作者TigraPGO (好车不买吗?)
看板FITNESS
标题[心得] 两个月降低2%体脂肪
时间Wed Aug 9 22:30:16 2017
Hi 大家好，我是自虐的Tigra
简单带过基本资料，身高183，28岁，是个男生 (没有妹纸关键字
一般上班族，经常久坐，腰酸背痛，坐就想要躺，躺就想要睡
去年底健康检查的时候，医生检查出我有轻微脂肪肝 (体脂肪23%)
医生笑笑的说，这个年代大家都有这样啦，不用太紧张
於是今年初开始注意饮食，尽量避开油炸跟重口味，也有持续的运动
六月大约就剩下16%左右，早餐也改成自己准备
蒸地瓜(半个拳头)，低脂牛奶(300ml)，水煮青菜(一个拳头)，
水煮蛋(一颗)和水果(一个拳头)
七月份同事举行减脂肪大赛，目标是1%，虽然早餐的改变还有持续运动
体脂肪大约已经到15%左右，但我的小愿望就是看到腹肌
所以硬着头皮就加入他们了，好险头有好好洗完，完成目标。
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饮食:
早餐维持相同，中餐也改成自制，生菜沙拉不加酱，晚餐就自助餐过水或是subway
通常一个礼拜会煮两次大量，再分装每天吃
便当盒约两个拳头大小，因为重量训练所以吃了一堆蛋
受不了一直吃鸡胸肉，开始乱吃比较低脂肪的猪肉跟牛肉
调理方式除了清蒸之外，还有少量橄榄油煎，一点点盐分
http://imgur.com/a/SlMVE
原本都是回家之後才会吃第二次的水果，但考虑糖分过高，晚上代谢低
所以也就带到公司下午三四点吃，顺便再吃一颗鸡蛋
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运动:
有氧:重量训练 约1:9，时间大约40分钟
没有特别的菜单，今天想练胸就练胸，想练背就练背
目前最大重量，握推50kg，深蹲80kg，背部70kg
原本单杠一下都拉不上去，现在可以连续5下，累加20下了呢! (挺胸
在每天训练後有特别练一下核心，像是仰卧起坐或是腰部旋转训练机
有氧大概就是欢乐打羽球吧 (每次都打到笑歪
假日也会进去健身房或是游泳40分钟
我觉得比较严苛是吃早餐之前还会练一下核心和空手的深蹲
像是棒式的进阶变化或是强调下腹部的动作，空踩脚踏车
这时候我根本还神智不清楚!!! 我根本不知道我在干嘛，感觉好累就休息了XD
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成果:
体重 73kg -->71.4kg -> 70kg
体脂 15.8% -> 14.5% -> 13.5%
http://imgur.com/RpJt8AG
减肥减脂的路上有好战友，我觉得很重要，因为不会太孤单，尤其在饮食方面
不会有人吃个超香的便当，下午又订个鸡排，大家都是一起清淡
路过高热量食物，好战友还会跟你说买拉吃啦!!? 偷吃一点不会怎样
这时候就会马上有警惕，知道他们真的很关心你XDD
之後我还是会好好维持身材，继续把梦想的六块腹肌逼出来的
祝各位减肥减脂路上的版众们可以顺利达到目标，好好维持 : )
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※ 发信站: 批踢踢实业坊(ptt.cc), 来自: 1.172.15.55
※ 文章网址: https://webptt.com/cn.aspx?n=bbs/FITNESS/M.1502289019.A.0F8.html
1F：→ allie63: 体脂肪和内脏脂肪还是不太一样喔 朋友为了脂肪肝减肥 08/09 22:36
2F：→ allie63: 体脂降了很多 但内脏脂肪没甚麽改善 还是有脂肪肝... 08/09 22:38
没错，体脂肪跟内脏脂肪不太一样，但是饮食的清淡搭配运动
通常都可以一起降下来
3F：推 Epimenides: 偷吃一点不会怎样 XD 08/09 22:47
还会搭配奸臣的窃笑!! XD
※ 编辑: TigraPGO (1.172.15.55), 08/09/2017 22:49:59
4F：→ ca2418: 太瘦... 08/09 23:05
5F：推 Csir: 好羡慕的体脂 08/09 23:13
6F：推 jacko1: 很有趣，但比赛不是这样玩的。参赛准备可以做得更好 08/09 23:20
7F：→ jacko1: 比赛前，每日吃三千卡，跑SL5x5，让体重跟负重线性上升 08/09 23:21
8F：→ jacko1: 持续两到三个月，体重跟三项成绩就会停止成长，代表着 08/09 23:22
9F：→ jacko1: 每日身体TDEE为3000卡，这样才算是完整备赛 08/09 23:23
10F：→ jacko1: 正式比赛，只要维持相同运动量，将摄取热量减至1500卡 08/09 23:23
11F：→ jacko1: 身体花两个月达到平衡的期间，可以减掉3x8 = 24磅体脂肪 08/09 23:25
12F：→ jacko1: 很多YOUTUBER都这样玩，证据是胖的照片也不难看出肌肉量 08/09 23:31
13F：→ aar5566: 怎麽觉得肌肉是太瘦出来的啊 08/09 23:38
14F：→ virus13: 太瘦了 ..... 08/10 00:34
15F：推 dyrlo: 推心得 08/10 06:36
16F：推 JJBOY: 脂肪掉2公斤 肌肉掉了1公斤 建议吃多点三大营养 特别是蛋白 08/10 08:21
17F：→ JJBOY: 质 这有点过瘦 对男生来说 08/10 08:21
18F：推 compaq624: 好久不见的jack大， 我也觉得原po太瘦。 08/10 09:24
我也觉得肌肉比例可以再高一点，inbody测出来肌肉比例约51%
我的目标是体重75kg,体脂肪13%左右，会再调整饮食的!!
※ 编辑: TigraPGO (1.172.15.55), 08/10/2017 09:35:17
19F：推 yoyomonkey: 两个月这样觉得厉害 08/10 09:36
20F：推 bear7578: 好羡慕 本鲁原本太胖就算瘦了还是一堆松皮腹肌很不明显 08/10 09:38
21F：→ mabo750166: 肌肉量是看公斤数不是看%数哦 08/10 09:44
真的吗@@ 我骨骼肌大约36kg 体重70kg 这样不是大约51%吗?
※ 编辑: TigraPGO (1.172.15.55), 08/10/2017 10:01:58
22F：推 compaq624: 比率不准一般看公斤数 08/10 11:00
可是我公斤数就是36kg，这样也不准吗? @@
※ 编辑: TigraPGO (1.172.15.55), 08/10/2017 11:18:08
23F：推 actionfarmer: 从文章哪里可以看到肌肉掉1公斤？明明只有体脂率 08/10 12:02
24F：推 miyi0630: 觉得这样看起来很好阿 (女 08/10 12:08
大概只有女生觉得还不错
25F：推 zzzttt22: 最後面那张好像有点过瘦@@ 08/10 12:18
大家都这样说，但重量训练的最大肌力算还不错了
26F：推 JJBOY: 我是用体重变化跟体脂算的 他体重掉了3公斤 再算体脂率* 08/10 12:36
27F：→ JJBOY: 体重=脂肪重 前後掉了2公斤 如果量测的条件都一样的话 剩下 08/10 12:36
28F：→ JJBOY: 的1公斤就来自於肌肉 08/10 12:36
29F：→ crimsonmoon9: 增肌期注意饮食 之後再减脂 不过我觉得现在的体态不 08/10 12:39
30F：→ crimsonmoon9: 错看啊QQ 08/10 12:39
我也觉得不错看XD
31F：推 t190015: 觉得太瘦+1 08/10 12:54
但已经吃很多了QQ
32F：推 compaq624: 一般看骨骼肌36kg没错，但肌肉比率50%体重越高越难,不 08/10 13:00
33F：→ compaq624: 好参考，看inbody判定肌肉量是不是强还是中等比较准， 08/10 13:00
34F：→ compaq624: 毕竟是大数据。 08/10 13:00
35F：推 bensonwood: 183先赢一半 不过应该要稍微增重 可能饮食太仙 08/10 14:30
我觉得我已经吃到快要吐了...
36F：嘘 thunder5566: 我觉得男生不用发表体态观感 因为大家都是想哪女生 08/10 15:30
37F：→ thunder5566: 想给女生看的...女生觉得好看就好 男生关我屁事XD 08/10 15:31
38F：推 eric791112: 再加个十公斤练就是猛男惹 08/10 16:35
多十公斤的肌肉下去真的会超猛
※ 编辑: TigraPGO (1.172.15.55), 08/10/2017 22:33:19
39F：推 shihptt: 183/70，当然太瘦， 08/10 22:32
40F：推 gigisteve: 午餐只吃生菜沙拉? 下午不会饿吗? 08/11 00:05
除了MOS的生菜沙拉之外，还有一个拳头左右的肉类跟两颗鸡蛋，
半颗拳头的地瓜，半颗拳头的花椰菜
41F：推 z1288: 感觉71KG的时候好看一点 现在好像太瘦...减到肌肉的感觉 08/11 03:25
※ 编辑: TigraPGO (1.172.15.55), 08/11/2017 08:21:01
42F：推 prodigal: 以健康的角度来看 最後一张搞不好是最不健康的 08/11 14:04
43F：嘘 DrunkInDream: 我女，所以我可以说我觉得太瘦丑死了吗？锁骨下方 08/11 14:24
44F：→ DrunkInDream: 的骨头都看得到了，根本饿莩。这种身材压在身上只会 08/11 14:24
45F：→ DrunkInDream: 觉得在演阴屍路。恶心。 08/11 14:24
你是要说肋骨吗? 可是我体脂肪跟体重比较高的时候...也还是看的到
握推基本上50kg，应该也算有一定力气不会被说温室花朵了
46F：推 carmeloeat: 以下只开放女性回文~~~ 08/11 20:07
47F：推 nenyst: 我是女生 我也觉得最後的照片不是很好看 太瘦满丑的 08/11 20:58
其实我理想是体脂肪差不多，体重上升到75kg
不过现在身材打羽球跟长跑，感觉还不错
48F：推 xxanitaxx: 我是女生，我觉得很好看啊。是我喜欢的身材类型 08/11 21:09
感谢大德赏识XDD
※ 编辑: TigraPGO (1.172.15.55), 08/11/2017 21:17:37
49F：推 fishouse: 馆长：你的肉量勒！ 08/11 22:19
50F：推 paralupi: 我女生,你的线条跟肌肉看来是瘦出来的比练出来的多. 08/11 22:51
51F：→ paralupi: 看起来不胖算瘦 但感觉strenght弱弱的 不是跟巨石强森比 08/11 22:53
52F：→ paralupi: 例如这两个 08/11 22:59
55F：嘘 hohey: 我女生啦 这图跟本难民身材 08/12 00:59
大概是一般上班族没有肚子有肌肉的身材，平常走路不会显得单薄
56F：→ Loveuux: 太瘦... 08/12 08:29
57F：推 shaphanty: 你中间那张比较刚好，但嘘你的也不要太在意 08/12 09:16
58F：推 slimmybty: 我女生、觉得肌肉是瘦出来的+1。但晒黑点可能就蛮好看 08/12 09:28
59F：→ slimmybty: 的、瘦又白会看起来虚虚的。 08/12 09:28
那你觉得深蹲跟握推要多少比较不虚呢?
60F：推 xy1904312: 你的饮食有到基代吗？不吃油 醣类也只有地瓜水果 剩下 08/12 10:21
61F：→ xy1904312: 的热量都靠蛋肉补？ 08/12 10:22
我吃满多水果的，晚餐是吃自助餐有豆类，只是多了过水
62F：推 amateur09: 女生 觉得真的太瘦了 可能加个十公斤差不多会是(个人认 08/12 12:39
63F：→ amateur09: 为的)理想身材～ 你说你吃很多了 要不要考虑增重的乳清 08/12 12:39
64F：→ amateur09: ？ 08/12 12:39
有唷，会调整一下饮食，把热量再拉高一点
65F：推 dean32208: 如果只想减脂 可以吃生酮 08/12 15:41
好像有点拼，吃一吃就昏倒不用上班了? XD
66F：推 GOPOL: 好羡慕的肚子~~不过我怀疑你减掉3公斤 有不少肌肉也消失了 08/12 22:47
其实我不太清楚到底怎样才算有减到肌肉，因为最大肌力跟组数都有上升
67F：→ GOPOL: 你本来就算瘦了 看照片 你胸肌肉好像缩水了? 08/12 22:48
照片的关系吧?实际上我觉得胸肌是有变大的，胸肌的训练重量跟次数有上升一点
68F：推 Usamiakihiko: 我比较喜欢中间那张 08/13 00:51
※ 编辑: TigraPGO (1.169.28.84), 08/13/2017 01:02:51
69F：推 ajacky: 体重70、卧推50好像还好而已 08/13 09:45
70F：嘘 badlock: 别人说你看起来虚..就要拿卧推反问别人 08/13 10:58
71F：→ badlock: 「看起来」也不能喔？我是觉得50也是很虚啦 08/13 10:59
72F：推 carmeloeat: 真的，人家说「看起来」，结果一直拿运动表现回，但 08/13 11:26
73F：→ carmeloeat: 但70公斤，握推50公斤，这表现实在是…… 08/13 11:27
74F：→ virus13: 组数和重量上升有很多时候是因为你的技巧熟练了 跟肌肉量 08/13 12:32
75F：→ virus13: 没有绝对关系 男生基本是以自己的体重为一个基础门槛 08/13 12:33
76F：→ virus13: 183 70以视觉美观和健康来说都太瘦了 但你自己爽就好 08/13 12:39
77F：→ virus13: 但你握推只有50 背部可以到70 是让我蛮讶异的就是 08/13 12:42
78F：推 xy1904312: 你要不要给一下一天的食物清单和热量 很好奇你怎麽吃到 08/13 21:29
79F：→ xy1904312: 基代的 08/13 21:29
80F：推 kiteqo6: 身材算精瘦，没有到单薄，不过肩膀练宽一点比例会比较好 08/19 16:49
81F：→ kiteqo6: 看喔！ 08/19 16:49
82F：推 linkfree0921: 可恶 本来就15%了根本是炫耀文呜呜 08/20 13:13
83F：推 lp2650056: 我的体重比你还轻2公斤但我可以毫不犹豫的跟你说我比你 07/03 11:20
84F：→ lp2650056: 大只，我觉得你量的数值可能要challenge一下 07/03 11:20