看公斤數 08/10 11:00
可是我公斤數就是36kg，這樣也不準嗎? @@
※ 編輯: TigraPGO (1.172.15.55), 08/10/2017 11:18:08
23F：推 actionfarmer: 從文章哪裡可以看到肌肉掉1公斤？明明只有體脂率 08/10 12:02
24F：推 miyi0630: 覺得這樣看起來很好阿 (女 08/10 12:08
大概只有女生覺得還不錯
25F：推 zzzttt22: 最後面那張好像有點過瘦@@ 08/10 12:18
大家都這樣說，但重量訓練的最大肌力算還不錯了
26F：推 JJBOY: 我是用體重變化跟體脂算的 他體重掉了3公斤 再算體脂率* 08/10 12:36
27F：→ JJBOY: 體重=脂肪重 前後掉了2公斤 如果量測的條件都一樣的話 剩下 08/10 12:36
28F：→ JJBOY: 的1公斤就來自於肌肉 08/10 12:36
29F：→ crimsonmoon9: 增肌期注意飲食 之後再減脂 不過我覺得現在的體態不 08/10 12:39
30F：→ crimsonmoon9: 錯看啊QQ 08/10 12:39
我也覺得不錯看XD
31F：推 t190015: 覺得太瘦+1 08/10 12:54
但已經吃很多了QQ
32F：推 compaq624: 一般看骨骼肌36kg沒錯，但肌肉比率50%體重越高越難,不 08/10 13:00
33F：→ compaq624: 好參考，看inbody判定肌肉量是不是強還是中等比較準， 08/10 13:00
34F：→ compaq624: 畢竟是大數據。 08/10 13:00
35F：推 bensonwood: 183先贏一半 不過應該要稍微增重 可能飲食太仙 08/10 14:30
我覺得我已經吃到快要吐了...
36F：噓 thunder5566: 我覺得男生不用發表體態觀感 因為大家都是想哪女生 08/10 15:30
37F：→ thunder5566: 想給女生看的...女生覺得好看就好 男生關我屁事XD 08/10 15:31
38F：推 eric791112: 再加個十公斤練就是猛男惹 08/10 16:35
多十公斤的肌肉下去真的會超猛
※ 編輯: TigraPGO (1.172.15.55), 08/10/2017 22:33:19
39F：推 shihptt: 183/70，當然太瘦， 08/10 22:32
40F：推 gigisteve: 午餐只吃生菜沙拉? 下午不會餓嗎? 08/11 00:05
除了MOS的生菜沙拉之外，還有一個拳頭左右的肉類跟兩顆雞蛋，
半顆拳頭的地瓜，半顆拳頭的花椰菜
41F：推 z1288: 感覺71KG的時候好看一點 現在好像太瘦...減到肌肉的感覺 08/11 03:25
※ 編輯: TigraPGO (1.172.15.55), 08/11/2017 08:21:01
42F：推 prodigal: 以健康的角度來看 最後一張搞不好是最不健康的 08/11 14:04
43F：噓 DrunkInDream: 我女，所以我可以說我覺得太瘦醜死了嗎？鎖骨下方 08/11 14:24
44F：→ DrunkInDream: 的骨頭都看得到了，根本餓莩。這種身材壓在身上只會 08/11 14:24
45F：→ DrunkInDream: 覺得在演陰屍路。噁心。 08/11 14:24
你是要說肋骨嗎? 可是我體脂肪跟體重比較高的時候...也還是看的到
握推基本上50kg，應該也算有一定力氣不會被說溫室花朵了
46F：推 carmeloeat: 以下只開放女性回文~~~ 08/11 20:07
47F：推 nenyst: 我是女生 我也覺得最後的照片不是很好看 太瘦滿醜的 08/11 20:58
其實我理想是體脂肪差不多，體重上升到75kg
不過現在身材打羽球跟長跑，感覺還不錯
48F：推 xxanitaxx: 我是女生，我覺得很好看啊。是我喜歡的身材類型 08/11 21:09
感謝大德賞識XDD
※ 編輯: TigraPGO (1.172.15.55), 08/11/2017 21:17:37
49F：推 fishouse: 館長：你的肉量勒！ 08/11 22:19
50F：推 paralupi: 我女生,你的線條跟肌肉看來是瘦出來的比練出來的多. 08/11 22:51
51F：→ paralupi: 看起來不胖算瘦 但感覺strenght弱弱的 不是跟巨石強森比 08/11 22:53
52F：→ paralupi: 例如這兩個 08/11 22:59
55F：噓 hohey: 我女生啦 這圖跟本難民身材 08/12 00:59
大概是一般上班族沒有肚子有肌肉的身材，平常走路不會顯得單薄
56F：→ Loveuux: 太瘦... 08/12 08:29
57F：推 shaphanty: 你中間那張比較剛好，但噓你的也不要太在意 08/12 09:16
58F：推 slimmybty: 我女生、覺得肌肉是瘦出來的+1。但曬黑點可能就蠻好看 08/12 09:28
59F：→ slimmybty: 的、瘦又白會看起來虛虛的。 08/12 09:28
那你覺得深蹲跟握推要多少比較不虛呢?
60F：推 xy1904312: 你的飲食有到基代嗎？不吃油 醣類也只有地瓜水果 剩下 08/12 10:21
61F：→ xy1904312: 的熱量都靠蛋肉補？ 08/12 10:22
我吃滿多水果的，晚餐是吃自助餐有豆類，只是多了過水
62F：推 amateur09: 女生 覺得真的太瘦了 可能加個十公斤差不多會是(個人認 08/12 12:39
63F：→ amateur09: 為的)理想身材～ 你說你吃很多了 要不要考慮增重的乳清 08/12 12:39
64F：→ amateur09: ？ 08/12 12:39
有唷，會調整一下飲食，把熱量再拉高一點
65F：推 dean32208: 如果只想減脂 可以吃生酮 08/12 15:41
好像有點拼，吃一吃就昏倒不用上班了? XD
66F：推 GOPOL: 好羨慕的肚子~~不過我懷疑你減掉3公斤 有不少肌肉也消失了 08/12 22:47
其實我不太清楚到底怎樣才算有減到肌肉，因為最大肌力跟組數都有上升
67F：→ GOPOL: 你本來就算瘦了 看照片 你胸肌肉好像縮水了? 08/12 22:48
照片的關係吧?實際上我覺得胸肌是有變大的，胸肌的訓練重量跟次數有上升一點
68F：推 Usamiakihiko: 我比較喜歡中間那張 08/13 00:51
※ 編輯: TigraPGO (1.169.28.84), 08/13/2017 01:02:51
69F：推 ajacky: 體重70、臥推50好像還好而已 08/13 09:45
70F：噓 badlock: 別人說你看起來虛..就要拿臥推反問別人 08/13 10:58
71F：→ badlock: 「看起來」也不能喔？我是覺得50也是很虛啦 08/13 10:59
72F：推 carmeloeat: 真的，人家說「看起來」，結果一直拿運動表現回，但 08/13 11:26
73F：→ carmeloeat: 但70公斤，握推50公斤，這表現實在是…… 08/13 11:27
74F：→ virus13: 組數和重量上升有很多時候是因為你的技巧熟練了 跟肌肉量 08/13 12:32
75F：→ virus13: 沒有絕對關係 男生基本是以自己的體重為一個基礎門檻 08/13 12:33
76F：→ virus13: 183 70以視覺美觀和健康來說都太瘦了 但你自己爽就好 08/13 12:39
77F：→ virus13: 但你握推只有50 背部可以到70 是讓我蠻訝異的就是 08/13 12:42
78F：推 xy1904312: 你要不要給一下一天的食物清單和熱量 很好奇你怎麼吃到 08/13 21:29
79F：→ xy1904312: 基代的 08/13 21:29
80F：推 kiteqo6: 身材算精瘦，沒有到單薄，不過肩膀練寬一點比例會比較好 08/19 16:49
81F：→ kiteqo6: 看喔！ 08/19 16:49
82F：推 linkfree0921: 可惡 本來就15%了根本是炫耀文嗚嗚 08/20 13:13
83F：推 lp2650056: 我的體重比你還輕2公斤但我可以毫不猶豫的跟你說我比你 07/03 11:20
84F：→ lp2650056: 大隻，我覺得你量的數值可能要challenge一下 07/03 11:20